Der ideale Tagesablauf während der Prüfungsphase

Von Laurien Hackstein, Anna Walter, Michelle Bruckmann, Lisa Schoppers-Roes und Michéle Mazurek

Du bist Student/in? Andere denken, du chillst nur? Leider sieht die Realität während der Prüfungsphase anders aus. Die Klausuren stehen in den nächsten Tagen an und du überlegst nun, wie du in dieser chaotischen Zeit mit der Belastung umgehen kannst. Jede Stunde zählt, ist hier das Motto! Deshalb haben wir hier einen Zeitplan aufgestellt, den du als Orientierung nehmen kannst und nach Belieben ausbauen darfst.

Es empfiehlt sich nicht komplett unvorbereitet in diese Phase zu gehen – du solltest vorher schon einen Überblick haben.

8:00-10:00 Uhr: Aufstehen, Duschen, Frühstück, Arbeitsplatz vorbereiten

Jeder Tag beginnt mit dem Aufstehen. Für so manchen Morgenmuffel eine Qual. Doch auch du solltest es den Frühaufstehern gleich tun. Die REFA-Leistungskurve bestätigt, dass dein Leistungshoch durchschnittlich vormittags zwischen 8.00 und 12.00 Uhr zu erreichen ist und das sollte doch gerade in der Prüfungsphase ungekürzt genutzt werden![1] Die Zeit kann je nach Tagesrhythmus-Typ um ein bis zwei Stunden variieren. Um nach dem Aufwachen direkt aktiv zu werden, hilft eine kühle Dusche dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Als nächstes folgt das Frühstück. Da die Leistungsfähigkeit deines Gehirns u.a.(!) von dessen Mikronährstoffversorgung und deiner Ernährungsqualität abhängt, ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten z.B. Folsäure, Chrom, Zink, Mangan, Cholin, Lezithin, Phosphatidylserin, verschiedene Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Carotinoide enthalten. Sie alle stehen u.a. in Verbindung mit dem Aufbau des Hirns oder der Produktion von Botenstoffen und sind über pflanzliche Lebensmittel, aber auch über Hühnereier, Innereien, Nüsse, Fisch oder Leinsamen aufzunehmen. Außerdem kann durch eine angemessene Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärke, der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Darüber lassen sich Konzentrationsschwächen und Schwächen der kognitiven Fähigkeiten vermeiden und der Hirnstoffwechsel anregen. Kurzfristig sind Traubenzucker, dunkle Schokolade, Tee und Kaffee eine Hilfe zur Leistungssteigerung des Gehirns.[2]

Nach dem Frühstück solltest du alles für die erste Lernphase vorbereiten. Dein Lernort ist im Idealfall ruhig, hell, gut durchlüftet und aufgeräumt. Er sollte nicht zu bequem sein, um Schläfrigkeit zu vermeiden. Alle Mitschriften, Skripte und Bücher solltest du bereitlegen, um dich gleich nicht mehr damit aufzuhalten. Ganz wichtig: Alle potentiellen Störgeräte, wie Smartphones, Laptops oder Fernsehgeräte sollten unbedingt abgestellt und beiseite gelegt werden – die Verlockung darauf zu schauen ist zu groß und erhöht die Fehlerquote bei Aufgabenbearbeitungen enorm.[3] Unterbrechungen werfen dich außerdem weit zurück, führen zu doppelter Arbeit und einer ineffizienten Zeitnutzung.

– Jetzt ist alles vorbereitet, du musst dich um nichts anderes mehr kümmern und kannst die erste Lernphase beginnen!

10:00- 13:00 Uhr, 15:00-18:00 Uhr, 20:00-22:00 Uhr: Lernen

Wie du vielleicht aus eigener Erfahrung schon gelernt hast, sind die letzten Tage vor der Prüfung von entscheidender Bedeutung. Hier gehst du häufig auf‘s Ganze und bist konzentrierter als je zuvor im Semester. In dieser Zeit steht vor allem das Lernen als Aneignen von Wissen im Mittelpunkt, welches du dann in der Prüfung beherrschen möchtest. Mache dir stets bewusst, dass die Art wie du lernst, maßgeblich den Erfolg im Studium beeinflusst.

Damit der Lernprozess von Erfolg gekrönt ist, solltest du dir zunächst bewusst machen, was Lernen überhaupt bedeutet und welche Voraussetzungen dazu optimal sind: Lernen ist eine Verknüpfung von Kognition, Emotion und Motivation. Kognition umschreibt die Informationsverarbeitung, und durch Emotion verbindest du die Lernsituation mit persönlichen Eindrücken und Gefühlen und lässt dich leichter an das Gelernte erinnern. Die Motivation kann verschiedene Formen annehmen und ist deine treibende Kraft.[4]
Stelle dir für jeden Tag in der Prüfungsphase einen Lernplan auf, indem du u.a. notierst, wie du die drei Lernphasen mit Inhalt füllen möchtest. Es gibt stets verschiedene Möglichkeiten, sich Wissen anzueignen. Du kannst folgende Methoden anwenden: Mindmapping, Karteikarten, Brainstorming, Eselsbrücken, Lerngruppen und zu guter Letzt, das Wiederholen.[5, 6]

Im Idealfall gelangst du während des Lernprozesses in ein sogenanntes Flow Erlebnis. Wenn du im Flow bist, vergeht die Zeit wie im Flug und du bist völlig vertieft und konzentriert. Während dessen wirst du zu Hochleistungen fähig und das Beste – du merkst, dass du produktiv bist und sich das Gelernte festsetzt.[7] Falls du dir nichts darunter vorstellen kannst, stelle dir einen Gamer vor, der stundenlang zockt und nicht merkt, wie die Zeit vergeht.[8] Wenn du beim Lernen kurz vor der Prüfung in eine solche Situation gelangst, kann nichts mehr schief gehen. Viel Erfolg!

13:00-15:00 Uhr: Mittagspause…genauso wichtig wie das Lernen selbst!

So, nun hast du die erste Lernphase geschafft, klasse! Nach längerem Lernen benötigt das Gehirn nun eine Erholungspause.[9] Dies belegt zum Beispiel das Experiment der Psychologen S. Ashley und J. Pearson von der Universität in Sydney mit Studenten. Sie fanden heraus, dass eine Pause zwischen dem Lernen die Leistung steigert, da ein „Übertraining“ verhindert wird. Ohne eine Pause wird das Gelernte vermutlich nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert, sondern bleibt im Kurzzeitgedächtnis.[10]
Zudem sind Erholungen für das Gehirn wichtig, da sich dann Nervenzellen schneller anpassen können und diese Anpassung ist von längerer Dauer.[11]

Neben dieser großen Erholungspause am Mittag kannst du zwischendurch noch „Speicherpausen“ von einigen Sekunden, oder Pausen von 5 Minuten nach Beenden eines Themas machen. Des Weiteren bietet es sich an, wenn du dir nach etwa 1 ½ Stunden Lernen eine Pause von 15- 20 Minuten gönnst.[12]
Erholung verschaffen können zum Beispiel: Autogenes Training, Yoga, Meditation, körperliche Bewegung, frische Luft schnappen oder eine Fantasiereise.

Aber nicht nur das Gehirn braucht eine Pause, auch der Körper muss mit einem Mittagessen wieder gestärkt werden. Dabei solltest du nicht zu fettig essen, denn der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und das macht dich müde.[13] Auch wenn gerade in der Prüfungsphase die Zeit knapp zum Kochen ist und du schnell eine Pizza in den Backofen geschoben hast, solltest du lieber gemeinsam mit Freunden kochen. Das geht auch schneller und schafft zusätzlich Ablenkung.
So, nachdem du dich nun entspannt und belohnt hast, kannst du motiviert in die zweite Lernphase einsteigen. Und los geht’s!

18:00-20:00 Uhr: Sport, Duschen, Abendessen

Von 18 – 20 Uhr steht nun Sport und das Abendessen auf dem Programm. Viele Sportmuffel denken sich jetzt bestimmt: „Lernen ist doch schon nervig genug und nun soll ich mich auch noch zum Sport aufraffen?!“
Dabei fördert Sport (vor allem Ausdauersport) die Lern- und Gedächtnisleistung und es kommt zu einer Erleichterung des Denkvermögens. Die Nervenzellen werden durch den Sport erhalten und es verknüpfen sich mehr Synapsen miteinander[14] Dies wurde an einer Studie an Mäusen bewiesen, diejenigen die sich mehr bewegten, haben mehr Neuronen gebildet.[15] Außerdem schüttet der Körper Endorphine aus, die den Gefühlszustand anheben können und Aggressionen oder Stress abbauen.[14]

Durch das viele Sitzen während der Prüfungsphase und natürlich generell im Unialltag kommt es sehr häufig zu Haltungsschäden. Um diesen entgegenzuwirken sollte man vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, damit die Wirbelsäule wieder an Stabilität gewinnt.[16]
Damit du dich nicht alleine motivieren musst, kannst du dies mit Kommilitonen machen und euch dabei noch über das Gelernte austauschen. Natürlich ist Joggen oder Krafttraining nicht jedermanns Sache, ein Spaziergang sollte aber für jeden machbar sein.
Wenn du dich abends noch einmal an das Lernen begeben möchtest, ist Sport auch gut dazu geeignet den Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kalte Dusche nach dem Sport macht dich wieder wach, sodass du dich voller Konzentration den Lernsachen hingeben kannst.[17] Nach der Dusche wird dann das Abendessen eingenommen.

22:00-8:00 Uhr: Schlafen

Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Schlaf vor allem in extremen Lernphasen äußerst wichtig ist. Doch du weißt nicht genau woran das liegt und ob du dem Ganzen trauen solltest? Statt eines unnützen Schlafes könntest du doch einfach die Nacht sinnvoll mit Lernen verbringen und behältst viel mehr im Gedächtnis?
Davon würden wir dir abraten, denn der Schlaf ist tatsächlich der wichtigste Prozess für das Lernen. Viele Studien haben die Auswirkungen einer durchwachten mit einer ausgeschlafenen Nacht verglichen und sind immer zu demselben Ergebnis gekommen: Probanden, welche nach dem Lernen nicht geschlafen haben und am nächsten Tag abgefragt wurden, konnten sich kaum noch an die vorher erlernten Inhalten erinnern.[18-21]

Nicht gerade die Situation, die du dir in einer Prüfung wünschen würdest, nicht wahr?
Doch wie genau funktioniert das eigentlich? Lernen während man schläft – zu schön um wahr zu sein, aber durchaus Realität!
Während des Schlafes werden Informationen, welche am Tag gesammelt wurden, noch einmal von dem Gehirn abgerufen und ihrer Relevanz für den zukünftigen Gebrauch entsprechend in das Langzeitgedächtnis übertragen.[18, 19] Es mistet also alles für dich „unwichtige“ aus[18] und sorgt dafür, dass dein Gehirn nachher nicht vor lauter Informationen platzt[22] – immerhin nimmst du während des Tages abertausende Reize auf. Diese Reize werden temporär im Hippocampus abgespeichert und in der Nacht nochmals aktiviert.[18-20, 22]

Vor allem der Tiefschlaf ist für das Lernen besonders wichtig, denn er ist mit einem „Download-Programm“ eigens für dein Gehirn vergleichbar.[20] Dieses lädt sich in der Tiefschlafphase die zwischengespeicherten Infos aus dem Hippocampus herunter[19, 20] und in der darauffolgenden REM-Phase, der Traumphase, werden die Inhalte verarbeitet (also „upgeloadet“).[20, 21] Die Tiefschlafphasen treten jedoch am häufigsten in den frühen Abendstunden auf [18], weswegen ein guter Rat von uns lauten würde, früh ins Bett zu gehen. 22 Uhr liegt – laut einer Studie – noch im Bereich, in dem die Phasen des Tiefschlafes überwiegen.[18]

Quellen:

  1. Seiwert, L.J., Das 1×1 des Zeitmanagements. 1984: GABAL Verlag GmbH.
  2. Burgerstein, U.P., H. Schurgast, and M.B. Zimmermann, Handbuch Nährstoffe. 12 ed. 2012: Georg Thieme Verlag. 656.
  3. Altmann, E.M., J.G. Trafton, and D.Z. Hambrick, Momentary interruptions can derail the train of thought. J Exp Psychol Gen, 2014. 143(1): p. 215-26.
  4. Annemarie Fritz, W.H., David Tobinski, Pädagogische Psychologie. 2 ed. 2014, Stuttgart: Ernst Reinhardt Verlag München Basel. 256.
  5. Laura. examtime. 10 Lernmethoden die jeder kennen sollte [Blogbeitrag] 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.examtime.com/de/blog/10-lernmethoden-die-jeder-kennen-sollte/.
  6. Iost, O. Studis online. 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntechniken.php.
  7. Marco Wurzler, P.S. Flow&Usability. [Magisterarbeit] [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.flow-usability.de/flowerleben.htm.
  8. Klasen, M., et al., Neural contributions to flow experience during video game playing. Soc Cogn Affect Neurosci, 2012. 7(4): p. 485-95.
  9. Schilling, M. Studienbewältigung. Lernen mit Erfolg 2015 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.studierendenberatung.at/studienbewaeltigung/lernen_mit_erfolg/lernen_mit_erfolg.html.
  10. Ashley, S. and J. Pearson, When more equals less: overtraining inhibits perceptual learning owing to lack of wakeful consolidation. Proc Biol Sci, 2012. 279(1745): p. 4143-7.
  11. Aziz, W., et al., Distinct kinetics of synaptic structural plasticity, memory formation, and memory decay in massed and spaced learning. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014. 111(1): p. E194-202.
  12. Bekar, S. Prüfungsvorbereitung: Diese 4 Pausen sind wichtig beim Lernen. 2010 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.pruefungsratgeber.de/diese-4-pausen-sind-wichtig-beim-lernen/.
  13. Eller, S.H. Effizient lernen: Mach Lernpausen und kenne deinen Lerntyp! 2014 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.studiendo.de/effizient-lernen-mach-lernpausen-und-kenne-deinen-lerntyp/.
  14. Mathias, D., Fit von 1 bis Hundert. 2009: Springer Medizin Verlag Heidelberg. 88.
  15. Freund, J., et al., Emergence of individuality in genetically identical mice. Science, 2013. 340(6133): p. 756-9.
  16. Grunert, D., Konzepte der Gesundheitsvorsorge – Sport. 2006, Springer.
  17. Zander, M. Kreislauf in Schwung bringen – so klappt’s am Morgen. [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.helpster.de/kreislauf-in-schwung-bringen-so-klappt-s-am-morgen_63668.
  18. Vogt, R. Lernen im Schlaf. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: https://www.dasgehirn.info/handeln/schlaf-traum/lernen-im-schlaf-2075.
  19. Hirnforschung: Im Schlaf prägt sich Nützliches ein. 2011 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html.
  20. Klöckner, L. Tipps, die das Lernen leichter machen. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen.
  21. Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114-26.
  22. Freund, M. „Ohne Schlaf würde unser Hirn wohl platzen“. 2010 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/schlaf-gehirn-gedaechtnis/komplettansicht.
Advertisements

Effektives Lernen für die Prüfungen

Effektives Lernen für die Prüfungen:

In diesem Blog wollen wir euch wertvolle Tipps geben, wie ihr effektiv während der Prüfungsphase lernen könnt.

Es gibt viele Faktoren, die die Prüfungsvorbereitung beeinflussen können, zum Beispiel besucht man von morgens bis nachmittags Vorlesungen, geht nebenbei noch arbeiten und/oder führt einen eigenen Haushalt. Kaum ist das Semester um, neigt sich schon wieder die nächste Prüfungsphase. Prüfungen gehören zu Bachelor und Masterstudiengängen dazu, seitdem  Bologna-Prozess mit verkürzen der Studienzeit, sind das somit ziemlich viele in kurzer Zeit geworden[1].

Dazu wurde eine Studie mit 1011 Studenten der Freien Universität Berlin durchgeführt, dessen Ergebnisse zeigten, dass 41% der Studierenden durch Erschöpfung und 32% der Studierenden einen Bedeutungsverlust des Studiums zeigten.[2]

Man fragt sich, wie man so viel Stoff in so kurzer Zeit bloß lernen soll-schließlich kommt die Prüfungsphase auch immer echt überraschend. Dann kommt die Zeit wo Studenten oftmals in Panik geraten, sich noch gestresster fühlen und die schlaflosen Nächte vorbei sind. Um das zu vermeiden und mit einem guten Gefühl in die Prüfung gehen zu können, befolgt einfach die Tipps.

Tipps zum Lernen:

Fangt mit dem lernen rechtzeitig an, im Zweifel also jetzt.[3] Es handelt sich beim Lernen  um einen Lernprozess, also ,,einen sich über eine gewisse Zeit erstreckenden Vorgang, bei dem etwas allmählich entsteht“.[4] Am besten ergänzt ihr eure Notizen aus den Vorlesungen direkt abends. Achtet darauf, dass eure Skripte immer vollständig sind, empfohlene Bücher besorgt ihr euch direkt schon zu Beginn des Semesters. Erstellt euch einen Zeitplan, wann ihr was lernen wollt und haltet euch an diesen, denkt an Pausen und einen Puffer.

Fasst die Skripte zusammen, hier legt ihr nämlich bereits den Grundstein für ein effektives lernen.[5] Definitionen, Formeln, Paragraphen und alles was ihr auswendig lernen müsst, schreibt ihr auf Karteikarten. Die Karteikarten nehmt ihr mit, so könnt ihr auch unterwegs einfach nebenbei lernen, (z.B. an der Haltestelle beim Warten auf den Zug). In den im Zeitplan festgelegten Zeiten lernt und wiederholt ihr den Stoff aus dem Semester.

Die Ebbinghaussche Vergessenskurve belegt, dass 23 % nach einer Woche des gelernten auch wieder vergessen werden.[6] In seiner Studie fand Ebbinghaus jedoch auch heraus, dass man ,,durch zusätzliches Wiederholen schneller lernt und die Informationen dauerhaft gespeichert werden“.[7]

Wenn ihr diese Tipps befolgt, könnt ihr in der Prüfungsphase entspannt sein, denn ihr habt schon genug Vorarbeit geleistet. Ihr wiederholt einfach nur nochmal alles, was ihr schon die Monate zuvor gelernt habt und vermeidet die nachfolgenden Fehler.

Einer der größten Fehler, die ihr vermeiden solltet:

„Ich habe so lange ein Motivationsproblem bis ich ein Zeitproblem habe“

Ein klassischer Fehler, der (fast) jeden Studenten betrifft:

Das Semester beginnt. „Dieses Mal werde ich überall einen besseren Schnitt haben und nicht nur knapp bestehen“ oder „Dieses Semester fange ich mit dem Lernen früher an.“

Fehler: Man hat kein klares Ziel vor Augen aufgrund viel zu „schwammig“ definierten Ziele. Dies führt nicht zu dem gewünschtem Erfolg!

Lösung: Der Vorsatz sollte lauten, die Ziele nach „SMART“ zu definieren.[8]

Beispiel:

1.) Spezifisch: In diesem Semester werde ich im ersten Versuch mindestens eine 1,7 schreiben in Statistik.[9]

2.) Messbar: Ziele schriftlich fixieren sonst werden die Ziele nach unten korrigiert.[10]

3.) Anreizbietend: Mit Belohnungen und Bestrafungen arbeiten. Dabei ist es wissenschaftlich bewiesen: „Belohnung erweist sich als wesentlich wirksamer als Bestrafung!“[11]

4.) Realistisch: Falls 7 Klausuren anstehen, die geschrieben werden müssen, kann man nicht von sich selber erwarten, dass man überall mit einer 1,0 abschließt. Sei optimistisch aber vor allem realistisch bei der Zielsetzung.

5.) Terminiert: Der Zeitplan muss festgehalten werden. Es kommt der Tag wo du diese Klausur schreiben musst. 😉

 

Literaturverzeichnis:

[1] Entwicklung der Gesamtstudiendauer, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: https://www.bmbf.de/de/7222.php

[2] Burnout bei Studierenden, die einen Bachelor-Abschluss anstreben, letzter Zugriff am 20. 07.2015, unter: http://moodle.hochschule-rhein-waal.de/pluginfile.php/129614/mod_resource/content/1/Artikel_burnout%20im%20bachelorstudium.pdf

[3] Schuster M., Dumpert H. (2007), Besser lernen, S. 67, Springer Verlag, Heidelberg

[4] Duden – Die deutsche Rechtschreibung. Bibliografisches Institut. Letzter Zugriff

am 20. 07 2015, unter: http://www.duden.de/rechtschreibung/Prozess

[5] Alumniportal Deutschland, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.alumniportal-deutschland.org/studium-weiterbildung/studium-ausbildung/artikel/richtig-lernen-lerntechniken-gehirn.html

[6] Eckhardt G., (2010) ,Kernprobleme in der Geschichte der Psychologie – German Edition, S. 101, Springer Verlag, Heidelberg

[7] Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, Bereich für Medizinische Psychologie und Medizinische Soziologie, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.medpsych.uni-freiburg.de/skripts/memory.pdf

[8] Rahmenkonzept Projektziele-SMART Prinzip, letzter Zugriff am 22.07.2015 unter: http://smarter-learning.de/didaktisches-konzept/rahmenkonzept-projektziele/smart-prinzip/

[9] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[10] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[11] Universität Heidelberg, Bereich für Psychologie, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: https://www.psychologie.uni-heidelberg.de/ae/allg/lehre/Lern&Ged.pdf

Genevieve Akeh (14952):  Effektives Lernen für die Prüfungen

Jenny Harms (14749): Tipps zum Lernen

Yasmin Bendado (15902): Einer der größten Fehler die ihr vermeiden solltet

 

Schlafen, lernen, Schlafen lernen

Wie der Sandmann uns beim Pauken hilft

Von Julie Cremanns, Laura Dönges, Jana Hölzen und Lena Krause

Quelle: Eigene Abbildung

Quelle: Eigene Abbildung

So ein Studiensemester kann tückisch sein. Die Tage, Wochen und Monate gehen dahin – plötzlich stehen die Prüfungen vor der Tür. Jetzt zeigt sich, wer du wirklich bist! Bist du der „Das bringt mich um den Schlaf!“-Typ, der schon morgens vor dem Frühstück noch einmal die Karteikarten durchgeht, die von gestern Nacht eh noch neben dem Bett liegen?

Das bist du nicht? Dann bist du sicher der „Das schaff´ ich doch im Schlaf.“-Typ. Der Wecker klingelt; ein Hoch auf die Schlummertaste! Der Tag ist lang, kein Grund aus dem Bett zu fallen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Doch welcher der beiden Typen schneidet am Ende der Prüfungsphase besser ab? Führt nächtelanges Pauken wirklich zur besseren Note oder gönnen wir uns lieber ein paar Stunden mehr Schlaf?

Wozu führt Schlafmangel in der Lernphase?

Der Schlaf- und Gedächtnisforscher Jan Born beweist in einer Studie, durchgeführt mithilfe des SWR Fernsehens, dass Schlafmangel viele negative Konsequenzen für Körper und Geist hat Ohne Schlaf kein Lernen! – Fernsehen :: SWR Fernsehen :: SWR odysso :: Startseite | SWR.de [1]. Diese stören und schränken ein, insbesondere dann, wenn wir funktionieren müssen und von uns selbst Leistung einfordern. So rückt der Semesterschreck Abschlussklausur näher, aber ein effektives Lernen ist kaum möglich: Unter Schlafmangel entstehen vor allem Konzentrationsprobleme, welche die Studierenden am effektiven Lernen hindern. Das Auswendiglernen des Periodensystems fällt schwerer und komplizierte Formeln entfallen leichter dem Gedächtnis [2]. Auch deine Freunde leiden unter der schlechten Laune und können dir so nicht mehr als wichtiger Ausgleich für die anstrengenden Lernstunden dienen. Depressive Verstimmungen als Folgen des Schlafmangels machen es unmöglich, über mehrere Stunden hinweg motiviert am Schreibtisch zu sitzen [3]. Dies zeigt, wie eng Psyche und Schlafverhalten miteinander verknüpft sind.

Und damit nicht genug. Wer den Schlaf vernachlässigt, gefährdet sich nicht nur psychisch, sondern bekommt auch physisch immense Folgen zu spüren. Die Schmerzschwelle sinkt, das Immunsystem ist anfälliger für Krankheiten [4]. Stoffwechselprozesse fahren Achterbahn, deine Körpertemperatur und dein Hormonhaushalt spielen verrückt [5].

Okay, denkst du jetzt. Es sind ja nur ein paar Tage, maximal Wochen. Bulimielernen halt. Es muss einfach einmal alles rein, nach den Klausuren ist wieder alles gut. Genau hier verbirgt sich der teuflische Fehler! Schlafmangel verhindert, dass sich die Nervenzellen im Gehirn ausreichend regenerieren, was 2008 Forscher der Universität von Kalifornien nach Versuchen mit Ratten berichteten [6]. Durch die ständige Überbelastung des Nervensystems kann sich das Gelernte nicht verfestigen.

Aber was genau passiert mit dem Gelernten während wir schlafen?

Was macht den Schlaf so wertvoll und was passiert mit dem wichtigen Klausurenstoff während des Schlafens? Tatsache ist, dass unser Gehirn während wir schlafen fünf verschiedene Stadien durchläuft. Entscheidend für die Speicherung von Gelerntem ist der REM-Schlaf. Der sogenannte Rapid Eye Movement-Schlaf (REM) ist durch das Träumen, eine erhöhte Atemfrequenz und Hirnaktivität sowie eben rasche Augenbewegungen gekennzeichnet [7]. Obgleich wir uns also selbst ziemlich ausgeschaltet fühlen, passiert im Körper doch eine ganze Menge.

Das macht den Schlaf zu einem viel spannenderen Forschungsgegenstand als man vielleicht im ersten Augenblick vermuten mag. Im Rahmen einer Tierstudie wurden Mikroelektroden in die Gehirne sich frei bewegender Tiere implantiert, welche die Aktivität von Hirnregionen ableiten und eine Aufzeichnung ermöglichen. So zeigt sich, dass während des Schlafes, der Hippocampus des Tieres aktiviert wird und die Gedächtnisspur das gleiche Aktivitätsmuster produziert wie am Tag [7]. Die Gedächtnisspur ist eine neue „physiologische Spur, die eine Reizeinwirkung als dauerhafte Veränderung im Gehirn hinterlässt“ [8], die beispielsweise durch Lernen entsteht. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und dient der Überführung von Informationen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis [9], der sogenannten Gedächtniskonsolidierung [10].

Je tiefer wir schlafen und je ausgeprägter sich die Tiefschlafphase gestaltet, desto erfolgreicher wird der Lerneinsatz vom Vortag also sein und desto wahrscheinlicher ist es, dass Faktenwissen auch über längere Zeit verfügbar ist. Dies haben Forscher der Universität von Rom, La Sapienza, herausgefunden [11]. Somit sind das gute Aussichten für erfolgreiches Klausurenschreiben!

Doch wie erreichen wir den optimalen Schlaf?

Input ist längst nicht alles. Auch die ordentliche Verarbeitung von Wissen ist elementar. Was können wir also tun, um genau diese zu verbessern und sicherzustellen, dass wir bestmöglich schlafen?

Viele von uns haben alltägliche Angewohnheiten und wissen oft nicht, dass diese sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Nach stundenlangem Lernen gönnt man sich am Abend gern noch eine Auszeit und schaut einen Film, nebenher ein kühles Bier. Oder – ganz im Sinne des „Das bringt mich um den Schlaf“-Typus – greift man zum bewährtesten aller Wachmacher und besten Freund des Studenten: der Kaffeemaschine, um direkt noch ein Kapitel anzuhängen. Koffein erscheint nicht als die beste Idee, da es das Nervensystem stimuliert – Erholung Fehlanzeige. Auf ähnliche Weise wirkt der Konsum von Alkohol auf den Körper ein. Zwar schlafen wir in der Regel schneller ein, erleben jedoch weniger der so wichtigen Tiefschlafphasen. Außerdem sollte man nicht im Bett lernen, denn dann bringt das Gehirn das Bett mit Wachtätigkeiten in Verbindung und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen [12].

Um einen sinnvolleren Ausgleich zum Lernen zu schaffen,eignen sich für viele sportliche Aktivitäten.Abbildung Tipps Diese sollten aber nach Möglichkeit auf den Nachmittag verschoben werden, da der Körper im Anschluss ein bis zwei Stunden benötigt, um sich wieder zu entspannen [13]. Ein weiterer guter Tipp ist es, auf jeden Fall vor dem Schlafengehen noch einmal das Gelernte zu rekapitulieren, um das Wissen im Schlaf verfestigen zu können [14]. Dabei ist es wichtig, sich in der Zwischenzeit nicht von anderen Dingen, die das Gehirn als wichtiger einstufen könnte, wie beispielsweise das Lesen emotionaler Texte, ablenken zu lassen. Dies fanden Forscher von der Universität Lübeck in einer Studie heraus [15]. Dabei wurde eine verbesserte Erinnerungsfähigkeit bei emotionalen Texten im Vergleich zu neutralen Texten nachgewiesen. Auch der Fernseher fungiert hier genauso als Lernhemmnis [14]. Im Allgemeinen kann außerdem ein kleines Nickerchen Wunder bewirken. Das sogenannte „Power Napping“, ein etwa zwanzigminütiger Kurzschlaf, steigert die Aufnahme- und Leistungsfähigkeit und fördert die Kreativität, wie Psychologen der Harvard Universität 2003 berichteten [6]. Ein positiver Effekt auf das Schlafen – und damit auch auf das Lernen – ist ein regelmäßiger Schlaf- und Aufstehrhythmus, auch an den Wochenenden [16].

Schlafen ist alles andere als eine Zeitverschwendung

Somit steht fest: Schlafen ist alles andere als Zeitverschwendung! Wenn die nächste Prüfungsphase ansteht, könntet ihr euch überlegen, ob ihr euch wirklich die Nächte mit Lernen um die Ohren schlagen wollt oder doch lieber einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhaltet. Denn das Schlafen wirkt sich positiv auf das Lernen und die Gedächtnisfähigkeit aus.

Jetzt dürft ihr entscheiden: Kaffee oder Saft? Bett oder Schreibtisch? Ausschlafen oder Wecker stellen?

Referenzen:

(1) Weiss, S. (2012): Ohne Schlaf kein Lernen, Schlaflos in Deutschland: http://www.swr.de/odysso/ohne-schlaf-kein-lernen/-/id=1046894/did=9171096/nid=1046894/1p31dqq/index.html. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(2) Schandry, R. (2006): Biologische Psychologie. S.408-412., Weinheim: Beltz.

(3) Blank-Koppenleitner, A. (2014): Schlafstörungen – Ursachen: Depressionen und andere psychische Auslöser: http://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen–Ursachen-Depressionen-und-andere-psychische-Ausloeser-55476_7.html. Baierbrunn: Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG. Letzter Zugriff: 20.07.15

(4) Buddenberg, C. (2013): Psychosoziale Medizin. S. 490f. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(5) Steadt, J., Gudlowski, Y., Hauser, M. (2008): Schlafstörungen im Alter – Rat und Hilfe für Betroffene und Angehörige. S. 45f. Stuttgart: Kohlhammer Verlag.

(6) Rasch, B. et al. (2008): Pharmacological Rem sleep suppression paradoxically improves rather than impairs skill memory. In: Nature Neuroscience 12, S. 396-397. London: Nature Publishing Group.

(7) Costandi, M. (2015): Hirnforschung – 50 Schlüsselideen. S. 100-103. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(8) Gruber, T. (2010): Gedächtnis. S. 109. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(9) Bähr, M., Frotscher, M. (2014): Neurologische – topische Diagnostik: Anatomie – Funktion – Klinik. Kapitel 7.3.. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

(10) Wiese, H. (2009): Allgemeine Psychologie I – Lernen, Gedächtnis, Sprache: http://www.fsrpsychologie.uni-jena.de/fsr_psychologiemedia/-p-94.pdf%3Frewrite_engine%3Did. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(11) Curcio, G., Ferrara, M., De Gennaro, L. (2006): Sleep loss, learning capacity and academic performance. In: Sleep Medicine Reviews 10, S. 323-337. Amsterdam: Elsevier.

(12) Tölle, R., Windgassen, K., Lempp, R., Dubois, R. (2014): Psychiatrie: Einschließlich Psychotherapie. S. 370. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.

(13) Zulley, Prof. Dr. J. (2008): So schlafen Sie gut! S.38-45. München: Verlag Zabert Sandmann.

(14) Mizerovsky, H. (2015): 12 Tipps zum erfolgreichen Lernen: Ratgeber für Lernwillige. S.22f. Berlin: Books on Demand.

(15) Wagner, U., Hallschmid, M., Rasch, B., Born, J. (2006) Brief Sleep After Learning Keeps Emotional Memories Alive for Years. In: Biol. Psychiatry 60, S. 788-790. Jacksonville: Society of Biological Psychiatry.

(16) Broda, M., Stein, B. (2009): Schlaf und Traum. In: Psychotherapie im Dialog. 10. Jahrgang, Nr.2., S. 120-129. Stuttgart: Thieme.