Prokrastination – Wie du ein Vorzeigestudent wirst, auf den deine Eltern stolz sein können

Marcella Hetzel, Linda Jakobs, Katharina Lukes, Christina Martens

Ich will ehrlich sein: Ich habe ein Problem. Wir wissen alle, dass es keinen Sinn macht, sich in irgendwelche Lügen zu flüchten und Behauptungen aufzustellen. Das Einzige, was ich damit erreiche, ist ein kurzweiliges Gefühl der Befriedigung. Darauf folgt dann jedoch schnell die Scham, die mich überkommt, wenn ich feststelle, dass ich etwas geleugnet habe, das für alle so offensichtlich ist.

Ich „prokrastiniere“, ich leide an einem akuten Fall von „Aufschieberitis“. Ich schiebe und schiebe und schiebe alles Unangenehme, bis aus meinem Motivationsproblem ein Zeitproblem wird. Ich habe mit dem frühen Vogel ungefähr so viel gemein, wie Griechenland mit Sparpolitik.

Anstatt Punkte meiner ellenlangen To-do-Liste abzuarbeiten, sehe ich mir YouTube Videos über Erste-Hilfe Maßnahmen bei Katzen an. Ich kann aber auch unglaublich produktiv sein, wenn ich aufschiebe – dann tue ich alles, was überhaupt nichts mit meinen eigentlich Aufgaben zu tun hat, wie putzen oder aufräumen. Oder ich ende weinend mit der Flasche Bier und einer Tüte Chips (“Ernährung in der Prüfungsphase” ist übrigens auch ein Thema auf diesem Blog) in meinem Bett und beklage mich darüber, dass aus mir niemals etwas werden wird und ich viel früher mit meinen Aufgaben hätte anfangen müssen.

„Früher anfangen“ – Jeder, der den Weg hier hin gefunden hat, sollte nun schmunzeln. Wir wissen alle, dass das unser heiliger Gral ist, der Schlüssel zur Selbstverwirklichung und allem Glück, dass das Leben für uns bereithält. Wir stehen uns selbst im Weg. Aber Einsicht ist der erste Weg zur Besserung. Also kramt all eure Einsicht und Scham zusammen, erinnert euch an die tränenüberströmten Nachtschichten durch die wir alle schon mussten, um unsere Fristen einzuhalten, und reißt euch zusammen. Wir arbeiten jetzt an uns!

Zum „an sich Arbeiten“ gehört im ersten Schritt eine gesunde Portion Selbstreflektion. Gehörst du zu diesen Menschen, die sich schon ein Belohnungsbierchen gönnen, sobald sie die klausurrelevanten Notizen aus dem Block ausgerissen und in einen Ordner geheftet haben? Schaffst du es problemlos aus acht Stunden Arbeit unter Zeitdruck 30 Minuten zu machen, aber auch aus 30 Minuten Arbeit acht Stunden? Dann habe ich zwei Neuigkeiten für dich. Zunächst einmal, herzlichen Glückwunsch: Bill Gates hätte in dir sicher Potential gesehen. Er sagte einmal, er würde immer eine faule Person wählen, um eine schwierige Aufgabe zu erledigen, denn diese Person würde immer einen einfachen Weg finden [1]. Ganz verloren bist du also nicht und wenn du damit zufrieden bist, kannst du nun hier aufhören zu lesen. Aber kommen wir zur zweiten Neuigkeit: In der allgemeinen Arbeitswelt bringt dir diese Einstellung nicht die Butter aufs Brot. Also ran an den Speck:

Ganz allgemein meint „prokrastinieren“ das Aufschieben oder Verlagern einer Aufgabe von einem früheren auf einen späteren Zeitpunkt [2]. Darin liegt erstmal keine Gewichtung, denn es gibt verschiedene Arten von Prokrastination, beruhend auf verschiedenen Persönlichkeitseigenschaften, zu erledigenden Aufgaben und kulturellen Unterschieden. Welche Aufgaben geschoben werden, hängt von dem zu erwartenden Einfluss der Tätigkeit auf die Stimmung und dem zu erwartenden Erfolg ab [2]. Soweit alles ganz logisch, wir schieben Dinge, die uns keinen Spaß machen und deren Belohnung vielleicht weit entfernt liegt, zum Beispiel dein Bachelorzeugnis. Das Aufschieben an sich löst weiteres Unbehagen aus und die Motivation leidet noch mehr [2] – Willkommen im alltäglichen Teufelskreis des typischen Studenten. Besonders anfällig für Prokrastination sind Leute mit bestimmten Charaktereigenschaften wie ein geringes Selbstvertrauen, die Angst zu versagen oder die Angst vor negativer Beurteilung durch Andere [2]. Ein anderer Grund kann auch eine tief sitzende Angst oder Depression sein. In diesem Fall kann ein Besuch bei einem Psychologen weiterhelfen. An dieser Stelle habe ich übrigens eine gute Nachricht für Dich: Zwischen dem Intelligenzmaß und der Prokrastinationstendenz konnte kein Zusammenhang festgestellt werden [2].

Du bist mit diesem Problem auch nicht alleine auf der Welt: In einer Umfrage bei US-Collegestudenten gaben 95% an gelegentlich zu prokrastinieren, 50% haben deshalb Probleme im Studium [3]. Eine Woche vor der Prüfungsphase haben wir auf dem Campus der Hochschule Rhein-Waal in Kleve 100 Studenten gefragt: „Bist du auf die anstehenden Prüfungen gut vorbereitet?“ 47 % beantworteten die Frage mit nein, 35 % mit „Geht so“. Im Fazit würde ich sagen, dass wir tief in unseren Studentenherzen doch alle gleich sind, die Freiheit und Selbstbestimmung, die WG-Partys und faulen Sonntage treiben uns in einen nie enden wollenden Kreislauf der Aufschieberei. Damit du in der nächsten Klausurenphase nicht in Zeitstress und Panik versinkst, sind hier 5 Tipps, wie du ein besserer Student wirst. 

  1.       Erstelle einen Zeitplan: Plane kleine Schritte, alles was du tust, ist schon ein Erfolg. Priorisiere was dringend und weniger dringend, wichtig und unwichtig ist. Plane für alles doppelt so viel Zeit ein, damit du genug Puffer hast. Und bitte versuche kein Multitasking, das klappt in den seltensten Fällen [6]. Wenn du deinen Plan erstellt hast, ruf deine Mutter an und erzähl  ihr von den Dingen, die du zu erledigen hast. Erstens freut sie sich, mal wieder etwas von dir zu hören und zweites wird sie dir ganz sicher auf die Nerven gehen, bis du alles erledigt hast.
  2.       Nicht abwarten: Es gibt ihn nicht, den perfekten Zeitpunkt um anzufangen. Warte nicht auf den Moment, in dem du nicht zu müde und nicht zu lustlos bist, fang sofort an, auch wenn du nur 10 Minuten arbeitest, es ist besser als nichts[6].
  3.       Ablenkungen vermeiden: Lege dein Handy weg und logge dich aus allen Social Media Plattformen aus, damit es dir nicht passiert aus Langweile in Facebook und Co. zu versinken [1].
  4.       Grenzen ziehen: Abends sollte ab einer bestimmten Zeit Schluss sein, damit du dich noch ein bisschen entspannen kannst. Auch bringt es nichts, länger als sechs oder sieben Stunden zu arbeiten, denn in der Regel ist niemand so lange leistungsfähig [6].
  5.       Sich selbst belohnen: Leg die Füße hoch, schau eine Folge deiner Lieblingsserie, gönn dir eine richtig große Pizza mit allem drauf, du hast es dir verdient, so viel wie du schon geschafft hast [6].

Es wird dich sicher freuen, wenn ich dir sage, dass auch die größten Perfektionisten und „Hausarbeiten-schon-eine-Woche-eher-Abgeber“ kein Studium ohne Stress und Zeitdruck absolvieren. Man hat immer Probleme, die einem das Leben schwer machen, sei es Nervosität oder man lädt sich einfach zu viele Aufgaben auf, die man niemals alle schaffen kann. Mit einer leichten “Scheiß-egal-Einstellung” und viel Selbstvertrauen lebt sich das Leben leichter und dann fällt es dir vor allem nicht so schwer, ausnahmsweise einmal früher anzufangen. Zum Abschluss der wichtigste Tipp von allen: Entspann dich. Du prokrastinierst – ja, und? Das ist kein Grund für schlaflose Nächte und Rumgejammer. Setz dich nicht so unter Druck und du wirst sehen, dass eigentlich noch mehr Zeit da ist, als du denkst. Aber nicht mehr genug um jetzt alles im Internet zu verschwenden, also los! Fang an! Ich bin sicher, dass du irgendetwas zu tun hast, was du schon lange vor dir her schiebst…


Referenzen:
[1] Burn Callender, R. (06.02.2015): Why being lazy and procrastinating could make you wildly successful. The Telegraph: britische Tageszeitung.  
http://www.telegraph.co.uk/finance/jobs/11387292/Why-being-lazy-and-procrastinating-could-make-you-wildly-successful.html , 28.06.2015
[2] Höcker, A., Engberding, M., Rist, F. (2013): Prokrastination – Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttigen: Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG
[3]  Fydrich; Prof.Dr. T. (2009): Psyhotherapeut – Arbeitsstörungen und Prokrastination. Springer Link
[4] Schalowski, S. (2010): Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen- Prokrastination im studentischen Alltag: Unterscheiden sich Bachelor/Master-Studenten in ihrem Aufschiebeverhalten von Diplom-Studenten? Eine qualitative Untersuchung unter Berücksichtigung von Theorie und Praxis. Bachelorarbeit. Grin Verlag
[5] Achtnich, L.,  Kerbusk, S. (2012): Prokrastination: “Zehn Tipps zum Anfangen“. ZEIT Campus Nr. 04/2012 http://www.zeit.de/campus/2012/04/prokrastination-tipps , 28.06.2015
[6] Mai, J. (11.02.2015): Prokrastination: 50 Tipps gegen Aufschieberitis.  http://karrierebibel.de/prokrastination/ , 28.06.2015

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Digitales Lernen – Learn Smart and Start!

Von Nabila Chaudhry, Yasemin Derebasi, Hannah van der Hoven, Laura Otten und My-Linh Vuong
Kiev, Ukraine - May 20, 2013 - Hand pointing on keyboard with social media logotype collection of well-known social network brand's placed on keyboard buttons. Include Facebook, YouTube, Twitter, Google Plus, Instagram and more other logos.


WER kennt das nicht? Die Prüfungsphase steht wieder an und dir fällt siedend heiß ein, dass du mal langsam anfangen solltest zu lernen.

Der Countdown läuft und während du plötzlich religiös wirst, betest du dein Mantra
„Ich fange jetzt an zu lernen und lasse mich von nichts und niemandem ablenken.“ wie ein Mönch sein Morgengebet. Du schlägst dein Heft auf und fährst den Laptop hoch. Jetzt kann es endlich losgehen. Voll motiviert öffnest du die Vorlesungsskripte, aber was ist das?

Ein vertrautes „Ping“ zerreißt die Stille. Eine Nachricht bei Facebook. Gleichzeitig fangen Handy, Tablet und Co. an zu vibrieren, klingeln und zu blinken als ob die Welt morgen untergeht und dies die letzte Chance ist dich zu erreichen. Du wolltest doch lernen. Entschieden ignorierst du all die empfangenen Nachrichten, Fotos und Videos. Zurück zum Skript.

Aber für wie lange?

Entweder du bist diszipliniert genug, das durchzuziehen (aber mal ehrlich, wer ist das schon?) oder du gibst deinen Freunden alle deine Geräte, bis du fertig bist.                                                   Oder um es mit den Worten von Charlton Heston zu sagen:                                                             Du willst mein Smartphone? „Nur aus meinen kalten, toten Händen.“ [1]

Bevor es Mord und Totschlag gibt und Freundschaften zerbrechen, hast du doch lieber alles in Sichtweite – leider aber auch in Greifweite. Und wenn du dann auf deine Whatsapp-Nachrichten geantwortet hast, kannst du doch auch mal eben schnell bei Facebook den neusten Klatsch und Tratsch über Gott und die Welt lesen oder?

Studien der Florida State University bestätigen, was wir uns eh schon lange gedacht haben:
Wir müssen unser Smartphone nicht mal in der Hand halten, damit es uns signifikant von unseren gerade anstehenden Aufgaben ablenkt. Allein der Gedanke an die mögliche Nachricht von unserem heimlichen Schwarm oder die neusten Gerüchte über eine verhasste Person können uns so aus dem „Flow“ bringen, dass unsere Aufmerksamkeit nur noch unserem Smartphone und nicht der eigentlichen Aufgabe -dem Lernen- gilt. [2]

Was also tun, wenn man weder mit noch ohne Smartphone und Co. kann?

Wenn wir den größten Feind des Lernens nicht besiegen können, vielleicht sollten wir dann mit ihm zusammenarbeiten?

Wie du dir von nun an digitale Medien zu Nutze machen und dich aus ihrer Herrschaft befreien kannst, wollen euch Laura, Hannah, Yasemin und Nabila im Folgenden vorstellen.



Das Internet als neues Medium

Besonders in der heutigen Zeit ist, wie viele Studenten es wahrscheinlich bestätigen können, das Internet der beste Freund des Studenten.

Nicht nur um nicht verstandene Vorlesungsthemen nachzugooglen oder Web-Enzyklopädien zu nutzen, um Referate vorzubereiten, ist das Internet ein willkommenes und einfaches Mittel zur Informationsbeschaffung. Oder um es akademischer auszudrücken: das Internet als Medium für informelles Lernen. [3]

Die Nutzung des Internets basiert auf kontrollierten Prozessen, setzt man es in Bezug auf die Modi der Urteilsbildung. Das bedeutet, es wird bewusst und mit Absicht genutzt und erfordert ein höheres Maß an Aufmerksamkeit und Anstrengung, als Prozesse die beispielsweise automatisch oder indirekt erlernt werden. [4] So gesehen ist das Internet also ein Medium, das zusätzlich zu anderen Lernmethoden oder Methoden der Informationsbeschaffung dienen kann.

Auch Universitäten machen sich diese neue Form des Lernens zu nutzen, in Form von diversen Lernplattformen. Jeder kennt sie, die tägliche Bombadierung mit Infos der Profs via Lernsoftware Moodle.

Erweitern Sie Ihren Unterricht mit der Lernplattform Moodle. Stellen Sie Ihren Schüler/innen Materialien, zusätzliche Übungen und Kommunikationsmöglichkeiten zur Verfügung. Organisieren Sie Projekte und fördern Sie selbstgesteuertes Lernen.” [5]

Somit wurden die Vorteile des Internets selbst von den Universitäten erkannt und dessen Nutzung zur Pflicht gemacht. Ich nenne das informelles Lernen in formellem Kontext.
Natürlich haben wir Studenten noch weitere Tricks, uns die Informationen zu beschaffen, die wir benötigen, nicht zuletzt durch Social Media.



Lernen in Sozialen Netzwerken

In der heutigen Zeit werden die sozialen Netzwerke häufig als Plattform für das gemeinsame Lernen verwendet, da es einen schnellen Informationsaustausch ermöglicht.

Oftmals werden Netzwerke wie Facebook als Quelle für die kooperative Zusammenarbeit genutzt, um sich zum Beispiel mit den Kommilitonen über bevorstehende Prüfungen auszutauschen, sich zu helfen und gegenseitig zu unterstützen. Es erleichtert ebenfalls Gruppenarbeiten, da der Vorteil hier darin besteht, miteinander kommunizieren zu können, ohne örtlich und zeitlich gebunden zu sein.

Natürlich dient nicht nur Facebook als Quelle für das Lernen in sozialen Netzwerken, denn das Internet bietet eine Vielfalt an weiteren sozialen Netzwerken, wie Foren, Blogs und Wikis. All diese Netzwerke ermöglichen ein gemeinsames Lernen, zum Beispiel durch das gemeinsame Editieren verschiedener Wikis, sowie Diskussionsbeiträge in Foren.

Es handelt sich hierbei immer um ein „Wechselspiel von Wissensproduktion“, in der jedoch die individuellen, kognitiven und emotionalen Eigenschaften des jeweiligen Lernenden eine Rolle spielen. Von daher bieten diese Sozialen Netzwerke nicht immer eine die Qualität sichernde Instanz, daher muss die Qualität und Nützlichkeit eines Beitrages von dem jeweiligen Lernenden selbst bewertet werden. [6]

Ich selbst habe bezüglich des Lernens in sozialen Netzwerken bisher nur positive Erfahrungen gesammelt, da es die Zusammenarbeit erheblich erleichtert und man nicht an feste Termine gebunden ist. Die sozialen Netzwerke stellen Antworten zu jeglichen Problemen bereit und helfen somit, die richtige Lösung zu finden. Auch wenn sich nicht jeder Beitrag als nützlich erweist, findet man hier in jedem Fall Antworten zu aufkommenden Schwierigkeiten, durch die sich das persönliche Wissen bereichern lässt.



Lernvideos

Eine andere Möglichkeit sich das Internet beim Lernen zu Nutze zu machen, ist der Umgang mit Lernvideos. Diese Methode wird immer mehr zum Favoriten bei Studenten aber auch bei Professoren.

Mittlerweile gibt es im Internet zahlreiche Anbieter solcher Videos, die man für das Erlernen von Sprachen, Naturwissenschaften, das Spielen von Instrumenten usw. nutzen kann.

Doch warum bevorzugen Studenten das Lernen mit Lernvideos gegenüber dem Lernen mit Büchern?

Im Gegensatz zum Lesen wird einem bei Videos der Lernstoff visuell vermittelt und veranschaulicht. Dies dient dazu, dass man sich Dinge besser einprägen kann. Der Grund dafür ist, dass mit Lernvideos verschiedene Sinne angesprochen werden, was zu einer erhöhten Aufmerksamkeit und damit verbundenen Steigerung der Lernleistung führt. [7]

Jeder Mensch lernt auf seine eigene Art und Weise.
Deshalb kann das Lernverhalten in vier Kategorien eingeteilt werden:                                         Der auditive Lerntyp, der visuelle Lerntyp, der kommunikative Lerntyp und der motorische Lerntyp. [8]

Mit Lernvideos sind bereits drei dieser Kategorien abgedeckt. Dies bedeutet, dass unterschiedliche Lerntypen mit Hilfe der Videos lernen können und dass man sich das Erlernte sogar besser einprägen kann, wenn unterschiedliche Sinne angesprochen werden.

Außerdem kann man auch persönlich an dem Geschehen teilhaben („learning by doing“) , indem man das Tempo oder Ähnliches selbst bestimmt oder aber Aufgaben löst oder nachahmt die einem gestellt/ demonstriert werden. Dies steigert die Motivation zuzüglich. [9]

Ich persönlich kann nur bestätigen, dass Lernvideos hilfreich sind und den Lernprozess erleichtern. Ich denke, dass es auch von Vorteil ist, dass man sich die Zeit und den Ort des Lernens aussuchen kann, denn nicht jeder kann sich zur gleichen Tageszeit am gleichen Ort konzentrieren. Außerdem kann man sich die Videos so oft wie es erwünscht ist anschauen und man kann diese stoppen und zurückspulen, was in einer normalen Vorlesung nicht möglich ist. Jedoch würde ich auf jeden Fall empfehlen, aktiv mitzuarbeiten und Aufgaben zu lösen, sich Stichpunkte zu machen etc., denn ich empfinde reines Zuhören und vor dem PC passiv zu sitzen als ermüdend und nicht gerade förderlich für die Konzentration.



Apps 

Egal ob Apple oder Android, Smartphones oder PCs, es kommen immer mehr Apps auf den Markt. Darunter sind auch Apps, welche uns Studenten das Lernen einfacher machen und uns durch den Campusalltag begleiten. [10]

Dazu eignen sich Apps, die den Studenten dazu verhelfen die Zeit sowie die Aufgaben besser zu verwalten und sich selber zu organisieren. Die wichtigste Kategorie unter den Apps sind aber die „Lernapps“, welche das Lernverhalten verbessern und zum besseren Einprägen der Informationen beitragen.

Jede Person hat einen anderen Lernstil und lernt auf andere Art und Weise, weshalb es vielfältige Apps auf dem Markt von verschiedenen Anbietern gibt.

Da gibt es Studenten wie mich, die gut mit Karteikarten lernen können. Für diese sind Apps wie „Flash Card Deluxe“ (für 3,59 € im Google Play, aber natürlich auch bei iTunes erhältlich) besonders gut, da man sich dort Karteikarten erstellen, diese speichern und jederzeit abrufen und lernen kann. [11]

“Lernen durch Wiederholung“ ist das Stichwort, welches eine sehr effektive Lernweise ist. Diese wurde von Wissenschaftlern bewiesen und als „Spaced Repetition Method“ benannt.
Da fragt ihr euch bestimmt: Was um Gotteswillen ist das denn?
Es ist nichts anderes als ein Lernkonzept, in dem man den Lernstoff einteilt und nach bestimmten Zeitintervallen wiederholt. Das führt dazu, dass das Wissen im Langzeitgedächtnis verankert wird. [12]

Des Weiteren gibt es Apps spezialisiert auf verschiedene Fachrichtungen.

Für Leute, die es nicht so mit Mathematik haben, weil es nicht ihr Lieblingsfach ist und die dennoch Prüfungen schreiben müssen, gibt es bestimme Apps, die Übungen vorgeben, welche man lösen und üben kann. Zur Bestätigung kann man sich am Ende den Lösungsweg sowie die Lösung anschauen. Für Studenten, die Algebra oder Lineare Gleichungssysteme als Bedrohung wahrnehmen und am liebsten schreiend wegrennen würden, ist die App „Massmatics“ sehr empfehlenswert. [13] (gratis erhältlich für Android)

Für die Juristen unter uns gibt es natürlich auch Apps wie „Jurashooter“ (im Moment für 3,99$ nur bei iTunes erhältlich), mit der man sich ganz einfach auf spielerische Weise Definitionen merken kann. Beispielsweise durch Zuordnen der Begriffe mit der jeweiligen Definition. [14]

Diese App ist auf dem Konzept „Game Based Learning“ entwickelt worden, bei dem man Sachen auf spielerische Weise lernen soll. [15] Beispielsweise durch Verbinden oder Zusammenfügen von Definitionen in Puzzle Form. Daneben umfasst das „Game Based Learning“ natürlich noch viele andere Konzepte und Spieltypen. Für Jeden ist also etwas dabei.

Dies ist eine gute Alternative, anstatt sich Hinzusetzen und sich etliche Definitionen auswendig zu merken, die man nach der Klausur eh wieder vergisst.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man, wenn man kein Mathefreund ist, sehr gut mit den Apps arbeiten und üben kann. Mir persönlich hat es sehr geholfen. Mach dir zunächst einmal selber klar, was für ein Lerntyp du bist und wie du persönlich am besten lernen kannst, danach kannst du dir die App aussuchen, die deinem eigenen Lernstil entspricht.

 

Mit unseren Tipps überstehst auch DU die nächste Prüfungsphase; nicht nur trotz, sondern auch mithilfe der neuen Medien!

 



Quellen
[1] http://www.n-tv.de/archiv/Aus-meinen-kalten-Haenden-article110135.html (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[2] http://winfuture.de/news,87993.html (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[3] http://www.unesco.de/fileadmin/medien/Dokumente/unesco-heute/uh1-2008/uh108_s30-32.pdf (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[4] Dr. Rer. Medic. Jennifer Apolinário-Hagen, Psychologie und Motivation: Vorlesung 3 Denken, Slide 8 (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[5] http://lehrerfortbildung-bw.de/moodle-info/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[6] http://www.unesco.de/fileadmin/medien/Dokumente/unesco-heute/uh1-2008/uh108_s30-32.pdf (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[7] http://magazin.sofatutor.com/schueler/2014/01/29/ist-lernen-mit-videos-effektiv-ja-sagen-wissenschaftler/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[8] http://www.philognosie.net/denken-lernen/vier-lerntypen-und-wie-sie-am-effektivsten-lernen (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[9] http://magazin.sofatutor.com/schueler/2014/01/29/ist-lernen-mit-videos-effektiv-ja-sagen-wissenschaftler/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[10] https://www.karrieremagazin.net/campus/uni-studium/die-besten-apps-fuers-studium.html (zuletzt abgerufen am 29.07.2015)
[11] http://orangeorapple.com/Flashcards/de/ (zuletzt abgerufen am 30.07.15)
[12] https://www.examtime.com/de/guide/das-spaced-repetition-lernkonzept/ (zuletzt abgerufen am 30.07.2015)
[13] http://massmatics.de/de/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[14] http://lernfreak.de/produkte/jurashooter-bgb (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[15] https://www.e-teaching.org/didaktik/konzeption/methoden/lernspiele/game_based_learning/index_html (zuletzt abgerufen am 30.07.2015)                                                                             Bilddatei: http://www.financialanalystwarrior.com/how-to-stay-connected-with-your-friends-on-social-media-while-studying-for-the-cfa-level-1-exam/ (zuletzt abgerufen am 29.07.2015)

Die vier effektivsten Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern

Ein Artikel von Katharina Frowein, Jenny Homrighausen, Lennart Krawcyk und Franziska Wellmann-Peters

Wer kennt das nicht? Der Stress während des Studiums droht einen so zu übermannen, dass man befürchtet, nichts mehr zu schaffen. Oftmals liegt das nicht nur am Zeitmangel, sondern an vielen verschiedenen miteinander verknüpften Faktoren. Hier sind unter anderem zu nennen: unzureichende Ernährung oder ein fehlender Ausgleich. Um Abhilfe zu schaffen, wird im Folgenden zunächst „Stress“ definiert und anschließend 4 Tips gegeben, welche zu einer Stressreduktion beitragen und für ein wenig Abwechslung und Entspannung sorgen können.

Stress

„Stress wird definiert als ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt. Der Begriff wurde 1936 von H. Selye geprägt, der zwischen Eustress als einer notwendigen und positiv erlebten Aktivierung des Organismus und Distress als belastend und schädlich wirkender Reaktion auf ein Übermaß an Anforderungen unterschied. Allgemein wird der Stress- Begriff heute im letzteren Sinne benutzt.
Stress kann durch eine Vielzahl körperlicher und seelischer Reize (Stressoren) ausgelöst werden: Wärme, Kälte, Lärm, Verletzungen, Infektionen, Probleme in der Partnerschaft, Überforderung im Beruf, Verlust eines geliebten Menschen u.a. Unabhängig von der Art der einwirkenden Stressoren kommt es nach Selye zu körperlichen Anpassungsreaktionen, dem allgemeinen Adaptationssyndrom [1].

 

Sport bzw. Bewegung als Stressabbauhilfe

Wenn man Menschen in seiner Umgebung fragt, was sie gegen den Alltagsstress tun, werden sie nicht zuletzt antworten: Sport oder anderweitige Bewegung.

Dadurch, dass wir als individuelle Persönlichkeiten selbst in einer scheinbaren Ruhephase innerlich nie wirklich zur Ruhe kommen, ist der Körper dazu gezwungen, in irgendeiner Weise zu reagieren. Wie er das tut ist meistens nicht unbedingt von Vorteil. Zunächst einmal werden Stresshormone freigesetzt, wodurch sowohl der Puls als auch der Blutdruck in die Höhe steigt. Auch die Muskelspannung, Blutfette und der Blutzucker steigen. Dieser Mechanismus entsteht instinktiv. Und das seit Urzeiten [2].

An dieser Stelle sollte sich die Frage gestellt werden: „Wie kann ich Stress abbauen?“

Hier kommt nun unser erster der fünf Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern ins Spiel.

Es geht hierbei allerding nicht darum sich sportlich völlig zu überfordern bzw. zu überlasten. Leichte, aber doch anstrengende Bewegung reicht völlig aus um Spannungen abzubauen, die durch den Stressmechanismus entstanden sind [3].

Gerade Studenten haben genau an diesem Punkt oft einen Vorteil, da die meisten Hochschulen und Universitäten den sogenannten „Hochschulsport“ anbieten. Hier werden zum Teil sehr unterschiedliche Sportarten angeboten. Studenten können also wählen, ob sie Sportarten nehmen die sie bereits kennen oder welche die noch völlig neu für sie sind. Auch erwähnenswert ist hier der Aspekt, dass man Sport nicht gezwungener Maßen alleine machen muss. Die meisten Sportarten die an Hochschulen angeboten werden, werden in Gruppen durchgezogen. Man kann sich also mit Freunden zum Sport verabreden.

Zum Schluss noch kurz ein weiterer positiver Aspekt von Bewegung. Sie hilft nicht nur denjenigen, die unter Stress leiden, sondern auch denjenigen, die sich oft übermüdet und schlapp fühlen.

Denn: Sport belebt!!

 

Kommunikation und Freizeitgestaltung

Unter den Top vier der effektivsten Wege, um Stress zu vermeiden, zählen eine ausgewogene Kommunikation und Freizeitgestaltung. Viele Studenten fühlen sich alleine mit ihren Problemen. Doch so alleine sind die meisten gar nicht, denn etliche andere Studenten haben genau die gleichen Probleme. Das Gefühl alleine dazustehen macht oft Angst und führt nicht selten zu Stress. Hier kann es helfen, sich mit anderen Studenten auszutauschen und über seine Probleme zu reden. Dabei können Gemeinsamkeiten entdeckt werden und man fühlt sich verbunden. Oft kann die Kommunikation mit Freunden oder Kommilitonen auch zur Lösung der Probleme führen oder allein das Gefühl von Unterstützung zu positiven Effekten führen.

Aber nicht nur allein Kommunikation untereinander kann helfen, Stress zu reduzieren [4]. Auch gemeinsame Unternehmungen und eine kreative Freizeitgestaltung in Abstimmung mit dem Studienalltag kann viel bewirken [5]. Scheint der Stapel an Büchern und Blättern, die bis zur nächsten Prüfung gelernt werden müssen, noch so groß zu sein, ist es trotzdem wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Viele Studenten haben das Gefühl, ihnen laufe die Zeit davon, wenn sie sich zwischendurch kurze Ablenkungen gönnen. Doch egal, ob ein spontanes Kaffeetrinken oder der Besuch im Zoo, Ablenkung ist wichtig.

Vor allem während der Prüfungszeiten können Freizeitunternehmungen zu mehr Entspannung führen und auch dazu, den Kopf wieder frei zu kriegen und nicht im Lernstress zu versinken [6].

Stumpfes Lernen rund um die Uhr kann oft dazu führen, dass sich Studenten schlapp und ausgelaugt fühlen. Durch geplante Unternehmungen alleine oder mit Freunden, kann generell die Stimmung verbessert werden. Es kommt Vorfreude auf und man kann hinterher wieder entspannter und ausgeglichener an die anstehenden Aufgaben gehen. Jedoch sollte dabei das Lernen nicht vernachlässigt werden, ein gelungener Ausgleich ist das A&O. Wird ein guter Ausgleich gefunden zwischen Lernen, Kommunikation und Freizeit, steht dem stressfreien Studienalltag nichts mehr im Weg.

 

Sex

Sex als Mittel zur Stressbewältigung? Zu schön um wahr zu sein?

Der Geschlechtsverkehr hat in der Tat eine positive Wirkung auf unser Stressempfinden und sorgt kurz- und sogar langfristig für einen erleichterten Umgang mit Situationen erhöhter physischer und psychischer Belastung. Dies kann mit dem großen Einfluss begründet werden, den der Sexualakt auf den menschlichen Hormonhaushalt ausübt, da er in direkter Verbindung mit dem subjektiven Stresseindruck steht. In Kombination mit einem Orgasmus sorgt Sex für die Ausschüttung einer großen Anzahl verschiedener Hormone, die regulativ auf den Stresskreislauf einwirken, darunter:

  • Endorphine, eine Opium ähnliche Substanz, die zu einem Glücksgefühl führt
  • der Botenstoff Dopamin, das sogenannte „Glückshormon“, das einen intensiven und langfristigen Stressabbau bewirkt (Produktion wird erst nach etwa 20 Minuten angeregt)
  • Oxytocin, auch als das „Kuschelhormon“ bekannt, von dem beim Orgasmus hohe Dosen freigesetzt werden, mindert Stresssymptome und soll auch bei Prüfungsstress Linderung verschaffen [7]

Die positiven Effekte nach dem Orgasmus haben außerdem nicht nur einen Kurzzeiteffekt, sondern halten noch bis zu einer Woche an.

Hingegen führt ein unbefriedigtes Sexualleben und ein Mangel an Zärtlichkeiten laut einer Studie der Universität Göttingen sogar häufig zu einem erhöhten Stresslevel [8]. Aus sexuellem Frust werden häufig andere Aufgaben übernommen und sich vermehrt in Arbeit gestürzt, was für zusätzlichen Druck sorgt.

Gerade in Zeiten großer psychischer Belastung kann Sex so eine willkommene Abwechslung bieten und für ein wenig Stressmilderung sorgen.

 

Ein gutes Zeitmanagement- oder das Ziel vor Augen haben

Ganz klar, wir Studenten sind alle furchtbar beschäftigt! Zwischen Vorlesungen, Partys, Prüfungen und YouTube wissen wir oftmals nicht, wo uns der Kopf steht. Wer hat von sich und seinen Kommilitonen noch nicht folgenden Satz gehört: „Nach dem Stress im letzten Semester habe ich mir so vorgenommen, früher mit den Lernen anzufangen, aber jetzt sind´s nur noch zwei Wochen bis zu den Prüfungen und ich habe noch gar nichts gemacht!“

Fragt man die Eltern, ist eine schlechte Zeitplanung sowieso der Grund allen Übels. Laut ihren Aussagen, kann man gar nicht früh genug aufstehen und gar nicht genug Hobbys streichen. Doch geht es wirklich nur so? NUR Uni oder NUR Spaß?

Nein, zum Glück nicht! Doch um bei den vielen verschiedenen Aktivitäten keinen Stress aufkommen zu lassen, sollte man versuchen, Ordnung in das Chaos zu bringen. So raten Experten wie Prof. Dr. J. Knoblauch dazu, die anstehenden Ereignisse in Kategorien einzuordnen [9]. Beispielsweise „Uni“ und „Freizeitgestaltung“ oder „dringend“ und „Das hat noch Zeit“ und damit Dinge, die sofort erledigt werden müssen, zu priorisieren und nicht auf die lange Bank zu schieben. Für diese Art von Liste braucht man nicht mehr als einen Collegeblock und den Kugelschreiber, den ihr euch seit dem ersten Semester von eurem Sitznachbarn „ausgeliehen“ habt. Auch eine Tages- und/oder Wochenplanung kann hilfreich dabei sein, seine kostbaren 24 Stunden optimal zu nutzen. Dazu eignet sich beispielsweise ein wiederbeschreibbarer Kalender an der Zimmerwand, denn der ist nicht nur nützlich, sondern lässt sich auch noch schön gestalten. Dabei ist nicht zu vergessen, Pausen einzubauen, denn einem zu eng gestrickten Zeitplan hinterher zu hetzen verursacht natürlich auch Stress [10].

Es ist wichtig ein realistisches Ziel vor Augen zu haben und alle Hürden als einen weiteren Schritt zum Erfolg zu sehen. Das motiviert dazu, auch die anstrengenden und unbeliebten Aufgaben anzugehen.

 

 

Referenzen

[1] http://www.wissen.de. (kein Datum). Abgerufen am 19. Juli 2015

[2] http://www.apotheken-umschau.de. (kein Datum). Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Stressabbau-Wie-Sport-beim-   Entspannen-hilft-335815.html

[3] Feil, D. W. (kein Datum). http://www.dr-feil.com. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.dr-feil.com/allgemein/gegen-stress.html

[4] Buchwald, P. H. (2011). Soziale Unterstützung und Stressbewältigung durch Facebook. Abgerufen am 22. Juli 2015 von petra-buchwald.de

[5] Kaluza, G. (2014). Stress und Stressbewältigung. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.gkm-institut.eu/files/261-267_wissen_kaluza.pdf

[6] Haas, P. D. (2012). Stress, was nun? Stress, was tun? Abgerufen am 26. Juli 2015 von http://www.hs-emden-leer.de/fileadmin/user_upload/Fachbereiche/FB_SAG/Soziale_Arbeit/Berufsanerkennungsjahr/Blockwoche_09-2012/Workshop_Ruth_Haas_BW_Sept_2012.pdf

[7] Frankfurter Allgemeine. (2006). Abgerufen am 28. Juli 2015 von Sex hilft gegen Prüfungsstreß: http://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/studie-sex-hilft-gegen-pruefungsstress-1304625.html

[8] Beer, D. (2007). theratalk. Abgerufen am 25. Juli 2015 von https://www.theratalk.de/pressemitteilung_17.html

[9] Knoblauch, P. D. (2008). Zeitmanagement. München: Haufe Verlag.

[10] Geißler, K. A. (2015). Time is honey- vom klugen Umgang mit der Zeit. München: Oekom Verlag GmbH.

 

 

 

 

 

 

Psychische Auswirkungen von Sport während der Prüfungsphase

Von Dana Berscheidt, Thenuka Mohan, Betzy Mullasserimalayil, Pinar Sönmez

Ab in die Sportschuhe, Musik an, los laufen – und etwas schlauer zurück kommen. Wer Sport treibt, trainiert nicht allein seinen Körper, auch sein Gehirn. 

Was bewirkt nun Sport im Gehirn und kann Sport die Leistungsfähigkeit im Bezug auf das Lernen steigern? Lohnt es sich die Lernphasen zu unterbrechen, um Sport zu treiben? 

Innerhalb bestimmter stressiger Phasen wie zum Beispiel in der Prüfungsphase ist die Psyche der Studenten mehr belastet als an anderen Tagen. Es wird pausenlos gelernt und Schlafmangel ist Routine. Dazu kommen meistens noch eine ungesunde Ernährung und die Angst des Versagens [1].

 Durch die zu oft vorhandene Schonhaltung verliert der Mensch an Fitness, dadurch können einige körperliche Belastungen wie zum Beispiel Herzrasen, Schwitzen, Erschöpfung und Müdigkeit umso mehr verstärkt werden [2].   

 All diese Faktoren belasten und bringen die Psyche aus dem Gleichgewicht. Für Freunde und Sport bleibt entweder kaum oder überhaupt keine Zeit. Dabei sollte gerade in dieser Phase für Sport Zeit geschaffen werden. Denn es schafft eine Auszeit von dem Lernstress und  Alltag [1]. 

Es sollte nicht unbedingt Leistungssport sein, aber gegen etwas Joggen, Rad fahren oder Schwimmen ist nichts aus zu setzen und kann die Gesundheit des Menschen fördern. Sport macht den Kopf frei und baut Stress ab, positive Nebeneffekte wären hierbei das es unser Immunsystem  stärkt und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst [3]. 

So ist bewiesen, dass wir nach dem Sport uns besser konzentrieren können und auch viel leichter komplexe Aufgaben lösen können [4].

Sport hat sehr positive Folgen auf unser Gehirn. Während man Ausdauersport treibt wachsen uns z.B. Nervenzellen nach, solche Ergebnisse wurden bei einem Versuch mit Mäusen nachgewiesen. Während man Sport treibt wird in großen Maßen ein Stoff Namens Tryptophan aus den Blutbahnen ins Gehirn befördert und dort wiederrum in Serotonin umgesetzt. Dies gilt als ein Botenstoff, welches dafür zuständig ist, unsere Stimmung aufzupeppen und somit auch unsere Leistungsfähigkeit [5]. 

Bei einem Vergleich von Gehirnen von Leistungssportlern und Nichtsportlern wurde vor allem im supplementären motorischen Areal bei Leistungssportlern deutlich mehr Hirnsubstanz festgestellt. Da das supplementär motorische Areal nicht nur für das Erlernen von Bewegungsabfolgen zuständig ist, sind Forscher der Meinung, dass sich allgemein mehr Hirnsubstanz positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirkt [6].

Durch Sport werden die Durchblutung und damit die Sauerstoffzufuhr aufrechterhalten, was für effektives Lernen wichtig ist. Aber wie kann Sport in den Lernalltag mit eingebracht werden?

Durch langes Sitzen während des Lernens kann schnell Müdigkeit entstehen. Bewegung trägt dazu bei, dass der Körper und das Gehirn wieder wacher und aktiver werden, wodurch die Aufnahmefähigkeit und die Konzentration steigen. Denn durch Bewegung wird die Sauerstoff- und Zuckerversorgung im Gehirn gesteigert. Wenn in dieser Zeit Konzentrationsschwierigkeiten auftreten hilft es die Sitzposition zu verändern, sich zu strecken oder den Kopf und die Arme kreisen zu lassen (eventuell auch der Gang zum Kühlschrank). Sollte während des Lernens Frustration auftreten sind Ausdauer- und Kampfsportarten oder zum Beispiel Squash die richtige Wahl, um sich auszupowern und Aggressionen abzubauen. Um sich zu entspannen sind autogenes Training (eine anerkannte Entspannungsmethode) oder progressive Muskelentspannung zu empfehlen [7]. 

Sport treiben  heißt jedoch nicht, einfach drauf los zu rennen. Denn davon profitieren weder das Gehirn noch man selbst von. Denn durch das Hetzen werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttelt. Diese wirken sehr schlecht auf die neuen Gehirnzellen, da beide Hormone die frischen Gehirnzellen sofort absterben lassen. Also nicht drauf los laufen, nach dem Motto, viel hilft viel. Eine in Maßen gehaltene Bewegung trifft es doch eher zu, schrittweise und dafür ausgiebig und lange. Dabei reichen 30 Minuten jeden Tag aus. Es muss nicht unbedingt gelaufen werden, Fahrrad fahren, Walking und lange Spaziergänge tun es auch [8].

Hierbei muss man aber nur den inneren Schweinehund überwinden um ein wenig Sport zu betreiben, danach fühlt man sich direkt viel besser. Hier sind drei Vorgehensweisen, welcher „Typ“ du bist, kannst du nun selber entscheiden [2]. 

  • Der Einzelsportler     Dies ist eine günstige Alternative, welche man alleine und kostengünstig betreiben kann. Doch, wie wir es alle kennen hat man entweder kein Equipment oder keinen richtigen Standort [9]. 

 Hier sind paar Beispiele die man im Alleingang meistern kann.

  • wandern
  • schwimmen
  • joggen
  • tanzen
  • Walking ( zügiges Gehen mit schwingenden Armen)
  • Rad fahren  [8]       

Zu den Alternativen zählen Hochschulsport ( meist kostenlose Variante für Studenten), falls man hier zu faul ist alleine eine Sportart zu betreiben, kann man dies mit seinen Kommilitonen zusammen bewältigen. Jedoch ist das Angebot der Sportarten variabel je nach Universität. Die geläufigsten Sportarten sind Leichtathletik, Fußball und Volleyball. 

Wer jedoch außerhalb der Universität ins Schwitzen kommen möchte kann dies in diversen Fitnessstudios oder Vereinen mit ermäßigten Tarifen nachgehen (Abhängig von Kooperation zwischen Universität und Fitnessstudio). Dort gibt es zahlreiche Angebote welche man im Einzeltraining oder im Gruppentraining, wie beim Zumba, betätigen kann [9]. 

Wir hoffen dass es bei euch in der nächsten Klausurphase nun besser klappt, denn denkt dran, Sport ist KEIN Mord. Viel Erfolg! 🙂 

Dana Berscheidt, Thenuka Mohan, Betzy Mullasserimalayil, Pinar Sönmez

Referenzen :

[1] WordPress. (kein Datum). Abgerufen am 15. 06 2015 von https://bpgs.wordpress.com/2012/11/11/psychische-gesundheit-und-sport/

[2] dr-mueck. (kein Datum). Abgerufen am 01. 07 2015 von http://www.dr-mueck.de/HM_Depression/Sport-bei-Depression-und-Angst-6-Wirkungsmechanismen.html

[3] Spiegel. (kein Datum). Abgerufen am 01. 07 2015 von http://www.spiegel.de/unispiegel/studium/ratgeber-fuer-studenten-pruefungsfehler-vermeiden-a-954922.html

[4] swr. (kein Datum). Abgerufen am 02. 07 2015 von http://www.swr.de/blog/diedurchblicker/2015/01/01/bewegung-fuers-gehirn-sport-macht-schlau-aber-warum/

[5] zeit. (kein Datum). Abgerufen am 02. 07 2015 von http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen

[6] Spiegel. (kein Datum). Abgerufen am 06. 07 2015 von http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/sport-steigert-das-gehirn-leistungsvermoegen-a-917596.html

[7] magazin.sofatutor. (kein Datum). Abgerufen am 06. 07 2015 von http://magazin.sofatutor.com/schueler/2013/11/11/mathe-fur-beine-und-yoga-fur-kopf-wie-und-warum-bewegung-beim-lernen-hilft/

[8] fid-gesundheitswesen. (kein Datum). Abgerufen am 02. 07 2015 von http://www.fid-gesundheitswissen.de/sportmedizin/sport-und-gehirnleistung/sport-und-gehirnleistung-allgemeines/

[9] stipendien-tipps. (kein Datum). Abgerufen am 01. 07 2015 von http://www.stipendien-tipps.de/freizeit/sport/