Koffein- Eine gute Alternative zur Leistungssteigerung?

von Carolin Boßmann, Sophie Neulen, Sophia Papaioannou, Alena Schadow

Schon wieder zu spät angefangen für die Klausur zu lernen oder die Hausarbeit zu schreiben? Du kennst das Dilemma zwischen „Tasse Kaffee“ oder „Schlaf“? Hast du dir letzte Nacht mal wieder zwei Energy Drinks gegönnt, um doch noch ein paar Folien durchzuhauen?

Neuro-Enhancement oder Neurodoping?

Stress, Leistungsdruck und zu wenig Zeit für Familie und Freunde kennt heutzutage so gut wie jeder. Immer mehr Studenten helfen deshalb mit sogenannten psychoaktiven Substanzen nach, um beispielsweise ihre Konzentration oder Wachheit zu verbessern (1). Diese werden von der Weltgesundheitsorganisation als Substanzen definiert, die bei Einnahme jeglicher Art geistige Prozesse beeinflussen (2). Diese Leistungssteigerung wird als Neuro-Enhancement bezeichnet. Handelt es sich bei den psychoaktiven Substanzen allerdings um die missbräuchliche Einnahme von verschreibungspflichtigen oder illegalen Mitteln, spricht man von Neurodoping (3).

Substanzen, die zur kognitiven Leistungssteigerung genutzt werden, sind häufiger auch als „smart drugs“ bekannt. Dazu gehören Psychostimulanzien, Antidepressiva und Betablocker. Psychostimulanzien, wie Ritalin, werden normalerweise Kindern und Erwachsenen mit Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) verschrieben. Bei Gesunden wird die Wachheit und Aufmerksamkeit gesteigert. Antidepressiva und Betablocker sollen Stressgefühle dämpfen und allgemein stimmungsaufhellend wirken. Mit der Leistungssteigerung durch diese Substanzen gehen aber auch viele Nebenwirkungen einher. Oft treten Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, wie auch Herz-Kreislauf-Störungen und Schlafstörungen auf. Experten warnen auch vor einer psychischen Abhängigkeit (4).

Koffein- ein beliebter Neuro-Enhancer

Koffein ist weltweit die populärste psychoaktive Substanz (5). In den USA nehmen ungefähr 80 % der Bevölkerung über 18 Jahre täglich Koffein in jeglicher Form zu sich (6). In Deutschland trinkt eine Person pro Jahr durchschnittlich 145 Liter Kaffee. Damit liegt Kaffee noch vor Wasser und anderen Getränken. Aber in welchen Lebensmitteln ist Koffein überhaupt zu finden? Auf Anhieb liegen natürlich Kaffee und Energy Drinks nahe. Aber Koffein kommt in weitaus mehr Lebensmitteln vor, beispielsweise in Tee, Kakao, Schokoladenprodukten und nicht verschreibungspflichtigen Medikamenten (6). In diesen Produkten handelt es sich bei Koffein teils um natürliche Inhaltsstoffe, aber es wird in der Lebensmittel- oder Arzneimittelindustrie auch künstlich zugesetzt (7).

Koffein, chemisch 1,3,7-Trimethylxanthin, wird im Magen durch die Magensäure gespalten und kann so in das Blut gelangen. Die Resorption dorthin beginnt bereits 20 Minuten nach dem Trinken eines koffeinhaltigen Getränkes. Nach circa 60 Minuten befinden sich die gesamten Koffeinbestandteile in der Blutbahn. Wird gleichzeitig etwas gegessen oder wird der Kaffee beispielsweise mit Zucker getrunken, verzögert sich die Aufnahme in das Blut. Vom Blut aus gelangt das Koffein in den gesamten Körper und schließlich in die Leber, wo es abgebaut wird (7).

Schon in geringen Konzentrationen hat Koffein eine stimulierende Wirkung. Es wirkt auf das zentrale Nervensystem, beschleunigt den Herzschlag und den Blutdruck, Blutgefäße verengen sich. Dies hat zur Folge, dass man sich wacher, konzentrierter und fitter fühlt. Außerdem nimmt die Leistungs- und Lernfähigkeit zu. Eine höhere Koffeinzufuhr bzw. mehr als 200 mg Koffein setzen Calcium aus körpereigenen Speichern frei und führen dazu, dass sich die Muskeln verstärkt zusammenziehen. Dadurch kommen Zittern, Unruhe und Erbrechen bei einer Koffeinüberdosis zu Stande (7).

In Getränken kommt Koffein in sehr unterschiedlichen Dosen vor. Sind in 100 ml Coca-Cola beispielsweise 9 mg Koffein enthalten, so sind in gemahlenem Kaffee 40-100 mg und in einem Energy Drink der Marke Red-Bull 32 mg zu finden (3).

Neben den oben genannten Nebenwirkungen durch zu hohe Koffeinzufuhr können außerdem Schlafprobleme und eine Abhängigkeit die Folge sein. Weiterhin ist kritisch zu betrachten, dass der Körper sich über die Zeit an das Koffein gewöhnt. Das wiederum bedeutet, dass der Mensch immer mehr Koffein zu sich nehmen muss, um den gleichen Effekt zu erreichen (5).

Gesunde Alternativen zu Kaffee und Energy Drinks

Eine gute Alternative zum Genuss von Kaffee und Energy Drinks, die sehr hohe Koffeinanteile aufweisen, sind schwarzer Tee, Löwenzahn- oder Brennnesseltee. In den aufgebrühten Getränken ist das Koffein nicht so hoch dosiert und die Gefahr einer Abhängigkeit ist geringer. Außerdem wird das Koffein über einen längeren Zeitraum freigegeben, wodurch die Wirkung länger anhält. Neben ihrer wachmachenden Wirkung, entschlacken Löwenzahn- und Brennnesseltees zusätzlich noch den Körper und befreien ihn von Giftstoffen (8).

Zitrusfrüchte, wie Zitronen, Grapefruits und Limetten und Orangen, machen aufgrund ihres hohen Anteils an Vitamin C wach. Sie gelten als natürliche Muntermacher (9).

Als Wachmacher für zwischendurch gilt auch dunkle Schokolade. Das im Kakaoanteil enthaltene Theobromin sorgt in Verbindung mit den anderen Inhaltsstoffen Dopamin und Serotonin anregend. Je höher der Kakaoanteil der Schokolade, desto aufputschender die Wirkung (10).

Auch Nüsse und Rosinen werden nicht umsonst in Kombination als „Studentenfutter“ verkauft. Der Energiekick rührt hierbei aber eher von dem hohen Anteil an Kohlenhydraten und Fetten her (9).

Darüber hinaus hat sich die sogenannte Lichttherapie in den letzten Jahren bewährt. Hierbei wirkt die Strahlung von rotem Licht am Abend beruhigend und fördert einen tieferen Schlaf (11). Und wer am nächsten Tag gut ausgeruht aufsteht, hat mehr Energie für den Tag. Blaues Licht sollte man am Abend aber eher meiden. Das kurzwellige Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin, welches dem Gehirn beim Abschalten hilft und den Geist beruhigt. Der Einfluss von blauem Licht eignet sich also eher beim Lernen oder der Arbeit (12). Für das iPhone gibt es sogar eine App namens „Blue Light Therapy“, um das Gehirn zu stimulieren. Es gibt aber auch LED-Lampen, welche im Handel in verschiedenen Lichtfarben erhältlich sind, blau oder rot.

Mittagsschlaf ist nur was für Babys“ – Von wegen! Ein 20-30 minütiger Mittagsschlaf wirkt wahre Wunder im Mittagsstief. Das sogenannte „Powernapping“ hilft die Konzentration und Aufmerksamkeit beim Lernen oder der Arbeit am Nachmittag zu steigern (13). Die Dauer von maximal 30 Minuten darf dabei allerdings nicht überschritten werden, weil der Mensch ansonsten in die Tiefschlafphase gleitet, was sich dann kontraproduktiv auswirkt (14).

Generell gilt, dass viel Schlaf, eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie viel Flüssigkeit, die Energie des Körpers aufrechterhalten. Vor allem ein gutes Frühstück hilft zum richtigen Start in den Tag!

Abschließend lässt sich festhalten, dass du deine tägliche Koffeindosis möglichst gering halten solltest, um einen Gewöhnungseffekt und eine Abhängigkeit sowie andere Nebenwirkungen zu vermeiden. Generell sollte laut Expertenmeinung eine Tagesdosis von 200 mg Koffein nicht überschritten werden. Also wenn du mal wieder einen kleinen Anschub für’s Gehirn brauchst, lass die Finger vom Koffein und anderen Psychopharmaka und steig‘ lieber auf Zitrusfrüchte oder Rosinen und Nüsse um!

Weiterhin noch viel Erfolg beim Lernen!

Literaturverzeichnis

  1. Remus, D. NDR Info. Neurodoping für die Selbstoptimierung. [Online] 2015. [Zitat vom: 20. 07 2015.] http://www.ndr.de/kultur/kulturdebatte/Neurodoping,neurodoping100.html.
  2. WHO. World Health Organization. Psychoactive substances. [Online] 2015. [Zitat vom: 23. 07 2015.] http://www.who.int/substance_abuse/terminology/psychoactive_substances/en/.
  3. Franke, A. G. und Lieb, K. Pharmakologisches Neuroenhancement und „Hirndoping“. Bundesgesundheitsblatt. 2010, Bd. 53, 8, S. 853-860.
  4. Heyn, Gudrun. Pharmazeutische Zeitung online. Neuro-Enhancement: Doping fürs Gehirn. [Online] 2012. [Zitat vom: 20. 07 2015.] http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=41240.
  5. Bauer, Andreas und Elmenhorst, David. Koffein Kick: Wirkung im menschlichen Gehirn. q&more. 2013, S. 25-29.
  6. Braun, Stephen. Der alltägliche Kick: Von Alkohol und Koffein. Basel : Springer, 1998.
  7. Weiß, Claudia. Koffein. Ernährungsumschau. 2007.
  8. Wendt, Holger. Unicum.de. Studentenfutter-Tipps für ene gehirnfreundliche Ernährung. [Online] 2015. http://www.unicum.de/studienzeit/erfolgreich-studieren/lerntipps/studentenfutter-tipps-fuer-eine-gehirnfreundliche-ernaehrung/.
  9. Sho. The Huffington Post. 13 natürliche Wachmacher. [Online] 2014. http://www.huffingtonpost.de/2014/03/28/naturliche-wachmacher-alternativen-kaffee_n_5051110.html.
  10. Geyer, Tim. Der Berater. Legale Wachmacher: die Alternativen zu Koks und Ectasy. [Online] 2015. http://www.derberater.de/sport-fitness/gesundheit/ernahrung/legale-wachmacher-die-alternativen-zu-koks-und-ecstasy.htm.
  11. Zhao, Jiexiu, et al., et al. Red Light and the Sleep Quality and Endurance Performance of Chinese Female Basketball Players. Journal of Athletic Training. 47, 2012, Bd. 6, S. 673-678.
  12. Beaven, Martyn C und Ekström, Johan. A Comparison of Blue Light and Caffeine Effects on Cognitive Function ans Alertness in Humans. PLOS ONE. 2013, Bd. 8, 10.
  13. Walzl, Manfred. Die Auswirkungen eines 20-minütigen Mittagsschlafs auf Müdigkeit, Konzentration und Aufmerksamkeit. Zentralblatt für Arbetsmedizin, Arbeitsschutz und Ergonomie. 2007, Bd. 57, 5, S. 135-139.
  14. Janning, Martina. Wissen.de. Powernapping. [Online] 2015. http://www.wissen.de/powernapping.
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