Eine Gesunde Lebensweise in der Prüfungsphase

Gesund und entspannt durch die Prüfungsphase- was kann helfen?

Von Laila Baum, Janis Janowsky, Mischa Mussler, Hasan Deniz Yilmaz, Julian Schleicher, Laura Siever

Quelle: SAMINA- ich schlafe Lebensenergie

Quelle: SAMINA- ich schlafe Lebensenergie

Wer kennt es nicht? Die Prüfungen rücken immer Näher, die Zeit wird knapper und das schlechte Gewissen, nicht rechtzeitig mit dem Lernen angefangen zu haben, wächst.

Zugegeben: Ohne die lästigen Prüfungen wäre die Unizeit wohl etwas entspannter. Doch letztendlich ist die Uni keine Entspannungsoase, sondern ein Ort des Wissens.Wie kann man diese sonst so unerträgliche Zeit erträglich machen und wie kann man diese Vorbereitung überstehen?

Genau da setzen wir an, denn die Prüfungsphase sollte ausgegelichen überstanden werden und durch eine gesunde Lebensweise sollte der Stress etwas genommen werden.

Vorneweg raten wir dazu, sich während der Prüfungszeit, einen kleinen Plan zu erstellen, sodass die Tage etwas strukturierter sind. Einen solchen ähnlichen Plan zeigen wir euch am Ende, der auf die letzten Tage vor den Prüfungen genauer eingeht.

Auf was man achten sollte, welche Faktoren zu einer Gesunden Lebensweise gehören und wie man sein Wohlbefinden in der Prüfungszeit steigern kann, lesen Sie hier.

Wie kann Schlaf zur gesunden Lebensweise in der Prüfungsphase beitragen?

In der Regel schlafen Studenten in der Prüfungszeit weniger, da noch bis tief in die Nacht gelernt wird, um so viel Stoff, wie möglich, noch in das Kurzzeitgedächtnis einzupauken. Nach wenigen Stunden Schlaf klingelt dann auch schon wieder der Wecker. Schnell wird ein Kaffee getrunken und dann geht das Lernen wieder von vorne los. Allerdings: man kann sich nicht recht konzentrieren? Doch woran liegt das?

Wie wichtig ist Schlaf in der Prüfungszeit und welchen Einfluss hat er auf die Konzentration?

Schlaf ist wesentlich dafür, dass das Erinnerungsvermögen gestärkt wird und sich das Gedächtnis bildet.Während wir schlafen und die Welt um uns herum vergessen, arbeitet unser Gehirn weiter. Forscher fanden heraus, dass dieselben Netzwerkaktivitäten im Gehirn während des Schlafens aktiv sind wie während des Studierens tagsüber. Solche Wiederholung während des Schlafens vertiefen die Erinnerung und das Erlernte.

Wissenschaftler untersuchten vor allem das sogenannte deklarative Gedächtnis.

Dieses konzentriert sich auf Sachwissen und Fakten z.B. die Aufnahme von Zahlenreihenfolgen oder Wortpaaren, Vokabeln etc. Für das deklarative Gedächtnis sind ganz speziell die Tiefschlafphasen wichtig, denn hier wird die Information gefestigt, rekapituliert und ins Langzeitgedächtnis übertragen.Forscher fanden heraus, dass die Tiefschlafphasen besonders bei Frühschläfern präsent seien und diese bessere Lernerfolge aufweisen.

Beim deklarativen Lernen ist der Hippocampus von großer Bedeutung denn dieser funktioniert als eine Art Zwischenspeicher. Er merkt sich welche Teile zusammengehören, z.B. Vokabeln, und kann diese nachts als zusammenhängende Information speichern. Von hier gelangt die Information zur Großhirnrinde.

Dieser Hergang passiert im Tiefschlaf in der sich das Gehirn die zwischengespeicherte Information vom Hippocampus „downloaded“ und in der REM- Phase (Traumschlaf- Phase) verarbeitet- so wird im Schlaf stets Lerninhalte gespeichert und heruntergeladen.

Während des Schlafens zu lernen, ist also in gewisser Weise möglich.

Förderlich ist es kurz vor dem Schlafengehen Lerninhalte zu wiederholen, sodass das Wissen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen wird.Das sogenannte Überschlafen sorgt dafür, dass wir uns die Information vom Vorabend besser merken.

Um sich besser Lerninhalte zu merken ist also ausreichender Schlaf von großer Bedeutung. Es ist zu empfehlen die wenigen Tage vor den Prüfungen nochmal zu nutzen, das bereits erlernte Wissen, ein weiteres mal durchzugehen.

Nach dem Widerholen sollte man zügig ins Bett gehen, sodass das Gehirn nicht von anderen Eindrücken abgelenkt wird. Zudem ist frühzeitiges schlafen gehen zu befürworten. Dies führt nicht nur zu einer langen Nachtruhe, sondern auch zu einer erhöhten Anzahl von Tiefschlafphasen, die, wie bereits oben geschildert, das Erinnerungsvermögen steigern. Acht Stunden Schlaf ist kein Muss, denn es gibt Menschen, die nur 6 oder weniger Stunden schlafen- so ist die Schlafdauer von Mensch zu Mensch verschieden. Wichtig ist allerdings, dass man ausgeschlafen ist und zur Not noch einen Power-Nap von 10-20 Minuten am nächsten Tag einlegt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf in der Prüfungszeit eine genauso essentielle Bedeutung hat, wie gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung und nicht unterschätzt werden sollte.

Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf das Gehirn während der Prüfungsphase?

Das Gehirn spielt die größte Rolle während der Prüfungsphase. Um der schier endlosen Fülle and Informationen gerecht zu werden müssen die Neurotransmitter, wie z.B. Acethylcholin – Erinnern oder Glutamat – Lernen, auf Hochtouren laufen. Um eine 100% Versorgung unserer Gedächtnis- und Lernkapazität zu gewährleisten brauchen wir über 40 sich ergänzende Substanzen. Dabei handelt es sich um Zucker, sämtliche Vitamine und Mineralstoffe, Aminosäuren, sowie insbesondere ungesättigte Fettsäuren und Wasser.

Zucker: 1/4 des mit der Nahrung aufgenommen Zuckers verbraucht das Gehirn! Daher, dass Zucker nicht im Gehirn gespeichert werden kann, müssen wir darauf achten, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Tipp: Vollkorngetreide (-Brot, -Nudeln), Braunen Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.                                                                                           Aminosäuren: Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern sowie der Informationsübertragung/-speicherung im Gehirn. Tipp: Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Nüsse), Fisch, Fleisch, Milchprodukte.

Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell für das Gehirn. Sie Sorgen für die Fluidität der Zellmembranen und damit für den Austausch von Nerveninformationen. Tipp: Seefisch (fetthaltiger Fisch), Nüsse, Trockenfrüchte, Leinsamen/-öl, Rapsöl.

Vitamine: Alle Vitamine sind wichtig für einen gesunden Lebensstil. Vitamin C, A und Beta-Carotin schützen das Gehirn vor zellschädigenden freien Radikalen. Die Gruppe der B Vitamine ist unerlässlich für eine einwandfreie Gehirnleistung (Transport, Stoffwechsel, Herstellung von Neurotransmittern und chemischen Botenstoffen, etc.) Tipp: Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Bananen.

Mineralstoffe: Alle Mineralstoffe beeinflussen die Entwicklung und das harmonische Arbeiten des Gehirns. Vorallem Eisen (Sauerstofftransport), Calium und Magnesium (Nervensystem) sowie Jod (geistige Leistungsfähigkeit) sind wichtig während der Prüfungphase. Tipp: Kakao, Petersilie, Trocken-/Schalenfrüchte, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Krebstiere, Lachs.

Wasser: Für einen guten Informationsfluss zwischen den Zellen und Synapsen im Gehirn ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig. Zwei bis drei Liter Wasser braucht der Mensch am Tag, damit Sauerstoff gut transportiert werden kann, um die Versorgung des Gehirns zu gewährleisten. Tipp: Tee, Saftschorle, Mineralwasser.

Welche Auswirkung hat die Ernährung auf den Körper während der Prüfungsphase?

Wir kennen es alle- am Anfang des Semesters sind wir hoch motiviert und nehmen uns vor dieses Mal früher auf Klausuren zu lernen.Doch dann kommt wieder alles anders und „Powerlearning“ inklusive Nachtschichten sind angesagt. Folge davon sind meist Kopfschmerz, Verspannung, Konzentrationsschäche, schlechte Stimmung und natürlich Stress. Doch genau hier kann man mit den richtigen Lebensmitteln ansetzen und die Symptome zumindest vorbeugen.

Problem Nummer eins: Ohne Frühstück direkt an den Schreibtisch setzen. Schon hier beginnt der erste Fehler, denn es gilt: Immer Frühstücken! Statistiken belegen das Schüler/ Studenten, die gefrühstückt haben tendenziell besser in Prüfungen abschneiden und konzentrierter Lernen. Wichtig ist darauf zu achten gesund in den Tag zu starten und für einen dauerhaften Energieschub und ausreichende Nährstoffe zu sorgen. Sehr geeignet sind zum Beispiel Produkte wie Milch, Vollkornbrot, Müsli, Paprika und Früchte. Nährstoffe und Vitamine unterstützen die Funktion des Nervensystems und komplexe Kohlenhydrate sorgen für anhaltende Energie.

Problem Nummer zwei: Gegen das meist verbreitete Symptom der Müdigkeit neigen Studenten dazu sich literweise Kaffee einzuschütten. Koffein blockiert den Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit herbeiführt, weshalb Kaffee eine aufmunternde Wirkung hat. Der Körper stößt außerdem Adrenalin aus, welches die Konzentrationsfähigkeit anregt. Doch aufgepasst! Zu viel Adrenalin, also eine Überdosis Koffein, vermindert die Konzetrationsfähigkeit und kann zu Nervösität und Stress führen. Desweiteren besteht die Gefahr einer kurzzeitigen Übersäuerung (Hyperazidität) des Magens, was Sodbrennen und Übelkeit zur Folge hat. Um ohne viel Kaffee wach zu bleiben sind besonders Studentenfutter-Ja, der Name macht Sinn- und Früchte als Energieliferanten zu empfehlen. Auch Bananen, Kiwis, Ananas und Avocado sollten während der Prüfungsphase auf jedem Ernährungsplan stehen. Eine andere und bessere Alternative zum Kaffee ist grüner Tee. Nach kurzer Ziehzeit (3 min) geben die Blätter Koffein ab. Allerdings werden diese Koffeine langsamer im Körper aufgenommen, führen somit nicht zur Nervösität und halten sogar länger munter.

Problem Nummer drei: Verspannungen. Stundenlanges Sitzen ohne Pause zu machen hat natürlich seine Auswirkung auf Nacken und Rücken. Aber auch hier gibt es Hilfe in Form von Lebensmitteln. Besonders gut sind zum Beispiel Tomaten, denn diese enthalten Lycopin, das zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Desweitern sind Milchprodukte sehr empfehlenswert, sie enthalten Kalzium und schützen die Knochen somit vor Abreibung. Auch Magnesium kann sehr hilfreich sein, da es ein essentieller Mineralstoff ist und für eine vitale Muskelfunktion, gesunde Knochen und einen regulierten Energiestoffwechsel sorgt. Magnesium und andere Mineralstoffe sind in Tablettenform in jeder Drogerie und Apotheke erhältich.

Problem Nummer vier: Stress. Folgen von Stress sind Erschöpfung, Anspannung, Appetitlosigkeit und ein leerer Energiespeicher. Der Körper benötigt jetzt Mikronährstoffe, vorallem Vitamin B, aber auch Magnesium und Vitamin C. Vitamine helfen der normalen Funktion des Nervensystems und verringern Erschöpfung. Also während der Prüfungsphase unbedingt zu Fisch, Fleisch, Milch, Früchten und Salat greifen. Von Pizza und anderem Fast Food wird aufgrund ihres hohen Fettanteils und Mangel an Nährstoffen abgeraten, da sie dadurch schnell zu Erschöpfung führen.

Salat mit Fisch oder Geflügel, Vollkornnudeln mit Tomatensosse und Kartoffeln mit Quark sind dagegen wahre Powermahlzeiten und sorgen durch Nährstoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamin B für dauerhafte Energie.

Der Stoff Tryptophan im Quark wird in Glückshormone umgewandelt und hebt sogar die Stimmung beim Lernen.

Last but not least: viel trinken und zwar mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.

Dies hilft gegen Problem Nummer fünf: Kopfschmerzen. Viel trinken fördert ausserdem die Konzentration und ist gut für Körper und Geist. Verstetzt man Wasser mit Ingwer und Zitrone bekommt man nochmal einen extra Schub Energie und beugt nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch Kontentrationsschwäche vor. Wasser ist also eine wahre Energiequelle beim Lernen.

Wie wichtig ist Sport während der Prüfungsphase?

„Sport ist gut für Körper und Seele“, diese Binsenweisheit sollten wir uns ganz besonders in der Prüfungsphase ans Herz legen. In der Prüfungsphase herrscht Stress: Abgaben rücken näher, wir kommen mit dem Lernen nicht hinterher und man kann vor lauter Anspannung den Alltag kaum noch genießen. Die Hauptverursacher von Stress in der Uni sind Druck und Zeitnot. Um diesen Stress zu bewältigen hat jeder eine andere Methode, jedoch ist Sport wohl eine der besten und vor allem gesündesten.

Unser Organismus sieht diesen Druck von außen als potenzielle Bedrohung und deshalb befindet sich unser Körper im Alarmzustand und setzt Stresshormone frei. Zu diesen gehören sowohl Cortisol als auch Adrenalin, sind sie im Ungleichgewicht kann es gravierende gesundheitliche Auswirkungen haben. Zusätzlich schwächt das Stresshormon Cortisol das Immunsystem und blockiert das Gehirn, was nicht gerade von Vorteil ist wenn man sich konzentrieren muss.

Sport hingegen hilft diese Hormone im Gleichgewicht zu halten. Zusätzlich schüttet der Körper Glückshormone aus wenn er merkt welch einer Belastung er standhalten kann. Der angestiegene Cortisolspiegel kann mit Hilfe von Sport aktiv gesenkt, und der Stress abgebaut werden. Vor allem bei Ausdauersport baut der Körper Cortisol ab, die Folgen: Gelassenheit und Entspanntheit. Dazu wird durch Bewegung der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, die Muskeln und die Nervenzellen werden beansprucht und stimuliert. Dies hilft der Stressbewältigung, da die Stimulation eine gewisse Entspannung bewirkt. Darum kann es genau nach einem langen Lerntag helfen durch Sport den Kopf frei zu bekommen.

Um auch während der Prüfungsphase ausgeglichen zu sein sollte man sich also sportlich betätigen. Welche Sportarten sind hierfür jedoch geeignet? Man sollte darauf achten, dass die gewählte Sportart vor allem das Herz-Kreislauf-System stärkt. Auch beim Krafttraining werden Glückshormone ausgeschüttet, jedoch wirkt Stress hauptsächlich auf das Herz-Kreislauf-System. Hierbei helfen Sportarten wie Laufen, Walking, Ski-langlauf, Radfahren, Rudern, Aerobic, Schwimmen und viele Team-Sportarten da sie besonders zur Entwicklung der Ausdauer geeignet sind. Zusätzlich stärkt man durch die verbesserte Konstitution auch die Stressresistenz und verbessert generell den Abwehrmechanismus, steigert das Selbstvertrauen und kann sogar Depressionen entgegenwirken! Natürlich sind die Auswirkungen auf die Gesundheit auch stark von der Intensität des betriebenen Sportes abhängig. Zu empfehlen ist eine tägliche sportliche Betätigung von mindestens einer halben Stunde bei einer Intensität von etwa 50%-70% der Maximalen Herzfrequenz.

Wie kann Ausgleich in der Prüfungsphase helfen?

Prüfungsphase: Jedes Semester auf ein Neues, zu spät angefangen mit dem lernen, zu viel Stress, wenig Zeit. Das Sozialleben wird auf ein Minimum zurückgefahren und viele nehmen sich nicht die Zeit für Freunde, Familie, Verwandte oder einfach für sich selbst. Doch genau das kann helfen besser mit dem Stress umzugehen. Ein Besuch im Kino mit den Freunden, ein Eis in der Sonne oder ein Besuch bei den Eltern oder Großeltern kann oftmals Wunder wirken und bietet die Möglichkeit etwas Stress abzubauen.

Suchen Sie sich ein nahestehende Personen, der Sie ihre Probleme und Sorgen anvertrauen können. Oft hilft es schon sich einfach mal den Frust von der Seele zu reden.

Doch Stress ist nicht nur negativ, ganz im Gegenteil. Laut einer Studie ist es der Motor, der uns antreibt und uns über uns selber hinauswachsen lässt. Das gesunde Mittelmaß zählt hier. Wer das Lernen auf die zu leichte Schulter nimmt oder sich zu sehr stresst, der läuft Gefahr ineffektiv zu lernen. Um den Stress besser in Produktivität kanalisieren zu können, helfen besonders gut Atemübungen. Diese können überall gemacht werden. Egal ob während einer Prüfung oder einfach nach einer anstrengenden Lernsession.

Hierzu atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 4. Atme durch den Mund aus und zähle im Geiste bis 5. Wiederhole dieses Prozedere 10 mal. Durch die bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns und des Körpers fühlst du dich direkt entspannter und kannst dich frisch ans neue oder alte Werk machen.

Wichtig ist es, Lernen und Freizeit strikt voneinander zu trennen. So sollte dein Arbeitsumfeld aufgeräumt sein und nur Dinge beinhalten, die du benötigst. Am besten stellt man das Handy aus und bereitet alles vor, was man zum lernen braucht (Snacks, Getränke), sodass deine Konzentration nicht durchs Aufstehen oder durch suchen unterbrochen wird. Lege zwischen den Lerneinheiten immer mal wieder eine Pause ein, in der du dich mit etwas ganz anderem beschäftigst. Dies entspannt und sorgt dafür, dass du dich konzentrierter wieder an die Arbeit machen kannst.

Durch die bessere Sauerstoff Versorgung des Gehirnes und des Körpers fühlst du dich direkt entspannter und kannst dich frisch ans Werk machen.

Wie gestaltest oder verbringst du die letzten Stunden vor der Prüfung am effizientesten?

Besonders am Tag vor der Prüfung solltest du dich für leichte Gerichte entscheiden die gut verdaulich sind. Beispielsweise wird Geflügel oder Fisch empfohlen (Keine Fischstäbchen und Co., da diese zu fettig sind) dazu frisches Gemüse, denn dieses ist leicht zu verdauen und enthält viele Nährstoffe für den Körper. Kartoffeln sind beispielsweise ideale Kohlenhydrate und Vitaminquellen. Hülsenfrüchte sind besonders gut, denn sie verstärken die Konzentrationsfähigkeit. Nun wird es Zeit eine Pause einzulegen.

Damit du dich wieder wohlfühlst und dich wieder gestärkt ans Lernen setzen kannst hilft eine kleine Wanderung durch die Natur oder eine Fahrradtour ins Grüne. Dies hilft dir auf neue Gedanken zu kommen und das Gelernte zu verarbeiten.

Wir alle kennen die Kommilitonen, die ihre Nervosität verbreiten und hysterisch sind- vermeide möglichst den Kontakt zu Ihnen, um die eigenen Nerven zu schonen. Zuletzt ist es ganz wichtig, früh ins Bett gehen um ausreichend Schlaf zu garantieren.

Am Tag der Prüfung solltest du frühzeitig aufstehen und genügend Zeit für ein entspanntes Frühstück einplanen. Empfohlen werden Vollkornprodukte, denn sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam absinkt und somit bleibst du länger fit!

Beim Frühstück solltest du lieber auf einen Kaffee verzichten. Er wirkt aufputschend und innere Ruhe kurz vor der Prüfung ist von hoher Bedeutung.

Falls du an diesem Tag kein Essen runterbekommen solltest, solltest du Obst zusammen mit Joghurt und Getreideflocken essen. Für den Fall, dass die Prüfung erst am Nachmittag stattfindet versuche eine möglichst leichte Mahlzeit mittags zu dir zu nehmen.

Zudem empfehlen Experten viel frische Luft und genügend Flüssigkeit im Körper um die Müdigkeit zu vertreiben. Aus diesem Grund plane zusätzliche 30 Minuten für den Weg zur Universität für einen kurzen Spaziergang ein.

Erscheine nicht zu früh am Prüfungsort damit nicht die nervöse Stimmung auf dich überschwappt.

Bereite dich wie ein Leistungssportler mental auf die Prüfungssituation vor. Spiele das Geschehen vorher gedanklich mehrmals durch.

Damit dein Körper während der Prüfung gut durchblutet und dein Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, solltest du ausreichend Wasser trinken, also unbedingt eine Flasche Wasser dabei haben! Für eine längere Prüfung ist es ratsam auch ein paar Snacks mit in die Prüfung zu nehmen z.B. Bananen oder Studentenfutter, die diese Energiereserven schnell wieder auffüllen.

Wurde die Stresssituation bewältigt, tritt die Erholungsphase ein- jetzt können neuen Kräfte wieder gesammelt werden.

Stressfrei

Jeder ist froh, wenn alles geschafft ist und die Prüfungsphase wieder vorbei ist. Doch diese Angst vor der Prüfungsphase kann man sich nehmen, indem man die oben genannten Faktoren zur „Gesunden Lebensweise“ einhält. Dazu gehört nicht viel- aber die richtige Ernährung, Sport, genügend Schlaf und der richtige Ausgleich mit Familie und Freunde trägt enorm zum Wohlbefinden in der Prüfungsphase bei. Wenn diese Faktoren etwas beachtet werden, steht euch nichts mehr im Weg!

 

 

Referenzen

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