Stressbewältigung mit Hilfe von Stress- Coping

Autoren: Nadine Schülke, Andreas Geurtz, Laura Brabenec, Nina Bengfort

Am Ende jedes Semesters stehen Prüfungen an und es heißt: „Sorry Leute, ich habe keine Zeit. Ich habe Stress.“ Folgende Situation kennt vermutlich jeder von euch. Versucht euch einmal darin hineinzuversetzen und fragt euch: „Wie hättet ihr euch in diesem Moment gefühlt oder reagiert?“

„Prüfungsphase. 7:30 Uhr am Hörsaalzentrum. Meine Hände zittern und kribbeln. Mir wird heiß, ich schwitze. Ich sehe meine Kommilitonen noch mit ihren Lernzetteln vor dem Raum sitzen. Meine Freundin fragt mich noch irgendetwas prüfungsrelevantes, was ich selber nicht beantworten kann und das Grüppchen neben mir unterhält sich über Begriffe, die ich noch nie gehört habe. Panik steigt langsam in mir auf: „Habe ich genug gelernt? Hätte ich nicht so viel arbeiten gehen sollten?“ So langsam werde ich hibbelig, möchte nur noch zurück in mein Bett. Mein Herz schlägt mir bis zum Hals. Während ich versuche mir alles schön zu reden, kommt ein völlig gelassener Typ in den Raum und schlendert zu seinem Platz und ich frage mich: „Wie kann er nur so ruhig bleiben?““.

Wie man in dem Beispiel sieht, reagieren Menschen unterschiedlich auf Stresssituationen, sodass wir uns die Frage gestellt haben, warum ist das so? Eine Antwortmöglichkeit ist die unterschiedliche Bewältigung (Coping) von Stress.

Was bedeutet Stress und was bedeutet Coping? Stress „ist die erhöhte Beanspruchung physischer und psychischer Art“[1]. Nach Cannon ist es ein Ereignis, das autonom eine körpereigene Kampf- oder Fluchtreaktion verursacht. Es kommt zur Ausschüttung von Stresshormonen, die uns in geringen Mengen dabei helfen können die Leistung zu steigern, uns zu motivieren oder uns aufmerksamer zu machen, allerdings kann es zu Burnout, Leistungssenkung oder Herzerkrankungen führen[2]. Es gibt unterschiedliche Stressfaktoren sogenannte Stressoren wie zum Beispiel die Zeit, unzureichende oder mangelnde Bestätigung.

Coping ist das Bemühen einer Person mit Situationsanforderungen umzugehen[3]. Auch hierbei gibt es verschiedene Arten wie: die Ursachenbehebung, die Situation ertragbarer machen, die Aussicht auf Erfolge verbessern, ein positives Selbstbild fördern und ein stabiles soziales Umfeld schaffen.

Es gibt verschiedene Stress- Coping Modelle wie zum Beispiel das „Rollenstressmodell“ von Kahn & Byosiere, das „Person- Environment- Fit Modell“ von Edwards, Caplan & van Harrison sowie das „Transaktionale Stress Modell“ von Richard Lazarus[4], welches heute das bekannteste Modell ist und wir uns deshalb auf dieses beziehen werden.

Das Modell begründet die unterschiedlichen Reaktionen auf Stress auf die individuelle Bewertung der betroffenen und handelnden Person. Es umfasst die subjektiv kognitive Einstellung und Bewertung von einwirkenden Stressoren. Wir unterscheiden uns in Bezug auf unsere Coping Fähigkeiten, um es mathematisch auszudrücken Stressor ≠ Stressor, jeder Mensch empfindet unterschiedliche Dinge als stressig und reagiert darauf anders.

Was heißt das auf „studentisch“?

Wir erklären euch das Stress- Coping Modell anhand der aufgeführten Abbildung und mit Hilfe des oben genannten Beispiels:

Mögliche Stressoren in der Prüfungsphase sind unter anderem der Zeitdruck vor und während der Klausur. In der Lernphase herrscht Zeitmangel, durch eng aneinander liegende Termine und während der Klausur besteht die Angst nicht alle Aufgaben rechtzeitig bearbeiten zu können. Einige Studierende, die neben dem Studium einen Nebenjob ausüben befinden sich zugleich in einem Konflikt, da sie ihren Lebensunterhalt finanzieren müssen, andererseits diese Zeit zur Prüfungsvorbereitung nutzen könnten. Jedem von uns ist bekannt, dass in der Prüfungsphase Freizeitaktivität und soziale Kontakte vernachlässigt werden und Schlafmangel entstehen kann. Ein letzter Stressor können die Kommilitonen sein, die kurz vor der Prüfung noch in ihren Lernunterlagen vertieft sind und unangenehme Fragen stellen.

In dem Lazarus Modell erfolgt nun die Selektion der Stressoren. In dem Fall der nervösen Studentin nimmt sie alle oben genannten Stressoren wahr. Der ruhige und gelassene Student hingegen sieht die lernenden Kommilitonen nicht und/oder hat keinen Nebenjob, sodass er einen anderen zeitlichen Hintergrund hat und die darauffolgenden Stressoren hinsichtlich positiver, gefährlicher (Herausforderung, Bedrohung, Verlust) oder irrelevanter Einflüsse anders bewertet. Diesen Schritt nennt man primäre Bewertung[5]. Anschließend folgt die sekundäre Bewertung, in der die verfügbaren Ressourcen (hier das Wissen, was man sich vorher angeeignet hat oder der Spicker, den man versteckt mit sich führt) abgeschätzt werden. Dabei ist zu beachten, dass unsere Reaktion auf Stressoren, weniger von den Faktoren selber abhängt, sondern vielmehr von unserer eigenen Bewertung der Situation.

Nun beginnt der Bereich des Copings. Wir versuchen in diesem Fall den Stress zu bewältigen, indem wir entweder problemorientiert handeln und zum Beispiel einen Spicker schreiben oder beispielsweise die Klausur noch schnell auf das nächste Semester schieben. Indem man Kommilitonen um Rat fragt, Lerngruppen bildet oder sein soziales Umfeld vorwarnt: „Achtung, Leute! In der nächsten Zeit werde ich zum gestressten Kaffeejunkie und habe keine Zeit für euch!“, lässt sich Stress auch emotionsorientiert lösen.Auch die soziale Unterstützung und Anerkennung wie gutes Zureden hilft den Stress zu bewältigen und sich besser zu fühlen.

Abschließend wird die Situation noch einmal überdacht, um den Stress wirklich zu bewältigen und man stellt fest, dass man genug gelernt hat beziehungsweise nichts gelernt hat, weil schieben hilfreicher gewesen ist. In dem oben genannten Beispiel sieht man, dass die Studentin keine erfolgreiche Stressbewältigung (Coping) durchlaufen hat, wohingegen „gelassene Typ“ den Stress besser gelöst hat[6].

Fazit: Wir Menschen erleben Stress alle unterschiedlich, da wir Situationen individuelle Stellenwerte zuordnen. Laut Stress–Coping klingt es einfach den Stress abzubauen, aber in der Realität ist dies oft schwierig, dazu sollte man versuchen die Ursachen des Stresses (Stressoren) zu identifizieren und diese auszulöschen. Die emotionale Belastung kann man auch ohne die Ursache beheben zu müssen abbauen, indem wir Sport machen, Pausen einlegen oder uns entspannen (Autogenes Training)[7]. Belohnung tut jedem gut, also plane etwas Schönes nach den Klausuren wie zum Beispiel ein Festivalbesuch oder eine Shoppingtour.

Falls ihr Interesse habt eure Stresssituation zu testen und macht doch einfach diesen Test! (ca. 30 min)

Quellenverzeichnis:

[1] Bibliographisches Institut GmbH (2013) Stress URL: http://www.duden.de/node/691374/revisions/1308811/view; Stand 30.07.2015

[2] Cannon, Walter B. (1929): Physiological Reviews – Organization for physiological homeostasis. Vol. 4, No. 3. URL: https://www.uni-due.de/~bj0063/doc/Cannon.pdf; Stand 28.07.2015

[3] Stangl, W. (2011). Coping. Lexikon für Psychologie und Pädagogik. URL: http://lexikon.stangl.eu/36/coping/ ;Stand: 30.07.2015

[4] Berufsgenossenschaft Nahrungsmittel und Gastgewerbe (2009) URL: http://stress.portal.bgn.de/8179/15090/7; Stand:30.07.15

[5] Große Boes, Stefanie, Kasericht Tanja (n.bekannt): Das Stressmodell nach Lazarus URL: http://www.managerseminare.de/Datenbanken_Tools/Das-Stressmodell-nach-Lazarus,155518 ; Stand 29.07.2015

[6] s.o.

[7] Universität Bielefeld, Fakultät für Erziehungswissenschaft (n.bekannt): Leitfaden zur Stressbewältigung URL: http://www.uni-bielefeld.de/erziehungswissenschaft/scs/pdf/leitfaeden/studierende/stressbewaeltigung.pdf; Stand 30.07.2015

Effektives Lernen für die Prüfungen

Effektives Lernen für die Prüfungen:

In diesem Blog wollen wir euch wertvolle Tipps geben, wie ihr effektiv während der Prüfungsphase lernen könnt.

Es gibt viele Faktoren, die die Prüfungsvorbereitung beeinflussen können, zum Beispiel besucht man von morgens bis nachmittags Vorlesungen, geht nebenbei noch arbeiten und/oder führt einen eigenen Haushalt. Kaum ist das Semester um, neigt sich schon wieder die nächste Prüfungsphase. Prüfungen gehören zu Bachelor und Masterstudiengängen dazu, seitdem  Bologna-Prozess mit verkürzen der Studienzeit, sind das somit ziemlich viele in kurzer Zeit geworden[1].

Dazu wurde eine Studie mit 1011 Studenten der Freien Universität Berlin durchgeführt, dessen Ergebnisse zeigten, dass 41% der Studierenden durch Erschöpfung und 32% der Studierenden einen Bedeutungsverlust des Studiums zeigten.[2]

Man fragt sich, wie man so viel Stoff in so kurzer Zeit bloß lernen soll-schließlich kommt die Prüfungsphase auch immer echt überraschend. Dann kommt die Zeit wo Studenten oftmals in Panik geraten, sich noch gestresster fühlen und die schlaflosen Nächte vorbei sind. Um das zu vermeiden und mit einem guten Gefühl in die Prüfung gehen zu können, befolgt einfach die Tipps.

Tipps zum Lernen:

Fangt mit dem lernen rechtzeitig an, im Zweifel also jetzt.[3] Es handelt sich beim Lernen  um einen Lernprozess, also ,,einen sich über eine gewisse Zeit erstreckenden Vorgang, bei dem etwas allmählich entsteht“.[4] Am besten ergänzt ihr eure Notizen aus den Vorlesungen direkt abends. Achtet darauf, dass eure Skripte immer vollständig sind, empfohlene Bücher besorgt ihr euch direkt schon zu Beginn des Semesters. Erstellt euch einen Zeitplan, wann ihr was lernen wollt und haltet euch an diesen, denkt an Pausen und einen Puffer.

Fasst die Skripte zusammen, hier legt ihr nämlich bereits den Grundstein für ein effektives lernen.[5] Definitionen, Formeln, Paragraphen und alles was ihr auswendig lernen müsst, schreibt ihr auf Karteikarten. Die Karteikarten nehmt ihr mit, so könnt ihr auch unterwegs einfach nebenbei lernen, (z.B. an der Haltestelle beim Warten auf den Zug). In den im Zeitplan festgelegten Zeiten lernt und wiederholt ihr den Stoff aus dem Semester.

Die Ebbinghaussche Vergessenskurve belegt, dass 23 % nach einer Woche des gelernten auch wieder vergessen werden.[6] In seiner Studie fand Ebbinghaus jedoch auch heraus, dass man ,,durch zusätzliches Wiederholen schneller lernt und die Informationen dauerhaft gespeichert werden“.[7]

Wenn ihr diese Tipps befolgt, könnt ihr in der Prüfungsphase entspannt sein, denn ihr habt schon genug Vorarbeit geleistet. Ihr wiederholt einfach nur nochmal alles, was ihr schon die Monate zuvor gelernt habt und vermeidet die nachfolgenden Fehler.

Einer der größten Fehler, die ihr vermeiden solltet:

„Ich habe so lange ein Motivationsproblem bis ich ein Zeitproblem habe“

Ein klassischer Fehler, der (fast) jeden Studenten betrifft:

Das Semester beginnt. „Dieses Mal werde ich überall einen besseren Schnitt haben und nicht nur knapp bestehen“ oder „Dieses Semester fange ich mit dem Lernen früher an.“

Fehler: Man hat kein klares Ziel vor Augen aufgrund viel zu „schwammig“ definierten Ziele. Dies führt nicht zu dem gewünschtem Erfolg!

Lösung: Der Vorsatz sollte lauten, die Ziele nach „SMART“ zu definieren.[8]

Beispiel:

1.) Spezifisch: In diesem Semester werde ich im ersten Versuch mindestens eine 1,7 schreiben in Statistik.[9]

2.) Messbar: Ziele schriftlich fixieren sonst werden die Ziele nach unten korrigiert.[10]

3.) Anreizbietend: Mit Belohnungen und Bestrafungen arbeiten. Dabei ist es wissenschaftlich bewiesen: „Belohnung erweist sich als wesentlich wirksamer als Bestrafung!“[11]

4.) Realistisch: Falls 7 Klausuren anstehen, die geschrieben werden müssen, kann man nicht von sich selber erwarten, dass man überall mit einer 1,0 abschließt. Sei optimistisch aber vor allem realistisch bei der Zielsetzung.

5.) Terminiert: Der Zeitplan muss festgehalten werden. Es kommt der Tag wo du diese Klausur schreiben musst. 😉

 

Literaturverzeichnis:

[1] Entwicklung der Gesamtstudiendauer, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: https://www.bmbf.de/de/7222.php

[2] Burnout bei Studierenden, die einen Bachelor-Abschluss anstreben, letzter Zugriff am 20. 07.2015, unter: http://moodle.hochschule-rhein-waal.de/pluginfile.php/129614/mod_resource/content/1/Artikel_burnout%20im%20bachelorstudium.pdf

[3] Schuster M., Dumpert H. (2007), Besser lernen, S. 67, Springer Verlag, Heidelberg

[4] Duden – Die deutsche Rechtschreibung. Bibliografisches Institut. Letzter Zugriff

am 20. 07 2015, unter: http://www.duden.de/rechtschreibung/Prozess

[5] Alumniportal Deutschland, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.alumniportal-deutschland.org/studium-weiterbildung/studium-ausbildung/artikel/richtig-lernen-lerntechniken-gehirn.html

[6] Eckhardt G., (2010) ,Kernprobleme in der Geschichte der Psychologie – German Edition, S. 101, Springer Verlag, Heidelberg

[7] Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, Bereich für Medizinische Psychologie und Medizinische Soziologie, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.medpsych.uni-freiburg.de/skripts/memory.pdf

[8] Rahmenkonzept Projektziele-SMART Prinzip, letzter Zugriff am 22.07.2015 unter: http://smarter-learning.de/didaktisches-konzept/rahmenkonzept-projektziele/smart-prinzip/

[9] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[10] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[11] Universität Heidelberg, Bereich für Psychologie, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: https://www.psychologie.uni-heidelberg.de/ae/allg/lehre/Lern&Ged.pdf

Genevieve Akeh (14952):  Effektives Lernen für die Prüfungen

Jenny Harms (14749): Tipps zum Lernen

Yasmin Bendado (15902): Einer der größten Fehler die ihr vermeiden solltet

 

The Walking Dead ? – Schlafstrategien in der Prüfungsphase

Viola Seidenberg, Viola Knapp, Katharina Segers, Marina Stienecker, Fabian Benner

http://affairstoday.co.uk/permanent-damage-lack-sleep/

 

Jeder kennt das alltägliche Bild an der Uni: Je näher die Prüfungen kommen, desto größer der Anteil an Schlafzombies mit tiefen Augenringen und Kaffee in der Hand, die in dem verzweifelten Versuch, sich doch noch etwas in das Hirn zu prügeln, Richtung Bibliothek schlurfen. Das muss nicht sein, finden wir.

Darum versuchen wir euch hier Infos, Tipps und Tricks über den Sinn des Schlafes und alles zum Thema Schlafmanagement, Schlafmythen und Power-Naps zu geben. Warum schlafen wir und wie machen wir es richtig? Welche „Lifehacks“ gibt es, wenn Ausschlafen eine reine Illusion wird? Kurz gesagt: Wie überlebe ich die Prüfungsphase mit minimalem Schlaf, ohne zum Zombie zu werden?

 

Wir alle kennen das Problem: Die Prüfungen stehen vor der Tür, Zeit wird kostbarer als der letzte Parkplatz vor der Uni und man fragt sich täglich, warum unser Körper darauf besteht, stundenlang komatös und uneffektiv daliegen zu wollen, wenn man doch eigentlich lernen müsste. Es gibt schließlich Traubenzucker, Kaffee und Energy-Drinks. Wozu brauchen wir Schlaf denn eigentlich?

Die kurze Antwort: keiner weiß es so wirklich. Die lange Antwort: Es gibt verschiedene Theorien, die Schlaf als Energiesparmethode oder zur Bildung von Muskeln und Beheben von Gewebeschäden ansehen. [1] Anderen Theorien zufolge nutzt das Gehirn den Schlaf, um Aufzuräumen, sowohl physisch als auch mental. Da das Hirn vom Rest des Körpers und dessen Entgiftungsprozessen abgeschottet ist, hat es sein eigenes, das sogenannte Glymphatische System, das während dem Schlaf das Hirn durchspült und tagsüber entstandene Abfallprodukte entsorgt.

Ähnlich sieht das auch mit den Erfahrungen des Tages aus: Wir sehen und lernen ständig Neues und erschaffen Erinnerungen, indem wir Synapsen, also Verbindungen zwischen Gehirnzellen, bilden. Im Schlaf festigt und filtert das Gehirn diese: So werden die Synapsen gestärkt, die sich die Worte des Profs nach der Phrase „In der Klausur…“ gemerkt haben, aber weniger jene, die sich mit dem Schlangestehen vor dem Kaffeeautomaten beschäftigen. Ziel dieses Prozesses ist es, möglichst schnell und effizient auf relevante Erinnerungen zuzugreifen und unwichtige zu „löschen“.

Ein guter Vergleich für dieses Reorganisieren von Erinnerungen ist das Defragmentieren einer Festplatte, das wir ebenfalls auf nachts verlegen, um tagsüber nicht mit einem langsameren PC arbeiten zu müssen. [1]

 

Wie viel Schlaf wir brauchen und wann wir am besten Einschlafen ist für jeden unterschiedlich, generelle Trends wurden allerdings belegt: Der gesunde Erwachsene sollte laut Studien 7-9 Stunden schlafen, eine Stunde mehr oder weniger ist akzeptabel. [3]  Generell sind die ersten zwei bis drei Stunden die erholsamsten und sollten deshalb möglichst frei von Störfaktoren wie Lärm oder Licht sein.

Aber seien wir mal ehrlich, die wenigsten von uns gehen wirklich um 22 Uhr ins Bett, wenn morgens um 8 Uhr Uni ansteht. Dabei sind die Folgen von länger andauernden Schlafdefiziten Gift für den Studenten, besonders während anspruchsvollen Zeiträumen wie Prüfungsphasen.

Bei täglich 6 Stunden Schlaf nimmt unser Immunsystem, die Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit mit jeden Tag mehr ab: Nach zwei Wochen ist die Gehirnfunktion auf demselben Level wie nach 24 Stunden ohne Schlaf – oder wie bei 1,0 Promille. [4] [5] 

Das Gefährliche ist, wir bemerken es nicht einmal, wenn unsere Leistung wegen Schlafmangel abfällt: Wir sind häufiger und schneller abgelenkt und die Erinnerung leidet: Während reine Fakten noch abrufbar sind, ist unsere Fähigkeit, kritisch zu denken, Zusammenhänge herzustellen oder zu Vergleichen stark beeinträchtigt. [5]

Wer mehr als eine Nacht „durchmacht“, kann sich auf eine Reihe von Symptomen einstellen: nach zwei Tagen nehmen Konzentration, Aufmerksamkeit und Sprachfähigkeiten rapide ab, nach Tag Drei folgen psychische Probleme wie Paranoia, später kommen Halluzinationen und Realitätsverlust dazu. [6]

Probiert also lieber nicht in den nächsten Semesterferien aus, wie lange ihr wach bleiben könnt.

 

ABER: Wie schaffe Ich es mich den ganzen Tag über fit und ausgeruht zu fühlen, um einen höchstmöglichen Lernerfolg zu erhalten?

Dazu gibt es mehrere Dinge die ihr beachten könnt, um optimal in den Tag zu starten, denn die Aufnahmefähigkeit hängt wie ihr nun wisst mit genügend Schlaf zusammen.

Je nachdem, aus welcher Schlafphase Ihr von eurem Wecker gerissen werdet, kann es bis zu einer Stunde dauern, um das „erschlagene“ Müdigkeitsgefühl loszuwerden. [7] (Über die Phasen erfahrt ihr später mehr.)

Nehmt euch daher morgens Zeit zum Aufwachen und vergesst nicht, die Jalousien hochzuziehen! Denn der Schlafzyklus oder auch die „innere Uhr“ werden stark von dem Licht beeinflusst.

Verantwortlich dafür ist der Suprachiasmatischer Nucleus, kurz SCN. Der SCN ist ein kleines Nervenbündel innerhalb des Gehirns welches die Hormone, die verantwortlich für den Schlafrhythmus sind ausschüttet. Bei Dunkelheit produzieren die vom SCN führenden Zirbeldrüsen das Schlafhormon Melatonin, welches für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. [8] 

Deshalb ist es auch nicht ratsam, kurz vor dem Einschlafen Fernzusehen oder das Handy zu benutzen.

Nach dem Aufstehen darf natürlich der standardmäßige Kaffee nicht fehlen. Zusammen mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück bildet er den optimalen Start in den trockenen Lernalltag, vermeidet möglichst Zuckerhaltiges, denn nach dem Energieschub durch den Zucker folgt ein Tief und ihr fühl euch noch müder. [9] 

Mittags nach dem Essen sollte ein kurzer Mittagsschlaf eingelegt werden, welcher auch als „Power-Nap“ bekannt ist. Nicht nur hilft das maximal halb stündliche Nickerchen Abwechslung in den Lernalltag zu bringen, sondern auch beim Abschalten und dem Lernprozess selbst, dazu gleich mehr.

Gegen Abend könnt ihr einen kurzen Spaziergang einlegen, denn Bewegung und frische Luft regen den Kreislauf an, sodass ihr wieder fit werdet und erfolgreich weiterlernen könnt. Vermeidet, das zu spät am Abend zu tun, sonst erschwert es das Einschlafen, genauso wie schweres Essen.

Wenn ihr euch an diese Tipps haltet, wird das Pauken schon um einiges angenehmer und erfolgreicher.

 

Und nun zu unserer Geheimwaffe: dem Power-Nap. Ein kurzes Nickerchen am Mittag wenn ihr euch am kaputtesten fühlt kann wahre Wunder bewirken… wenn ihr es richtig macht. [10] [11]

Beim Schlafen durchläuft der Körper vier Phasen. Die erste Phase ist gerade der Übergang zwischen Schlafen und Wachsein, in der zweiten Phase beginnt der richtige Schlaf und in den Phasen drei und vier ist der Schlaf am tiefsten. Nach ca. 90 Minuten findet der berühmte REM-Schlaf statt (Rapid Eye Movement, zu Deutsch Schnelle Augenbewegung), in dem lebhaft geträumt wird. [12]

Der Trick beim Power-Nap ist, nur so kurz zu schlafen, dass man die Tiefschlafphasen nicht erreicht. Denn wenn ihr aus diesem tiefen Schlaf geweckt werdet, fällt es euch besonders schwer, wieder aufzustehen und ihr werdet euch vielleicht sogar noch müder fühlen als zuvor.

Die perfekte Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 20 und 40 Minuten, [13]  dann bleibt ihr in den ersten Schlafphasen und fühlt euch erholt und könnt euren Kopf weiter mit Informationen füttern. Ein weiterer Tipp um euren Power-Nap noch effektiver zu machen ist Kaffee.

Klingt komisch, ist aber so! Wenn ihr vor dem schlafen relativ schnell eine Tasse Kaffee trinkt, fängt das Koffein nach ca. 30 Minuten genau dann an zu wirken, wenn euer Nickerchen vorbei ist und hilft euch so beim Aufwachen. Dann seid ihr schnell bereit weiterzuarbeiten. [14]

Probiert es aus wenn ihr das nächste Mal beim Lernen ein Tief habt. Und wenn ihr Sorgen habt, dass ihr bei einem Power-Nap wertvolle Zeit verschwendet, seid beruhigt: Da das Gehirn in der zweiten Schlafphase schon beginnt, Erinnerungen zu festigen, wird das davor Gelernte auch gleich in eurem Gedächtnis gespeichert.

Als ob man noch mehr Gründe bräuchte, um sich zwischendurch mal aufs Ohr zu hauen.

 

Quellenverzeichnis:
http://blogs.discovermagazine.com/crux/2012/05/14/is-the-purpose-of-sleep-to-let-our-brains-defragment-like-a-hard-drive/#.VbUtfPntmkp 12.07.15
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-10/uorm-tsp100913.php 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 11.07.15
http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html?_r=1 12.07.15
http://harvardmagazine.com/2005/07/deep-into-sleep.html 17.07.15
http://www.indiana.edu/~p1013447/dictionary/sleepdep.htm 16.07.15
http://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/03/Dossier-Schlafen-Dramaturgie/seite-3 22.07.15
http://www.stangl-taller.at/ARBEITSBLAETTER/GEDAECHTNIS/Biorhythmen.shtml 16.07.15
http://www.maikikii.de/gesundheit/gesundes-fruehstueck-fuer-den-optimalen-start-in-den-tag 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220317 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep 17.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16796222 22.07.15
http://www.vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science 12.07.15

 

Schlafen, lernen, Schlafen lernen

Wie der Sandmann uns beim Pauken hilft

Von Julie Cremanns, Laura Dönges, Jana Hölzen und Lena Krause

Quelle: Eigene Abbildung

So ein Studiensemester kann tückisch sein. Die Tage, Wochen und Monate gehen dahin – plötzlich stehen die Prüfungen vor der Tür. Jetzt zeigt sich, wer du wirklich bist! Bist du der „Das bringt mich um den Schlaf!“-Typ, der schon morgens vor dem Frühstück noch einmal die Karteikarten durchgeht, die von gestern Nacht eh noch neben dem Bett liegen?

Das bist du nicht? Dann bist du sicher der „Das schaff´ ich doch im Schlaf.“-Typ. Der Wecker klingelt; ein Hoch auf die Schlummertaste! Der Tag ist lang, kein Grund aus dem Bett zu fallen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Doch welcher der beiden Typen schneidet am Ende der Prüfungsphase besser ab? Führt nächtelanges Pauken wirklich zur besseren Note oder gönnen wir uns lieber ein paar Stunden mehr Schlaf?

Wozu führt Schlafmangel in der Lernphase?

Der Schlaf- und Gedächtnisforscher Jan Born beweist in einer Studie, durchgeführt mithilfe des SWR Fernsehens, dass Schlafmangel viele negative Konsequenzen für Körper und Geist hat Ohne Schlaf kein Lernen! – Fernsehen :: SWR Fernsehen :: SWR odysso :: Startseite | SWR.de [1]. Diese stören und schränken ein, insbesondere dann, wenn wir funktionieren müssen und von uns selbst Leistung einfordern. So rückt der Semesterschreck Abschlussklausur näher, aber ein effektives Lernen ist kaum möglich: Unter Schlafmangel entstehen vor allem Konzentrationsprobleme, welche die Studierenden am effektiven Lernen hindern. Das Auswendiglernen des Periodensystems fällt schwerer und komplizierte Formeln entfallen leichter dem Gedächtnis [2]. Auch deine Freunde leiden unter der schlechten Laune und können dir so nicht mehr als wichtiger Ausgleich für die anstrengenden Lernstunden dienen. Depressive Verstimmungen als Folgen des Schlafmangels machen es unmöglich, über mehrere Stunden hinweg motiviert am Schreibtisch zu sitzen [3]. Dies zeigt, wie eng Psyche und Schlafverhalten miteinander verknüpft sind.

Und damit nicht genug. Wer den Schlaf vernachlässigt, gefährdet sich nicht nur psychisch, sondern bekommt auch physisch immense Folgen zu spüren. Die Schmerzschwelle sinkt, das Immunsystem ist anfälliger für Krankheiten [4]. Stoffwechselprozesse fahren Achterbahn, deine Körpertemperatur und dein Hormonhaushalt spielen verrückt [5].

Okay, denkst du jetzt. Es sind ja nur ein paar Tage, maximal Wochen. Bulimielernen halt. Es muss einfach einmal alles rein, nach den Klausuren ist wieder alles gut. Genau hier verbirgt sich der teuflische Fehler! Schlafmangel verhindert, dass sich die Nervenzellen im Gehirn ausreichend regenerieren, was 2008 Forscher der Universität von Kalifornien nach Versuchen mit Ratten berichteten [6]. Durch die ständige Überbelastung des Nervensystems kann sich das Gelernte nicht verfestigen.

Aber was genau passiert mit dem Gelernten während wir schlafen?

Was macht den Schlaf so wertvoll und was passiert mit dem wichtigen Klausurenstoff während des Schlafens? Tatsache ist, dass unser Gehirn während wir schlafen fünf verschiedene Stadien durchläuft. Entscheidend für die Speicherung von Gelerntem ist der REM-Schlaf. Der sogenannte Rapid Eye Movement-Schlaf (REM) ist durch das Träumen, eine erhöhte Atemfrequenz und Hirnaktivität sowie eben rasche Augenbewegungen gekennzeichnet [7]. Obgleich wir uns also selbst ziemlich ausgeschaltet fühlen, passiert im Körper doch eine ganze Menge.

Das macht den Schlaf zu einem viel spannenderen Forschungsgegenstand als man vielleicht im ersten Augenblick vermuten mag. Im Rahmen einer Tierstudie wurden Mikroelektroden in die Gehirne sich frei bewegender Tiere implantiert, welche die Aktivität von Hirnregionen ableiten und eine Aufzeichnung ermöglichen. So zeigt sich, dass während des Schlafes, der Hippocampus des Tieres aktiviert wird und die Gedächtnisspur das gleiche Aktivitätsmuster produziert wie am Tag [7]. Die Gedächtnisspur ist eine neue „physiologische Spur, die eine Reizeinwirkung als dauerhafte Veränderung im Gehirn hinterlässt“ [8], die beispielsweise durch Lernen entsteht. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und dient der Überführung von Informationen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis [9], der sogenannten Gedächtniskonsolidierung [10].

Je tiefer wir schlafen und je ausgeprägter sich die Tiefschlafphase gestaltet, desto erfolgreicher wird der Lerneinsatz vom Vortag also sein und desto wahrscheinlicher ist es, dass Faktenwissen auch über längere Zeit verfügbar ist. Dies haben Forscher der Universität von Rom, La Sapienza, herausgefunden [11]. Somit sind das gute Aussichten für erfolgreiches Klausurenschreiben!

Doch wie erreichen wir den optimalen Schlaf?

Input ist längst nicht alles. Auch die ordentliche Verarbeitung von Wissen ist elementar. Was können wir also tun, um genau diese zu verbessern und sicherzustellen, dass wir bestmöglich schlafen?

Viele von uns haben alltägliche Angewohnheiten und wissen oft nicht, dass diese sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Nach stundenlangem Lernen gönnt man sich am Abend gern noch eine Auszeit und schaut einen Film, nebenher ein kühles Bier. Oder – ganz im Sinne des „Das bringt mich um den Schlaf“-Typus – greift man zum bewährtesten aller Wachmacher und besten Freund des Studenten: der Kaffeemaschine, um direkt noch ein Kapitel anzuhängen. Koffein erscheint nicht als die beste Idee, da es das Nervensystem stimuliert – Erholung Fehlanzeige. Auf ähnliche Weise wirkt der Konsum von Alkohol auf den Körper ein. Zwar schlafen wir in der Regel schneller ein, erleben jedoch weniger der so wichtigen Tiefschlafphasen. Außerdem sollte man nicht im Bett lernen, denn dann bringt das Gehirn das Bett mit Wachtätigkeiten in Verbindung und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen [12].

Um einen sinnvolleren Ausgleich zum Lernen zu schaffen,eignen sich für viele sportliche Aktivitäten. Diese sollten aber nach Möglichkeit auf den Nachmittag verschoben werden, da der Körper im Anschluss ein bis zwei Stunden benötigt, um sich wieder zu entspannen [13]. Ein weiterer guter Tipp ist es, auf jeden Fall vor dem Schlafengehen noch einmal das Gelernte zu rekapitulieren, um das Wissen im Schlaf verfestigen zu können [14]. Dabei ist es wichtig, sich in der Zwischenzeit nicht von anderen Dingen, die das Gehirn als wichtiger einstufen könnte, wie beispielsweise das Lesen emotionaler Texte, ablenken zu lassen. Dies fanden Forscher von der Universität Lübeck in einer Studie heraus [15]. Dabei wurde eine verbesserte Erinnerungsfähigkeit bei emotionalen Texten im Vergleich zu neutralen Texten nachgewiesen. Auch der Fernseher fungiert hier genauso als Lernhemmnis [14]. Im Allgemeinen kann außerdem ein kleines Nickerchen Wunder bewirken. Das sogenannte „Power Napping“, ein etwa zwanzigminütiger Kurzschlaf, steigert die Aufnahme- und Leistungsfähigkeit und fördert die Kreativität, wie Psychologen der Harvard Universität 2003 berichteten [6]. Ein positiver Effekt auf das Schlafen – und damit auch auf das Lernen – ist ein regelmäßiger Schlaf- und Aufstehrhythmus, auch an den Wochenenden [16].

Schlafen ist alles andere als eine Zeitverschwendung

Somit steht fest: Schlafen ist alles andere als Zeitverschwendung! Wenn die nächste Prüfungsphase ansteht, könntet ihr euch überlegen, ob ihr euch wirklich die Nächte mit Lernen um die Ohren schlagen wollt oder doch lieber einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhaltet. Denn das Schlafen wirkt sich positiv auf das Lernen und die Gedächtnisfähigkeit aus.

Jetzt dürft ihr entscheiden: Kaffee oder Saft? Bett oder Schreibtisch? Ausschlafen oder Wecker stellen?

Referenzen:

(1) Weiss, S. (2012): Ohne Schlaf kein Lernen, Schlaflos in Deutschland: http://www.swr.de/odysso/ohne-schlaf-kein-lernen/-/id=1046894/did=9171096/nid=1046894/1p31dqq/index.html. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(2) Schandry, R. (2006): Biologische Psychologie. S.408-412., Weinheim: Beltz.

(3) Blank-Koppenleitner, A. (2014): Schlafstörungen – Ursachen: Depressionen und andere psychische Auslöser: http://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen–Ursachen-Depressionen-und-andere-psychische-Ausloeser-55476_7.html. Baierbrunn: Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG. Letzter Zugriff: 20.07.15

(4) Buddenberg, C. (2013): Psychosoziale Medizin. S. 490f. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(5) Steadt, J., Gudlowski, Y., Hauser, M. (2008): Schlafstörungen im Alter – Rat und Hilfe für Betroffene und Angehörige. S. 45f. Stuttgart: Kohlhammer Verlag.

(6) Rasch, B. et al. (2008): Pharmacological Rem sleep suppression paradoxically improves rather than impairs skill memory. In: Nature Neuroscience 12, S. 396-397. London: Nature Publishing Group.

(7) Costandi, M. (2015): Hirnforschung – 50 Schlüsselideen. S. 100-103. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(8) Gruber, T. (2010): Gedächtnis. S. 109. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

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