Stressreduktion durch Meditation im Lernalltag

Wer von uns kennt es nicht, das ewige hin-und-her Gehetze. In die Vorlesung, ins Praktikum, zum Job, zur nächsten Vorlesung, zum Zahnarzt und dann das ganze wieder von vorne. Klar, vom ewigen durch die Stadt rennen tun einem die Füße weh, aber vor allem im Kopf kommt man nie zur Ruhe. „Wo muss ich als nächstes hin?“ „Welche Vorlesung muss ich noch nacharbeiten?“ „Schaffe ich es bis zur Prüfung alles zu verstehen?“. Und auch wenn viele sagen, dass das Studium ausnahmslos aus Alkohol, Partys und Ausschlafen bis tief in die Mittagsstunden besteht, so wissen wir alle, dass es spätestens seit dem Bachelor-Master-System ganz anders aussieht. Stress beeinflusst sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit und damit auch unsere Aufnahme- und Leistungsfähigkeiten [1]; [2]. Eine Studie der Universität Koblenz-Landau hat ergeben, dass sich etwa 79 % aller Studierenden durch zu starken Leistungsdruck, aufgrund intransparenter Prüfungsanforderungen, einer hohen Arbeitsbelastung und durch Nebenjobs, beeinträchtigt fühlen. Aber woher kommt dieses Gefühl? Die Wurzel allen Übels ist, dass wir uns selbst, unsere Kompetenzen und unsere Leistungsfähigkeit, nicht richtig einschätzen können. [2]

So esoterisch das auch klingen mag: Was uns wirklich beim „Runterkommen“ helfen kann, ist Meditation. Für diejenigen, die sich da noch nicht so auskennen: Meditation ist „[…] eine kulturübergreifende Mentaltechnik, die sich die Verknüpfung von Körper und Geist zunutze macht“ [3]. Das heißt durch Meditation entspannt sich nicht nur dein Geist, sondern auch dein Körper, der in einen schlafähnlichen Ruhezustand versetzt wird. Wenn du meditierst, kannst du zum Beispiel spüren, wie sich deine Muskeln entspannen, außerdem wird dein Puls gesenkt, deine Haut besser durchblutet und deine Atmung reguliert. [4] Jeder von uns kennt das, man sitzt am Schreibtisch und muss pauken, aber das Handy hat schon 3 Mal vibriert. Wie gerne würde man nachsehen was in der Welt los ist, aber …, verdammt worum ging es grade in dem Skript über die Erstellung eines Projektplans? Wenn du meditierst, kannst du dich wieder auf das „Hier-und-Jetzt“ konzentrieren, das ständige Abschweifen unterbrechen und so Problemen im Studium entgegenwirken.

Jetzt stellst du dir bestimmt die Frage: Wann soll ich noch die Zeit finden Meditationsübungen zu lernen? Aber die meisten Meditationstechniken sind nicht nur unkompliziert, du kannst sie sogar fast immer und überall ausführen, egal ob in Bewegung, also dynamisch, wenn du mal nicht mehr sitzen kannst, oder statisch und ruhend. [3]; [1] Der Molekularbiologe Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte die sogenannte MBSR-Methode (mindfulness based stress reducation), die nachweislich dem Abbau von Stress und innerer Unruhe dient (siehe Anhang). Sie ist die Basis der meisten Meditationstechniken. Vermutlich schaltet dein Kopf spätestens bei den Worten „Konzentriere dich auf deine innere Stimme!“ ab. Vielleicht fällt es dir auch schwer das Ganze ernst zu nehmen, aber genau das ist es, was dir zum Beispiel als Prävention vor Burnout helfen kann [1]. Durch Meditation verbessert sich dein Gedächtnis, weil deine Aufmerksamkeit fokussierter ist. Dadurch kannst du Automatismen oder „Schubladendenken“ abschalten und wirst weniger durch negative Emotionen abgelenkt [2]; [5].

Also hier die Hilfe zur Selbsthilfe ;-): Bei der Meditation ist für jeden etwas dabei. Der Kern des Ganzen ist jedoch immer die richtige Atmung und die Fokussierung auf das Hier und Jetzt. In erster Linie soll es dir helfen und Spaß machen. [1] Es gibt zum Beispiel Stehmediationen und Gehmeditationen, wie den „Yoga-Walk“ (siehe Anhang), der Ausdauertraining und Meditation vereint und am besten für einen entspannten Feierabend geeignet ist. Mit diesen Tipps sollte es dir schnell gelingen den Dreh raus zu bekommen:

  • lege eine Zeit fest in der du nicht gestört oder abgelenkt wirst
  • mache anfangs eine Pause zwischen deiner letzten Aufgabe und dem Beginn deiner Meditation
  • schließe deine Augen und schotte dich damit vor äußeren Reizen, wie dem Flimmern deines Laptops ab
  • Atme tief durch die Nase und konzentriere dich auf deinen Atem, nicht auf deine Umwelt (wenn das nicht auf Anhieb klappt kannst du zum Beispiel deinen aktuellen Ohrwurm im Kopf wiederholen – auch eine Art der Meditation)
  • wenn es hart auf hart kommt: mache eine Pause, steh vom Schreibtisch auf und geh ein Stück, gleichzeitig kannst du meditieren und dich entspannen
  • versuche nach dem Meditieren deine Erfahrung nachzuspüren: Bist du etwas entspannter? Musst du etwas anders machen?

Und falls dir das alles anfangs noch zu schwer fällt sind Lachen und ein Fünkchen Selbstironie bekanntlich die beste Medizin und damit eine gute Waffe für den Stressabbau, denn dabei werden Glückshormone im Gehirn freigesetzt. [3] Du solltest aber nichts erzwingen und keinen Druck auf dich ausüben. Bei Konzentrationsproblemen im Alltag kannst du auch auf die Tipps im Anhang zurückgreifen. „Übung macht den Meister“, das hat auch Oma immer gesagt und genauso ist es. Lass dich also nicht durch zu hohe Erwartungen frustrieren. Nach kurzer Zeit weißt du schnell, wo der Hase lang läuft und kannst belastenden Ereignissen, wie der nächsten Prüfungsphase, gelassener entgegen gehen. Wenn du konzentriert und achtsam übst, erwirbst du eine gewisse Objektivität und Autonomie, du schaltest bewusst den Autopiloten ab, der dich – ganz „Zombie-like“ – von A nach B wandeln lässt. [2]; [3]

Vorsicht: Meditation ist für (fast) jeden geeignet. Solltest du allerdings unter schweren Schmerzzuständen oder Depressionen leiden, dann ist Meditation nicht der richtige Weg für dich (Im Zweifel: „Bei Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie bitte ihren Arzt oder Apotheker.“ 😀 ).

Anhang: Stressreduktion durch Meditation im Lernalltag_Meditationsübungen_Anhang

Quellenverzeichnis

[1] C. Hassed, Mindfulness and Meditation, Springer Verlag, 2012.
[2] T. Büttner und G. E. Dlugosch, Stress im Studium – Die Rolle der Selbstwirksamkeitserwartung und der Achtsamkeit im Stressleben von Studierenden, 2013.
[3] M. Pohl, 30 Minuten Business-Meditation, Offenbach: GABAL-Verlag, 2013.
[4] A. Nassoufis, „Wie man mit Meditation seine Gedanken steuert“. Zugriff am: 13.06.2015
[5] A. Freund, „Psychologie im Gespräch „Meditation wirkt universell positiv““. Zugriff am: 13.06.2015
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