Vom Tagträumer zum Durchstarter So klappt es mit der Konzentration

Ein Artikel von Maximillian Dußling, Philip Mausberg, Mareike Müller und Sophie Weinsheimer

Titelbild 1                   Quelle: http://www.sephirah.ch

Die Prüfungsphase hat begonnen, ich setzte mich hochmotiviert an den Schreibtisch, fest entschlossen endlich mit der Wiederholung des Stoffes der letzten Bio-Vorlesung anzufangen.

Doch was ist das? Plötzlich stört mich der Kleiderberg auf dem Zimmerboden enorm; das Pärchen, das vor meinem Fenster entlang schlendert, lässt meinen Blick abschweifen; oder das Buch, das ich seit zwei Monaten nicht angerührt habe, weckt plötzlich wieder mein Interesse.

Du weißt genau wovon ich spreche? Dann geht es dir offenbar genauso wie mehr als 80 Prozent der Befragten einer Untersuchung der Techniker Krankenkasse vom Jahr 2009, die unter stressbedingten Konzentrationsproblemen leiden.[1] Mögliche andere Ursachen von einer verminderten Konzentrationsfähigkeit sind unter anderem Schlafmangel, eine einseitige Ehrnährung, Bewegungsmangel, sowie psychische Überlastung.[2]

Besonders Studenten in der Prüfungsphase sind hiervon vermehrt betroffen.[3]

Doch was kann man tun wenn es ernst wird und man darauf angewiesen ist, sich auf den Punkt zu konzentrieren?

Nahziele setzen                                               

Beginne mit dem Wichtigsten zuerst. Denn wenn dieser Punkt abgehakt ist, startest du mit einem guten Gefühl in den Tag und hast tatsächlich schon etwas geschafft.[4] Falls ein Lerninhalt wie ein riesiger Batzen an nicht zu bewältigender Arbeit aussieht, heißt es Ruhe bewahren.

Fange an dir einen Überblick zu verschaffen und den Batzen in viele kleine, übersichtliche Teile zu gliedern. Außerdem ist es wichtig festgelegte Nahziele immer schriftlich festzuhalten, in deinem Kalender beispielsweise; damit werden sie visualisierbar.[5]

Finde deinen Flow                                              

Flow bezeichnet den Zustand voller Produktivität und Energie.[6] Im optimalen Fall befindet er sich deshalb genau in dem Bereich zwischen Langeweile und Überforderung. Hierbei das Optimum zu finden ist die Kunst. Dies kann zum Beispiel erreicht werden durch Abwechslung von anspruchsvollen und banalen Aufgaben.

Vielen Studenten hilft es auch sich einer Lerngruppe anzuschließen. Hierbei solltest du jedoch darauf achten, dass deine Lerngruppe auf deiner Flow-Welle surft; also das ihr das gleiche Lernziel verfolgt und das eure Lerngeschwindigkeit sowie euer Niveau übereinstimmt.

Finde deine Primetime                                          

Es gibt zwei Sorten von Menschen; Morgenmenschen und Morgenmuffel. Je nachdem zu welcher Sorte du gehörst, variieren auch deine optimalen Lernzeiten. Wichtig ist also herauszufinden, um welche Tageszeit du dich persönlich am besten konzentrieren kannst und diese bestmöglich zu nutzen.[7] Wichtig dabei: Lasse dich nicht von anderen beeinflussen.

Ablenkungen und Zeitfresser vermeiden

Fokussiere dich auf deine Aufgabe. Dein geliebter Mitbewohner quatscht schon wieder eine halbe Stunde auf dich ein? Oder man checkt doch noch schnell Facebook bevor man sich an die Arbeit macht? Und schwupps ist schon wieder eine Stunde verstrichen. Was in so einem Fall hilft, ist sich selbst ein konkretes Zeitlimit zu setzten.

Vielleicht kommt dir folgendes Phänomen ebenfalls bekannt vor: Je näher der Abgabetermin der Hausarbeit rückt, desto konzentrierter und intensiver kann man plötzlich daran arbeiten. Viele Studenten scheinen den Zeitdruck und Stress förmlich zu brauchen um überhaupt mit dem Lernen beginnen zu können. Aber du kannst deine innere Uhr überlisten, indem du dir selbst Zeitlimits setzt – es versteht sich, dass die selbstgesetzten Limits deutlich vor den festgelegten Abgabefristen liegen – und so künstlich Druck aufbauen.[8] Außerdem bleiben dir dadurch immer noch ein paar Tage um deine Hausarbeit zu überarbeiten, Korrekturlesungen durchzuführen oder den gelernten Stoff zu wiederholen.

Für Härtefälle, die sich trotz guter Vorsätze immer wieder von bestimmten Internetseiten ablenken lassen, gibt es hier einen Geheimtipp. Firefox bietet eine Erweiterung namens ‚leechblock‘ um vordefinierte Seiten für einen bestimmten Zeitraum zu sperren.[9]

Überwinde deinen inneren Schweinehund                            

Falls es dir Schwierigkeiten bereitet nach einer abgeschlossenen Tätigkeit mit einer Neuen zu beginnen, probiere folgendes: Setzte dich an deinen Schreibtisch mit dem Vorhaben dich nur 5 Minuten mit dem neuen Thema zu befassen. Gestalte eine Mindmap oder entwirf eine Liste mit Punkten, die wichtig sind. Das erleichtet dir den Einstieg und du wirst merken, nicht selten bleibst du länger am Schreibtisch sitzen als die vorgenommene Zeitspanne.[10]

Oder aber starte in die neue Aufgabe mit einem selbstbestimmten Einstiegsritual. Routinen können erwiesener Maßen zu deiner Konzentrationsfähigkeit beitragen.[11]

Erschaffe dir eine Lernoase  

Am besten lernt es sich an einem sauberen, aufgeräumten Schreibtisch nach Beseitigung aller störenden Nebenartikel.

Wenn man dem Autor Martin Krengel Glauben schenkt gilt außerdem: „Denken und Lernen funktionieren umso besser, je mehr Sinne angesprochen werden“.[12] Duftkerzen, Öle, leise Entspannungsmusik, sowie eine angemessene Beleuchtung können demzufolge deine Konzentrationsfähigkeit steigern.

Falls es dir schwer fällt Zuhause zu lernen, suche nach einer Alternative; Vorschläge sind zum Beispiel die Uni-Bibliothek, dein Lieblingscafe oder der Park um die Ecke. Falls es mit der Konzentration dennoch mal stockt, kann ein Tapetenwechsel wahre Wunder bewirken.[13] Nach Varianten zum heimischen Schreibtisch zu suchen, lohnt sich also auf jeden Fall.

Für Abwechslung sorgen

Auch ein Ausgleich zu den Lernphasen ist wichtig, da dein Gehirn Pausen zur Verarbeitung des Erlernten braucht. Damit gemeint sind Freizeitaktivitäten wie Sport oder Zeit mit den Freunden verbringen. Viele Studenten lassen diese Dinge während der Prüfungsphase schleifen, da schlicht „die Zeit fehlt.“ Doch Erholung und Regeneration sind überaus wichtig für Körper und Geist und sollten, besonders in einer Phase des erhöhten Stresses, nicht vernachlässigt werden.

Falls dir ein konkretes Zeitmanagement schwer fällt, solltest du versuchen am Anfang einer neuen Woche einen Zeitplan zu erstellen, indem du Lern- und Arbeitsphasen, aber auch Erholungs- und Freizeitphasen genau definierst und dich auch daran hältst.[14] Außerdem ist wissenschaftlich belegt, dass 5-10 Minuten Erholungspausen innerhalb von Lernphasen die Konzentration erheblich steigern können.[15] Öffne beispielsweise das Fenster, lasse frische Luft in dein Zimmer und atme ein paar Mal tief ein und aus.

Versuchen wiederstehen             

Ein gesunder Lebensstil kann die Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinflussen. So kann eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, eine tägliche Wasserzufuhr von 2 bis 3 Litern, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport deine Lebensqualität und somit auch deine Aufnahmefähigkeit deutlich verbessern.

Dabei solltest du auf Versuchungen wie Tiefkühlpizza, haufenweise Haushaltszucker und übermäßigen Konsum von Aufputschmitteln wie Koffein, Nikotin und Alkohol möglichst verzichten. Sie belasten deinen Körper während Stressphasen zusätzlich und wirken kontraproduktiv.[16]

Für eine gesteigerte und langanhaltende Konzentrationsfähigkeit ist es nicht notwendig sich zwanghaft an all diese Punkte zu halten. Aber probiere in deiner nächsten Klausurphase doch einfach mal den einen oder anderen Tipp aus.

Den eintretenden – hoffentlich positiven – Effekt, wirst du dann selbst zu spüren bekommen.

Ein schöner Tipp zum Schluss ist auch sich nach dem erfolgreichen Beenden einer Aufgabe selbst zu belohnen. Mache dir kurze Notizen während des Lernens, mit Dingen, die du in dem Moment lieber machen würdest; Beispielsweise eine Pizza beim Italiener essen, ein Bier in der Kneipe trinken et cetera. Die Notizen kommen alle in eine kleine Wunschkiste und nach Fertigstellung einer Aufgabe kannst du dir eine Aktivität aussuchen.

 

Checkliste für deinen Weg zum Durchstarter

  1. Nahziele setzten – Das Wichtigste kommt zuerst
  2. Finde deinen Flow – Der Richtige Grad zwischen Langeweile und Überanstrengung
  3. Finde deine Primetime – Bist du der Morgenmensch oder der Morgenmuffel?
  4. Ablenkungen und Zeitfresser vermeiden – Im Härtefall: Handy weg und Internet aus
  5. Erschaffe dir eine Lernoase – In einer angenehmen Umgebung lernt es sich besser
  6. Wenn nichts mehr hilft muss der Tapetenwechsel her – Tipps: Bibliothek oder Café
  7. Überwinde deinen inneren Schweinehund – Wie 5 Minuten Wunder bewirken können
  8. Einstiegsrituale zu Beginn einer Konzentrationsphase – Was hilft dir am besten?
  9. Für Abwechslung sorgen – Auch Ausgleich schaffen ist Wichtig
  10. Versuchungen wiederstehen – Karotte knabbern statt Schokoriegel futtern

Referenzen:

[1] Lifeline das Gesundheitsportal: Konzentrationsschwäche [Online]: http://www.gesundheitsberatung.de/leistungssteigerung/konzentrationsschwaeche?gclid=CPLovpaf_sYCFYLJtAodbx8GeA [Stand 28.07.2015]

[2] Martina Feichter: Konzentrationsschwäche [Online]: http://www.netdoktor.de/symptome/konzentrationsschwaeche/ [Stand 28.07.2015]

[3] Christoph Wöhrle: Bournout bei Studenten: Absturz der Überflieger [Online]: http://www.spiegel.de/unispiegel/studium/burnout-bei-studenten-absturz-der-ueberflieger-a-773855.html [Stand 28.07.2015]

[4] [14] Martin Krengel: Zeitmanagement: E-book 3. Version; 2009; S.5+7

[5] Martin Krengel: Motivation E-book 2. Version; 2009; S.14

[6] [7] [8] [10] [12] [13] Martin Krengel: Mehr Konzentration und mentale Power :E-book 3. Version; 2009; S.5,8,10-12,14+18

[9] Mozilla Firefox: Add-ons [Online]: https://addons.mozilla.org/de/firefox/addon/leechblock/ [Stand: 20.07.2015]

[11] Thorsten Loch: Das lange Warten auf den Anpfiff [Online]: http://www.die-sportpsychologen.de/2014/11/25/thorsten-loch-das-warten-auf-den-anpfiff/ [Stand:29.07.2015]

[15] Techniker Krankenkasse: Pausen fördern die Leistung [Online]:   http://www.tk.de/tk/stress/entspannen-im-alltag/pausen/275260 [Stand: 29.07.2015]

[16] Gehirndoping: Tipps zur Konzentrationsförderung [Online]: http://www.gehirn-doping.info/tipps-zur-konzentrationsfoerderung/ [Stand: 29.07.2015]

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