Stressbewältigung mit Hilfe von Stress- Coping

Autoren: Nadine Schülke, Andreas Geurtz, Laura Brabenec, Nina Bengfort

Am Ende jedes Semesters stehen Prüfungen an und es heißt: „Sorry Leute, ich habe keine Zeit. Ich habe Stress.“ Folgende Situation kennt vermutlich jeder von euch. Versucht euch einmal darin hineinzuversetzen und fragt euch: „Wie hättet ihr euch in diesem Moment gefühlt oder reagiert?“

Prüfungsphase. 7:30 Uhr am Hörsaalzentrum. Meine Hände zittern und kribbeln. Mir wird heiß, ich schwitze. Ich sehe meine Kommilitonen noch mit ihren Lernzetteln vor dem Raum sitzen. Meine Freundin fragt mich noch irgendetwas prüfungsrelevantes, was ich selber nicht beantworten kann und das Grüppchen neben mir unterhält sich über Begriffe, die ich noch nie gehört habe. Panik steigt langsam in mir auf: „Habe ich genug gelernt? Hätte ich nicht so viel arbeiten gehen sollten?“ So langsam werde ich hibbelig, möchte nur noch zurück in mein Bett. Mein Herz schlägt mir bis zum Hals. Während ich versuche mir alles schön zu reden, kommt ein völlig gelassener Typ in den Raum und schlendert zu seinem Platz und ich frage mich: „Wie kann er nur so ruhig bleiben?““.

Wie man in dem Beispiel sieht, reagieren Menschen unterschiedlich auf Stresssituationen, sodass wir uns die Frage gestellt haben, warum ist das so? Eine Antwortmöglichkeit ist die unterschiedliche Bewältigung (Coping) von Stress.

Was bedeutet Stress und was bedeutet Coping? Stress „ist die erhöhte Beanspruchung physischer und psychischer Art“[1]. Nach Cannon ist es ein Ereignis, das autonom eine körpereigene Kampf- oder Fluchtreaktion verursacht. Es kommt zur Ausschüttung von Stresshormonen, die uns in geringen Mengen dabei helfen können die Leistung zu steigern, uns zu motivieren oder uns aufmerksamer zu machen, allerdings kann es zu Burnout, Leistungssenkung oder Herzerkrankungen führen[2]. Es gibt unterschiedliche Stressfaktoren sogenannte Stressoren wie zum Beispiel die Zeit, unzureichende oder mangelnde Bestätigung.

Coping ist das Bemühen einer Person mit Situationsanforderungen umzugehen[3]. Auch hierbei gibt es verschiedene Arten wie: die Ursachenbehebung, die Situation ertragbarer machen, die Aussicht auf Erfolge verbessern, ein positives Selbstbild fördern und ein stabiles soziales Umfeld schaffen.

Es gibt verschiedene Stress- Coping Modelle wie zum Beispiel das „Rollenstressmodell“ von Kahn & Byosiere, das „Person- Environment- Fit Modell“ von Edwards, Caplan & van Harrison sowie das „Transaktionale Stress Modell“ von Richard Lazarus[4], welches heute das bekannteste Modell ist und wir uns deshalb auf dieses beziehen werden.

Das Modell begründet die unterschiedlichen Reaktionen auf Stress auf die individuelle Bewertung der betroffenen und handelnden Person. Es umfasst die subjektiv kognitive Einstellung und Bewertung von einwirkenden Stressoren. Wir unterscheiden uns in Bezug auf unsere Coping Fähigkeiten, um es mathematisch auszudrücken Stressor ≠ Stressor, jeder Mensch empfindet unterschiedliche Dinge als stressig und reagiert darauf anders.

Was heißt das auf „studentisch“?

Schematische Darstellung des Stress-Coping Modells nach Lazarus

Wir erklären euch das Stress- Coping Modell anhand der aufgeführten Abbildung und mit Hilfe des oben genannten Beispiels:

Mögliche Stressoren in der Prüfungsphase sind unter anderem der Zeitdruck vor und während der Klausur. In der Lernphase herrscht Zeitmangel, durch eng aneinander liegende Termine und während der Klausur besteht die Angst nicht alle Aufgaben rechtzeitig bearbeiten zu können. Einige Studierende, die neben dem Studium einen Nebenjob ausüben befinden sich zugleich in einem Konflikt, da sie ihren Lebensunterhalt finanzieren müssen, andererseits diese Zeit zur Prüfungsvorbereitung nutzen könnten. Jedem von uns ist bekannt, dass in der Prüfungsphase Freizeitaktivität und soziale Kontakte vernachlässigt werden und Schlafmangel entstehen kann. Ein letzter Stressor können die Kommilitonen sein, die kurz vor der Prüfung noch in ihren Lernunterlagen vertieft sind und unangenehme Fragen stellen.

In dem Lazarus Modell erfolgt nun die Selektion der Stressoren. In dem Fall der nervösen Studentin nimmt sie alle oben genannten Stressoren wahr. Der ruhige und gelassene Student hingegen sieht die lernenden Kommilitonen nicht und/oder hat keinen Nebenjob, sodass er einen anderen zeitlichen Hintergrund hat und die darauffolgenden Stressoren hinsichtlich positiver, gefährlicher (Herausforderung, Bedrohung, Verlust) oder irrelevanter Einflüsse anders bewertet. Diesen Schritt nennt man primäre Bewertung[5]. Anschließend folgt die sekundäre Bewertung, in der die verfügbaren Ressourcen (hier das Wissen, was man sich vorher angeeignet hat oder der Spicker, den man versteckt mit sich führt) abgeschätzt werden. Dabei ist zu beachten, dass unsere Reaktion auf Stressoren, weniger von den Faktoren selber abhängt, sondern vielmehr von unserer eigenen Bewertung der Situation.

Nun beginnt der Bereich des Copings. Wir versuchen in diesem Fall den Stress zu bewältigen, indem wir entweder problemorientiert handeln und zum Beispiel einen Spicker schreiben oder beispielsweise die Klausur noch schnell auf das nächste Semester schieben. Indem man Kommilitonen um Rat fragt, Lerngruppen bildet oder sein soziales Umfeld vorwarnt: „Achtung, Leute! In der nächsten Zeit werde ich zum gestressten Kaffeejunkie und habe keine Zeit für euch!“, lässt sich Stress auch emotionsorientiert lösen.Auch die soziale Unterstützung und Anerkennung wie gutes Zureden hilft den Stress zu bewältigen und sich besser zu fühlen.

Abschließend wird die Situation noch einmal überdacht, um den Stress wirklich zu bewältigen und man stellt fest, dass man genug gelernt hat beziehungsweise nichts gelernt hat, weil schieben hilfreicher gewesen ist. In dem oben genannten Beispiel sieht man, dass die Studentin keine erfolgreiche Stressbewältigung (Coping) durchlaufen hat, wohingegen „gelassene Typ“ den Stress besser gelöst hat[6].

Fazit: Wir Menschen erleben Stress alle unterschiedlich, da wir Situationen individuelle Stellenwerte zuordnen. Laut Stress–Coping klingt es einfach den Stress abzubauen, aber in der Realität ist dies oft schwierig, dazu sollte man versuchen die Ursachen des Stresses (Stressoren) zu identifizieren und diese auszulöschen. Die emotionale Belastung kann man auch ohne die Ursache beheben zu müssen abbauen, indem wir Sport machen, Pausen einlegen oder uns entspannen (Autogenes Training)[7]. Belohnung tut jedem gut, also plane etwas Schönes nach den Klausuren wie zum Beispiel ein Festivalbesuch oder eine Shoppingtour.

Falls ihr Interesse habt eure Stresssituation zu testen und macht doch einfach diesen Test! (ca. 30 min)

Quellenverzeichnis:

[1] Bibliographisches Institut GmbH (2013) Stress URL: http://www.duden.de/node/691374/revisions/1308811/view; Stand 30.07.2015

[2] Cannon, Walter B. (1929): Physiological Reviews – Organization for physiological homeostasis. Vol. 4, No. 3. URL: https://www.uni-due.de/~bj0063/doc/Cannon.pdf; Stand 28.07.2015

[3] Stangl, W. (2011). Coping. Lexikon für Psychologie und Pädagogik. URL: http://lexikon.stangl.eu/36/coping/ ;Stand: 30.07.2015

[4] Berufsgenossenschaft Nahrungsmittel und Gastgewerbe (2009) URL: http://stress.portal.bgn.de/8179/15090/7; Stand:30.07.15

[5] Große Boes, Stefanie, Kasericht Tanja (n.bekannt): Das Stressmodell nach Lazarus URL: http://www.managerseminare.de/Datenbanken_Tools/Das-Stressmodell-nach-Lazarus,155518 ; Stand 29.07.2015

[6] s.o.

[7] Universität Bielefeld, Fakultät für Erziehungswissenschaft (n.bekannt): Leitfaden zur Stressbewältigung URL: http://www.uni-bielefeld.de/erziehungswissenschaft/scs/pdf/leitfaeden/studierende/stressbewaeltigung.pdf; Stand 30.07.2015

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Vom Tagträumer zum Durchstarter So klappt es mit der Konzentration

Ein Artikel von Maximillian Dußling, Philip Mausberg, Mareike Müller und Sophie Weinsheimer

Titelbild 1                   Quelle: http://www.sephirah.ch

Die Prüfungsphase hat begonnen, ich setzte mich hochmotiviert an den Schreibtisch, fest entschlossen endlich mit der Wiederholung des Stoffes der letzten Bio-Vorlesung anzufangen.

Doch was ist das? Plötzlich stört mich der Kleiderberg auf dem Zimmerboden enorm; das Pärchen, das vor meinem Fenster entlang schlendert, lässt meinen Blick abschweifen; oder das Buch, das ich seit zwei Monaten nicht angerührt habe, weckt plötzlich wieder mein Interesse.

Du weißt genau wovon ich spreche? Dann geht es dir offenbar genauso wie mehr als 80 Prozent der Befragten einer Untersuchung der Techniker Krankenkasse vom Jahr 2009, die unter stressbedingten Konzentrationsproblemen leiden.[1] Mögliche andere Ursachen von einer verminderten Konzentrationsfähigkeit sind unter anderem Schlafmangel, eine einseitige Ehrnährung, Bewegungsmangel, sowie psychische Überlastung.[2]

Besonders Studenten in der Prüfungsphase sind hiervon vermehrt betroffen.[3]

Doch was kann man tun wenn es ernst wird und man darauf angewiesen ist, sich auf den Punkt zu konzentrieren?

Nahziele setzen                                               

Beginne mit dem Wichtigsten zuerst. Denn wenn dieser Punkt abgehakt ist, startest du mit einem guten Gefühl in den Tag und hast tatsächlich schon etwas geschafft.[4] Falls ein Lerninhalt wie ein riesiger Batzen an nicht zu bewältigender Arbeit aussieht, heißt es Ruhe bewahren.

Fange an dir einen Überblick zu verschaffen und den Batzen in viele kleine, übersichtliche Teile zu gliedern. Außerdem ist es wichtig festgelegte Nahziele immer schriftlich festzuhalten, in deinem Kalender beispielsweise; damit werden sie visualisierbar.[5]

Finde deinen Flow                                              

Flow bezeichnet den Zustand voller Produktivität und Energie.[6] Im optimalen Fall befindet er sich deshalb genau in dem Bereich zwischen Langeweile und Überforderung. Hierbei das Optimum zu finden ist die Kunst. Dies kann zum Beispiel erreicht werden durch Abwechslung von anspruchsvollen und banalen Aufgaben.

Vielen Studenten hilft es auch sich einer Lerngruppe anzuschließen. Hierbei solltest du jedoch darauf achten, dass deine Lerngruppe auf deiner Flow-Welle surft; also das ihr das gleiche Lernziel verfolgt und das eure Lerngeschwindigkeit sowie euer Niveau übereinstimmt.

Finde deine Primetime                                          

Es gibt zwei Sorten von Menschen; Morgenmenschen und Morgenmuffel. Je nachdem zu welcher Sorte du gehörst, variieren auch deine optimalen Lernzeiten. Wichtig ist also herauszufinden, um welche Tageszeit du dich persönlich am besten konzentrieren kannst und diese bestmöglich zu nutzen.[7] Wichtig dabei: Lasse dich nicht von anderen beeinflussen.

Ablenkungen und Zeitfresser vermeiden

Fokussiere dich auf deine Aufgabe. Dein geliebter Mitbewohner quatscht schon wieder eine halbe Stunde auf dich ein? Oder man checkt doch noch schnell Facebook bevor man sich an die Arbeit macht? Und schwupps ist schon wieder eine Stunde verstrichen. Was in so einem Fall hilft, ist sich selbst ein konkretes Zeitlimit zu setzten.

Vielleicht kommt dir folgendes Phänomen ebenfalls bekannt vor: Je näher der Abgabetermin der Hausarbeit rückt, desto konzentrierter und intensiver kann man plötzlich daran arbeiten. Viele Studenten scheinen den Zeitdruck und Stress förmlich zu brauchen um überhaupt mit dem Lernen beginnen zu können. Aber du kannst deine innere Uhr überlisten, indem du dir selbst Zeitlimits setzt – es versteht sich, dass die selbstgesetzten Limits deutlich vor den festgelegten Abgabefristen liegen – und so künstlich Druck aufbauen.[8] Außerdem bleiben dir dadurch immer noch ein paar Tage um deine Hausarbeit zu überarbeiten, Korrekturlesungen durchzuführen oder den gelernten Stoff zu wiederholen.

Für Härtefälle, die sich trotz guter Vorsätze immer wieder von bestimmten Internetseiten ablenken lassen, gibt es hier einen Geheimtipp. Firefox bietet eine Erweiterung namens ‚leechblock‘ um vordefinierte Seiten für einen bestimmten Zeitraum zu sperren.[9]

Überwinde deinen inneren Schweinehund                            

Falls es dir Schwierigkeiten bereitet nach einer abgeschlossenen Tätigkeit mit einer Neuen zu beginnen, probiere folgendes: Setzte dich an deinen Schreibtisch mit dem Vorhaben dich nur 5 Minuten mit dem neuen Thema zu befassen. Gestalte eine Mindmap oder entwirf eine Liste mit Punkten, die wichtig sind. Das erleichtet dir den Einstieg und du wirst merken, nicht selten bleibst du länger am Schreibtisch sitzen als die vorgenommene Zeitspanne.[10]

Oder aber starte in die neue Aufgabe mit einem selbstbestimmten Einstiegsritual. Routinen können erwiesener Maßen zu deiner Konzentrationsfähigkeit beitragen.[11]

Erschaffe dir eine Lernoase  

Am besten lernt es sich an einem sauberen, aufgeräumten Schreibtisch nach Beseitigung aller störenden Nebenartikel.

Wenn man dem Autor Martin Krengel Glauben schenkt gilt außerdem: „Denken und Lernen funktionieren umso besser, je mehr Sinne angesprochen werden“.[12] Duftkerzen, Öle, leise Entspannungsmusik, sowie eine angemessene Beleuchtung können demzufolge deine Konzentrationsfähigkeit steigern.

Falls es dir schwer fällt Zuhause zu lernen, suche nach einer Alternative; Vorschläge sind zum Beispiel die Uni-Bibliothek, dein Lieblingscafe oder der Park um die Ecke. Falls es mit der Konzentration dennoch mal stockt, kann ein Tapetenwechsel wahre Wunder bewirken.[13] Nach Varianten zum heimischen Schreibtisch zu suchen, lohnt sich also auf jeden Fall.

Für Abwechslung sorgen

Auch ein Ausgleich zu den Lernphasen ist wichtig, da dein Gehirn Pausen zur Verarbeitung des Erlernten braucht. Damit gemeint sind Freizeitaktivitäten wie Sport oder Zeit mit den Freunden verbringen. Viele Studenten lassen diese Dinge während der Prüfungsphase schleifen, da schlicht „die Zeit fehlt.“ Doch Erholung und Regeneration sind überaus wichtig für Körper und Geist und sollten, besonders in einer Phase des erhöhten Stresses, nicht vernachlässigt werden.

Falls dir ein konkretes Zeitmanagement schwer fällt, solltest du versuchen am Anfang einer neuen Woche einen Zeitplan zu erstellen, indem du Lern- und Arbeitsphasen, aber auch Erholungs- und Freizeitphasen genau definierst und dich auch daran hältst.[14] Außerdem ist wissenschaftlich belegt, dass 5-10 Minuten Erholungspausen innerhalb von Lernphasen die Konzentration erheblich steigern können.[15] Öffne beispielsweise das Fenster, lasse frische Luft in dein Zimmer und atme ein paar Mal tief ein und aus.

Versuchen wiederstehen             

Ein gesunder Lebensstil kann die Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinflussen. So kann eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, eine tägliche Wasserzufuhr von 2 bis 3 Litern, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport deine Lebensqualität und somit auch deine Aufnahmefähigkeit deutlich verbessern.

Dabei solltest du auf Versuchungen wie Tiefkühlpizza, haufenweise Haushaltszucker und übermäßigen Konsum von Aufputschmitteln wie Koffein, Nikotin und Alkohol möglichst verzichten. Sie belasten deinen Körper während Stressphasen zusätzlich und wirken kontraproduktiv.[16]

Für eine gesteigerte und langanhaltende Konzentrationsfähigkeit ist es nicht notwendig sich zwanghaft an all diese Punkte zu halten. Aber probiere in deiner nächsten Klausurphase doch einfach mal den einen oder anderen Tipp aus.

Den eintretenden – hoffentlich positiven – Effekt, wirst du dann selbst zu spüren bekommen.

Ein schöner Tipp zum Schluss ist auch sich nach dem erfolgreichen Beenden einer Aufgabe selbst zu belohnen. Mache dir kurze Notizen während des Lernens, mit Dingen, die du in dem Moment lieber machen würdest; Beispielsweise eine Pizza beim Italiener essen, ein Bier in der Kneipe trinken et cetera. Die Notizen kommen alle in eine kleine Wunschkiste und nach Fertigstellung einer Aufgabe kannst du dir eine Aktivität aussuchen.

 

Checkliste für deinen Weg zum Durchstarter

  1. Nahziele setzten – Das Wichtigste kommt zuerst
  2. Finde deinen Flow – Der Richtige Grad zwischen Langeweile und Überanstrengung
  3. Finde deine Primetime – Bist du der Morgenmensch oder der Morgenmuffel?
  4. Ablenkungen und Zeitfresser vermeiden – Im Härtefall: Handy weg und Internet aus
  5. Erschaffe dir eine Lernoase – In einer angenehmen Umgebung lernt es sich besser
  6. Wenn nichts mehr hilft muss der Tapetenwechsel her – Tipps: Bibliothek oder Café
  7. Überwinde deinen inneren Schweinehund – Wie 5 Minuten Wunder bewirken können
  8. Einstiegsrituale zu Beginn einer Konzentrationsphase – Was hilft dir am besten?
  9. Für Abwechslung sorgen – Auch Ausgleich schaffen ist Wichtig
  10. Versuchungen wiederstehen – Karotte knabbern statt Schokoriegel futtern

Referenzen:

[1] Lifeline das Gesundheitsportal: Konzentrationsschwäche [Online]: http://www.gesundheitsberatung.de/leistungssteigerung/konzentrationsschwaeche?gclid=CPLovpaf_sYCFYLJtAodbx8GeA [Stand 28.07.2015]

[2] Martina Feichter: Konzentrationsschwäche [Online]: http://www.netdoktor.de/symptome/konzentrationsschwaeche/ [Stand 28.07.2015]

[3] Christoph Wöhrle: Bournout bei Studenten: Absturz der Überflieger [Online]: http://www.spiegel.de/unispiegel/studium/burnout-bei-studenten-absturz-der-ueberflieger-a-773855.html [Stand 28.07.2015]

[4] [14] Martin Krengel: Zeitmanagement: E-book 3. Version; 2009; S.5+7

[5] Martin Krengel: Motivation E-book 2. Version; 2009; S.14

[6] [7] [8] [10] [12] [13] Martin Krengel: Mehr Konzentration und mentale Power :E-book 3. Version; 2009; S.5,8,10-12,14+18

[9] Mozilla Firefox: Add-ons [Online]: https://addons.mozilla.org/de/firefox/addon/leechblock/ [Stand: 20.07.2015]

[11] Thorsten Loch: Das lange Warten auf den Anpfiff [Online]: http://www.die-sportpsychologen.de/2014/11/25/thorsten-loch-das-warten-auf-den-anpfiff/ [Stand:29.07.2015]

[15] Techniker Krankenkasse: Pausen fördern die Leistung [Online]:   http://www.tk.de/tk/stress/entspannen-im-alltag/pausen/275260 [Stand: 29.07.2015]

[16] Gehirndoping: Tipps zur Konzentrationsförderung [Online]: http://www.gehirn-doping.info/tipps-zur-konzentrationsfoerderung/ [Stand: 29.07.2015]

Der legale Spickzettel – Bedeutung und sinnvolle Erstellung von Notizen

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Ein Artikel von Jana Epping, Jessica Graf und Jana Schuldt

 

Ob auf dem Laptop oder auf Papier, ob kurz oder ausführlich, ob reiner Text oder mit Diagrammen, Zeichnungen oder Symbolen versehen – Notizen können im Studium und besonders im Hinblick auf die Prüfungsvorbereitungen äußerst hilfreich sein. Doch warum bleibt uns der Lernstoff durch sie eigentlich besser im Gedächtnis? Wie erstelle ich meine Notizen so, dass sie mir auch wirklich weiterhelfen? Und wie nutze ich sie nachher optimal? Wir verraten es dir.

Für die Anfertigung von brauchbaren Notizen sind vor allem aufmerksames Zuhören und Mitdenken von großer Bedeutung. Nur so können wir die Informationen herausfiltern, die wirklich wichtig sind und festgehalten werden sollten. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass wir uns hierfür konzentrieren müssen und der Lernstoff dadurch automatisch besser in Erinnerung bleibt. Wenn wir das Gehörte oder Gelesene zusätzlich in eigenen Worten formulieren und es ordnen, wirkt sich das deutlich positiv auf unser Erinnerungsvermögen aus1, da auch hier wieder aktives Mitdenken gefordert ist. Darüber hinaus ist gerade die Umformulierung eine ausgezeichnete Kontrolle dafür, ob man den Inhalt wirklich verstanden hat oder ob er vielleicht lieber noch einmal wiederholt werden sollte.

Gerade für Studenten bedeuten Notizen eine Entlastung, weil sie eine Gedächtnisstütze darstellen2 .Durch den Überblick, den man sich in schriftlicher Form verschafft, werden Verknüpfungen im Gehirn hergestellt. Ergänzt mit Diagrammen oder Zeichnungen kann die Struktur fotografisch erfasst werden, was die stabile und langfristige Fixierung des Wissens fördert3. Zu guter Letzt solltest du wissen, dass deine Systematisierung zwar Arbeit bedeutet, dir aber später eine schnellere Orientierung und Wiedererkennung ermöglicht4, mit deren Hilfe du für die Wiederholung nicht auf die dicken Wälzer aus der Bibliothek angewiesen bist. Wenn das mal kein Vorteil ist!

 

Notizen können sowohl die Mitschrift eines mündlichen Vortrags als auch die Zusammenfassung eines schriftlichen Textes sein. Um sie zu erstellen, gibt es zwar keine festgelegte Form, jedoch zahlreiche, gut bewährte Tipps und Methoden, die dir bei der Erstellung helfen können2.

Im Folgenden werden wir dir ein paar dieser Tipps vorstellen, um die Erstellung deiner Notizen noch effektiver zu machen:

  1. Tipp: Schreibe leserlich und klar gegliedert, damit du später nicht ins Grübeln gerätst4.
  2. Tipp: Lerne das Richtige zu notieren und beschränke dich auf die wesentlichen Punkte5.
  3. Tipp: Formuliere immer in eigenen Worten, Sprachbildern und Gedanken, da du dich dadurch aktiv mit dem Text auseinandersetzen musst und so bereits lernst4.
  4. Tipp: Nutze nicht nur Worte, sondern auch Farben, Zeichnungen und Symbole, um deine Notizen zu markieren und dadurch anschaulicher zu gestalten5.
  5. Tipp: Probiere verschiedene Notizmethoden aus, um die für dich beste Methode zu erstellen5.

Welche Methode du für deine Notizen benutzt, hängt von deinen Vorlieben, Möglichkeiten und Lernzielen ab. Du kannst sie jedoch auch miteinander kombinieren, um so deine optimale Methode zu entwickeln4. Studien haben gezeigt, dass gut strukturierte, selbst angelegte Notizen einen besseren Lernerfolg erzielen als komplette Mitschriften ohne die Selektion von Informationen6.

Im Folgenden haben wir dir die wichtigsten Methoden aufgelistet:

  1. Methode: Notiere Stich-/ Schlagwörter als Erinnerungshilfen, die möglichst anschaulich das beschreiben, was du notieren willst. Verzichte auf lange und schwer überschaubare Sätze5.
  2. Methode: Beantworte dir selbst gestellte Fragen in deinen Notizen5.
  3. Methode: Nutze visuelle Notizen wie zum Beispiel Mindmaps, um Inhalte noch besser zu strukturieren und zu veranschaulichen3.

Hast du die für dich beste Methode gefunden? So wird dir die Erstellung deiner Notizen von Mal zu Mal leichter Fallen und dir eine Zeitersparnis verschaffen.

 

Nach der individuellen Gestaltung der Lern-Notizen, erfolgt das Lernen mit den Aufzeichnungen. Wie kann man also vorgehen?

Zunächst ist es wichtig, sich eine passende Lernumgebung zu suchen. Am besten bietet sich ein ruhiges Örtchen an. Wie wäre es am See, in deinem Zimmer oder an einem Platz in der Bibliothek, an dem du ungestört lernen kannst und dich wohlfühlst?

Wie du letztlich lernst, hängt von deiner Lernpersönlichkeit ab, die dir angibt, mit welchem Eingangskanal, d.h. Sinnesorgan, du Informationen bevorzugt aufnimmst. Dabei wird traditionell zwischen dem visuellen, dem auditiven und dem motorischen Lerntyp unterschieden7. Egal welchem Typen du angehörst, fange mit dem Wichtigsten an. Verschaffe dir zunächst einen Überblick darüber, was du lernst und wie du deine Notizen aufgeteilt hast. Überfliege deine Aufzeichnungen, sodass du ein Bild von deinen Lerninhalten erhältst. Markiere die wichtigsten Schlagwörter deiner Notizen; so kannst du sie leichter finden und sie dir besser einprägen. Wenn du wiederholst, kannst du auch nur die hervorgehobenen Stellen lesen, um schneller voranzukommen. Ebenso ist es dazu ratsam, deine Aufzeichnungen vorher schon regelmäßig durchzugehen, um die Informationen im Kopf zu behalten.

Zurück zu den Lerntypen: Gehörst du zu dem auditiven Lerntyp, dann sage dir deine Informationen auswendig auf, sodass deine Lerninhalte im Gedächtnis besser verankert werden. Gehörst du eher zu dem motorischen Lerntyp, dann versuche deine Notizen jemand anderes zu erklären. Stelle dir dabei vor, du müsstest den Stoff einer Person beibringen, die von dem Thema keine Ahnung hat8. Kannst du dir die Informationen weder über den auditiven noch über den motorischen Kanal einprägen, gehörst du wahrscheinlich zu dem visuellen Lerntypen. In diesem Fall ist es ratsam, sich über Metaphern oder durch das Vorstellungsvermögen die Lerninhalte zu merken.

 

Wir hoffen, dass unser Beitrag dir dabei helfen kann, die legalen Spickzettel endlich optimal anfertigen und nutzen zu können und wünschen dir mit ihnen noch mehr Erfolg im Studium!

 

 

Quellen:

1 http://www.panlogos.org/werkzeuge/lernen/notizen,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

2 http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/LERNTECHNIK/Mitschrift.shtml,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

3 http://www.centeredlearning.de/.lernen-lernen/lernen-mit-notizen/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

4 http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/551/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

5 http://www.zeitzuleben.de/2400-das-1-x-1-des-effektiven-notizmanagements/2/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

6 http://de.wikihow.com/Mach-hilfreiche-Notizen,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

7 http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntypen.php,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

8 http://de.wikihow.com/Richtig-studieren,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

Der ideale Tagesablauf während der Prüfungsphase

Von Laurien Hackstein, Anna Walter, Michelle Bruckmann, Lisa Schoppers-Roes und Michéle Mazurek

Du bist Student/in? Andere denken, du chillst nur? Leider sieht die Realität während der Prüfungsphase anders aus. Die Klausuren stehen in den nächsten Tagen an und du überlegst nun, wie du in dieser chaotischen Zeit mit der Belastung umgehen kannst. Jede Stunde zählt, ist hier das Motto! Deshalb haben wir hier einen Zeitplan aufgestellt, den du als Orientierung nehmen kannst und nach Belieben ausbauen darfst.

Es empfiehlt sich nicht komplett unvorbereitet in diese Phase zu gehen – du solltest vorher schon einen Überblick haben.

8:00-10:00 Uhr: Aufstehen, Duschen, Frühstück, Arbeitsplatz vorbereiten

Jeder Tag beginnt mit dem Aufstehen. Für so manchen Morgenmuffel eine Qual. Doch auch du solltest es den Frühaufstehern gleich tun. Die REFA-Leistungskurve bestätigt, dass dein Leistungshoch durchschnittlich vormittags zwischen 8.00 und 12.00 Uhr zu erreichen ist und das sollte doch gerade in der Prüfungsphase ungekürzt genutzt werden![1] Die Zeit kann je nach Tagesrhythmus-Typ um ein bis zwei Stunden variieren. Um nach dem Aufwachen direkt aktiv zu werden, hilft eine kühle Dusche dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Als nächstes folgt das Frühstück. Da die Leistungsfähigkeit deines Gehirns u.a.(!) von dessen Mikronährstoffversorgung und deiner Ernährungsqualität abhängt, ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten z.B. Folsäure, Chrom, Zink, Mangan, Cholin, Lezithin, Phosphatidylserin, verschiedene Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Carotinoide enthalten. Sie alle stehen u.a. in Verbindung mit dem Aufbau des Hirns oder der Produktion von Botenstoffen und sind über pflanzliche Lebensmittel, aber auch über Hühnereier, Innereien, Nüsse, Fisch oder Leinsamen aufzunehmen. Außerdem kann durch eine angemessene Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärke, der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Darüber lassen sich Konzentrationsschwächen und Schwächen der kognitiven Fähigkeiten vermeiden und der Hirnstoffwechsel anregen. Kurzfristig sind Traubenzucker, dunkle Schokolade, Tee und Kaffee eine Hilfe zur Leistungssteigerung des Gehirns.[2]

Nach dem Frühstück solltest du alles für die erste Lernphase vorbereiten. Dein Lernort ist im Idealfall ruhig, hell, gut durchlüftet und aufgeräumt. Er sollte nicht zu bequem sein, um Schläfrigkeit zu vermeiden. Alle Mitschriften, Skripte und Bücher solltest du bereitlegen, um dich gleich nicht mehr damit aufzuhalten. Ganz wichtig: Alle potentiellen Störgeräte, wie Smartphones, Laptops oder Fernsehgeräte sollten unbedingt abgestellt und beiseite gelegt werden – die Verlockung darauf zu schauen ist zu groß und erhöht die Fehlerquote bei Aufgabenbearbeitungen enorm.[3] Unterbrechungen werfen dich außerdem weit zurück, führen zu doppelter Arbeit und einer ineffizienten Zeitnutzung.

– Jetzt ist alles vorbereitet, du musst dich um nichts anderes mehr kümmern und kannst die erste Lernphase beginnen!

10:00- 13:00 Uhr, 15:00-18:00 Uhr, 20:00-22:00 Uhr: Lernen

Wie du vielleicht aus eigener Erfahrung schon gelernt hast, sind die letzten Tage vor der Prüfung von entscheidender Bedeutung. Hier gehst du häufig auf‘s Ganze und bist konzentrierter als je zuvor im Semester. In dieser Zeit steht vor allem das Lernen als Aneignen von Wissen im Mittelpunkt, welches du dann in der Prüfung beherrschen möchtest. Mache dir stets bewusst, dass die Art wie du lernst, maßgeblich den Erfolg im Studium beeinflusst.

Damit der Lernprozess von Erfolg gekrönt ist, solltest du dir zunächst bewusst machen, was Lernen überhaupt bedeutet und welche Voraussetzungen dazu optimal sind: Lernen ist eine Verknüpfung von Kognition, Emotion und Motivation. Kognition umschreibt die Informationsverarbeitung, und durch Emotion verbindest du die Lernsituation mit persönlichen Eindrücken und Gefühlen und lässt dich leichter an das Gelernte erinnern. Die Motivation kann verschiedene Formen annehmen und ist deine treibende Kraft.[4]
Stelle dir für jeden Tag in der Prüfungsphase einen Lernplan auf, indem du u.a. notierst, wie du die drei Lernphasen mit Inhalt füllen möchtest. Es gibt stets verschiedene Möglichkeiten, sich Wissen anzueignen. Du kannst folgende Methoden anwenden: Mindmapping, Karteikarten, Brainstorming, Eselsbrücken, Lerngruppen und zu guter Letzt, das Wiederholen.[5, 6]

Im Idealfall gelangst du während des Lernprozesses in ein sogenanntes Flow Erlebnis. Wenn du im Flow bist, vergeht die Zeit wie im Flug und du bist völlig vertieft und konzentriert. Während dessen wirst du zu Hochleistungen fähig und das Beste – du merkst, dass du produktiv bist und sich das Gelernte festsetzt.[7] Falls du dir nichts darunter vorstellen kannst, stelle dir einen Gamer vor, der stundenlang zockt und nicht merkt, wie die Zeit vergeht.[8] Wenn du beim Lernen kurz vor der Prüfung in eine solche Situation gelangst, kann nichts mehr schief gehen. Viel Erfolg!

13:00-15:00 Uhr: Mittagspause…genauso wichtig wie das Lernen selbst!

So, nun hast du die erste Lernphase geschafft, klasse! Nach längerem Lernen benötigt das Gehirn nun eine Erholungspause.[9] Dies belegt zum Beispiel das Experiment der Psychologen S. Ashley und J. Pearson von der Universität in Sydney mit Studenten. Sie fanden heraus, dass eine Pause zwischen dem Lernen die Leistung steigert, da ein „Übertraining“ verhindert wird. Ohne eine Pause wird das Gelernte vermutlich nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert, sondern bleibt im Kurzzeitgedächtnis.[10]
Zudem sind Erholungen für das Gehirn wichtig, da sich dann Nervenzellen schneller anpassen können und diese Anpassung ist von längerer Dauer.[11]

Neben dieser großen Erholungspause am Mittag kannst du zwischendurch noch „Speicherpausen“ von einigen Sekunden, oder Pausen von 5 Minuten nach Beenden eines Themas machen. Des Weiteren bietet es sich an, wenn du dir nach etwa 1 ½ Stunden Lernen eine Pause von 15- 20 Minuten gönnst.[12]
Erholung verschaffen können zum Beispiel: Autogenes Training, Yoga, Meditation, körperliche Bewegung, frische Luft schnappen oder eine Fantasiereise.

Aber nicht nur das Gehirn braucht eine Pause, auch der Körper muss mit einem Mittagessen wieder gestärkt werden. Dabei solltest du nicht zu fettig essen, denn der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und das macht dich müde.[13] Auch wenn gerade in der Prüfungsphase die Zeit knapp zum Kochen ist und du schnell eine Pizza in den Backofen geschoben hast, solltest du lieber gemeinsam mit Freunden kochen. Das geht auch schneller und schafft zusätzlich Ablenkung.
So, nachdem du dich nun entspannt und belohnt hast, kannst du motiviert in die zweite Lernphase einsteigen. Und los geht’s!

18:00-20:00 Uhr: Sport, Duschen, Abendessen

Von 18 – 20 Uhr steht nun Sport und das Abendessen auf dem Programm. Viele Sportmuffel denken sich jetzt bestimmt: „Lernen ist doch schon nervig genug und nun soll ich mich auch noch zum Sport aufraffen?!“
Dabei fördert Sport (vor allem Ausdauersport) die Lern- und Gedächtnisleistung und es kommt zu einer Erleichterung des Denkvermögens. Die Nervenzellen werden durch den Sport erhalten und es verknüpfen sich mehr Synapsen miteinander[14] Dies wurde an einer Studie an Mäusen bewiesen, diejenigen die sich mehr bewegten, haben mehr Neuronen gebildet.[15] Außerdem schüttet der Körper Endorphine aus, die den Gefühlszustand anheben können und Aggressionen oder Stress abbauen.[14]

Durch das viele Sitzen während der Prüfungsphase und natürlich generell im Unialltag kommt es sehr häufig zu Haltungsschäden. Um diesen entgegenzuwirken sollte man vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, damit die Wirbelsäule wieder an Stabilität gewinnt.[16]
Damit du dich nicht alleine motivieren musst, kannst du dies mit Kommilitonen machen und euch dabei noch über das Gelernte austauschen. Natürlich ist Joggen oder Krafttraining nicht jedermanns Sache, ein Spaziergang sollte aber für jeden machbar sein.
Wenn du dich abends noch einmal an das Lernen begeben möchtest, ist Sport auch gut dazu geeignet den Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kalte Dusche nach dem Sport macht dich wieder wach, sodass du dich voller Konzentration den Lernsachen hingeben kannst.[17] Nach der Dusche wird dann das Abendessen eingenommen.

22:00-8:00 Uhr: Schlafen

Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Schlaf vor allem in extremen Lernphasen äußerst wichtig ist. Doch du weißt nicht genau woran das liegt und ob du dem Ganzen trauen solltest? Statt eines unnützen Schlafes könntest du doch einfach die Nacht sinnvoll mit Lernen verbringen und behältst viel mehr im Gedächtnis?
Davon würden wir dir abraten, denn der Schlaf ist tatsächlich der wichtigste Prozess für das Lernen. Viele Studien haben die Auswirkungen einer durchwachten mit einer ausgeschlafenen Nacht verglichen und sind immer zu demselben Ergebnis gekommen: Probanden, welche nach dem Lernen nicht geschlafen haben und am nächsten Tag abgefragt wurden, konnten sich kaum noch an die vorher erlernten Inhalten erinnern.[18-21]

Nicht gerade die Situation, die du dir in einer Prüfung wünschen würdest, nicht wahr?
Doch wie genau funktioniert das eigentlich? Lernen während man schläft – zu schön um wahr zu sein, aber durchaus Realität!
Während des Schlafes werden Informationen, welche am Tag gesammelt wurden, noch einmal von dem Gehirn abgerufen und ihrer Relevanz für den zukünftigen Gebrauch entsprechend in das Langzeitgedächtnis übertragen.[18, 19] Es mistet also alles für dich „unwichtige“ aus[18] und sorgt dafür, dass dein Gehirn nachher nicht vor lauter Informationen platzt[22] – immerhin nimmst du während des Tages abertausende Reize auf. Diese Reize werden temporär im Hippocampus abgespeichert und in der Nacht nochmals aktiviert.[18-20, 22]

Vor allem der Tiefschlaf ist für das Lernen besonders wichtig, denn er ist mit einem „Download-Programm“ eigens für dein Gehirn vergleichbar.[20] Dieses lädt sich in der Tiefschlafphase die zwischengespeicherten Infos aus dem Hippocampus herunter[19, 20] und in der darauffolgenden REM-Phase, der Traumphase, werden die Inhalte verarbeitet (also „upgeloadet“).[20, 21] Die Tiefschlafphasen treten jedoch am häufigsten in den frühen Abendstunden auf [18], weswegen ein guter Rat von uns lauten würde, früh ins Bett zu gehen. 22 Uhr liegt – laut einer Studie – noch im Bereich, in dem die Phasen des Tiefschlafes überwiegen.[18]

Quellen:

  1. Seiwert, L.J., Das 1×1 des Zeitmanagements. 1984: GABAL Verlag GmbH.
  2. Burgerstein, U.P., H. Schurgast, and M.B. Zimmermann, Handbuch Nährstoffe. 12 ed. 2012: Georg Thieme Verlag. 656.
  3. Altmann, E.M., J.G. Trafton, and D.Z. Hambrick, Momentary interruptions can derail the train of thought. J Exp Psychol Gen, 2014. 143(1): p. 215-26.
  4. Annemarie Fritz, W.H., David Tobinski, Pädagogische Psychologie. 2 ed. 2014, Stuttgart: Ernst Reinhardt Verlag München Basel. 256.
  5. Laura. examtime. 10 Lernmethoden die jeder kennen sollte [Blogbeitrag] 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.examtime.com/de/blog/10-lernmethoden-die-jeder-kennen-sollte/.
  6. Iost, O. Studis online. 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntechniken.php.
  7. Marco Wurzler, P.S. Flow&Usability. [Magisterarbeit] [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.flow-usability.de/flowerleben.htm.
  8. Klasen, M., et al., Neural contributions to flow experience during video game playing. Soc Cogn Affect Neurosci, 2012. 7(4): p. 485-95.
  9. Schilling, M. Studienbewältigung. Lernen mit Erfolg 2015 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.studierendenberatung.at/studienbewaeltigung/lernen_mit_erfolg/lernen_mit_erfolg.html.
  10. Ashley, S. and J. Pearson, When more equals less: overtraining inhibits perceptual learning owing to lack of wakeful consolidation. Proc Biol Sci, 2012. 279(1745): p. 4143-7.
  11. Aziz, W., et al., Distinct kinetics of synaptic structural plasticity, memory formation, and memory decay in massed and spaced learning. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014. 111(1): p. E194-202.
  12. Bekar, S. Prüfungsvorbereitung: Diese 4 Pausen sind wichtig beim Lernen. 2010 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.pruefungsratgeber.de/diese-4-pausen-sind-wichtig-beim-lernen/.
  13. Eller, S.H. Effizient lernen: Mach Lernpausen und kenne deinen Lerntyp! 2014 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.studiendo.de/effizient-lernen-mach-lernpausen-und-kenne-deinen-lerntyp/.
  14. Mathias, D., Fit von 1 bis Hundert. 2009: Springer Medizin Verlag Heidelberg. 88.
  15. Freund, J., et al., Emergence of individuality in genetically identical mice. Science, 2013. 340(6133): p. 756-9.
  16. Grunert, D., Konzepte der Gesundheitsvorsorge – Sport. 2006, Springer.
  17. Zander, M. Kreislauf in Schwung bringen – so klappt’s am Morgen. [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.helpster.de/kreislauf-in-schwung-bringen-so-klappt-s-am-morgen_63668.
  18. Vogt, R. Lernen im Schlaf. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: https://www.dasgehirn.info/handeln/schlaf-traum/lernen-im-schlaf-2075.
  19. Hirnforschung: Im Schlaf prägt sich Nützliches ein. 2011 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html.
  20. Klöckner, L. Tipps, die das Lernen leichter machen. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen.
  21. Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114-26.
  22. Freund, M. „Ohne Schlaf würde unser Hirn wohl platzen“. 2010 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/schlaf-gehirn-gedaechtnis/komplettansicht.

Effektives Lernen für die Prüfungen

Effektives Lernen für die Prüfungen:

In diesem Blog wollen wir euch wertvolle Tipps geben, wie ihr effektiv während der Prüfungsphase lernen könnt.

Es gibt viele Faktoren, die die Prüfungsvorbereitung beeinflussen können, zum Beispiel besucht man von morgens bis nachmittags Vorlesungen, geht nebenbei noch arbeiten und/oder führt einen eigenen Haushalt. Kaum ist das Semester um, neigt sich schon wieder die nächste Prüfungsphase. Prüfungen gehören zu Bachelor und Masterstudiengängen dazu, seitdem  Bologna-Prozess mit verkürzen der Studienzeit, sind das somit ziemlich viele in kurzer Zeit geworden[1].

Dazu wurde eine Studie mit 1011 Studenten der Freien Universität Berlin durchgeführt, dessen Ergebnisse zeigten, dass 41% der Studierenden durch Erschöpfung und 32% der Studierenden einen Bedeutungsverlust des Studiums zeigten.[2]

Man fragt sich, wie man so viel Stoff in so kurzer Zeit bloß lernen soll-schließlich kommt die Prüfungsphase auch immer echt überraschend. Dann kommt die Zeit wo Studenten oftmals in Panik geraten, sich noch gestresster fühlen und die schlaflosen Nächte vorbei sind. Um das zu vermeiden und mit einem guten Gefühl in die Prüfung gehen zu können, befolgt einfach die Tipps.

Tipps zum Lernen:

Fangt mit dem lernen rechtzeitig an, im Zweifel also jetzt.[3] Es handelt sich beim Lernen  um einen Lernprozess, also ,,einen sich über eine gewisse Zeit erstreckenden Vorgang, bei dem etwas allmählich entsteht“.[4] Am besten ergänzt ihr eure Notizen aus den Vorlesungen direkt abends. Achtet darauf, dass eure Skripte immer vollständig sind, empfohlene Bücher besorgt ihr euch direkt schon zu Beginn des Semesters. Erstellt euch einen Zeitplan, wann ihr was lernen wollt und haltet euch an diesen, denkt an Pausen und einen Puffer.

Fasst die Skripte zusammen, hier legt ihr nämlich bereits den Grundstein für ein effektives lernen.[5] Definitionen, Formeln, Paragraphen und alles was ihr auswendig lernen müsst, schreibt ihr auf Karteikarten. Die Karteikarten nehmt ihr mit, so könnt ihr auch unterwegs einfach nebenbei lernen, (z.B. an der Haltestelle beim Warten auf den Zug). In den im Zeitplan festgelegten Zeiten lernt und wiederholt ihr den Stoff aus dem Semester.

Die Ebbinghaussche Vergessenskurve belegt, dass 23 % nach einer Woche des gelernten auch wieder vergessen werden.[6] In seiner Studie fand Ebbinghaus jedoch auch heraus, dass man ,,durch zusätzliches Wiederholen schneller lernt und die Informationen dauerhaft gespeichert werden“.[7]

Wenn ihr diese Tipps befolgt, könnt ihr in der Prüfungsphase entspannt sein, denn ihr habt schon genug Vorarbeit geleistet. Ihr wiederholt einfach nur nochmal alles, was ihr schon die Monate zuvor gelernt habt und vermeidet die nachfolgenden Fehler.

Einer der größten Fehler, die ihr vermeiden solltet:

„Ich habe so lange ein Motivationsproblem bis ich ein Zeitproblem habe“

Ein klassischer Fehler, der (fast) jeden Studenten betrifft:

Das Semester beginnt. „Dieses Mal werde ich überall einen besseren Schnitt haben und nicht nur knapp bestehen“ oder „Dieses Semester fange ich mit dem Lernen früher an.“

Fehler: Man hat kein klares Ziel vor Augen aufgrund viel zu „schwammig“ definierten Ziele. Dies führt nicht zu dem gewünschtem Erfolg!

Lösung: Der Vorsatz sollte lauten, die Ziele nach „SMART“ zu definieren.[8]

Beispiel:

1.) Spezifisch: In diesem Semester werde ich im ersten Versuch mindestens eine 1,7 schreiben in Statistik.[9]

2.) Messbar: Ziele schriftlich fixieren sonst werden die Ziele nach unten korrigiert.[10]

3.) Anreizbietend: Mit Belohnungen und Bestrafungen arbeiten. Dabei ist es wissenschaftlich bewiesen: „Belohnung erweist sich als wesentlich wirksamer als Bestrafung!“[11]

4.) Realistisch: Falls 7 Klausuren anstehen, die geschrieben werden müssen, kann man nicht von sich selber erwarten, dass man überall mit einer 1,0 abschließt. Sei optimistisch aber vor allem realistisch bei der Zielsetzung.

5.) Terminiert: Der Zeitplan muss festgehalten werden. Es kommt der Tag wo du diese Klausur schreiben musst. 😉

 

Literaturverzeichnis:

[1] Entwicklung der Gesamtstudiendauer, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: https://www.bmbf.de/de/7222.php

[2] Burnout bei Studierenden, die einen Bachelor-Abschluss anstreben, letzter Zugriff am 20. 07.2015, unter: http://moodle.hochschule-rhein-waal.de/pluginfile.php/129614/mod_resource/content/1/Artikel_burnout%20im%20bachelorstudium.pdf

[3] Schuster M., Dumpert H. (2007), Besser lernen, S. 67, Springer Verlag, Heidelberg

[4] Duden – Die deutsche Rechtschreibung. Bibliografisches Institut. Letzter Zugriff

am 20. 07 2015, unter: http://www.duden.de/rechtschreibung/Prozess

[5] Alumniportal Deutschland, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.alumniportal-deutschland.org/studium-weiterbildung/studium-ausbildung/artikel/richtig-lernen-lerntechniken-gehirn.html

[6] Eckhardt G., (2010) ,Kernprobleme in der Geschichte der Psychologie – German Edition, S. 101, Springer Verlag, Heidelberg

[7] Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, Bereich für Medizinische Psychologie und Medizinische Soziologie, letzter Zugriff am 20. 07. 2015, unter: http://www.medpsych.uni-freiburg.de/skripts/memory.pdf

[8] Rahmenkonzept Projektziele-SMART Prinzip, letzter Zugriff am 22.07.2015 unter: http://smarter-learning.de/didaktisches-konzept/rahmenkonzept-projektziele/smart-prinzip/

[9] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[10] Einserkandiat -Das Email-Coaching für Studenten, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: http://einserkandidat.de/blog/drei-dinge-die-du-unbedingt-vermeiden-musst

[11] Universität Heidelberg, Bereich für Psychologie, letzter Zugriff am 21. 07. 2015 unter: https://www.psychologie.uni-heidelberg.de/ae/allg/lehre/Lern&Ged.pdf

Genevieve Akeh (14952):  Effektives Lernen für die Prüfungen

Jenny Harms (14749): Tipps zum Lernen

Yasmin Bendado (15902): Einer der größten Fehler die ihr vermeiden solltet

 

The Walking Dead ? – Schlafstrategien in der Prüfungsphase

Viola Seidenberg, Viola Knapp, Katharina Segers, Marina Stienecker, Fabian Benner

 

Jeder kennt das alltägliche Bild an der Uni: Je näher die Prüfungen kommen, desto größer der Anteil an Schlafzombies mit tiefen Augenringen und Kaffee in der Hand, die in dem verzweifelten Versuch, sich doch noch etwas in das Hirn zu prügeln, Richtung Bibliothek schlurfen. Das muss nicht sein, finden wir.

Darum versuchen wir euch hier Infos, Tipps und Tricks über den Sinn des Schlafes und alles zum Thema Schlafmanagement, Schlafmythen und Power-Naps zu geben. Warum schlafen wir und wie machen wir es richtig? Welche „Lifehacks“ gibt es, wenn Ausschlafen eine reine Illusion wird? Kurz gesagt: Wie überlebe ich die Prüfungsphase mit minimalem Schlaf, ohne zum Zombie zu werden?

 

Wir alle kennen das Problem: Die Prüfungen stehen vor der Tür, Zeit wird kostbarer als der letzte Parkplatz vor der Uni und man fragt sich täglich, warum unser Körper darauf besteht, stundenlang komatös und uneffektiv daliegen zu wollen, wenn man doch eigentlich lernen müsste. Es gibt schließlich Traubenzucker, Kaffee und Energy-Drinks. Wozu brauchen wir Schlaf denn eigentlich?

Die kurze Antwort: keiner weiß es so wirklich. Die lange Antwort: Es gibt verschiedene Theorien, die Schlaf als Energiesparmethode oder zur Bildung von Muskeln und Beheben von Gewebeschäden ansehen. [1] Anderen Theorien zufolge nutzt das Gehirn den Schlaf, um Aufzuräumen, sowohl physisch als auch mental. Da das Hirn vom Rest des Körpers und dessen Entgiftungsprozessen abgeschottet ist, hat es sein eigenes, das sogenannte Glymphatische System, das während dem Schlaf das Hirn durchspült und tagsüber entstandene Abfallprodukte entsorgt.

Ähnlich sieht das auch mit den Erfahrungen des Tages aus: Wir sehen und lernen ständig Neues und erschaffen Erinnerungen, indem wir Synapsen, also Verbindungen zwischen Gehirnzellen, bilden. Im Schlaf festigt und filtert das Gehirn diese: So werden die Synapsen gestärkt, die sich die Worte des Profs nach der Phrase „In der Klausur…“ gemerkt haben, aber weniger jene, die sich mit dem Schlangestehen vor dem Kaffeeautomaten beschäftigen. Ziel dieses Prozesses ist es, möglichst schnell und effizient auf relevante Erinnerungen zuzugreifen und unwichtige zu „löschen“.

Ein guter Vergleich für dieses Reorganisieren von Erinnerungen ist das Defragmentieren einer Festplatte, das wir ebenfalls auf nachts verlegen, um tagsüber nicht mit einem langsameren PC arbeiten zu müssen. [1]

 

Wie viel Schlaf wir brauchen und wann wir am besten Einschlafen ist für jeden unterschiedlich, generelle Trends wurden allerdings belegt: Der gesunde Erwachsene sollte laut Studien 7-9 Stunden schlafen, eine Stunde mehr oder weniger ist akzeptabel. [3]  Generell sind die ersten zwei bis drei Stunden die erholsamsten und sollten deshalb möglichst frei von Störfaktoren wie Lärm oder Licht sein.

Aber seien wir mal ehrlich, die wenigsten von uns gehen wirklich um 22 Uhr ins Bett, wenn morgens um 8 Uhr Uni ansteht. Dabei sind die Folgen von länger andauernden Schlafdefiziten Gift für den Studenten, besonders während anspruchsvollen Zeiträumen wie Prüfungsphasen.

Bei täglich 6 Stunden Schlaf nimmt unser Immunsystem, die Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit mit jeden Tag mehr ab: Nach zwei Wochen ist die Gehirnfunktion auf demselben Level wie nach 24 Stunden ohne Schlaf – oder wie bei 1,0 Promille. [4] [5] 

Das Gefährliche ist, wir bemerken es nicht einmal, wenn unsere Leistung wegen Schlafmangel abfällt: Wir sind häufiger und schneller abgelenkt und die Erinnerung leidet: Während reine Fakten noch abrufbar sind, ist unsere Fähigkeit, kritisch zu denken, Zusammenhänge herzustellen oder zu Vergleichen stark beeinträchtigt. [5]

Wer mehr als eine Nacht „durchmacht“, kann sich auf eine Reihe von Symptomen einstellen: nach zwei Tagen nehmen Konzentration, Aufmerksamkeit und Sprachfähigkeiten rapide ab, nach Tag Drei folgen psychische Probleme wie Paranoia, später kommen Halluzinationen und Realitätsverlust dazu. [6]

Probiert also lieber nicht in den nächsten Semesterferien aus, wie lange ihr wach bleiben könnt.

 

ABER: Wie schaffe Ich es mich den ganzen Tag über fit und ausgeruht zu fühlen, um einen höchstmöglichen Lernerfolg zu erhalten?

Dazu gibt es mehrere Dinge die ihr beachten könnt, um optimal in den Tag zu starten, denn die Aufnahmefähigkeit hängt wie ihr nun wisst mit genügend Schlaf zusammen.

Je nachdem, aus welcher Schlafphase Ihr von eurem Wecker gerissen werdet, kann es bis zu einer Stunde dauern, um das „erschlagene“ Müdigkeitsgefühl loszuwerden. [7] (Über die Phasen erfahrt ihr später mehr.)

Nehmt euch daher morgens Zeit zum Aufwachen und vergesst nicht, die Jalousien hochzuziehen! Denn der Schlafzyklus oder auch die „innere Uhr“ werden stark von dem Licht beeinflusst.

Verantwortlich dafür ist der Suprachiasmatischer Nucleus, kurz SCN. Der SCN ist ein kleines Nervenbündel innerhalb des Gehirns welches die Hormone, die verantwortlich für den Schlafrhythmus sind ausschüttet. Bei Dunkelheit produzieren die vom SCN führenden Zirbeldrüsen das Schlafhormon Melatonin, welches für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. [8] 

Deshalb ist es auch nicht ratsam, kurz vor dem Einschlafen Fernzusehen oder das Handy zu benutzen.

Nach dem Aufstehen darf natürlich der standardmäßige Kaffee nicht fehlen. Zusammen mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück bildet er den optimalen Start in den trockenen Lernalltag, vermeidet möglichst Zuckerhaltiges, denn nach dem Energieschub durch den Zucker folgt ein Tief und ihr fühl euch noch müder. [9] 

Mittags nach dem Essen sollte ein kurzer Mittagsschlaf eingelegt werden, welcher auch als „Power-Nap“ bekannt ist. Nicht nur hilft das maximal halb stündliche Nickerchen Abwechslung in den Lernalltag zu bringen, sondern auch beim Abschalten und dem Lernprozess selbst, dazu gleich mehr.

Gegen Abend könnt ihr einen kurzen Spaziergang einlegen, denn Bewegung und frische Luft regen den Kreislauf an, sodass ihr wieder fit werdet und erfolgreich weiterlernen könnt. Vermeidet, das zu spät am Abend zu tun, sonst erschwert es das Einschlafen, genauso wie schweres Essen.

Wenn ihr euch an diese Tipps haltet, wird das Pauken schon um einiges angenehmer und erfolgreicher.

 

Und nun zu unserer Geheimwaffe: dem Power-Nap. Ein kurzes Nickerchen am Mittag wenn ihr euch am kaputtesten fühlt kann wahre Wunder bewirken… wenn ihr es richtig macht. [10] [11]

Beim Schlafen durchläuft der Körper vier Phasen. Die erste Phase ist gerade der Übergang zwischen Schlafen und Wachsein, in der zweiten Phase beginnt der richtige Schlaf und in den Phasen drei und vier ist der Schlaf am tiefsten. Nach ca. 90 Minuten findet der berühmte REM-Schlaf statt (Rapid Eye Movement, zu Deutsch Schnelle Augenbewegung), in dem lebhaft geträumt wird. [12]

Der Trick beim Power-Nap ist, nur so kurz zu schlafen, dass man die Tiefschlafphasen nicht erreicht. Denn wenn ihr aus diesem tiefen Schlaf geweckt werdet, fällt es euch besonders schwer, wieder aufzustehen und ihr werdet euch vielleicht sogar noch müder fühlen als zuvor.

Die perfekte Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 20 und 40 Minuten, [13]  dann bleibt ihr in den ersten Schlafphasen und fühlt euch erholt und könnt euren Kopf weiter mit Informationen füttern. Ein weiterer Tipp um euren Power-Nap noch effektiver zu machen ist Kaffee.

Klingt komisch, ist aber so! Wenn ihr vor dem schlafen relativ schnell eine Tasse Kaffee trinkt, fängt das Koffein nach ca. 30 Minuten genau dann an zu wirken, wenn euer Nickerchen vorbei ist und hilft euch so beim Aufwachen. Dann seid ihr schnell bereit weiterzuarbeiten. [14]

Probiert es aus wenn ihr das nächste Mal beim Lernen ein Tief habt. Und wenn ihr Sorgen habt, dass ihr bei einem Power-Nap wertvolle Zeit verschwendet, seid beruhigt: Da das Gehirn in der zweiten Schlafphase schon beginnt, Erinnerungen zu festigen, wird das davor Gelernte auch gleich in eurem Gedächtnis gespeichert.

Als ob man noch mehr Gründe bräuchte, um sich zwischendurch mal aufs Ohr zu hauen.

 

Quellenverzeichnis:
http://blogs.discovermagazine.com/crux/2012/05/14/is-the-purpose-of-sleep-to-let-our-brains-defragment-like-a-hard-drive/#.VbUtfPntmkp 12.07.15
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-10/uorm-tsp100913.php 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 11.07.15
http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html?_r=1 12.07.15
http://harvardmagazine.com/2005/07/deep-into-sleep.html 17.07.15
http://www.indiana.edu/~p1013447/dictionary/sleepdep.htm 16.07.15
http://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/03/Dossier-Schlafen-Dramaturgie/seite-3 22.07.15
http://www.stangl-taller.at/ARBEITSBLAETTER/GEDAECHTNIS/Biorhythmen.shtml 16.07.15
http://www.maikikii.de/gesundheit/gesundes-fruehstueck-fuer-den-optimalen-start-in-den-tag 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220317 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep 17.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16796222 22.07.15
http://www.vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science 12.07.15

 

Schlafen, lernen, Schlafen lernen

Wie der Sandmann uns beim Pauken hilft

Von Julie Cremanns, Laura Dönges, Jana Hölzen und Lena Krause

Quelle: Eigene Abbildung

Quelle: Eigene Abbildung

So ein Studiensemester kann tückisch sein. Die Tage, Wochen und Monate gehen dahin – plötzlich stehen die Prüfungen vor der Tür. Jetzt zeigt sich, wer du wirklich bist! Bist du der „Das bringt mich um den Schlaf!“-Typ, der schon morgens vor dem Frühstück noch einmal die Karteikarten durchgeht, die von gestern Nacht eh noch neben dem Bett liegen?

Das bist du nicht? Dann bist du sicher der „Das schaff´ ich doch im Schlaf.“-Typ. Der Wecker klingelt; ein Hoch auf die Schlummertaste! Der Tag ist lang, kein Grund aus dem Bett zu fallen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Doch welcher der beiden Typen schneidet am Ende der Prüfungsphase besser ab? Führt nächtelanges Pauken wirklich zur besseren Note oder gönnen wir uns lieber ein paar Stunden mehr Schlaf?

Wozu führt Schlafmangel in der Lernphase?

Der Schlaf- und Gedächtnisforscher Jan Born beweist in einer Studie, durchgeführt mithilfe des SWR Fernsehens, dass Schlafmangel viele negative Konsequenzen für Körper und Geist hat Ohne Schlaf kein Lernen! – Fernsehen :: SWR Fernsehen :: SWR odysso :: Startseite | SWR.de [1]. Diese stören und schränken ein, insbesondere dann, wenn wir funktionieren müssen und von uns selbst Leistung einfordern. So rückt der Semesterschreck Abschlussklausur näher, aber ein effektives Lernen ist kaum möglich: Unter Schlafmangel entstehen vor allem Konzentrationsprobleme, welche die Studierenden am effektiven Lernen hindern. Das Auswendiglernen des Periodensystems fällt schwerer und komplizierte Formeln entfallen leichter dem Gedächtnis [2]. Auch deine Freunde leiden unter der schlechten Laune und können dir so nicht mehr als wichtiger Ausgleich für die anstrengenden Lernstunden dienen. Depressive Verstimmungen als Folgen des Schlafmangels machen es unmöglich, über mehrere Stunden hinweg motiviert am Schreibtisch zu sitzen [3]. Dies zeigt, wie eng Psyche und Schlafverhalten miteinander verknüpft sind.

Und damit nicht genug. Wer den Schlaf vernachlässigt, gefährdet sich nicht nur psychisch, sondern bekommt auch physisch immense Folgen zu spüren. Die Schmerzschwelle sinkt, das Immunsystem ist anfälliger für Krankheiten [4]. Stoffwechselprozesse fahren Achterbahn, deine Körpertemperatur und dein Hormonhaushalt spielen verrückt [5].

Okay, denkst du jetzt. Es sind ja nur ein paar Tage, maximal Wochen. Bulimielernen halt. Es muss einfach einmal alles rein, nach den Klausuren ist wieder alles gut. Genau hier verbirgt sich der teuflische Fehler! Schlafmangel verhindert, dass sich die Nervenzellen im Gehirn ausreichend regenerieren, was 2008 Forscher der Universität von Kalifornien nach Versuchen mit Ratten berichteten [6]. Durch die ständige Überbelastung des Nervensystems kann sich das Gelernte nicht verfestigen.

Aber was genau passiert mit dem Gelernten während wir schlafen?

Was macht den Schlaf so wertvoll und was passiert mit dem wichtigen Klausurenstoff während des Schlafens? Tatsache ist, dass unser Gehirn während wir schlafen fünf verschiedene Stadien durchläuft. Entscheidend für die Speicherung von Gelerntem ist der REM-Schlaf. Der sogenannte Rapid Eye Movement-Schlaf (REM) ist durch das Träumen, eine erhöhte Atemfrequenz und Hirnaktivität sowie eben rasche Augenbewegungen gekennzeichnet [7]. Obgleich wir uns also selbst ziemlich ausgeschaltet fühlen, passiert im Körper doch eine ganze Menge.

Das macht den Schlaf zu einem viel spannenderen Forschungsgegenstand als man vielleicht im ersten Augenblick vermuten mag. Im Rahmen einer Tierstudie wurden Mikroelektroden in die Gehirne sich frei bewegender Tiere implantiert, welche die Aktivität von Hirnregionen ableiten und eine Aufzeichnung ermöglichen. So zeigt sich, dass während des Schlafes, der Hippocampus des Tieres aktiviert wird und die Gedächtnisspur das gleiche Aktivitätsmuster produziert wie am Tag [7]. Die Gedächtnisspur ist eine neue „physiologische Spur, die eine Reizeinwirkung als dauerhafte Veränderung im Gehirn hinterlässt“ [8], die beispielsweise durch Lernen entsteht. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und dient der Überführung von Informationen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis [9], der sogenannten Gedächtniskonsolidierung [10].

Je tiefer wir schlafen und je ausgeprägter sich die Tiefschlafphase gestaltet, desto erfolgreicher wird der Lerneinsatz vom Vortag also sein und desto wahrscheinlicher ist es, dass Faktenwissen auch über längere Zeit verfügbar ist. Dies haben Forscher der Universität von Rom, La Sapienza, herausgefunden [11]. Somit sind das gute Aussichten für erfolgreiches Klausurenschreiben!

Doch wie erreichen wir den optimalen Schlaf?

Input ist längst nicht alles. Auch die ordentliche Verarbeitung von Wissen ist elementar. Was können wir also tun, um genau diese zu verbessern und sicherzustellen, dass wir bestmöglich schlafen?

Viele von uns haben alltägliche Angewohnheiten und wissen oft nicht, dass diese sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Nach stundenlangem Lernen gönnt man sich am Abend gern noch eine Auszeit und schaut einen Film, nebenher ein kühles Bier. Oder – ganz im Sinne des „Das bringt mich um den Schlaf“-Typus – greift man zum bewährtesten aller Wachmacher und besten Freund des Studenten: der Kaffeemaschine, um direkt noch ein Kapitel anzuhängen. Koffein erscheint nicht als die beste Idee, da es das Nervensystem stimuliert – Erholung Fehlanzeige. Auf ähnliche Weise wirkt der Konsum von Alkohol auf den Körper ein. Zwar schlafen wir in der Regel schneller ein, erleben jedoch weniger der so wichtigen Tiefschlafphasen. Außerdem sollte man nicht im Bett lernen, denn dann bringt das Gehirn das Bett mit Wachtätigkeiten in Verbindung und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen [12].

Um einen sinnvolleren Ausgleich zum Lernen zu schaffen,eignen sich für viele sportliche Aktivitäten.Abbildung Tipps Diese sollten aber nach Möglichkeit auf den Nachmittag verschoben werden, da der Körper im Anschluss ein bis zwei Stunden benötigt, um sich wieder zu entspannen [13]. Ein weiterer guter Tipp ist es, auf jeden Fall vor dem Schlafengehen noch einmal das Gelernte zu rekapitulieren, um das Wissen im Schlaf verfestigen zu können [14]. Dabei ist es wichtig, sich in der Zwischenzeit nicht von anderen Dingen, die das Gehirn als wichtiger einstufen könnte, wie beispielsweise das Lesen emotionaler Texte, ablenken zu lassen. Dies fanden Forscher von der Universität Lübeck in einer Studie heraus [15]. Dabei wurde eine verbesserte Erinnerungsfähigkeit bei emotionalen Texten im Vergleich zu neutralen Texten nachgewiesen. Auch der Fernseher fungiert hier genauso als Lernhemmnis [14]. Im Allgemeinen kann außerdem ein kleines Nickerchen Wunder bewirken. Das sogenannte „Power Napping“, ein etwa zwanzigminütiger Kurzschlaf, steigert die Aufnahme- und Leistungsfähigkeit und fördert die Kreativität, wie Psychologen der Harvard Universität 2003 berichteten [6]. Ein positiver Effekt auf das Schlafen – und damit auch auf das Lernen – ist ein regelmäßiger Schlaf- und Aufstehrhythmus, auch an den Wochenenden [16].

Schlafen ist alles andere als eine Zeitverschwendung

Somit steht fest: Schlafen ist alles andere als Zeitverschwendung! Wenn die nächste Prüfungsphase ansteht, könntet ihr euch überlegen, ob ihr euch wirklich die Nächte mit Lernen um die Ohren schlagen wollt oder doch lieber einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhaltet. Denn das Schlafen wirkt sich positiv auf das Lernen und die Gedächtnisfähigkeit aus.

Jetzt dürft ihr entscheiden: Kaffee oder Saft? Bett oder Schreibtisch? Ausschlafen oder Wecker stellen?

Referenzen:

(1) Weiss, S. (2012): Ohne Schlaf kein Lernen, Schlaflos in Deutschland: http://www.swr.de/odysso/ohne-schlaf-kein-lernen/-/id=1046894/did=9171096/nid=1046894/1p31dqq/index.html. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(2) Schandry, R. (2006): Biologische Psychologie. S.408-412., Weinheim: Beltz.

(3) Blank-Koppenleitner, A. (2014): Schlafstörungen – Ursachen: Depressionen und andere psychische Auslöser: http://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen–Ursachen-Depressionen-und-andere-psychische-Ausloeser-55476_7.html. Baierbrunn: Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG. Letzter Zugriff: 20.07.15

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