The Walking Dead ? – Schlafstrategien in der Prüfungsphase

Viola Seidenberg, Viola Knapp, Katharina Segers, Marina Stienecker, Fabian Benner

 

Jeder kennt das alltägliche Bild an der Uni: Je näher die Prüfungen kommen, desto größer der Anteil an Schlafzombies mit tiefen Augenringen und Kaffee in der Hand, die in dem verzweifelten Versuch, sich doch noch etwas in das Hirn zu prügeln, Richtung Bibliothek schlurfen. Das muss nicht sein, finden wir.

Darum versuchen wir euch hier Infos, Tipps und Tricks über den Sinn des Schlafes und alles zum Thema Schlafmanagement, Schlafmythen und Power-Naps zu geben. Warum schlafen wir und wie machen wir es richtig? Welche „Lifehacks“ gibt es, wenn Ausschlafen eine reine Illusion wird? Kurz gesagt: Wie überlebe ich die Prüfungsphase mit minimalem Schlaf, ohne zum Zombie zu werden?

 

Wir alle kennen das Problem: Die Prüfungen stehen vor der Tür, Zeit wird kostbarer als der letzte Parkplatz vor der Uni und man fragt sich täglich, warum unser Körper darauf besteht, stundenlang komatös und uneffektiv daliegen zu wollen, wenn man doch eigentlich lernen müsste. Es gibt schließlich Traubenzucker, Kaffee und Energy-Drinks. Wozu brauchen wir Schlaf denn eigentlich?

Die kurze Antwort: keiner weiß es so wirklich. Die lange Antwort: Es gibt verschiedene Theorien, die Schlaf als Energiesparmethode oder zur Bildung von Muskeln und Beheben von Gewebeschäden ansehen. [1] Anderen Theorien zufolge nutzt das Gehirn den Schlaf, um Aufzuräumen, sowohl physisch als auch mental. Da das Hirn vom Rest des Körpers und dessen Entgiftungsprozessen abgeschottet ist, hat es sein eigenes, das sogenannte Glymphatische System, das während dem Schlaf das Hirn durchspült und tagsüber entstandene Abfallprodukte entsorgt.

Ähnlich sieht das auch mit den Erfahrungen des Tages aus: Wir sehen und lernen ständig Neues und erschaffen Erinnerungen, indem wir Synapsen, also Verbindungen zwischen Gehirnzellen, bilden. Im Schlaf festigt und filtert das Gehirn diese: So werden die Synapsen gestärkt, die sich die Worte des Profs nach der Phrase „In der Klausur…“ gemerkt haben, aber weniger jene, die sich mit dem Schlangestehen vor dem Kaffeeautomaten beschäftigen. Ziel dieses Prozesses ist es, möglichst schnell und effizient auf relevante Erinnerungen zuzugreifen und unwichtige zu „löschen“.

Ein guter Vergleich für dieses Reorganisieren von Erinnerungen ist das Defragmentieren einer Festplatte, das wir ebenfalls auf nachts verlegen, um tagsüber nicht mit einem langsameren PC arbeiten zu müssen. [1]

 

Wie viel Schlaf wir brauchen und wann wir am besten Einschlafen ist für jeden unterschiedlich, generelle Trends wurden allerdings belegt: Der gesunde Erwachsene sollte laut Studien 7-9 Stunden schlafen, eine Stunde mehr oder weniger ist akzeptabel. [3]  Generell sind die ersten zwei bis drei Stunden die erholsamsten und sollten deshalb möglichst frei von Störfaktoren wie Lärm oder Licht sein.

Aber seien wir mal ehrlich, die wenigsten von uns gehen wirklich um 22 Uhr ins Bett, wenn morgens um 8 Uhr Uni ansteht. Dabei sind die Folgen von länger andauernden Schlafdefiziten Gift für den Studenten, besonders während anspruchsvollen Zeiträumen wie Prüfungsphasen.

Bei täglich 6 Stunden Schlaf nimmt unser Immunsystem, die Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit mit jeden Tag mehr ab: Nach zwei Wochen ist die Gehirnfunktion auf demselben Level wie nach 24 Stunden ohne Schlaf – oder wie bei 1,0 Promille. [4] [5] 

Das Gefährliche ist, wir bemerken es nicht einmal, wenn unsere Leistung wegen Schlafmangel abfällt: Wir sind häufiger und schneller abgelenkt und die Erinnerung leidet: Während reine Fakten noch abrufbar sind, ist unsere Fähigkeit, kritisch zu denken, Zusammenhänge herzustellen oder zu Vergleichen stark beeinträchtigt. [5]

Wer mehr als eine Nacht „durchmacht“, kann sich auf eine Reihe von Symptomen einstellen: nach zwei Tagen nehmen Konzentration, Aufmerksamkeit und Sprachfähigkeiten rapide ab, nach Tag Drei folgen psychische Probleme wie Paranoia, später kommen Halluzinationen und Realitätsverlust dazu. [6]

Probiert also lieber nicht in den nächsten Semesterferien aus, wie lange ihr wach bleiben könnt.

 

ABER: Wie schaffe Ich es mich den ganzen Tag über fit und ausgeruht zu fühlen, um einen höchstmöglichen Lernerfolg zu erhalten?

Dazu gibt es mehrere Dinge die ihr beachten könnt, um optimal in den Tag zu starten, denn die Aufnahmefähigkeit hängt wie ihr nun wisst mit genügend Schlaf zusammen.

Je nachdem, aus welcher Schlafphase Ihr von eurem Wecker gerissen werdet, kann es bis zu einer Stunde dauern, um das „erschlagene“ Müdigkeitsgefühl loszuwerden. [7] (Über die Phasen erfahrt ihr später mehr.)

Nehmt euch daher morgens Zeit zum Aufwachen und vergesst nicht, die Jalousien hochzuziehen! Denn der Schlafzyklus oder auch die „innere Uhr“ werden stark von dem Licht beeinflusst.

Verantwortlich dafür ist der Suprachiasmatischer Nucleus, kurz SCN. Der SCN ist ein kleines Nervenbündel innerhalb des Gehirns welches die Hormone, die verantwortlich für den Schlafrhythmus sind ausschüttet. Bei Dunkelheit produzieren die vom SCN führenden Zirbeldrüsen das Schlafhormon Melatonin, welches für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. [8] 

Deshalb ist es auch nicht ratsam, kurz vor dem Einschlafen Fernzusehen oder das Handy zu benutzen.

Nach dem Aufstehen darf natürlich der standardmäßige Kaffee nicht fehlen. Zusammen mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück bildet er den optimalen Start in den trockenen Lernalltag, vermeidet möglichst Zuckerhaltiges, denn nach dem Energieschub durch den Zucker folgt ein Tief und ihr fühl euch noch müder. [9] 

Mittags nach dem Essen sollte ein kurzer Mittagsschlaf eingelegt werden, welcher auch als „Power-Nap“ bekannt ist. Nicht nur hilft das maximal halb stündliche Nickerchen Abwechslung in den Lernalltag zu bringen, sondern auch beim Abschalten und dem Lernprozess selbst, dazu gleich mehr.

Gegen Abend könnt ihr einen kurzen Spaziergang einlegen, denn Bewegung und frische Luft regen den Kreislauf an, sodass ihr wieder fit werdet und erfolgreich weiterlernen könnt. Vermeidet, das zu spät am Abend zu tun, sonst erschwert es das Einschlafen, genauso wie schweres Essen.

Wenn ihr euch an diese Tipps haltet, wird das Pauken schon um einiges angenehmer und erfolgreicher.

 

Und nun zu unserer Geheimwaffe: dem Power-Nap. Ein kurzes Nickerchen am Mittag wenn ihr euch am kaputtesten fühlt kann wahre Wunder bewirken… wenn ihr es richtig macht. [10] [11]

Beim Schlafen durchläuft der Körper vier Phasen. Die erste Phase ist gerade der Übergang zwischen Schlafen und Wachsein, in der zweiten Phase beginnt der richtige Schlaf und in den Phasen drei und vier ist der Schlaf am tiefsten. Nach ca. 90 Minuten findet der berühmte REM-Schlaf statt (Rapid Eye Movement, zu Deutsch Schnelle Augenbewegung), in dem lebhaft geträumt wird. [12]

Der Trick beim Power-Nap ist, nur so kurz zu schlafen, dass man die Tiefschlafphasen nicht erreicht. Denn wenn ihr aus diesem tiefen Schlaf geweckt werdet, fällt es euch besonders schwer, wieder aufzustehen und ihr werdet euch vielleicht sogar noch müder fühlen als zuvor.

Die perfekte Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 20 und 40 Minuten, [13]  dann bleibt ihr in den ersten Schlafphasen und fühlt euch erholt und könnt euren Kopf weiter mit Informationen füttern. Ein weiterer Tipp um euren Power-Nap noch effektiver zu machen ist Kaffee.

Klingt komisch, ist aber so! Wenn ihr vor dem schlafen relativ schnell eine Tasse Kaffee trinkt, fängt das Koffein nach ca. 30 Minuten genau dann an zu wirken, wenn euer Nickerchen vorbei ist und hilft euch so beim Aufwachen. Dann seid ihr schnell bereit weiterzuarbeiten. [14]

Probiert es aus wenn ihr das nächste Mal beim Lernen ein Tief habt. Und wenn ihr Sorgen habt, dass ihr bei einem Power-Nap wertvolle Zeit verschwendet, seid beruhigt: Da das Gehirn in der zweiten Schlafphase schon beginnt, Erinnerungen zu festigen, wird das davor Gelernte auch gleich in eurem Gedächtnis gespeichert.

Als ob man noch mehr Gründe bräuchte, um sich zwischendurch mal aufs Ohr zu hauen.

 

Quellenverzeichnis:
http://blogs.discovermagazine.com/crux/2012/05/14/is-the-purpose-of-sleep-to-let-our-brains-defragment-like-a-hard-drive/#.VbUtfPntmkp 12.07.15
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-10/uorm-tsp100913.php 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 11.07.15
http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html?_r=1 12.07.15
http://harvardmagazine.com/2005/07/deep-into-sleep.html 17.07.15
http://www.indiana.edu/~p1013447/dictionary/sleepdep.htm 16.07.15
http://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/03/Dossier-Schlafen-Dramaturgie/seite-3 22.07.15
http://www.stangl-taller.at/ARBEITSBLAETTER/GEDAECHTNIS/Biorhythmen.shtml 16.07.15
http://www.maikikii.de/gesundheit/gesundes-fruehstueck-fuer-den-optimalen-start-in-den-tag 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220317 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep 17.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16796222 22.07.15
http://www.vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science 12.07.15

 

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