Von Laurien Hackstein, Anna Walter, Michelle Bruckmann, Lisa Schoppers-Roes und Michéle Mazurek
Du bist Student/in? Andere denken, du chillst nur? Leider sieht die Realität während der Prüfungsphase anders aus. Die Klausuren stehen in den nächsten Tagen an und du überlegst nun, wie du in dieser chaotischen Zeit mit der Belastung umgehen kannst. Jede Stunde zählt, ist hier das Motto! Deshalb haben wir hier einen Zeitplan aufgestellt, den du als Orientierung nehmen kannst und nach Belieben ausbauen darfst.
Es empfiehlt sich nicht komplett unvorbereitet in diese Phase zu gehen – du solltest vorher schon einen Überblick haben.
8:00-10:00 Uhr: Aufstehen, Duschen, Frühstück, Arbeitsplatz vorbereiten
Jeder Tag beginnt mit dem Aufstehen. Für so manchen Morgenmuffel eine Qual. Doch auch du solltest es den Frühaufstehern gleich tun. Die REFA-Leistungskurve bestätigt, dass dein Leistungshoch durchschnittlich vormittags zwischen 8.00 und 12.00 Uhr zu erreichen ist und das sollte doch gerade in der Prüfungsphase ungekürzt genutzt werden![1] Die Zeit kann je nach Tagesrhythmus-Typ um ein bis zwei Stunden variieren. Um nach dem Aufwachen direkt aktiv zu werden, hilft eine kühle Dusche dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.
Als nächstes folgt das Frühstück. Da die Leistungsfähigkeit deines Gehirns u.a.(!) von dessen Mikronährstoffversorgung und deiner Ernährungsqualität abhängt, ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten z.B. Folsäure, Chrom, Zink, Mangan, Cholin, Lezithin, Phosphatidylserin, verschiedene Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Carotinoide enthalten. Sie alle stehen u.a. in Verbindung mit dem Aufbau des Hirns oder der Produktion von Botenstoffen und sind über pflanzliche Lebensmittel, aber auch über Hühnereier, Innereien, Nüsse, Fisch oder Leinsamen aufzunehmen. Außerdem kann durch eine angemessene Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärke, der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Darüber lassen sich Konzentrationsschwächen und Schwächen der kognitiven Fähigkeiten vermeiden und der Hirnstoffwechsel anregen. Kurzfristig sind Traubenzucker, dunkle Schokolade, Tee und Kaffee eine Hilfe zur Leistungssteigerung des Gehirns.[2]
Nach dem Frühstück solltest du alles für die erste Lernphase vorbereiten. Dein Lernort ist im Idealfall ruhig, hell, gut durchlüftet und aufgeräumt. Er sollte nicht zu bequem sein, um Schläfrigkeit zu vermeiden. Alle Mitschriften, Skripte und Bücher solltest du bereitlegen, um dich gleich nicht mehr damit aufzuhalten. Ganz wichtig: Alle potentiellen Störgeräte, wie Smartphones, Laptops oder Fernsehgeräte sollten unbedingt abgestellt und beiseite gelegt werden – die Verlockung darauf zu schauen ist zu groß und erhöht die Fehlerquote bei Aufgabenbearbeitungen enorm.[3] Unterbrechungen werfen dich außerdem weit zurück, führen zu doppelter Arbeit und einer ineffizienten Zeitnutzung.
– Jetzt ist alles vorbereitet, du musst dich um nichts anderes mehr kümmern und kannst die erste Lernphase beginnen!
10:00- 13:00 Uhr, 15:00-18:00 Uhr, 20:00-22:00 Uhr: Lernen
Wie du vielleicht aus eigener Erfahrung schon gelernt hast, sind die letzten Tage vor der Prüfung von entscheidender Bedeutung. Hier gehst du häufig auf‘s Ganze und bist konzentrierter als je zuvor im Semester. In dieser Zeit steht vor allem das Lernen als Aneignen von Wissen im Mittelpunkt, welches du dann in der Prüfung beherrschen möchtest. Mache dir stets bewusst, dass die Art wie du lernst, maßgeblich den Erfolg im Studium beeinflusst.
Damit der Lernprozess von Erfolg gekrönt ist, solltest du dir zunächst bewusst machen, was Lernen überhaupt bedeutet und welche Voraussetzungen dazu optimal sind: Lernen ist eine Verknüpfung von Kognition, Emotion und Motivation. Kognition umschreibt die Informationsverarbeitung, und durch Emotion verbindest du die Lernsituation mit persönlichen Eindrücken und Gefühlen und lässt dich leichter an das Gelernte erinnern. Die Motivation kann verschiedene Formen annehmen und ist deine treibende Kraft.[4]
Stelle dir für jeden Tag in der Prüfungsphase einen Lernplan auf, indem du u.a. notierst, wie du die drei Lernphasen mit Inhalt füllen möchtest. Es gibt stets verschiedene Möglichkeiten, sich Wissen anzueignen. Du kannst folgende Methoden anwenden: Mindmapping, Karteikarten, Brainstorming, Eselsbrücken, Lerngruppen und zu guter Letzt, das Wiederholen.[5, 6]
Im Idealfall gelangst du während des Lernprozesses in ein sogenanntes Flow Erlebnis. Wenn du im Flow bist, vergeht die Zeit wie im Flug und du bist völlig vertieft und konzentriert. Während dessen wirst du zu Hochleistungen fähig und das Beste – du merkst, dass du produktiv bist und sich das Gelernte festsetzt.[7] Falls du dir nichts darunter vorstellen kannst, stelle dir einen Gamer vor, der stundenlang zockt und nicht merkt, wie die Zeit vergeht.[8] Wenn du beim Lernen kurz vor der Prüfung in eine solche Situation gelangst, kann nichts mehr schief gehen. Viel Erfolg!
13:00-15:00 Uhr: Mittagspause…genauso wichtig wie das Lernen selbst!
So, nun hast du die erste Lernphase geschafft, klasse! Nach längerem Lernen benötigt das Gehirn nun eine Erholungspause.[9] Dies belegt zum Beispiel das Experiment der Psychologen S. Ashley und J. Pearson von der Universität in Sydney mit Studenten. Sie fanden heraus, dass eine Pause zwischen dem Lernen die Leistung steigert, da ein „Übertraining“ verhindert wird. Ohne eine Pause wird das Gelernte vermutlich nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert, sondern bleibt im Kurzzeitgedächtnis.[10]
Zudem sind Erholungen für das Gehirn wichtig, da sich dann Nervenzellen schneller anpassen können und diese Anpassung ist von längerer Dauer.[11]
Neben dieser großen Erholungspause am Mittag kannst du zwischendurch noch „Speicherpausen“ von einigen Sekunden, oder Pausen von 5 Minuten nach Beenden eines Themas machen. Des Weiteren bietet es sich an, wenn du dir nach etwa 1 ½ Stunden Lernen eine Pause von 15- 20 Minuten gönnst.[12]
Erholung verschaffen können zum Beispiel: Autogenes Training, Yoga, Meditation, körperliche Bewegung, frische Luft schnappen oder eine Fantasiereise.
Aber nicht nur das Gehirn braucht eine Pause, auch der Körper muss mit einem Mittagessen wieder gestärkt werden. Dabei solltest du nicht zu fettig essen, denn der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und das macht dich müde.[13] Auch wenn gerade in der Prüfungsphase die Zeit knapp zum Kochen ist und du schnell eine Pizza in den Backofen geschoben hast, solltest du lieber gemeinsam mit Freunden kochen. Das geht auch schneller und schafft zusätzlich Ablenkung.
So, nachdem du dich nun entspannt und belohnt hast, kannst du motiviert in die zweite Lernphase einsteigen. Und los geht’s!
18:00-20:00 Uhr: Sport, Duschen, Abendessen
Von 18 – 20 Uhr steht nun Sport und das Abendessen auf dem Programm. Viele Sportmuffel denken sich jetzt bestimmt: „Lernen ist doch schon nervig genug und nun soll ich mich auch noch zum Sport aufraffen?!“
Dabei fördert Sport (vor allem Ausdauersport) die Lern- und Gedächtnisleistung und es kommt zu einer Erleichterung des Denkvermögens. Die Nervenzellen werden durch den Sport erhalten und es verknüpfen sich mehr Synapsen miteinander[14] Dies wurde an einer Studie an Mäusen bewiesen, diejenigen die sich mehr bewegten, haben mehr Neuronen gebildet.[15] Außerdem schüttet der Körper Endorphine aus, die den Gefühlszustand anheben können und Aggressionen oder Stress abbauen.[14]
Durch das viele Sitzen während der Prüfungsphase und natürlich generell im Unialltag kommt es sehr häufig zu Haltungsschäden. Um diesen entgegenzuwirken sollte man vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, damit die Wirbelsäule wieder an Stabilität gewinnt.[16]
Damit du dich nicht alleine motivieren musst, kannst du dies mit Kommilitonen machen und euch dabei noch über das Gelernte austauschen. Natürlich ist Joggen oder Krafttraining nicht jedermanns Sache, ein Spaziergang sollte aber für jeden machbar sein.
Wenn du dich abends noch einmal an das Lernen begeben möchtest, ist Sport auch gut dazu geeignet den Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kalte Dusche nach dem Sport macht dich wieder wach, sodass du dich voller Konzentration den Lernsachen hingeben kannst.[17] Nach der Dusche wird dann das Abendessen eingenommen.
22:00-8:00 Uhr: Schlafen
Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Schlaf vor allem in extremen Lernphasen äußerst wichtig ist. Doch du weißt nicht genau woran das liegt und ob du dem Ganzen trauen solltest? Statt eines unnützen Schlafes könntest du doch einfach die Nacht sinnvoll mit Lernen verbringen und behältst viel mehr im Gedächtnis?
Davon würden wir dir abraten, denn der Schlaf ist tatsächlich der wichtigste Prozess für das Lernen. Viele Studien haben die Auswirkungen einer durchwachten mit einer ausgeschlafenen Nacht verglichen und sind immer zu demselben Ergebnis gekommen: Probanden, welche nach dem Lernen nicht geschlafen haben und am nächsten Tag abgefragt wurden, konnten sich kaum noch an die vorher erlernten Inhalten erinnern.[18-21]
Nicht gerade die Situation, die du dir in einer Prüfung wünschen würdest, nicht wahr?
Doch wie genau funktioniert das eigentlich? Lernen während man schläft – zu schön um wahr zu sein, aber durchaus Realität!
Während des Schlafes werden Informationen, welche am Tag gesammelt wurden, noch einmal von dem Gehirn abgerufen und ihrer Relevanz für den zukünftigen Gebrauch entsprechend in das Langzeitgedächtnis übertragen.[18, 19] Es mistet also alles für dich „unwichtige“ aus[18] und sorgt dafür, dass dein Gehirn nachher nicht vor lauter Informationen platzt[22] – immerhin nimmst du während des Tages abertausende Reize auf. Diese Reize werden temporär im Hippocampus abgespeichert und in der Nacht nochmals aktiviert.[18-20, 22]
Vor allem der Tiefschlaf ist für das Lernen besonders wichtig, denn er ist mit einem „Download-Programm“ eigens für dein Gehirn vergleichbar.[20] Dieses lädt sich in der Tiefschlafphase die zwischengespeicherten Infos aus dem Hippocampus herunter[19, 20] und in der darauffolgenden REM-Phase, der Traumphase, werden die Inhalte verarbeitet (also „upgeloadet“).[20, 21] Die Tiefschlafphasen treten jedoch am häufigsten in den frühen Abendstunden auf [18], weswegen ein guter Rat von uns lauten würde, früh ins Bett zu gehen. 22 Uhr liegt – laut einer Studie – noch im Bereich, in dem die Phasen des Tiefschlafes überwiegen.[18]
Quellen:
- Seiwert, L.J., Das 1×1 des Zeitmanagements. 1984: GABAL Verlag GmbH.
- Burgerstein, U.P., H. Schurgast, and M.B. Zimmermann, Handbuch Nährstoffe. 12 ed. 2012: Georg Thieme Verlag. 656.
- Altmann, E.M., J.G. Trafton, and D.Z. Hambrick, Momentary interruptions can derail the train of thought. J Exp Psychol Gen, 2014. 143(1): p. 215-26.
- Annemarie Fritz, W.H., David Tobinski, Pädagogische Psychologie. 2 ed. 2014, Stuttgart: Ernst Reinhardt Verlag München Basel. 256.
- Laura. examtime. 10 Lernmethoden die jeder kennen sollte [Blogbeitrag] 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.examtime.com/de/blog/10-lernmethoden-die-jeder-kennen-sollte/.
- Iost, O. Studis online. 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntechniken.php.
- Marco Wurzler, P.S. Flow&Usability. [Magisterarbeit] [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.flow-usability.de/flowerleben.htm.
- Klasen, M., et al., Neural contributions to flow experience during video game playing. Soc Cogn Affect Neurosci, 2012. 7(4): p. 485-95.
- Schilling, M. Studienbewältigung. Lernen mit Erfolg 2015 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.studierendenberatung.at/studienbewaeltigung/lernen_mit_erfolg/lernen_mit_erfolg.html.
- Ashley, S. and J. Pearson, When more equals less: overtraining inhibits perceptual learning owing to lack of wakeful consolidation. Proc Biol Sci, 2012. 279(1745): p. 4143-7.
- Aziz, W., et al., Distinct kinetics of synaptic structural plasticity, memory formation, and memory decay in massed and spaced learning. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014. 111(1): p. E194-202.
- Bekar, S. Prüfungsvorbereitung: Diese 4 Pausen sind wichtig beim Lernen. 2010 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.pruefungsratgeber.de/diese-4-pausen-sind-wichtig-beim-lernen/.
- Eller, S.H. Effizient lernen: Mach Lernpausen und kenne deinen Lerntyp! 2014 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.studiendo.de/effizient-lernen-mach-lernpausen-und-kenne-deinen-lerntyp/.
- Mathias, D., Fit von 1 bis Hundert. 2009: Springer Medizin Verlag Heidelberg. 88.
- Freund, J., et al., Emergence of individuality in genetically identical mice. Science, 2013. 340(6133): p. 756-9.
- Grunert, D., Konzepte der Gesundheitsvorsorge – Sport. 2006, Springer.
- Zander, M. Kreislauf in Schwung bringen – so klappt’s am Morgen. [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.helpster.de/kreislauf-in-schwung-bringen-so-klappt-s-am-morgen_63668.
- Vogt, R. Lernen im Schlaf. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: https://www.dasgehirn.info/handeln/schlaf-traum/lernen-im-schlaf-2075.
- Hirnforschung: Im Schlaf prägt sich Nützliches ein. 2011 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html.
- Klöckner, L. Tipps, die das Lernen leichter machen. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen.
- Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114-26.
- Freund, M. „Ohne Schlaf würde unser Hirn wohl platzen“. 2010 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/schlaf-gehirn-gedaechtnis/komplettansicht.
psychologie und motivation 
