Emotionsregulation: Umgang mit Prüfungsangst

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Guidelines für angstfreies Präsentieren

Hallo liebe Mitstudenten,

wer kennt das nicht, die Aufregung vor einer Präsentation? Die schwitzigen Hände, die zitternde Stimme, Appetitlosogkeit oder in extremen Fällen 3 Nächte vorher nicht mehr geschlafen. Wenn ihr mehr über Präsentationsangst erfahren und sinnvolle Tips haben möchtet, dann lest jetzt weiter.

Was ist Präsentationsangst?

Präsentationsangst ist eine oft irrationale, panische Angst sich vor anderen Menschen bloß zu stellen. Sie gehört zu den am weit verbreitetsten Phobien und stellt einen Sonderfall der Redeangst dar. Symptomatisch sind diese zwar sehr eng miteinander verwandt aber die Besonderheit der Präsentationsangst ist, dass der Betroffene vor Publikum ein ihm vertrautes Thema vorstellt.

Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe ist für Menschen lebensnotwendig und die Ablehnung Anderer ist infolgedessen eine tief verwurzelte Angst. Akzeptanz und Zugehörigkeit sind deshalb Urinstinkte, die bis heute unser Verhalten beeinflussen und lenken. Von Präsentationsangst Betroffene versuchen öffentliche Redesituationen zu vermeiden, wodurch ihre Phobie aber nur noch verstärkt wird und sich weiter manifestiert. Trigger sind Auslöser solcher Phobien, beispielsweise eine Situationen in der das Lachen anderer während der eigenen Präsentation das Gefühl auslöste man habe sich blamiert. Diese Erfahrung wurde im Gehirn nicht vollständig verarbeitet und der Konflikt mit sich selbst und dem vermeintlichen Problem blieb ungelöst. Selbstvorwürfe und/oder Minderwertigkeitskomplexe waren die Folge, die das jetzige Problem noch potenzieren.

Lampenfieber an sich etwas sehr positives, es fördert die Konzentration, macht hellwach und topfit. Schon nach den ersten Sätzen verlässt das Kribbeln normalerweise den Körper und es kann, mit Übung, auf ein angenehmeres Maß abtrainiert werden. Lampenfieber tritt auch bei Rede- und Präsentationsangst auf aber ohne Bearbeitung des Triggers wird das Abtrainieren ein harter Weg. Es ist notwendig, den Fluchtimpuls zu überwinden und den Betroffenen mit der Wirklichkeit zu konfrontieren damit er erkennt, dass seine Wahrnehmung nicht der Realität entspricht.

 

Wie kann Präsentationsangst überwunden werden?

Es hilft sich vor Augen zu führen, dass körperliche Auswirkungen wie schneller Herzschlag, feuchte Hände und Hitzegefühl dem Zuschauer verborgen bleiben. Des Weiteren ist es hilfreich, sich vor der Redesituation etwas Zeit für sich zu  nehmen, um sich auf die bevorstehende Situation einzustimmen. Förderlich sind Atem- und Stimmübungen, auch mentale Übungen helfen einem, seine eigene Mitte zu finden. Durch selbstbewusstes Auftreten nimmt man die Zuschauer für sich ein und schafft ein Klima, welches eine angenehme Redeatmosphäre schafft. Hilfreich kann auch sein, sich in Erinnerung zu rufen, welche Leistungen man selber schon erbracht hat und was für Stärken man besitzt. Das Lampenfieber kann aus dem Mittelpunkt gerückt werden, indem man sich auf das Redeziel konzentriert. Durch gründliche Vorbereitungen lassen sich unerwünschte Situationen vermeiden, oder es hilft diese souverän zu bewältigen. Auch Fragen der Zuschauer können einen nicht mehr aus der Ruhe bringen.

Rhetoriktrainer Heiko Harthun erklärt, dass Sport ein wirksames Mittel sei um Nervosität und Stress abzubauen. „Wer Tage vor einer Präsentation morgens um 5 mit Herzklopfen aufwacht und am liebsten absagen möchte, dreht lieber erst mal eine Runde um den Block. Am Tag der Präsentation empfehle ich, auf Koffein, Mate und Zuckerhaltiges zu verzichten. All das steigert körperliche Symptome, die die Nervosität erhöhen und damit wieder den Adrenalinspiegel.“ (Cio.de, 2015) Außerdem empfiehlt Harthun etwas essen, das lange vorhält. Und sein Tipp gegen schwitzige Hände: „Wer zu schwitzigen Händen neigt, kann sie schon mal trockener machen, in dem er einen Deokristall für die Hände nutzt. Dazu wählt man für den Tag am besten dunkle Kleidung, die Feuchtigkeit aufnimmt und steckt ein Zewa zum Abtupfen in jede Hosentasche. So merken andere nichts von den nassen Handflächen.“ (Cio.de, 2015)

 

Hilfestellungen für eine gute Rede:

  1. Ausreichende Vorbereitung mit Üben des freien Sprechens
  2. Informationen über Einstellungen und Erwartungen der Zuhörer
  3. Nutzung von Stimme und Mimik und natürlicher Gestik
  4. Klärung vor Übernahme des Redeauftrags der eigenen Stellung zu Thema und Redesituation
  5. Überprüfung von Raum und eventuellen Hilfsmitteln
  6. Übersichtliches und lesbares Stichwort-Manuskript
  7. Einstieg, überlegte Gliederung des Hauptteils und starker Schluss
  8. Einbeziehung der Zuhörer: Blickkontakt, rhetorische Fragen, Ausblick und Rückblick
  9. Markanter Schluss, der den Zweck meiner Rede verdeutlicht

 

Literaturverzeichnis:

Cio.de, (2015): „Präsentationsangst: So besiegen ITler ihr Lampenfieber – cio.de“. Abgerufen am 20. 07. 2015 von http://www.cio.de/a/so-besiegen-itler-ihr-lampenfieber,3105106.

Hypnovita Hypnose, (2015): „Präsentationsangst“. Abgerufen am 20. 07. 2015 von https://www.hypnovita.de/hypnose/therapie/aengste/praesentationsangst-angst-vor-praesentationen-reden-und-vorfuehrungen.html.

Willis, Sandra (2015): „Präsentationsangst“. Efo-institut.de. Abgerufen am 20. 07. 2015 von http://www.efo-institut.de/coaching/praesentationsangst/praesentationsangst.php.

 

Ann-Mareike Kellinghusen (13942): Was ist Präsentationsangst?

Annalena Beer (13960): Wie kann Präsentationsangst überwunden werden?