Die Auswirkungen von Stress während des Studiums auf die Gesundheit

Verfasst von: Laura Rohmann

Sechs Prüfungen in zwei Wochen, der Nebenjob und zahlreiche Hausarbeiten – wer kennt das nicht? Stress im Studium. [1] Doch, dass dieser Stress auch Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, das wissen die wenigsten. Deshalb nehme ich mir heute die Zeit um euch aufzuklären und wirksame Tipps zu geben, wie man besser mit Stress umgehen kann.

 

Was ist überhaupt Stress?

Stress ist der Fortgang in unserem Körper, durch den bestimmte Ereignisse aus der Umwelt eingeschätzt und bewerkstelligt werden können. Die Art und Weise, wie wir Bedrohungen und Herausforderungen selbst bewerten spielt dabei die entscheidende Rolle. Bestimmte Ereignisse, die Stress auslösen, werden auch als Stressoren bezeichnet. [2]

Stress und Krankheitsanfälligkeit

Bei der Wahrnehmung von Stress wird die Ausschüttung von Stresshormonen gefördert. [3] Die Stresshormone unterdrücken krankheitsbekämpfende Lymphozyten, welche unter anderem für die Heilung von offenen Wunden zuständig sind. Deswegen ist es wenig überraschend, dass bei gestressten Menschen Wunden langsamer heilen. Das ist durch Studien bewiesen.

Ebenso wirkt sich Stress während des Studiums auf die Erkältungsanfälligkeit aus. Das hat eine Studie bewiesen, in der gestressten und weniger gestressten Personen ein Virus in die Nase getropft worden ist. In dieser Studie waren die gestressten Testpersonen eindeutig anfälliger. Dieser Zusammenhang zwischen Stress und Krankheitsanfälligkeit lässt sich folgendermaßen erklären. Es kostet Energie, Infektionen zu bekämpfen, Entzündungsreaktionen auszulösen und Fieber aufrechtzuerhalten. Stress stellt einen konkurrierenden Energiebedarf dar und entzieht dem Krankheitsbekämpfungssystem Energie zugunsten unserer Gesundheit.

Tipps gegen Stress

1. Stressige Situationen vermeiden, z.B. indem man eher anfängt zu lernen.
2. Soziale Unterstützung: mit anderen über Probleme und über Stress reden.
3. Lernen mit Stress umzugehen, z.B. mit Ausdauersport, Entspannung, Meditation und Spirualität. [2]

Also, lerne einmal nicht für die Uni, sondern für deinen Körper, indem du lernst, besser mit Stress umzugehen. Deine Gesundheit wird sich bei dir bedanken.

Referenzen

1. Thees, J. G. (2012). Die Gesundheit von Studierenden im Bologna-Prozess. Prävention und Gesundheitsförderung , 7 (3), 196-202.
2. Myers, D. G. (2014). Psychologie (3 Ausg.). Berlin Heidelberg: Springer-Verlag.
3. Jürgen Hellbrück, E. K. (2012). Umweltpsychologie. Wiesbaden: Springer VS Verlag für Sozialwissenschaften.

 

Der legale Spickzettel – Bedeutung und sinnvolle Erstellung von Notizen

Ein Artikel von Jana Epping, Jessica Graf und Jana Schuldt

 

Ob auf dem Laptop oder auf Papier, ob kurz oder ausführlich, ob reiner Text oder mit Diagrammen, Zeichnungen oder Symbolen versehen – Notizen können im Studium und besonders im Hinblick auf die Prüfungsvorbereitungen äußerst hilfreich sein. Doch warum bleibt uns der Lernstoff durch sie eigentlich besser im Gedächtnis? Wie erstelle ich meine Notizen so, dass sie mir auch wirklich weiterhelfen? Und wie nutze ich sie nachher optimal? Wir verraten es dir.

Für die Anfertigung von brauchbaren Notizen sind vor allem aufmerksames Zuhören und Mitdenken von großer Bedeutung. Nur so können wir die Informationen herausfiltern, die wirklich wichtig sind und festgehalten werden sollten. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass wir uns hierfür konzentrieren müssen und der Lernstoff dadurch automatisch besser in Erinnerung bleibt. Wenn wir das Gehörte oder Gelesene zusätzlich in eigenen Worten formulieren und es ordnen, wirkt sich das deutlich positiv auf unser Erinnerungsvermögen aus¹, da auch hier wieder aktives Mitdenken gefordert ist. Darüber hinaus ist gerade die Umformulierung eine ausgezeichnete Kontrolle dafür, ob man den Inhalt wirklich verstanden hat oder ob er vielleicht lieber noch einmal wiederholt werden sollte.

Gerade für Studenten bedeuten Notizen eine Entlastung, weil sie eine Gedächtnisstütze darstellen² .Durch den Überblick, den man sich in schriftlicher Form verschafft, werden Verknüpfungen im Gehirn hergestellt. Ergänzt mit Diagrammen oder Zeichnungen kann die Struktur fotografisch erfasst werden, was die stabile und langfristige Fixierung des Wissens fördert³. Zu guter Letzt solltest du wissen, dass deine Systematisierung zwar Arbeit bedeutet, dir aber später eine schnellere Orientierung und Wiedererkennung ermöglicht⁴, mit deren Hilfe du für die Wiederholung nicht auf die dicken Wälzer aus der Bibliothek angewiesen bist. Wenn das mal kein Vorteil ist!

 

Notizen können sowohl die Mitschrift eines mündlichen Vortrags als auch die Zusammenfassung eines schriftlichen Textes sein. Um sie zu erstellen, gibt es zwar keine festgelegte Form, jedoch zahlreiche, gut bewährte Tipps und Methoden, die dir bei der Erstellung helfen können².

Im Folgenden werden wir dir ein paar dieser Tipps vorstellen, um die Erstellung deiner Notizen noch effektiver zu machen:

1. Tipp: Schreibe leserlich und klar gegliedert, damit du später nicht ins Grübeln gerätst⁴.
2. Tipp: Lerne das Richtige zu notieren und beschränke dich auf die wesentlichen Punkte⁵.
3. Tipp: Formuliere immer in eigenen Worten, Sprachbildern und Gedanken, da du dich dadurch aktiv mit dem Text auseinandersetzen musst und so bereits lernst⁴.
4. Tipp: Nutze nicht nur Worte, sondern auch Farben, Zeichnungen und Symbole, um deine Notizen zu markieren und dadurch anschaulicher zu gestalten⁵.
5. Tipp: Probiere verschiedene Notizmethoden aus, um die für dich beste Methode zu erstellen⁵.

Welche Methode du für deine Notizen benutzt, hängt von deinen Vorlieben, Möglichkeiten und Lernzielen ab. Du kannst sie jedoch auch miteinander kombinieren, um so deine optimale Methode zu entwickeln⁴. Studien haben gezeigt, dass gut strukturierte, selbst angelegte Notizen einen besseren Lernerfolg erzielen als komplette Mitschriften ohne die Selektion von Informationen⁶.

Im Folgenden haben wir dir die wichtigsten Methoden aufgelistet:

1. Methode: Notiere Stich-/ Schlagwörter als Erinnerungshilfen, die möglichst anschaulich das beschreiben, was du notieren willst. Verzichte auf lange und schwer überschaubare Sätze⁵.
2. Methode: Beantworte dir selbst gestellte Fragen in deinen Notizen⁵.
3. Methode: Nutze visuelle Notizen wie zum Beispiel Mindmaps, um Inhalte noch besser zu strukturieren und zu veranschaulichen³.

Hast du die für dich beste Methode gefunden? So wird dir die Erstellung deiner Notizen von Mal zu Mal leichter Fallen und dir eine Zeitersparnis verschaffen.

 

Nach der individuellen Gestaltung der Lern-Notizen, erfolgt das Lernen mit den Aufzeichnungen. Wie kann man also vorgehen?

Zunächst ist es wichtig, sich eine passende Lernumgebung zu suchen. Am besten bietet sich ein ruhiges Örtchen an. Wie wäre es am See, in deinem Zimmer oder an einem Platz in der Bibliothek, an dem du ungestört lernen kannst und dich wohlfühlst?

Wie du letztlich lernst, hängt von deiner Lernpersönlichkeit ab, die dir angibt, mit welchem Eingangskanal, d.h. Sinnesorgan, du Informationen bevorzugt aufnimmst. Dabei wird traditionell zwischen dem visuellen, dem auditiven und dem motorischen Lerntyp unterschieden⁷. Egal welchem Typen du angehörst, fange mit dem Wichtigsten an. Verschaffe dir zunächst einen Überblick darüber, was du lernst und wie du deine Notizen aufgeteilt hast. Überfliege deine Aufzeichnungen, sodass du ein Bild von deinen Lerninhalten erhältst. Markiere die wichtigsten Schlagwörter deiner Notizen; so kannst du sie leichter finden und sie dir besser einprägen. Wenn du wiederholst, kannst du auch nur die hervorgehobenen Stellen lesen, um schneller voranzukommen. Ebenso ist es dazu ratsam, deine Aufzeichnungen vorher schon regelmäßig durchzugehen, um die Informationen im Kopf zu behalten.

Zurück zu den Lerntypen: Gehörst du zu dem auditiven Lerntyp, dann sage dir deine Informationen auswendig auf, sodass deine Lerninhalte im Gedächtnis besser verankert werden. Gehörst du eher zu dem motorischen Lerntyp, dann versuche deine Notizen jemand anderes zu erklären. Stelle dir dabei vor, du müsstest den Stoff einer Person beibringen, die von dem Thema keine Ahnung hat⁸. Kannst du dir die Informationen weder über den auditiven noch über den motorischen Kanal einprägen, gehörst du wahrscheinlich zu dem visuellen Lerntypen. In diesem Fall ist es ratsam, sich über Metaphern oder durch das Vorstellungsvermögen die Lerninhalte zu merken.

 

Wir hoffen, dass unser Beitrag dir dabei helfen kann, die legalen Spickzettel endlich optimal anfertigen und nutzen zu können und wünschen dir mit ihnen noch mehr Erfolg im Studium!

 

 

Quellen:

¹ http://www.panlogos.org/werkzeuge/lernen/notizen,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

² http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/LERNTECHNIK/Mitschrift.shtml,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

³ http://www.centeredlearning.de/.lernen-lernen/lernen-mit-notizen/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

⁴ http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/551/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

⁵ http://www.zeitzuleben.de/2400-das-1-x-1-des-effektiven-notizmanagements/2/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

⁶ http://de.wikihow.com/Mach-hilfreiche-Notizen,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

⁷ http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntypen.php,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

⁸ http://de.wikihow.com/Richtig-studieren,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

Der ideale Tagesablauf während der Prüfungsphase

Von Laurien Hackstein, Anna Walter, Michelle Bruckmann, Lisa Schoppers-Roes und Michéle Mazurek

Du bist Student/in? Andere denken, du chillst nur? Leider sieht die Realität während der Prüfungsphase anders aus. Die Klausuren stehen in den nächsten Tagen an und du überlegst nun, wie du in dieser chaotischen Zeit mit der Belastung umgehen kannst. Jede Stunde zählt, ist hier das Motto! Deshalb haben wir hier einen Zeitplan aufgestellt, den du als Orientierung nehmen kannst und nach Belieben ausbauen darfst.

Es empfiehlt sich nicht komplett unvorbereitet in diese Phase zu gehen – du solltest vorher schon einen Überblick haben.

8:00-10:00 Uhr: Aufstehen, Duschen, Frühstück, Arbeitsplatz vorbereiten

Jeder Tag beginnt mit dem Aufstehen. Für so manchen Morgenmuffel eine Qual. Doch auch du solltest es den Frühaufstehern gleich tun. Die REFA-Leistungskurve bestätigt, dass dein Leistungshoch durchschnittlich vormittags zwischen 8.00 und 12.00 Uhr zu erreichen ist und das sollte doch gerade in der Prüfungsphase ungekürzt genutzt werden![1] Die Zeit kann je nach Tagesrhythmus-Typ um ein bis zwei Stunden variieren. Um nach dem Aufwachen direkt aktiv zu werden, hilft eine kühle Dusche dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Als nächstes folgt das Frühstück. Da die Leistungsfähigkeit deines Gehirns u.a.(!) von dessen Mikronährstoffversorgung und deiner Ernährungsqualität abhängt, ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten z.B. Folsäure, Chrom, Zink, Mangan, Cholin, Lezithin, Phosphatidylserin, verschiedene Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Carotinoide enthalten. Sie alle stehen u.a. in Verbindung mit dem Aufbau des Hirns oder der Produktion von Botenstoffen und sind über pflanzliche Lebensmittel, aber auch über Hühnereier, Innereien, Nüsse, Fisch oder Leinsamen aufzunehmen. Außerdem kann durch eine angemessene Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärke, der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Darüber lassen sich Konzentrationsschwächen und Schwächen der kognitiven Fähigkeiten vermeiden und der Hirnstoffwechsel anregen. Kurzfristig sind Traubenzucker, dunkle Schokolade, Tee und Kaffee eine Hilfe zur Leistungssteigerung des Gehirns.[2]

Nach dem Frühstück solltest du alles für die erste Lernphase vorbereiten. Dein Lernort ist im Idealfall ruhig, hell, gut durchlüftet und aufgeräumt. Er sollte nicht zu bequem sein, um Schläfrigkeit zu vermeiden. Alle Mitschriften, Skripte und Bücher solltest du bereitlegen, um dich gleich nicht mehr damit aufzuhalten. Ganz wichtig: Alle potentiellen Störgeräte, wie Smartphones, Laptops oder Fernsehgeräte sollten unbedingt abgestellt und beiseite gelegt werden – die Verlockung darauf zu schauen ist zu groß und erhöht die Fehlerquote bei Aufgabenbearbeitungen enorm.[3] Unterbrechungen werfen dich außerdem weit zurück, führen zu doppelter Arbeit und einer ineffizienten Zeitnutzung.

– Jetzt ist alles vorbereitet, du musst dich um nichts anderes mehr kümmern und kannst die erste Lernphase beginnen!

10:00- 13:00 Uhr, 15:00-18:00 Uhr, 20:00-22:00 Uhr: Lernen

Wie du vielleicht aus eigener Erfahrung schon gelernt hast, sind die letzten Tage vor der Prüfung von entscheidender Bedeutung. Hier gehst du häufig auf‘s Ganze und bist konzentrierter als je zuvor im Semester. In dieser Zeit steht vor allem das Lernen als Aneignen von Wissen im Mittelpunkt, welches du dann in der Prüfung beherrschen möchtest. Mache dir stets bewusst, dass die Art wie du lernst, maßgeblich den Erfolg im Studium beeinflusst.

Damit der Lernprozess von Erfolg gekrönt ist, solltest du dir zunächst bewusst machen, was Lernen überhaupt bedeutet und welche Voraussetzungen dazu optimal sind: Lernen ist eine Verknüpfung von Kognition, Emotion und Motivation. Kognition umschreibt die Informationsverarbeitung, und durch Emotion verbindest du die Lernsituation mit persönlichen Eindrücken und Gefühlen und lässt dich leichter an das Gelernte erinnern. Die Motivation kann verschiedene Formen annehmen und ist deine treibende Kraft.[4]
Stelle dir für jeden Tag in der Prüfungsphase einen Lernplan auf, indem du u.a. notierst, wie du die drei Lernphasen mit Inhalt füllen möchtest. Es gibt stets verschiedene Möglichkeiten, sich Wissen anzueignen. Du kannst folgende Methoden anwenden: Mindmapping, Karteikarten, Brainstorming, Eselsbrücken, Lerngruppen und zu guter Letzt, das Wiederholen.[5, 6]

Im Idealfall gelangst du während des Lernprozesses in ein sogenanntes Flow Erlebnis. Wenn du im Flow bist, vergeht die Zeit wie im Flug und du bist völlig vertieft und konzentriert. Während dessen wirst du zu Hochleistungen fähig und das Beste – du merkst, dass du produktiv bist und sich das Gelernte festsetzt.[7] Falls du dir nichts darunter vorstellen kannst, stelle dir einen Gamer vor, der stundenlang zockt und nicht merkt, wie die Zeit vergeht.[8] Wenn du beim Lernen kurz vor der Prüfung in eine solche Situation gelangst, kann nichts mehr schief gehen. Viel Erfolg!

13:00-15:00 Uhr: Mittagspause…genauso wichtig wie das Lernen selbst!

So, nun hast du die erste Lernphase geschafft, klasse! Nach längerem Lernen benötigt das Gehirn nun eine Erholungspause.[9] Dies belegt zum Beispiel das Experiment der Psychologen S. Ashley und J. Pearson von der Universität in Sydney mit Studenten. Sie fanden heraus, dass eine Pause zwischen dem Lernen die Leistung steigert, da ein „Übertraining“ verhindert wird. Ohne eine Pause wird das Gelernte vermutlich nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert, sondern bleibt im Kurzzeitgedächtnis.[10]
Zudem sind Erholungen für das Gehirn wichtig, da sich dann Nervenzellen schneller anpassen können und diese Anpassung ist von längerer Dauer.[11]

Neben dieser großen Erholungspause am Mittag kannst du zwischendurch noch „Speicherpausen“ von einigen Sekunden, oder Pausen von 5 Minuten nach Beenden eines Themas machen. Des Weiteren bietet es sich an, wenn du dir nach etwa 1 ½ Stunden Lernen eine Pause von 15- 20 Minuten gönnst.[12]
Erholung verschaffen können zum Beispiel: Autogenes Training, Yoga, Meditation, körperliche Bewegung, frische Luft schnappen oder eine Fantasiereise.

Aber nicht nur das Gehirn braucht eine Pause, auch der Körper muss mit einem Mittagessen wieder gestärkt werden. Dabei solltest du nicht zu fettig essen, denn der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und das macht dich müde.[13] Auch wenn gerade in der Prüfungsphase die Zeit knapp zum Kochen ist und du schnell eine Pizza in den Backofen geschoben hast, solltest du lieber gemeinsam mit Freunden kochen. Das geht auch schneller und schafft zusätzlich Ablenkung.
So, nachdem du dich nun entspannt und belohnt hast, kannst du motiviert in die zweite Lernphase einsteigen. Und los geht’s!

18:00-20:00 Uhr: Sport, Duschen, Abendessen

Von 18 – 20 Uhr steht nun Sport und das Abendessen auf dem Programm. Viele Sportmuffel denken sich jetzt bestimmt: „Lernen ist doch schon nervig genug und nun soll ich mich auch noch zum Sport aufraffen?!“
Dabei fördert Sport (vor allem Ausdauersport) die Lern- und Gedächtnisleistung und es kommt zu einer Erleichterung des Denkvermögens. Die Nervenzellen werden durch den Sport erhalten und es verknüpfen sich mehr Synapsen miteinander[14] Dies wurde an einer Studie an Mäusen bewiesen, diejenigen die sich mehr bewegten, haben mehr Neuronen gebildet.[15] Außerdem schüttet der Körper Endorphine aus, die den Gefühlszustand anheben können und Aggressionen oder Stress abbauen.[14]

Durch das viele Sitzen während der Prüfungsphase und natürlich generell im Unialltag kommt es sehr häufig zu Haltungsschäden. Um diesen entgegenzuwirken sollte man vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, damit die Wirbelsäule wieder an Stabilität gewinnt.[16]
Damit du dich nicht alleine motivieren musst, kannst du dies mit Kommilitonen machen und euch dabei noch über das Gelernte austauschen. Natürlich ist Joggen oder Krafttraining nicht jedermanns Sache, ein Spaziergang sollte aber für jeden machbar sein.
Wenn du dich abends noch einmal an das Lernen begeben möchtest, ist Sport auch gut dazu geeignet den Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kalte Dusche nach dem Sport macht dich wieder wach, sodass du dich voller Konzentration den Lernsachen hingeben kannst.[17] Nach der Dusche wird dann das Abendessen eingenommen.

22:00-8:00 Uhr: Schlafen

Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Schlaf vor allem in extremen Lernphasen äußerst wichtig ist. Doch du weißt nicht genau woran das liegt und ob du dem Ganzen trauen solltest? Statt eines unnützen Schlafes könntest du doch einfach die Nacht sinnvoll mit Lernen verbringen und behältst viel mehr im Gedächtnis?
Davon würden wir dir abraten, denn der Schlaf ist tatsächlich der wichtigste Prozess für das Lernen. Viele Studien haben die Auswirkungen einer durchwachten mit einer ausgeschlafenen Nacht verglichen und sind immer zu demselben Ergebnis gekommen: Probanden, welche nach dem Lernen nicht geschlafen haben und am nächsten Tag abgefragt wurden, konnten sich kaum noch an die vorher erlernten Inhalten erinnern.[18-21]

Nicht gerade die Situation, die du dir in einer Prüfung wünschen würdest, nicht wahr?
Doch wie genau funktioniert das eigentlich? Lernen während man schläft – zu schön um wahr zu sein, aber durchaus Realität!
Während des Schlafes werden Informationen, welche am Tag gesammelt wurden, noch einmal von dem Gehirn abgerufen und ihrer Relevanz für den zukünftigen Gebrauch entsprechend in das Langzeitgedächtnis übertragen.[18, 19] Es mistet also alles für dich „unwichtige“ aus[18] und sorgt dafür, dass dein Gehirn nachher nicht vor lauter Informationen platzt[22] – immerhin nimmst du während des Tages abertausende Reize auf. Diese Reize werden temporär im Hippocampus abgespeichert und in der Nacht nochmals aktiviert.[18-20, 22]

Vor allem der Tiefschlaf ist für das Lernen besonders wichtig, denn er ist mit einem „Download-Programm“ eigens für dein Gehirn vergleichbar.[20] Dieses lädt sich in der Tiefschlafphase die zwischengespeicherten Infos aus dem Hippocampus herunter[19, 20] und in der darauffolgenden REM-Phase, der Traumphase, werden die Inhalte verarbeitet (also „upgeloadet“).[20, 21] Die Tiefschlafphasen treten jedoch am häufigsten in den frühen Abendstunden auf [18], weswegen ein guter Rat von uns lauten würde, früh ins Bett zu gehen. 22 Uhr liegt – laut einer Studie – noch im Bereich, in dem die Phasen des Tiefschlafes überwiegen.[18]

Quellen:

1. Seiwert, L.J., Das 1×1 des Zeitmanagements. 1984: GABAL Verlag GmbH.
2. Burgerstein, U.P., H. Schurgast, and M.B. Zimmermann, Handbuch Nährstoffe. 12 ed. 2012: Georg Thieme Verlag. 656.
3. Altmann, E.M., J.G. Trafton, and D.Z. Hambrick, Momentary interruptions can derail the train of thought. J Exp Psychol Gen, 2014. 143(1): p. 215-26.
4. Annemarie Fritz, W.H., David Tobinski, Pädagogische Psychologie. 2 ed. 2014, Stuttgart: Ernst Reinhardt Verlag München Basel. 256.
5. Laura. examtime. 10 Lernmethoden die jeder kennen sollte [Blogbeitrag] 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.examtime.com/de/blog/10-lernmethoden-die-jeder-kennen-sollte/.
6. Iost, O. Studis online. 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntechniken.php.
7. Marco Wurzler, P.S. Flow&Usability. [Magisterarbeit] [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.flow-usability.de/flowerleben.htm.
8. Klasen, M., et al., Neural contributions to flow experience during video game playing. Soc Cogn Affect Neurosci, 2012. 7(4): p. 485-95.
9. Schilling, M. Studienbewältigung. Lernen mit Erfolg 2015 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.studierendenberatung.at/studienbewaeltigung/lernen_mit_erfolg/lernen_mit_erfolg.html.
10. Ashley, S. and J. Pearson, When more equals less: overtraining inhibits perceptual learning owing to lack of wakeful consolidation. Proc Biol Sci, 2012. 279(1745): p. 4143-7.
11. Aziz, W., et al., Distinct kinetics of synaptic structural plasticity, memory formation, and memory decay in massed and spaced learning. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014. 111(1): p. E194-202.
12. Bekar, S. Prüfungsvorbereitung: Diese 4 Pausen sind wichtig beim Lernen. 2010 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.pruefungsratgeber.de/diese-4-pausen-sind-wichtig-beim-lernen/.
13. Eller, S.H. Effizient lernen: Mach Lernpausen und kenne deinen Lerntyp! 2014 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.studiendo.de/effizient-lernen-mach-lernpausen-und-kenne-deinen-lerntyp/.
14. Mathias, D., Fit von 1 bis Hundert. 2009: Springer Medizin Verlag Heidelberg. 88.
15. Freund, J., et al., Emergence of individuality in genetically identical mice. Science, 2013. 340(6133): p. 756-9.
16. Grunert, D., Konzepte der Gesundheitsvorsorge – Sport. 2006, Springer.
17. Zander, M. Kreislauf in Schwung bringen – so klappt’s am Morgen. [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.helpster.de/kreislauf-in-schwung-bringen-so-klappt-s-am-morgen_63668.
18. Vogt, R. Lernen im Schlaf. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: https://www.dasgehirn.info/handeln/schlaf-traum/lernen-im-schlaf-2075.
19. Hirnforschung: Im Schlaf prägt sich Nützliches ein. 2011 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html.
20. Klöckner, L. Tipps, die das Lernen leichter machen. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen.
21. Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114-26.
22. Freund, M. „Ohne Schlaf würde unser Hirn wohl platzen“. 2010 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/schlaf-gehirn-gedaechtnis/komplettansicht.

Effektives Lernen für die Prüfungen

Effektives Lernen für die Prüfungen:

In diesem Blog wollen wir euch wertvolle Tipps geben, wie ihr effektiv während der Prüfungsphase lernen könnt.

Es gibt viele Faktoren, die die Prüfungsvorbereitung beeinflussen können, zum Beispiel besucht man von morgens bis nachmittags Vorlesungen, geht nebenbei noch arbeiten und/oder führt einen eigenen Haushalt. Kaum ist das Semester um, neigt sich schon wieder die nächste Prüfungsphase. Prüfungen gehören zu Bachelor und Masterstudiengängen dazu, seitdem  Bologna-Prozess mit verkürzen der Studienzeit, sind das somit ziemlich viele in kurzer Zeit geworden[1].

Dazu wurde eine Studie mit 1011 Studenten der Freien Universität Berlin durchgeführt, dessen Ergebnisse zeigten, dass 41% der Studierenden durch Erschöpfung und 32% der Studierenden einen Bedeutungsverlust des Studiums zeigten.[2]

Man fragt sich, wie man so viel Stoff in so kurzer Zeit bloß lernen soll-schließlich kommt die Prüfungsphase auch immer echt überraschend. Dann kommt die Zeit wo Studenten oftmals in Panik geraten, sich noch gestresster fühlen und die schlaflosen Nächte vorbei sind. Um das zu vermeiden und mit einem guten Gefühl in die Prüfung gehen zu können, befolgt einfach die Tipps.

Tipps zum Lernen:

Fangt mit dem lernen rechtzeitig an, im Zweifel also jetzt.[3] Es handelt sich beim Lernen  um einen Lernprozess, also ,,einen sich über eine gewisse Zeit erstreckenden Vorgang, bei dem etwas allmählich entsteht“.[4] Am besten ergänzt ihr eure Notizen aus den Vorlesungen direkt abends. Achtet darauf, dass eure Skripte immer vollständig sind, empfohlene Bücher besorgt ihr euch direkt schon zu Beginn des Semesters. Erstellt euch einen Zeitplan, wann ihr was lernen wollt und haltet euch an diesen, denkt an Pausen und einen Puffer.

Fasst die Skripte zusammen, hier legt ihr nämlich bereits den Grundstein für ein effektives lernen.[5] Definitionen, Formeln, Paragraphen und alles was ihr auswendig lernen müsst, schreibt ihr auf Karteikarten. Die Karteikarten nehmt ihr mit, so könnt ihr auch unterwegs einfach nebenbei lernen, (z.B. an der Haltestelle beim Warten auf den Zug). In den im Zeitplan festgelegten Zeiten lernt und wiederholt ihr den Stoff aus dem Semester.

Die Ebbinghaussche Vergessenskurve belegt, dass 23 % nach einer Woche des gelernten auch wieder vergessen werden.[6] In seiner Studie fand Ebbinghaus jedoch auch heraus, dass man ,,durch zusätzliches Wiederholen schneller lernt und die Informationen dauerhaft gespeichert werden“.[7]

Wenn ihr diese Tipps befolgt, könnt ihr in der Prüfungsphase entspannt sein, denn ihr habt schon genug Vorarbeit geleistet. Ihr wiederholt einfach nur nochmal alles, was ihr schon die Monate zuvor gelernt habt und vermeidet die nachfolgenden Fehler.

Einer der größten Fehler, die ihr vermeiden solltet:

„Ich habe so lange ein Motivationsproblem bis ich ein Zeitproblem habe“

Ein klassischer Fehler, der (fast) jeden Studenten betrifft:

Das Semester beginnt. „Dieses Mal werde ich überall einen besseren Schnitt haben und nicht nur knapp bestehen“ oder „Dieses Semester fange ich mit dem Lernen früher an.“

Fehler: Man hat kein klares Ziel vor Augen aufgrund viel zu „schwammig“ definierten Ziele. Dies führt nicht zu dem gewünschtem Erfolg!

Lösung: Der Vorsatz sollte lauten, die Ziele nach „SMART“ zu definieren.[8]

Beispiel:

1.) Spezifisch: In diesem Semester werde ich im ersten Versuch mindestens eine 1,7 schreiben in Statistik.[9]

2.) Messbar: Ziele schriftlich fixieren sonst werden die Ziele nach unten korrigiert.[10]

3.) Anreizbietend: Mit Belohnungen und Bestrafungen arbeiten. Dabei ist es wissenschaftlich bewiesen: „Belohnung erweist sich als wesentlich wirksamer als Bestrafung!“[11]

4.) Realistisch: Falls 7 Klausuren anstehen, die geschrieben werden müssen, kann man nicht von sich selber erwarten, dass man überall mit einer 1,0 abschließt. Sei optimistisch aber vor allem realistisch bei der Zielsetzung.

5.) Terminiert: Der Zeitplan muss festgehalten werden. Es kommt der Tag wo du diese Klausur schreiben musst. 😉

 

Literaturverzeichnis:

[1] Entwicklung der Gesamtstudiendauer, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: https://www.bmbf.de/de/7222.php

[2] Burnout bei Studierenden, die einen Bachelor-Abschluss anstreben, letzter Zugriff am 20. 07.2015, unter: http://moodle.hochschule-rhein-waal.de/pluginfile.php/129614/mod_resource/content/1/Artikel_burnout%20im%20bachelorstudium.pdf

[3] Schuster M., Dumpert H. (2007), Besser lernen, S. 67, Springer Verlag, Heidelberg

[4] Duden – Die deutsche Rechtschreibung. Bibliografisches Institut. Letzter Zugriff

am 20. 07 2015, unter: http://www.duden.de/rechtschreibung/Prozess

[5] Alumniportal Deutschland, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.alumniportal-deutschland.org/studium-weiterbildung/studium-ausbildung/artikel/richtig-lernen-lerntechniken-gehirn.html

[6] Eckhardt G., (2010) ,Kernprobleme in der Geschichte der Psychologie – German Edition, S. 101, Springer Verlag, Heidelberg

[7] Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, Bereich für Medizinische Psychologie und Medizinische Soziologie, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.medpsych.uni-freiburg.de/skripts/memory.pdf

[8] Rahmenkonzept Projektziele-SMART Prinzip, letzter Zugriff am 22.07.2015 unter: http://smarter-learning.de/didaktisches-konzept/rahmenkonzept-projektziele/smart-prinzip/

[9] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[10] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[11] Universität Heidelberg, Bereich für Psychologie, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: https://www.psychologie.uni-heidelberg.de/ae/allg/lehre/Lern&Ged.pdf

Genevieve Akeh (14952):  Effektives Lernen für die Prüfungen

Jenny Harms (14749): Tipps zum Lernen

Yasmin Bendado (15902): Einer der größten Fehler die ihr vermeiden solltet

 

The Walking Dead ? – Schlafstrategien in der Prüfungsphase

Viola Seidenberg, Viola Knapp, Katharina Segers, Marina Stienecker, Fabian Benner

http://affairstoday.co.uk/permanent-damage-lack-sleep/

 

Jeder kennt das alltägliche Bild an der Uni: Je näher die Prüfungen kommen, desto größer der Anteil an Schlafzombies mit tiefen Augenringen und Kaffee in der Hand, die in dem verzweifelten Versuch, sich doch noch etwas in das Hirn zu prügeln, Richtung Bibliothek schlurfen. Das muss nicht sein, finden wir.

Darum versuchen wir euch hier Infos, Tipps und Tricks über den Sinn des Schlafes und alles zum Thema Schlafmanagement, Schlafmythen und Power-Naps zu geben. Warum schlafen wir und wie machen wir es richtig? Welche „Lifehacks“ gibt es, wenn Ausschlafen eine reine Illusion wird? Kurz gesagt: Wie überlebe ich die Prüfungsphase mit minimalem Schlaf, ohne zum Zombie zu werden?

 

Wir alle kennen das Problem: Die Prüfungen stehen vor der Tür, Zeit wird kostbarer als der letzte Parkplatz vor der Uni und man fragt sich täglich, warum unser Körper darauf besteht, stundenlang komatös und uneffektiv daliegen zu wollen, wenn man doch eigentlich lernen müsste. Es gibt schließlich Traubenzucker, Kaffee und Energy-Drinks. Wozu brauchen wir Schlaf denn eigentlich?

Die kurze Antwort: keiner weiß es so wirklich. Die lange Antwort: Es gibt verschiedene Theorien, die Schlaf als Energiesparmethode oder zur Bildung von Muskeln und Beheben von Gewebeschäden ansehen. [1] Anderen Theorien zufolge nutzt das Gehirn den Schlaf, um Aufzuräumen, sowohl physisch als auch mental. Da das Hirn vom Rest des Körpers und dessen Entgiftungsprozessen abgeschottet ist, hat es sein eigenes, das sogenannte Glymphatische System, das während dem Schlaf das Hirn durchspült und tagsüber entstandene Abfallprodukte entsorgt.

Ähnlich sieht das auch mit den Erfahrungen des Tages aus: Wir sehen und lernen ständig Neues und erschaffen Erinnerungen, indem wir Synapsen, also Verbindungen zwischen Gehirnzellen, bilden. Im Schlaf festigt und filtert das Gehirn diese: So werden die Synapsen gestärkt, die sich die Worte des Profs nach der Phrase „In der Klausur…“ gemerkt haben, aber weniger jene, die sich mit dem Schlangestehen vor dem Kaffeeautomaten beschäftigen. Ziel dieses Prozesses ist es, möglichst schnell und effizient auf relevante Erinnerungen zuzugreifen und unwichtige zu „löschen“.

Ein guter Vergleich für dieses Reorganisieren von Erinnerungen ist das Defragmentieren einer Festplatte, das wir ebenfalls auf nachts verlegen, um tagsüber nicht mit einem langsameren PC arbeiten zu müssen. [1]

 

Wie viel Schlaf wir brauchen und wann wir am besten Einschlafen ist für jeden unterschiedlich, generelle Trends wurden allerdings belegt: Der gesunde Erwachsene sollte laut Studien 7-9 Stunden schlafen, eine Stunde mehr oder weniger ist akzeptabel. [3]  Generell sind die ersten zwei bis drei Stunden die erholsamsten und sollten deshalb möglichst frei von Störfaktoren wie Lärm oder Licht sein.

Aber seien wir mal ehrlich, die wenigsten von uns gehen wirklich um 22 Uhr ins Bett, wenn morgens um 8 Uhr Uni ansteht. Dabei sind die Folgen von länger andauernden Schlafdefiziten Gift für den Studenten, besonders während anspruchsvollen Zeiträumen wie Prüfungsphasen.

Bei täglich 6 Stunden Schlaf nimmt unser Immunsystem, die Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit mit jeden Tag mehr ab: Nach zwei Wochen ist die Gehirnfunktion auf demselben Level wie nach 24 Stunden ohne Schlaf – oder wie bei 1,0 Promille. [4] [5] 

Das Gefährliche ist, wir bemerken es nicht einmal, wenn unsere Leistung wegen Schlafmangel abfällt: Wir sind häufiger und schneller abgelenkt und die Erinnerung leidet: Während reine Fakten noch abrufbar sind, ist unsere Fähigkeit, kritisch zu denken, Zusammenhänge herzustellen oder zu Vergleichen stark beeinträchtigt. [5]

Wer mehr als eine Nacht „durchmacht“, kann sich auf eine Reihe von Symptomen einstellen: nach zwei Tagen nehmen Konzentration, Aufmerksamkeit und Sprachfähigkeiten rapide ab, nach Tag Drei folgen psychische Probleme wie Paranoia, später kommen Halluzinationen und Realitätsverlust dazu. [6]

Probiert also lieber nicht in den nächsten Semesterferien aus, wie lange ihr wach bleiben könnt.

 

ABER: Wie schaffe Ich es mich den ganzen Tag über fit und ausgeruht zu fühlen, um einen höchstmöglichen Lernerfolg zu erhalten?

Dazu gibt es mehrere Dinge die ihr beachten könnt, um optimal in den Tag zu starten, denn die Aufnahmefähigkeit hängt wie ihr nun wisst mit genügend Schlaf zusammen.

Je nachdem, aus welcher Schlafphase Ihr von eurem Wecker gerissen werdet, kann es bis zu einer Stunde dauern, um das „erschlagene“ Müdigkeitsgefühl loszuwerden. [7] (Über die Phasen erfahrt ihr später mehr.)

Nehmt euch daher morgens Zeit zum Aufwachen und vergesst nicht, die Jalousien hochzuziehen! Denn der Schlafzyklus oder auch die „innere Uhr“ werden stark von dem Licht beeinflusst.

Verantwortlich dafür ist der Suprachiasmatischer Nucleus, kurz SCN. Der SCN ist ein kleines Nervenbündel innerhalb des Gehirns welches die Hormone, die verantwortlich für den Schlafrhythmus sind ausschüttet. Bei Dunkelheit produzieren die vom SCN führenden Zirbeldrüsen das Schlafhormon Melatonin, welches für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. [8] 

Deshalb ist es auch nicht ratsam, kurz vor dem Einschlafen Fernzusehen oder das Handy zu benutzen.

Nach dem Aufstehen darf natürlich der standardmäßige Kaffee nicht fehlen. Zusammen mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück bildet er den optimalen Start in den trockenen Lernalltag, vermeidet möglichst Zuckerhaltiges, denn nach dem Energieschub durch den Zucker folgt ein Tief und ihr fühl euch noch müder. [9] 

Mittags nach dem Essen sollte ein kurzer Mittagsschlaf eingelegt werden, welcher auch als „Power-Nap“ bekannt ist. Nicht nur hilft das maximal halb stündliche Nickerchen Abwechslung in den Lernalltag zu bringen, sondern auch beim Abschalten und dem Lernprozess selbst, dazu gleich mehr.

Gegen Abend könnt ihr einen kurzen Spaziergang einlegen, denn Bewegung und frische Luft regen den Kreislauf an, sodass ihr wieder fit werdet und erfolgreich weiterlernen könnt. Vermeidet, das zu spät am Abend zu tun, sonst erschwert es das Einschlafen, genauso wie schweres Essen.

Wenn ihr euch an diese Tipps haltet, wird das Pauken schon um einiges angenehmer und erfolgreicher.

 

Und nun zu unserer Geheimwaffe: dem Power-Nap. Ein kurzes Nickerchen am Mittag wenn ihr euch am kaputtesten fühlt kann wahre Wunder bewirken… wenn ihr es richtig macht. [10] [11]

Beim Schlafen durchläuft der Körper vier Phasen. Die erste Phase ist gerade der Übergang zwischen Schlafen und Wachsein, in der zweiten Phase beginnt der richtige Schlaf und in den Phasen drei und vier ist der Schlaf am tiefsten. Nach ca. 90 Minuten findet der berühmte REM-Schlaf statt (Rapid Eye Movement, zu Deutsch Schnelle Augenbewegung), in dem lebhaft geträumt wird. [12]

Der Trick beim Power-Nap ist, nur so kurz zu schlafen, dass man die Tiefschlafphasen nicht erreicht. Denn wenn ihr aus diesem tiefen Schlaf geweckt werdet, fällt es euch besonders schwer, wieder aufzustehen und ihr werdet euch vielleicht sogar noch müder fühlen als zuvor.

Die perfekte Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 20 und 40 Minuten, [13]  dann bleibt ihr in den ersten Schlafphasen und fühlt euch erholt und könnt euren Kopf weiter mit Informationen füttern. Ein weiterer Tipp um euren Power-Nap noch effektiver zu machen ist Kaffee.

Klingt komisch, ist aber so! Wenn ihr vor dem schlafen relativ schnell eine Tasse Kaffee trinkt, fängt das Koffein nach ca. 30 Minuten genau dann an zu wirken, wenn euer Nickerchen vorbei ist und hilft euch so beim Aufwachen. Dann seid ihr schnell bereit weiterzuarbeiten. [14]

Probiert es aus wenn ihr das nächste Mal beim Lernen ein Tief habt. Und wenn ihr Sorgen habt, dass ihr bei einem Power-Nap wertvolle Zeit verschwendet, seid beruhigt: Da das Gehirn in der zweiten Schlafphase schon beginnt, Erinnerungen zu festigen, wird das davor Gelernte auch gleich in eurem Gedächtnis gespeichert.

Als ob man noch mehr Gründe bräuchte, um sich zwischendurch mal aufs Ohr zu hauen.

 

Quellenverzeichnis:
http://blogs.discovermagazine.com/crux/2012/05/14/is-the-purpose-of-sleep-to-let-our-brains-defragment-like-a-hard-drive/#.VbUtfPntmkp 12.07.15
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-10/uorm-tsp100913.php 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 11.07.15
http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html?_r=1 12.07.15
http://harvardmagazine.com/2005/07/deep-into-sleep.html 17.07.15
http://www.indiana.edu/~p1013447/dictionary/sleepdep.htm 16.07.15
http://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/03/Dossier-Schlafen-Dramaturgie/seite-3 22.07.15
http://www.stangl-taller.at/ARBEITSBLAETTER/GEDAECHTNIS/Biorhythmen.shtml 16.07.15
http://www.maikikii.de/gesundheit/gesundes-fruehstueck-fuer-den-optimalen-start-in-den-tag 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220317 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep 17.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16796222 22.07.15
http://www.vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science 12.07.15

 

Eine Gesunde Lebensweise in der Prüfungsphase

Gesund und entspannt durch die Prüfungsphase- was kann helfen?

Von Laila Baum, Janis Janowsky, Mischa Mussler, Hasan Deniz Yilmaz, Julian Schleicher, Laura Siever

Quelle: SAMINA- ich schlafe Lebensenergie

Wer kennt es nicht? Die Prüfungen rücken immer Näher, die Zeit wird knapper und das schlechte Gewissen, nicht rechtzeitig mit dem Lernen angefangen zu haben, wächst.

Zugegeben: Ohne die lästigen Prüfungen wäre die Unizeit wohl etwas entspannter. Doch letztendlich ist die Uni keine Entspannungsoase, sondern ein Ort des Wissens.Wie kann man diese sonst so unerträgliche Zeit erträglich machen und wie kann man diese Vorbereitung überstehen?

Genau da setzen wir an, denn die Prüfungsphase sollte ausgegelichen überstanden werden und durch eine gesunde Lebensweise sollte der Stress etwas genommen werden.

Vorneweg raten wir dazu, sich während der Prüfungszeit, einen kleinen Plan zu erstellen, sodass die Tage etwas strukturierter sind. Einen solchen ähnlichen Plan zeigen wir euch am Ende, der auf die letzten Tage vor den Prüfungen genauer eingeht.

Auf was man achten sollte, welche Faktoren zu einer Gesunden Lebensweise gehören und wie man sein Wohlbefinden in der Prüfungszeit steigern kann, lesen Sie hier.

Wie kann Schlaf zur gesunden Lebensweise in der Prüfungsphase beitragen?

In der Regel schlafen Studenten in der Prüfungszeit weniger, da noch bis tief in die Nacht gelernt wird, um so viel Stoff, wie möglich, noch in das Kurzzeitgedächtnis einzupauken. Nach wenigen Stunden Schlaf klingelt dann auch schon wieder der Wecker. Schnell wird ein Kaffee getrunken und dann geht das Lernen wieder von vorne los. Allerdings: man kann sich nicht recht konzentrieren? Doch woran liegt das?

Wie wichtig ist Schlaf in der Prüfungszeit und welchen Einfluss hat er auf die Konzentration?

Schlaf ist wesentlich dafür, dass das Erinnerungsvermögen gestärkt wird und sich das Gedächtnis bildet.Während wir schlafen und die Welt um uns herum vergessen, arbeitet unser Gehirn weiter. Forscher fanden heraus, dass dieselben Netzwerkaktivitäten im Gehirn während des Schlafens aktiv sind wie während des Studierens tagsüber. Solche Wiederholung während des Schlafens vertiefen die Erinnerung und das Erlernte.

Wissenschaftler untersuchten vor allem das sogenannte deklarative Gedächtnis.

Dieses konzentriert sich auf Sachwissen und Fakten z.B. die Aufnahme von Zahlenreihenfolgen oder Wortpaaren, Vokabeln etc. Für das deklarative Gedächtnis sind ganz speziell die Tiefschlafphasen wichtig, denn hier wird die Information gefestigt, rekapituliert und ins Langzeitgedächtnis übertragen.Forscher fanden heraus, dass die Tiefschlafphasen besonders bei Frühschläfern präsent seien und diese bessere Lernerfolge aufweisen.

Beim deklarativen Lernen ist der Hippocampus von großer Bedeutung denn dieser funktioniert als eine Art Zwischenspeicher. Er merkt sich welche Teile zusammengehören, z.B. Vokabeln, und kann diese nachts als zusammenhängende Information speichern. Von hier gelangt die Information zur Großhirnrinde.

Dieser Hergang passiert im Tiefschlaf in der sich das Gehirn die zwischengespeicherte Information vom Hippocampus „downloaded“ und in der REM- Phase (Traumschlaf- Phase) verarbeitet- so wird im Schlaf stets Lerninhalte gespeichert und heruntergeladen.

Während des Schlafens zu lernen, ist also in gewisser Weise möglich.

Förderlich ist es kurz vor dem Schlafengehen Lerninhalte zu wiederholen, sodass das Wissen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen wird.Das sogenannte Überschlafen sorgt dafür, dass wir uns die Information vom Vorabend besser merken.

Um sich besser Lerninhalte zu merken ist also ausreichender Schlaf von großer Bedeutung. Es ist zu empfehlen die wenigen Tage vor den Prüfungen nochmal zu nutzen, das bereits erlernte Wissen, ein weiteres mal durchzugehen.

Nach dem Widerholen sollte man zügig ins Bett gehen, sodass das Gehirn nicht von anderen Eindrücken abgelenkt wird. Zudem ist frühzeitiges schlafen gehen zu befürworten. Dies führt nicht nur zu einer langen Nachtruhe, sondern auch zu einer erhöhten Anzahl von Tiefschlafphasen, die, wie bereits oben geschildert, das Erinnerungsvermögen steigern. Acht Stunden Schlaf ist kein Muss, denn es gibt Menschen, die nur 6 oder weniger Stunden schlafen- so ist die Schlafdauer von Mensch zu Mensch verschieden. Wichtig ist allerdings, dass man ausgeschlafen ist und zur Not noch einen Power-Nap von 10-20 Minuten am nächsten Tag einlegt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf in der Prüfungszeit eine genauso essentielle Bedeutung hat, wie gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung und nicht unterschätzt werden sollte.

Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf das Gehirn während der Prüfungsphase?

Das Gehirn spielt die größte Rolle während der Prüfungsphase. Um der schier endlosen Fülle and Informationen gerecht zu werden müssen die Neurotransmitter, wie z.B. Acethylcholin – Erinnern oder Glutamat – Lernen, auf Hochtouren laufen. Um eine 100% Versorgung unserer Gedächtnis- und Lernkapazität zu gewährleisten brauchen wir über 40 sich ergänzende Substanzen. Dabei handelt es sich um Zucker, sämtliche Vitamine und Mineralstoffe, Aminosäuren, sowie insbesondere ungesättigte Fettsäuren und Wasser.

Zucker: 1/4 des mit der Nahrung aufgenommen Zuckers verbraucht das Gehirn! Daher, dass Zucker nicht im Gehirn gespeichert werden kann, müssen wir darauf achten, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Tipp: Vollkorngetreide (-Brot, -Nudeln), Braunen Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.                                                                                           Aminosäuren: Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern sowie der Informationsübertragung/-speicherung im Gehirn. Tipp: Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Nüsse), Fisch, Fleisch, Milchprodukte.

Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell für das Gehirn. Sie Sorgen für die Fluidität der Zellmembranen und damit für den Austausch von Nerveninformationen. Tipp: Seefisch (fetthaltiger Fisch), Nüsse, Trockenfrüchte, Leinsamen/-öl, Rapsöl.

Vitamine: Alle Vitamine sind wichtig für einen gesunden Lebensstil. Vitamin C, A und Beta-Carotin schützen das Gehirn vor zellschädigenden freien Radikalen. Die Gruppe der B Vitamine ist unerlässlich für eine einwandfreie Gehirnleistung (Transport, Stoffwechsel, Herstellung von Neurotransmittern und chemischen Botenstoffen, etc.) Tipp: Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Bananen.

Mineralstoffe: Alle Mineralstoffe beeinflussen die Entwicklung und das harmonische Arbeiten des Gehirns. Vorallem Eisen (Sauerstofftransport), Calium und Magnesium (Nervensystem) sowie Jod (geistige Leistungsfähigkeit) sind wichtig während der Prüfungphase. Tipp: Kakao, Petersilie, Trocken-/Schalenfrüchte, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Krebstiere, Lachs.

Wasser: Für einen guten Informationsfluss zwischen den Zellen und Synapsen im Gehirn ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig. Zwei bis drei Liter Wasser braucht der Mensch am Tag, damit Sauerstoff gut transportiert werden kann, um die Versorgung des Gehirns zu gewährleisten. Tipp: Tee, Saftschorle, Mineralwasser.

Welche Auswirkung hat die Ernährung auf den Körper während der Prüfungsphase?

Wir kennen es alle- am Anfang des Semesters sind wir hoch motiviert und nehmen uns vor dieses Mal früher auf Klausuren zu lernen.Doch dann kommt wieder alles anders und „Powerlearning“ inklusive Nachtschichten sind angesagt. Folge davon sind meist Kopfschmerz, Verspannung, Konzentrationsschäche, schlechte Stimmung und natürlich Stress. Doch genau hier kann man mit den richtigen Lebensmitteln ansetzen und die Symptome zumindest vorbeugen.

Problem Nummer eins: Ohne Frühstück direkt an den Schreibtisch setzen. Schon hier beginnt der erste Fehler, denn es gilt: Immer Frühstücken! Statistiken belegen das Schüler/ Studenten, die gefrühstückt haben tendenziell besser in Prüfungen abschneiden und konzentrierter Lernen. Wichtig ist darauf zu achten gesund in den Tag zu starten und für einen dauerhaften Energieschub und ausreichende Nährstoffe zu sorgen. Sehr geeignet sind zum Beispiel Produkte wie Milch, Vollkornbrot, Müsli, Paprika und Früchte. Nährstoffe und Vitamine unterstützen die Funktion des Nervensystems und komplexe Kohlenhydrate sorgen für anhaltende Energie.

Problem Nummer zwei: Gegen das meist verbreitete Symptom der Müdigkeit neigen Studenten dazu sich literweise Kaffee einzuschütten. Koffein blockiert den Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit herbeiführt, weshalb Kaffee eine aufmunternde Wirkung hat. Der Körper stößt außerdem Adrenalin aus, welches die Konzentrationsfähigkeit anregt. Doch aufgepasst! Zu viel Adrenalin, also eine Überdosis Koffein, vermindert die Konzetrationsfähigkeit und kann zu Nervösität und Stress führen. Desweiteren besteht die Gefahr einer kurzzeitigen Übersäuerung (Hyperazidität) des Magens, was Sodbrennen und Übelkeit zur Folge hat. Um ohne viel Kaffee wach zu bleiben sind besonders Studentenfutter-Ja, der Name macht Sinn- und Früchte als Energieliferanten zu empfehlen. Auch Bananen, Kiwis, Ananas und Avocado sollten während der Prüfungsphase auf jedem Ernährungsplan stehen. Eine andere und bessere Alternative zum Kaffee ist grüner Tee. Nach kurzer Ziehzeit (3 min) geben die Blätter Koffein ab. Allerdings werden diese Koffeine langsamer im Körper aufgenommen, führen somit nicht zur Nervösität und halten sogar länger munter.

Problem Nummer drei: Verspannungen. Stundenlanges Sitzen ohne Pause zu machen hat natürlich seine Auswirkung auf Nacken und Rücken. Aber auch hier gibt es Hilfe in Form von Lebensmitteln. Besonders gut sind zum Beispiel Tomaten, denn diese enthalten Lycopin, das zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Desweitern sind Milchprodukte sehr empfehlenswert, sie enthalten Kalzium und schützen die Knochen somit vor Abreibung. Auch Magnesium kann sehr hilfreich sein, da es ein essentieller Mineralstoff ist und für eine vitale Muskelfunktion, gesunde Knochen und einen regulierten Energiestoffwechsel sorgt. Magnesium und andere Mineralstoffe sind in Tablettenform in jeder Drogerie und Apotheke erhältich.

Problem Nummer vier: Stress. Folgen von Stress sind Erschöpfung, Anspannung, Appetitlosigkeit und ein leerer Energiespeicher. Der Körper benötigt jetzt Mikronährstoffe, vorallem Vitamin B, aber auch Magnesium und Vitamin C. Vitamine helfen der normalen Funktion des Nervensystems und verringern Erschöpfung. Also während der Prüfungsphase unbedingt zu Fisch, Fleisch, Milch, Früchten und Salat greifen. Von Pizza und anderem Fast Food wird aufgrund ihres hohen Fettanteils und Mangel an Nährstoffen abgeraten, da sie dadurch schnell zu Erschöpfung führen.

Salat mit Fisch oder Geflügel, Vollkornnudeln mit Tomatensosse und Kartoffeln mit Quark sind dagegen wahre Powermahlzeiten und sorgen durch Nährstoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamin B für dauerhafte Energie.

Der Stoff Tryptophan im Quark wird in Glückshormone umgewandelt und hebt sogar die Stimmung beim Lernen.

Last but not least: viel trinken und zwar mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.

Dies hilft gegen Problem Nummer fünf: Kopfschmerzen. Viel trinken fördert ausserdem die Konzentration und ist gut für Körper und Geist. Verstetzt man Wasser mit Ingwer und Zitrone bekommt man nochmal einen extra Schub Energie und beugt nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch Kontentrationsschwäche vor. Wasser ist also eine wahre Energiequelle beim Lernen.

Wie wichtig ist Sport während der Prüfungsphase?

„Sport ist gut für Körper und Seele“, diese Binsenweisheit sollten wir uns ganz besonders in der Prüfungsphase ans Herz legen. In der Prüfungsphase herrscht Stress: Abgaben rücken näher, wir kommen mit dem Lernen nicht hinterher und man kann vor lauter Anspannung den Alltag kaum noch genießen. Die Hauptverursacher von Stress in der Uni sind Druck und Zeitnot. Um diesen Stress zu bewältigen hat jeder eine andere Methode, jedoch ist Sport wohl eine der besten und vor allem gesündesten.

Unser Organismus sieht diesen Druck von außen als potenzielle Bedrohung und deshalb befindet sich unser Körper im Alarmzustand und setzt Stresshormone frei. Zu diesen gehören sowohl Cortisol als auch Adrenalin, sind sie im Ungleichgewicht kann es gravierende gesundheitliche Auswirkungen haben. Zusätzlich schwächt das Stresshormon Cortisol das Immunsystem und blockiert das Gehirn, was nicht gerade von Vorteil ist wenn man sich konzentrieren muss.

Sport hingegen hilft diese Hormone im Gleichgewicht zu halten. Zusätzlich schüttet der Körper Glückshormone aus wenn er merkt welch einer Belastung er standhalten kann. Der angestiegene Cortisolspiegel kann mit Hilfe von Sport aktiv gesenkt, und der Stress abgebaut werden. Vor allem bei Ausdauersport baut der Körper Cortisol ab, die Folgen: Gelassenheit und Entspanntheit. Dazu wird durch Bewegung der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, die Muskeln und die Nervenzellen werden beansprucht und stimuliert. Dies hilft der Stressbewältigung, da die Stimulation eine gewisse Entspannung bewirkt. Darum kann es genau nach einem langen Lerntag helfen durch Sport den Kopf frei zu bekommen.

Um auch während der Prüfungsphase ausgeglichen zu sein sollte man sich also sportlich betätigen. Welche Sportarten sind hierfür jedoch geeignet? Man sollte darauf achten, dass die gewählte Sportart vor allem das Herz-Kreislauf-System stärkt. Auch beim Krafttraining werden Glückshormone ausgeschüttet, jedoch wirkt Stress hauptsächlich auf das Herz-Kreislauf-System. Hierbei helfen Sportarten wie Laufen, Walking, Ski-langlauf, Radfahren, Rudern, Aerobic, Schwimmen und viele Team-Sportarten da sie besonders zur Entwicklung der Ausdauer geeignet sind. Zusätzlich stärkt man durch die verbesserte Konstitution auch die Stressresistenz und verbessert generell den Abwehrmechanismus, steigert das Selbstvertrauen und kann sogar Depressionen entgegenwirken! Natürlich sind die Auswirkungen auf die Gesundheit auch stark von der Intensität des betriebenen Sportes abhängig. Zu empfehlen ist eine tägliche sportliche Betätigung von mindestens einer halben Stunde bei einer Intensität von etwa 50%-70% der Maximalen Herzfrequenz.

Wie kann Ausgleich in der Prüfungsphase helfen?

Prüfungsphase: Jedes Semester auf ein Neues, zu spät angefangen mit dem lernen, zu viel Stress, wenig Zeit. Das Sozialleben wird auf ein Minimum zurückgefahren und viele nehmen sich nicht die Zeit für Freunde, Familie, Verwandte oder einfach für sich selbst. Doch genau das kann helfen besser mit dem Stress umzugehen. Ein Besuch im Kino mit den Freunden, ein Eis in der Sonne oder ein Besuch bei den Eltern oder Großeltern kann oftmals Wunder wirken und bietet die Möglichkeit etwas Stress abzubauen.

Suchen Sie sich ein nahestehende Personen, der Sie ihre Probleme und Sorgen anvertrauen können. Oft hilft es schon sich einfach mal den Frust von der Seele zu reden.

Doch Stress ist nicht nur negativ, ganz im Gegenteil. Laut einer Studie ist es der Motor, der uns antreibt und uns über uns selber hinauswachsen lässt. Das gesunde Mittelmaß zählt hier. Wer das Lernen auf die zu leichte Schulter nimmt oder sich zu sehr stresst, der läuft Gefahr ineffektiv zu lernen. Um den Stress besser in Produktivität kanalisieren zu können, helfen besonders gut Atemübungen. Diese können überall gemacht werden. Egal ob während einer Prüfung oder einfach nach einer anstrengenden Lernsession.

Hierzu atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 4. Atme durch den Mund aus und zähle im Geiste bis 5. Wiederhole dieses Prozedere 10 mal. Durch die bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns und des Körpers fühlst du dich direkt entspannter und kannst dich frisch ans neue oder alte Werk machen.

Wichtig ist es, Lernen und Freizeit strikt voneinander zu trennen. So sollte dein Arbeitsumfeld aufgeräumt sein und nur Dinge beinhalten, die du benötigst. Am besten stellt man das Handy aus und bereitet alles vor, was man zum lernen braucht (Snacks, Getränke), sodass deine Konzentration nicht durchs Aufstehen oder durch suchen unterbrochen wird. Lege zwischen den Lerneinheiten immer mal wieder eine Pause ein, in der du dich mit etwas ganz anderem beschäftigst. Dies entspannt und sorgt dafür, dass du dich konzentrierter wieder an die Arbeit machen kannst.

Durch die bessere Sauerstoff Versorgung des Gehirnes und des Körpers fühlst du dich direkt entspannter und kannst dich frisch ans Werk machen.

Wie gestaltest oder verbringst du die letzten Stunden vor der Prüfung am effizientesten?

Besonders am Tag vor der Prüfung solltest du dich für leichte Gerichte entscheiden die gut verdaulich sind. Beispielsweise wird Geflügel oder Fisch empfohlen (Keine Fischstäbchen und Co., da diese zu fettig sind) dazu frisches Gemüse, denn dieses ist leicht zu verdauen und enthält viele Nährstoffe für den Körper. Kartoffeln sind beispielsweise ideale Kohlenhydrate und Vitaminquellen. Hülsenfrüchte sind besonders gut, denn sie verstärken die Konzentrationsfähigkeit. Nun wird es Zeit eine Pause einzulegen.

Damit du dich wieder wohlfühlst und dich wieder gestärkt ans Lernen setzen kannst hilft eine kleine Wanderung durch die Natur oder eine Fahrradtour ins Grüne. Dies hilft dir auf neue Gedanken zu kommen und das Gelernte zu verarbeiten.

Wir alle kennen die Kommilitonen, die ihre Nervosität verbreiten und hysterisch sind- vermeide möglichst den Kontakt zu Ihnen, um die eigenen Nerven zu schonen. Zuletzt ist es ganz wichtig, früh ins Bett gehen um ausreichend Schlaf zu garantieren.

Am Tag der Prüfung solltest du frühzeitig aufstehen und genügend Zeit für ein entspanntes Frühstück einplanen. Empfohlen werden Vollkornprodukte, denn sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam absinkt und somit bleibst du länger fit!

Beim Frühstück solltest du lieber auf einen Kaffee verzichten. Er wirkt aufputschend und innere Ruhe kurz vor der Prüfung ist von hoher Bedeutung.

Falls du an diesem Tag kein Essen runterbekommen solltest, solltest du Obst zusammen mit Joghurt und Getreideflocken essen. Für den Fall, dass die Prüfung erst am Nachmittag stattfindet versuche eine möglichst leichte Mahlzeit mittags zu dir zu nehmen.

Zudem empfehlen Experten viel frische Luft und genügend Flüssigkeit im Körper um die Müdigkeit zu vertreiben. Aus diesem Grund plane zusätzliche 30 Minuten für den Weg zur Universität für einen kurzen Spaziergang ein.

Erscheine nicht zu früh am Prüfungsort damit nicht die nervöse Stimmung auf dich überschwappt.

Bereite dich wie ein Leistungssportler mental auf die Prüfungssituation vor. Spiele das Geschehen vorher gedanklich mehrmals durch.

Damit dein Körper während der Prüfung gut durchblutet und dein Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, solltest du ausreichend Wasser trinken, also unbedingt eine Flasche Wasser dabei haben! Für eine längere Prüfung ist es ratsam auch ein paar Snacks mit in die Prüfung zu nehmen z.B. Bananen oder Studentenfutter, die diese Energiereserven schnell wieder auffüllen.

Wurde die Stresssituation bewältigt, tritt die Erholungsphase ein- jetzt können neuen Kräfte wieder gesammelt werden.

Stressfrei

Jeder ist froh, wenn alles geschafft ist und die Prüfungsphase wieder vorbei ist. Doch diese Angst vor der Prüfungsphase kann man sich nehmen, indem man die oben genannten Faktoren zur „Gesunden Lebensweise“ einhält. Dazu gehört nicht viel- aber die richtige Ernährung, Sport, genügend Schlaf und der richtige Ausgleich mit Familie und Freunde trägt enorm zum Wohlbefinden in der Prüfungsphase bei. Wenn diese Faktoren etwas beachtet werden, steht euch nichts mehr im Weg!

 

 

Referenzen

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Pressetext.redaktion ( 2012) Nach dem Lernen am besten schlafen. Abends Gelerntes festigt sich besser als am Morgen, Verfügbar unter: http://www.pressetext.com/news/20120326019 [aufgerufen am: 14.06.2015]

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Martin Faber, Die Welt (2011) In welchen Lebensmitteln Nervennahrung steckt: Verfügbar unter: http://www.welt.de/gesundheit/article13782463/In-welchen-Lebensmitteln-Nervennahrung-steckt.html [aufgerufen am 18.07.2015]

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Ines Elsenhans, Thieme (2008) Ernährung im Prüfungsstress: Verfügbar unter: https://www.thieme.de/viamedici/pruefung-lern-und-pruefungstipps-1663/a/ernaehrung-vor-pruefung-5356.htm [aufgerufen am 30.06.2015]

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Continentale.de, (2015): Stressbewältigung durch Bewegung -Körper und Seele gehören zusammen, Verfügbar unter: http://www.continentale.de/cipp/continentale/lib/pub/tt,oid,6622/lang,1/ticket,guest. [aufgerufen am 11.06.2015]

FIT FOR FUN, (2015) Stressbewältigung: Sport hält Studenten gesund, Verfügbar unter: http://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/stressbewaeltigung-sport-haelt-studenten-gesund_aid_11761.html [aufgerufen am 11.06.2015]

Lindemeier, (2015): Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise. München. [aufgerufen am 11.06.2015]

Netzathleten Magazin (2010) Stressbewältigung durch Sport – Warum Laufen den Kopf freimacht, Verfügbar unter: http://www.netzathleten.de/gesundheit/ratgeber-gesundheit/item/1610-stressbewaeltigung-durch-sport-warum-laufen-den-kopf-freimacht [aufgerufen am 11. 06. 2015]

Stoll, O.(2015): Sport als Methode zum Stressabbau, Verfügbar unter: < http://www.kompetenznetz-schlaganfall.de/fileadmin/download/Fortbildung_Oktober_2011/Stoll_mitW.pdf> [aufgerufen am 11.06.2015]

Stiftung Universität Hildesheim (2015) Die Stunde der Wahrheit: Prüfungszeit, Verfügbar unter:

http://www.uni-hildesheim.de/en/fb1/institute/institut-fuer-sportwissenschaft/medienspiegel/pressespiegel-detailansicht/artikel/die-stunde-der-wahrheit-pruefungszeit/ [aufgerufen am: 17.07.2015]

 

 

 

Praxisteam Pilgerzell, (2012) Atemübung zur Entspannung http://www.praxispilgerzell.de/unser-angebot/ratgeber/atemuebungen-zur-entspannung.html [aufgerufen am: 27.4.2015]

 

Frankfurter Rundschau (2012) Karriere ist gut für die Gesundheit http://www.fr-online.de/wissenschaft/positiver-stress-karriere-ist-gut-fuer-die-gesundheit,1472788,16733800.html [aufgerufen am: 17.07.2015]

 

 

Schlafen, lernen, Schlafen lernen

Wie der Sandmann uns beim Pauken hilft

Von Julie Cremanns, Laura Dönges, Jana Hölzen und Lena Krause

Quelle: Eigene Abbildung

So ein Studiensemester kann tückisch sein. Die Tage, Wochen und Monate gehen dahin – plötzlich stehen die Prüfungen vor der Tür. Jetzt zeigt sich, wer du wirklich bist! Bist du der „Das bringt mich um den Schlaf!“-Typ, der schon morgens vor dem Frühstück noch einmal die Karteikarten durchgeht, die von gestern Nacht eh noch neben dem Bett liegen?

Das bist du nicht? Dann bist du sicher der „Das schaff´ ich doch im Schlaf.“-Typ. Der Wecker klingelt; ein Hoch auf die Schlummertaste! Der Tag ist lang, kein Grund aus dem Bett zu fallen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Doch welcher der beiden Typen schneidet am Ende der Prüfungsphase besser ab? Führt nächtelanges Pauken wirklich zur besseren Note oder gönnen wir uns lieber ein paar Stunden mehr Schlaf?

Wozu führt Schlafmangel in der Lernphase?

Der Schlaf- und Gedächtnisforscher Jan Born beweist in einer Studie, durchgeführt mithilfe des SWR Fernsehens, dass Schlafmangel viele negative Konsequenzen für Körper und Geist hat Ohne Schlaf kein Lernen! – Fernsehen :: SWR Fernsehen :: SWR odysso :: Startseite | SWR.de [1]. Diese stören und schränken ein, insbesondere dann, wenn wir funktionieren müssen und von uns selbst Leistung einfordern. So rückt der Semesterschreck Abschlussklausur näher, aber ein effektives Lernen ist kaum möglich: Unter Schlafmangel entstehen vor allem Konzentrationsprobleme, welche die Studierenden am effektiven Lernen hindern. Das Auswendiglernen des Periodensystems fällt schwerer und komplizierte Formeln entfallen leichter dem Gedächtnis [2]. Auch deine Freunde leiden unter der schlechten Laune und können dir so nicht mehr als wichtiger Ausgleich für die anstrengenden Lernstunden dienen. Depressive Verstimmungen als Folgen des Schlafmangels machen es unmöglich, über mehrere Stunden hinweg motiviert am Schreibtisch zu sitzen [3]. Dies zeigt, wie eng Psyche und Schlafverhalten miteinander verknüpft sind.

Und damit nicht genug. Wer den Schlaf vernachlässigt, gefährdet sich nicht nur psychisch, sondern bekommt auch physisch immense Folgen zu spüren. Die Schmerzschwelle sinkt, das Immunsystem ist anfälliger für Krankheiten [4]. Stoffwechselprozesse fahren Achterbahn, deine Körpertemperatur und dein Hormonhaushalt spielen verrückt [5].

Okay, denkst du jetzt. Es sind ja nur ein paar Tage, maximal Wochen. Bulimielernen halt. Es muss einfach einmal alles rein, nach den Klausuren ist wieder alles gut. Genau hier verbirgt sich der teuflische Fehler! Schlafmangel verhindert, dass sich die Nervenzellen im Gehirn ausreichend regenerieren, was 2008 Forscher der Universität von Kalifornien nach Versuchen mit Ratten berichteten [6]. Durch die ständige Überbelastung des Nervensystems kann sich das Gelernte nicht verfestigen.

Aber was genau passiert mit dem Gelernten während wir schlafen?

Was macht den Schlaf so wertvoll und was passiert mit dem wichtigen Klausurenstoff während des Schlafens? Tatsache ist, dass unser Gehirn während wir schlafen fünf verschiedene Stadien durchläuft. Entscheidend für die Speicherung von Gelerntem ist der REM-Schlaf. Der sogenannte Rapid Eye Movement-Schlaf (REM) ist durch das Träumen, eine erhöhte Atemfrequenz und Hirnaktivität sowie eben rasche Augenbewegungen gekennzeichnet [7]. Obgleich wir uns also selbst ziemlich ausgeschaltet fühlen, passiert im Körper doch eine ganze Menge.

Das macht den Schlaf zu einem viel spannenderen Forschungsgegenstand als man vielleicht im ersten Augenblick vermuten mag. Im Rahmen einer Tierstudie wurden Mikroelektroden in die Gehirne sich frei bewegender Tiere implantiert, welche die Aktivität von Hirnregionen ableiten und eine Aufzeichnung ermöglichen. So zeigt sich, dass während des Schlafes, der Hippocampus des Tieres aktiviert wird und die Gedächtnisspur das gleiche Aktivitätsmuster produziert wie am Tag [7]. Die Gedächtnisspur ist eine neue „physiologische Spur, die eine Reizeinwirkung als dauerhafte Veränderung im Gehirn hinterlässt“ [8], die beispielsweise durch Lernen entsteht. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und dient der Überführung von Informationen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis [9], der sogenannten Gedächtniskonsolidierung [10].

Je tiefer wir schlafen und je ausgeprägter sich die Tiefschlafphase gestaltet, desto erfolgreicher wird der Lerneinsatz vom Vortag also sein und desto wahrscheinlicher ist es, dass Faktenwissen auch über längere Zeit verfügbar ist. Dies haben Forscher der Universität von Rom, La Sapienza, herausgefunden [11]. Somit sind das gute Aussichten für erfolgreiches Klausurenschreiben!

Doch wie erreichen wir den optimalen Schlaf?

Input ist längst nicht alles. Auch die ordentliche Verarbeitung von Wissen ist elementar. Was können wir also tun, um genau diese zu verbessern und sicherzustellen, dass wir bestmöglich schlafen?

Viele von uns haben alltägliche Angewohnheiten und wissen oft nicht, dass diese sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Nach stundenlangem Lernen gönnt man sich am Abend gern noch eine Auszeit und schaut einen Film, nebenher ein kühles Bier. Oder – ganz im Sinne des „Das bringt mich um den Schlaf“-Typus – greift man zum bewährtesten aller Wachmacher und besten Freund des Studenten: der Kaffeemaschine, um direkt noch ein Kapitel anzuhängen. Koffein erscheint nicht als die beste Idee, da es das Nervensystem stimuliert – Erholung Fehlanzeige. Auf ähnliche Weise wirkt der Konsum von Alkohol auf den Körper ein. Zwar schlafen wir in der Regel schneller ein, erleben jedoch weniger der so wichtigen Tiefschlafphasen. Außerdem sollte man nicht im Bett lernen, denn dann bringt das Gehirn das Bett mit Wachtätigkeiten in Verbindung und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen [12].

Um einen sinnvolleren Ausgleich zum Lernen zu schaffen,eignen sich für viele sportliche Aktivitäten. Diese sollten aber nach Möglichkeit auf den Nachmittag verschoben werden, da der Körper im Anschluss ein bis zwei Stunden benötigt, um sich wieder zu entspannen [13]. Ein weiterer guter Tipp ist es, auf jeden Fall vor dem Schlafengehen noch einmal das Gelernte zu rekapitulieren, um das Wissen im Schlaf verfestigen zu können [14]. Dabei ist es wichtig, sich in der Zwischenzeit nicht von anderen Dingen, die das Gehirn als wichtiger einstufen könnte, wie beispielsweise das Lesen emotionaler Texte, ablenken zu lassen. Dies fanden Forscher von der Universität Lübeck in einer Studie heraus [15]. Dabei wurde eine verbesserte Erinnerungsfähigkeit bei emotionalen Texten im Vergleich zu neutralen Texten nachgewiesen. Auch der Fernseher fungiert hier genauso als Lernhemmnis [14]. Im Allgemeinen kann außerdem ein kleines Nickerchen Wunder bewirken. Das sogenannte „Power Napping“, ein etwa zwanzigminütiger Kurzschlaf, steigert die Aufnahme- und Leistungsfähigkeit und fördert die Kreativität, wie Psychologen der Harvard Universität 2003 berichteten [6]. Ein positiver Effekt auf das Schlafen – und damit auch auf das Lernen – ist ein regelmäßiger Schlaf- und Aufstehrhythmus, auch an den Wochenenden [16].

Schlafen ist alles andere als eine Zeitverschwendung

Somit steht fest: Schlafen ist alles andere als Zeitverschwendung! Wenn die nächste Prüfungsphase ansteht, könntet ihr euch überlegen, ob ihr euch wirklich die Nächte mit Lernen um die Ohren schlagen wollt oder doch lieber einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhaltet. Denn das Schlafen wirkt sich positiv auf das Lernen und die Gedächtnisfähigkeit aus.

Jetzt dürft ihr entscheiden: Kaffee oder Saft? Bett oder Schreibtisch? Ausschlafen oder Wecker stellen?

Referenzen:

(1) Weiss, S. (2012): Ohne Schlaf kein Lernen, Schlaflos in Deutschland: http://www.swr.de/odysso/ohne-schlaf-kein-lernen/-/id=1046894/did=9171096/nid=1046894/1p31dqq/index.html. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(2) Schandry, R. (2006): Biologische Psychologie. S.408-412., Weinheim: Beltz.

(3) Blank-Koppenleitner, A. (2014): Schlafstörungen – Ursachen: Depressionen und andere psychische Auslöser: http://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen–Ursachen-Depressionen-und-andere-psychische-Ausloeser-55476_7.html. Baierbrunn: Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG. Letzter Zugriff: 20.07.15

(4) Buddenberg, C. (2013): Psychosoziale Medizin. S. 490f. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(5) Steadt, J., Gudlowski, Y., Hauser, M. (2008): Schlafstörungen im Alter – Rat und Hilfe für Betroffene und Angehörige. S. 45f. Stuttgart: Kohlhammer Verlag.

(6) Rasch, B. et al. (2008): Pharmacological Rem sleep suppression paradoxically improves rather than impairs skill memory. In: Nature Neuroscience 12, S. 396-397. London: Nature Publishing Group.

(7) Costandi, M. (2015): Hirnforschung – 50 Schlüsselideen. S. 100-103. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(8) Gruber, T. (2010): Gedächtnis. S. 109. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(9) Bähr, M., Frotscher, M. (2014): Neurologische – topische Diagnostik: Anatomie – Funktion – Klinik. Kapitel 7.3.. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

(10) Wiese, H. (2009): Allgemeine Psychologie I – Lernen, Gedächtnis, Sprache: http://www.fsrpsychologie.uni-jena.de/fsr_psychologiemedia/-p-94.pdf%3Frewrite_engine%3Did. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(11) Curcio, G., Ferrara, M., De Gennaro, L. (2006): Sleep loss, learning capacity and academic performance. In: Sleep Medicine Reviews 10, S. 323-337. Amsterdam: Elsevier.

(12) Tölle, R., Windgassen, K., Lempp, R., Dubois, R. (2014): Psychiatrie: Einschließlich Psychotherapie. S. 370. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.

(13) Zulley, Prof. Dr. J. (2008): So schlafen Sie gut! S.38-45. München: Verlag Zabert Sandmann.

(14) Mizerovsky, H. (2015): 12 Tipps zum erfolgreichen Lernen: Ratgeber für Lernwillige. S.22f. Berlin: Books on Demand.

(15) Wagner, U., Hallschmid, M., Rasch, B., Born, J. (2006) Brief Sleep After Learning Keeps Emotional Memories Alive for Years. In: Biol. Psychiatry 60, S. 788-790. Jacksonville: Society of Biological Psychiatry.

(16) Broda, M., Stein, B. (2009): Schlaf und Traum. In: Psychotherapie im Dialog. 10. Jahrgang, Nr.2., S. 120-129. Stuttgart: Thieme.