Die vier effektivsten Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern

Ein Artikel von Katharina Frowein, Jenny Homrighausen, Lennart Krawcyk und Franziska Wellmann-Peters

Wer kennt das nicht? Der Stress während des Studiums droht einen so zu übermannen, dass man befürchtet, nichts mehr zu schaffen. Oftmals liegt das nicht nur am Zeitmangel, sondern an vielen verschiedenen miteinander verknüpften Faktoren. Hier sind unter anderem zu nennen: unzureichende Ernährung oder ein fehlender Ausgleich. Um Abhilfe zu schaffen, wird im Folgenden zunächst „Stress“ definiert und anschließend 4 Tips gegeben, welche zu einer Stressreduktion beitragen und für ein wenig Abwechslung und Entspannung sorgen können.

Stress

„Stress wird definiert als ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt. Der Begriff wurde 1936 von H. Selye geprägt, der zwischen Eustress als einer notwendigen und positiv erlebten Aktivierung des Organismus und Distress als belastend und schädlich wirkender Reaktion auf ein Übermaß an Anforderungen unterschied. Allgemein wird der Stress- Begriff heute im letzteren Sinne benutzt.
Stress kann durch eine Vielzahl körperlicher und seelischer Reize (Stressoren) ausgelöst werden: Wärme, Kälte, Lärm, Verletzungen, Infektionen, Probleme in der Partnerschaft, Überforderung im Beruf, Verlust eines geliebten Menschen u.a. Unabhängig von der Art der einwirkenden Stressoren kommt es nach Selye zu körperlichen Anpassungsreaktionen, dem allgemeinen Adaptationssyndrom [1].

 

Sport bzw. Bewegung als Stressabbauhilfe

Wenn man Menschen in seiner Umgebung fragt, was sie gegen den Alltagsstress tun, werden sie nicht zuletzt antworten: Sport oder anderweitige Bewegung.

Dadurch, dass wir als individuelle Persönlichkeiten selbst in einer scheinbaren Ruhephase innerlich nie wirklich zur Ruhe kommen, ist der Körper dazu gezwungen, in irgendeiner Weise zu reagieren. Wie er das tut ist meistens nicht unbedingt von Vorteil. Zunächst einmal werden Stresshormone freigesetzt, wodurch sowohl der Puls als auch der Blutdruck in die Höhe steigt. Auch die Muskelspannung, Blutfette und der Blutzucker steigen. Dieser Mechanismus entsteht instinktiv. Und das seit Urzeiten [2].

An dieser Stelle sollte sich die Frage gestellt werden: „Wie kann ich Stress abbauen?“

Hier kommt nun unser erster der fünf Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern ins Spiel.

Es geht hierbei allerding nicht darum sich sportlich völlig zu überfordern bzw. zu überlasten. Leichte, aber doch anstrengende Bewegung reicht völlig aus um Spannungen abzubauen, die durch den Stressmechanismus entstanden sind [3].

Gerade Studenten haben genau an diesem Punkt oft einen Vorteil, da die meisten Hochschulen und Universitäten den sogenannten „Hochschulsport“ anbieten. Hier werden zum Teil sehr unterschiedliche Sportarten angeboten. Studenten können also wählen, ob sie Sportarten nehmen die sie bereits kennen oder welche die noch völlig neu für sie sind. Auch erwähnenswert ist hier der Aspekt, dass man Sport nicht gezwungener Maßen alleine machen muss. Die meisten Sportarten die an Hochschulen angeboten werden, werden in Gruppen durchgezogen. Man kann sich also mit Freunden zum Sport verabreden.

Zum Schluss noch kurz ein weiterer positiver Aspekt von Bewegung. Sie hilft nicht nur denjenigen, die unter Stress leiden, sondern auch denjenigen, die sich oft übermüdet und schlapp fühlen.

Denn: Sport belebt!!

 

Kommunikation und Freizeitgestaltung

Unter den Top vier der effektivsten Wege, um Stress zu vermeiden, zählen eine ausgewogene Kommunikation und Freizeitgestaltung. Viele Studenten fühlen sich alleine mit ihren Problemen. Doch so alleine sind die meisten gar nicht, denn etliche andere Studenten haben genau die gleichen Probleme. Das Gefühl alleine dazustehen macht oft Angst und führt nicht selten zu Stress. Hier kann es helfen, sich mit anderen Studenten auszutauschen und über seine Probleme zu reden. Dabei können Gemeinsamkeiten entdeckt werden und man fühlt sich verbunden. Oft kann die Kommunikation mit Freunden oder Kommilitonen auch zur Lösung der Probleme führen oder allein das Gefühl von Unterstützung zu positiven Effekten führen.

Aber nicht nur allein Kommunikation untereinander kann helfen, Stress zu reduzieren [4]. Auch gemeinsame Unternehmungen und eine kreative Freizeitgestaltung in Abstimmung mit dem Studienalltag kann viel bewirken [5]. Scheint der Stapel an Büchern und Blättern, die bis zur nächsten Prüfung gelernt werden müssen, noch so groß zu sein, ist es trotzdem wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Viele Studenten haben das Gefühl, ihnen laufe die Zeit davon, wenn sie sich zwischendurch kurze Ablenkungen gönnen. Doch egal, ob ein spontanes Kaffeetrinken oder der Besuch im Zoo, Ablenkung ist wichtig.

Vor allem während der Prüfungszeiten können Freizeitunternehmungen zu mehr Entspannung führen und auch dazu, den Kopf wieder frei zu kriegen und nicht im Lernstress zu versinken [6].

Stumpfes Lernen rund um die Uhr kann oft dazu führen, dass sich Studenten schlapp und ausgelaugt fühlen. Durch geplante Unternehmungen alleine oder mit Freunden, kann generell die Stimmung verbessert werden. Es kommt Vorfreude auf und man kann hinterher wieder entspannter und ausgeglichener an die anstehenden Aufgaben gehen. Jedoch sollte dabei das Lernen nicht vernachlässigt werden, ein gelungener Ausgleich ist das A&O. Wird ein guter Ausgleich gefunden zwischen Lernen, Kommunikation und Freizeit, steht dem stressfreien Studienalltag nichts mehr im Weg.

 

Sex

Sex als Mittel zur Stressbewältigung? Zu schön um wahr zu sein?

Der Geschlechtsverkehr hat in der Tat eine positive Wirkung auf unser Stressempfinden und sorgt kurz- und sogar langfristig für einen erleichterten Umgang mit Situationen erhöhter physischer und psychischer Belastung. Dies kann mit dem großen Einfluss begründet werden, den der Sexualakt auf den menschlichen Hormonhaushalt ausübt, da er in direkter Verbindung mit dem subjektiven Stresseindruck steht. In Kombination mit einem Orgasmus sorgt Sex für die Ausschüttung einer großen Anzahl verschiedener Hormone, die regulativ auf den Stresskreislauf einwirken, darunter:

  • Endorphine, eine Opium ähnliche Substanz, die zu einem Glücksgefühl führt
  • der Botenstoff Dopamin, das sogenannte „Glückshormon“, das einen intensiven und langfristigen Stressabbau bewirkt (Produktion wird erst nach etwa 20 Minuten angeregt)
  • Oxytocin, auch als das „Kuschelhormon“ bekannt, von dem beim Orgasmus hohe Dosen freigesetzt werden, mindert Stresssymptome und soll auch bei Prüfungsstress Linderung verschaffen [7]

Die positiven Effekte nach dem Orgasmus haben außerdem nicht nur einen Kurzzeiteffekt, sondern halten noch bis zu einer Woche an.

Hingegen führt ein unbefriedigtes Sexualleben und ein Mangel an Zärtlichkeiten laut einer Studie der Universität Göttingen sogar häufig zu einem erhöhten Stresslevel [8]. Aus sexuellem Frust werden häufig andere Aufgaben übernommen und sich vermehrt in Arbeit gestürzt, was für zusätzlichen Druck sorgt.

Gerade in Zeiten großer psychischer Belastung kann Sex so eine willkommene Abwechslung bieten und für ein wenig Stressmilderung sorgen.

 

Ein gutes Zeitmanagement- oder das Ziel vor Augen haben

Ganz klar, wir Studenten sind alle furchtbar beschäftigt! Zwischen Vorlesungen, Partys, Prüfungen und YouTube wissen wir oftmals nicht, wo uns der Kopf steht. Wer hat von sich und seinen Kommilitonen noch nicht folgenden Satz gehört: „Nach dem Stress im letzten Semester habe ich mir so vorgenommen, früher mit den Lernen anzufangen, aber jetzt sind´s nur noch zwei Wochen bis zu den Prüfungen und ich habe noch gar nichts gemacht!“

Fragt man die Eltern, ist eine schlechte Zeitplanung sowieso der Grund allen Übels. Laut ihren Aussagen, kann man gar nicht früh genug aufstehen und gar nicht genug Hobbys streichen. Doch geht es wirklich nur so? NUR Uni oder NUR Spaß?

Nein, zum Glück nicht! Doch um bei den vielen verschiedenen Aktivitäten keinen Stress aufkommen zu lassen, sollte man versuchen, Ordnung in das Chaos zu bringen. So raten Experten wie Prof. Dr. J. Knoblauch dazu, die anstehenden Ereignisse in Kategorien einzuordnen [9]. Beispielsweise „Uni“ und „Freizeitgestaltung“ oder „dringend“ und „Das hat noch Zeit“ und damit Dinge, die sofort erledigt werden müssen, zu priorisieren und nicht auf die lange Bank zu schieben. Für diese Art von Liste braucht man nicht mehr als einen Collegeblock und den Kugelschreiber, den ihr euch seit dem ersten Semester von eurem Sitznachbarn „ausgeliehen“ habt. Auch eine Tages- und/oder Wochenplanung kann hilfreich dabei sein, seine kostbaren 24 Stunden optimal zu nutzen. Dazu eignet sich beispielsweise ein wiederbeschreibbarer Kalender an der Zimmerwand, denn der ist nicht nur nützlich, sondern lässt sich auch noch schön gestalten. Dabei ist nicht zu vergessen, Pausen einzubauen, denn einem zu eng gestrickten Zeitplan hinterher zu hetzen verursacht natürlich auch Stress [10].

Es ist wichtig ein realistisches Ziel vor Augen zu haben und alle Hürden als einen weiteren Schritt zum Erfolg zu sehen. Das motiviert dazu, auch die anstrengenden und unbeliebten Aufgaben anzugehen.

 

 

Referenzen

[1] http://www.wissen.de. (kein Datum). Abgerufen am 19. Juli 2015

[2] http://www.apotheken-umschau.de. (kein Datum). Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Stressabbau-Wie-Sport-beim-   Entspannen-hilft-335815.html

[3] Feil, D. W. (kein Datum). http://www.dr-feil.com. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.dr-feil.com/allgemein/gegen-stress.html

[4] Buchwald, P. H. (2011). Soziale Unterstützung und Stressbewältigung durch Facebook. Abgerufen am 22. Juli 2015 von petra-buchwald.de

[5] Kaluza, G. (2014). Stress und Stressbewältigung. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.gkm-institut.eu/files/261-267_wissen_kaluza.pdf

[6] Haas, P. D. (2012). Stress, was nun? Stress, was tun? Abgerufen am 26. Juli 2015 von http://www.hs-emden-leer.de/fileadmin/user_upload/Fachbereiche/FB_SAG/Soziale_Arbeit/Berufsanerkennungsjahr/Blockwoche_09-2012/Workshop_Ruth_Haas_BW_Sept_2012.pdf

[7] Frankfurter Allgemeine. (2006). Abgerufen am 28. Juli 2015 von Sex hilft gegen Prüfungsstreß: http://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/studie-sex-hilft-gegen-pruefungsstress-1304625.html

[8] Beer, D. (2007). theratalk. Abgerufen am 25. Juli 2015 von https://www.theratalk.de/pressemitteilung_17.html

[9] Knoblauch, P. D. (2008). Zeitmanagement. München: Haufe Verlag.

[10] Geißler, K. A. (2015). Time is honey- vom klugen Umgang mit der Zeit. München: Oekom Verlag GmbH.

 

 

 

 

 

 

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Eine Gesunde Lebensweise in der Prüfungsphase

Gesund und entspannt durch die Prüfungsphase- was kann helfen?

Von Laila Baum, Janis Janowsky, Mischa Mussler, Hasan Deniz Yilmaz, Julian Schleicher, Laura Siever

Quelle: SAMINA- ich schlafe Lebensenergie

Quelle: SAMINA- ich schlafe Lebensenergie

Wer kennt es nicht? Die Prüfungen rücken immer Näher, die Zeit wird knapper und das schlechte Gewissen, nicht rechtzeitig mit dem Lernen angefangen zu haben, wächst.

Zugegeben: Ohne die lästigen Prüfungen wäre die Unizeit wohl etwas entspannter. Doch letztendlich ist die Uni keine Entspannungsoase, sondern ein Ort des Wissens.Wie kann man diese sonst so unerträgliche Zeit erträglich machen und wie kann man diese Vorbereitung überstehen?

Genau da setzen wir an, denn die Prüfungsphase sollte ausgegelichen überstanden werden und durch eine gesunde Lebensweise sollte der Stress etwas genommen werden.

Vorneweg raten wir dazu, sich während der Prüfungszeit, einen kleinen Plan zu erstellen, sodass die Tage etwas strukturierter sind. Einen solchen ähnlichen Plan zeigen wir euch am Ende, der auf die letzten Tage vor den Prüfungen genauer eingeht.

Auf was man achten sollte, welche Faktoren zu einer Gesunden Lebensweise gehören und wie man sein Wohlbefinden in der Prüfungszeit steigern kann, lesen Sie hier.

Wie kann Schlaf zur gesunden Lebensweise in der Prüfungsphase beitragen?

In der Regel schlafen Studenten in der Prüfungszeit weniger, da noch bis tief in die Nacht gelernt wird, um so viel Stoff, wie möglich, noch in das Kurzzeitgedächtnis einzupauken. Nach wenigen Stunden Schlaf klingelt dann auch schon wieder der Wecker. Schnell wird ein Kaffee getrunken und dann geht das Lernen wieder von vorne los. Allerdings: man kann sich nicht recht konzentrieren? Doch woran liegt das?

Wie wichtig ist Schlaf in der Prüfungszeit und welchen Einfluss hat er auf die Konzentration?

Schlaf ist wesentlich dafür, dass das Erinnerungsvermögen gestärkt wird und sich das Gedächtnis bildet.Während wir schlafen und die Welt um uns herum vergessen, arbeitet unser Gehirn weiter. Forscher fanden heraus, dass dieselben Netzwerkaktivitäten im Gehirn während des Schlafens aktiv sind wie während des Studierens tagsüber. Solche Wiederholung während des Schlafens vertiefen die Erinnerung und das Erlernte.

Wissenschaftler untersuchten vor allem das sogenannte deklarative Gedächtnis.

Dieses konzentriert sich auf Sachwissen und Fakten z.B. die Aufnahme von Zahlenreihenfolgen oder Wortpaaren, Vokabeln etc. Für das deklarative Gedächtnis sind ganz speziell die Tiefschlafphasen wichtig, denn hier wird die Information gefestigt, rekapituliert und ins Langzeitgedächtnis übertragen.Forscher fanden heraus, dass die Tiefschlafphasen besonders bei Frühschläfern präsent seien und diese bessere Lernerfolge aufweisen.

Beim deklarativen Lernen ist der Hippocampus von großer Bedeutung denn dieser funktioniert als eine Art Zwischenspeicher. Er merkt sich welche Teile zusammengehören, z.B. Vokabeln, und kann diese nachts als zusammenhängende Information speichern. Von hier gelangt die Information zur Großhirnrinde.

Dieser Hergang passiert im Tiefschlaf in der sich das Gehirn die zwischengespeicherte Information vom Hippocampus „downloaded“ und in der REM- Phase (Traumschlaf- Phase) verarbeitet- so wird im Schlaf stets Lerninhalte gespeichert und heruntergeladen.

Während des Schlafens zu lernen, ist also in gewisser Weise möglich.

Förderlich ist es kurz vor dem Schlafengehen Lerninhalte zu wiederholen, sodass das Wissen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis übertragen wird.Das sogenannte Überschlafen sorgt dafür, dass wir uns die Information vom Vorabend besser merken.

Um sich besser Lerninhalte zu merken ist also ausreichender Schlaf von großer Bedeutung. Es ist zu empfehlen die wenigen Tage vor den Prüfungen nochmal zu nutzen, das bereits erlernte Wissen, ein weiteres mal durchzugehen.

Nach dem Widerholen sollte man zügig ins Bett gehen, sodass das Gehirn nicht von anderen Eindrücken abgelenkt wird. Zudem ist frühzeitiges schlafen gehen zu befürworten. Dies führt nicht nur zu einer langen Nachtruhe, sondern auch zu einer erhöhten Anzahl von Tiefschlafphasen, die, wie bereits oben geschildert, das Erinnerungsvermögen steigern. Acht Stunden Schlaf ist kein Muss, denn es gibt Menschen, die nur 6 oder weniger Stunden schlafen- so ist die Schlafdauer von Mensch zu Mensch verschieden. Wichtig ist allerdings, dass man ausgeschlafen ist und zur Not noch einen Power-Nap von 10-20 Minuten am nächsten Tag einlegt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlaf in der Prüfungszeit eine genauso essentielle Bedeutung hat, wie gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung und nicht unterschätzt werden sollte.

Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf das Gehirn während der Prüfungsphase?

Das Gehirn spielt die größte Rolle während der Prüfungsphase. Um der schier endlosen Fülle and Informationen gerecht zu werden müssen die Neurotransmitter, wie z.B. Acethylcholin – Erinnern oder Glutamat – Lernen, auf Hochtouren laufen. Um eine 100% Versorgung unserer Gedächtnis- und Lernkapazität zu gewährleisten brauchen wir über 40 sich ergänzende Substanzen. Dabei handelt es sich um Zucker, sämtliche Vitamine und Mineralstoffe, Aminosäuren, sowie insbesondere ungesättigte Fettsäuren und Wasser.

Zucker: 1/4 des mit der Nahrung aufgenommen Zuckers verbraucht das Gehirn! Daher, dass Zucker nicht im Gehirn gespeichert werden kann, müssen wir darauf achten, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Tipp: Vollkorngetreide (-Brot, -Nudeln), Braunen Reis, Hülsenfrüchte, Kartoffeln.                                                                                           Aminosäuren: Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern sowie der Informationsübertragung/-speicherung im Gehirn. Tipp: Eier, Hülsenfrüchte (Linsen, Nüsse), Fisch, Fleisch, Milchprodukte.

Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell für das Gehirn. Sie Sorgen für die Fluidität der Zellmembranen und damit für den Austausch von Nerveninformationen. Tipp: Seefisch (fetthaltiger Fisch), Nüsse, Trockenfrüchte, Leinsamen/-öl, Rapsöl.

Vitamine: Alle Vitamine sind wichtig für einen gesunden Lebensstil. Vitamin C, A und Beta-Carotin schützen das Gehirn vor zellschädigenden freien Radikalen. Die Gruppe der B Vitamine ist unerlässlich für eine einwandfreie Gehirnleistung (Transport, Stoffwechsel, Herstellung von Neurotransmittern und chemischen Botenstoffen, etc.) Tipp: Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Bananen.

Mineralstoffe: Alle Mineralstoffe beeinflussen die Entwicklung und das harmonische Arbeiten des Gehirns. Vorallem Eisen (Sauerstofftransport), Calium und Magnesium (Nervensystem) sowie Jod (geistige Leistungsfähigkeit) sind wichtig während der Prüfungphase. Tipp: Kakao, Petersilie, Trocken-/Schalenfrüchte, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Krebstiere, Lachs.

Wasser: Für einen guten Informationsfluss zwischen den Zellen und Synapsen im Gehirn ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig. Zwei bis drei Liter Wasser braucht der Mensch am Tag, damit Sauerstoff gut transportiert werden kann, um die Versorgung des Gehirns zu gewährleisten. Tipp: Tee, Saftschorle, Mineralwasser.

Welche Auswirkung hat die Ernährung auf den Körper während der Prüfungsphase?

Wir kennen es alle- am Anfang des Semesters sind wir hoch motiviert und nehmen uns vor dieses Mal früher auf Klausuren zu lernen.Doch dann kommt wieder alles anders und „Powerlearning“ inklusive Nachtschichten sind angesagt. Folge davon sind meist Kopfschmerz, Verspannung, Konzentrationsschäche, schlechte Stimmung und natürlich Stress. Doch genau hier kann man mit den richtigen Lebensmitteln ansetzen und die Symptome zumindest vorbeugen.

Problem Nummer eins: Ohne Frühstück direkt an den Schreibtisch setzen. Schon hier beginnt der erste Fehler, denn es gilt: Immer Frühstücken! Statistiken belegen das Schüler/ Studenten, die gefrühstückt haben tendenziell besser in Prüfungen abschneiden und konzentrierter Lernen. Wichtig ist darauf zu achten gesund in den Tag zu starten und für einen dauerhaften Energieschub und ausreichende Nährstoffe zu sorgen. Sehr geeignet sind zum Beispiel Produkte wie Milch, Vollkornbrot, Müsli, Paprika und Früchte. Nährstoffe und Vitamine unterstützen die Funktion des Nervensystems und komplexe Kohlenhydrate sorgen für anhaltende Energie.

Problem Nummer zwei: Gegen das meist verbreitete Symptom der Müdigkeit neigen Studenten dazu sich literweise Kaffee einzuschütten. Koffein blockiert den Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit herbeiführt, weshalb Kaffee eine aufmunternde Wirkung hat. Der Körper stößt außerdem Adrenalin aus, welches die Konzentrationsfähigkeit anregt. Doch aufgepasst! Zu viel Adrenalin, also eine Überdosis Koffein, vermindert die Konzetrationsfähigkeit und kann zu Nervösität und Stress führen. Desweiteren besteht die Gefahr einer kurzzeitigen Übersäuerung (Hyperazidität) des Magens, was Sodbrennen und Übelkeit zur Folge hat. Um ohne viel Kaffee wach zu bleiben sind besonders Studentenfutter-Ja, der Name macht Sinn- und Früchte als Energieliferanten zu empfehlen. Auch Bananen, Kiwis, Ananas und Avocado sollten während der Prüfungsphase auf jedem Ernährungsplan stehen. Eine andere und bessere Alternative zum Kaffee ist grüner Tee. Nach kurzer Ziehzeit (3 min) geben die Blätter Koffein ab. Allerdings werden diese Koffeine langsamer im Körper aufgenommen, führen somit nicht zur Nervösität und halten sogar länger munter.

Problem Nummer drei: Verspannungen. Stundenlanges Sitzen ohne Pause zu machen hat natürlich seine Auswirkung auf Nacken und Rücken. Aber auch hier gibt es Hilfe in Form von Lebensmitteln. Besonders gut sind zum Beispiel Tomaten, denn diese enthalten Lycopin, das zur Entspannung der Muskeln beiträgt. Desweitern sind Milchprodukte sehr empfehlenswert, sie enthalten Kalzium und schützen die Knochen somit vor Abreibung. Auch Magnesium kann sehr hilfreich sein, da es ein essentieller Mineralstoff ist und für eine vitale Muskelfunktion, gesunde Knochen und einen regulierten Energiestoffwechsel sorgt. Magnesium und andere Mineralstoffe sind in Tablettenform in jeder Drogerie und Apotheke erhältich.

Problem Nummer vier: Stress. Folgen von Stress sind Erschöpfung, Anspannung, Appetitlosigkeit und ein leerer Energiespeicher. Der Körper benötigt jetzt Mikronährstoffe, vorallem Vitamin B, aber auch Magnesium und Vitamin C. Vitamine helfen der normalen Funktion des Nervensystems und verringern Erschöpfung. Also während der Prüfungsphase unbedingt zu Fisch, Fleisch, Milch, Früchten und Salat greifen. Von Pizza und anderem Fast Food wird aufgrund ihres hohen Fettanteils und Mangel an Nährstoffen abgeraten, da sie dadurch schnell zu Erschöpfung führen.

Salat mit Fisch oder Geflügel, Vollkornnudeln mit Tomatensosse und Kartoffeln mit Quark sind dagegen wahre Powermahlzeiten und sorgen durch Nährstoffe, komplexe Kohlenhydrate und Vitamin B für dauerhafte Energie.

Der Stoff Tryptophan im Quark wird in Glückshormone umgewandelt und hebt sogar die Stimmung beim Lernen.

Last but not least: viel trinken und zwar mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.

Dies hilft gegen Problem Nummer fünf: Kopfschmerzen. Viel trinken fördert ausserdem die Konzentration und ist gut für Körper und Geist. Verstetzt man Wasser mit Ingwer und Zitrone bekommt man nochmal einen extra Schub Energie und beugt nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch Kontentrationsschwäche vor. Wasser ist also eine wahre Energiequelle beim Lernen.

Wie wichtig ist Sport während der Prüfungsphase?

„Sport ist gut für Körper und Seele“, diese Binsenweisheit sollten wir uns ganz besonders in der Prüfungsphase ans Herz legen. In der Prüfungsphase herrscht Stress: Abgaben rücken näher, wir kommen mit dem Lernen nicht hinterher und man kann vor lauter Anspannung den Alltag kaum noch genießen. Die Hauptverursacher von Stress in der Uni sind Druck und Zeitnot. Um diesen Stress zu bewältigen hat jeder eine andere Methode, jedoch ist Sport wohl eine der besten und vor allem gesündesten.

Unser Organismus sieht diesen Druck von außen als potenzielle Bedrohung und deshalb befindet sich unser Körper im Alarmzustand und setzt Stresshormone frei. Zu diesen gehören sowohl Cortisol als auch Adrenalin, sind sie im Ungleichgewicht kann es gravierende gesundheitliche Auswirkungen haben. Zusätzlich schwächt das Stresshormon Cortisol das Immunsystem und blockiert das Gehirn, was nicht gerade von Vorteil ist wenn man sich konzentrieren muss.

Sport hingegen hilft diese Hormone im Gleichgewicht zu halten. Zusätzlich schüttet der Körper Glückshormone aus wenn er merkt welch einer Belastung er standhalten kann. Der angestiegene Cortisolspiegel kann mit Hilfe von Sport aktiv gesenkt, und der Stress abgebaut werden. Vor allem bei Ausdauersport baut der Körper Cortisol ab, die Folgen: Gelassenheit und Entspanntheit. Dazu wird durch Bewegung der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, die Muskeln und die Nervenzellen werden beansprucht und stimuliert. Dies hilft der Stressbewältigung, da die Stimulation eine gewisse Entspannung bewirkt. Darum kann es genau nach einem langen Lerntag helfen durch Sport den Kopf frei zu bekommen.

Um auch während der Prüfungsphase ausgeglichen zu sein sollte man sich also sportlich betätigen. Welche Sportarten sind hierfür jedoch geeignet? Man sollte darauf achten, dass die gewählte Sportart vor allem das Herz-Kreislauf-System stärkt. Auch beim Krafttraining werden Glückshormone ausgeschüttet, jedoch wirkt Stress hauptsächlich auf das Herz-Kreislauf-System. Hierbei helfen Sportarten wie Laufen, Walking, Ski-langlauf, Radfahren, Rudern, Aerobic, Schwimmen und viele Team-Sportarten da sie besonders zur Entwicklung der Ausdauer geeignet sind. Zusätzlich stärkt man durch die verbesserte Konstitution auch die Stressresistenz und verbessert generell den Abwehrmechanismus, steigert das Selbstvertrauen und kann sogar Depressionen entgegenwirken! Natürlich sind die Auswirkungen auf die Gesundheit auch stark von der Intensität des betriebenen Sportes abhängig. Zu empfehlen ist eine tägliche sportliche Betätigung von mindestens einer halben Stunde bei einer Intensität von etwa 50%-70% der Maximalen Herzfrequenz.

Wie kann Ausgleich in der Prüfungsphase helfen?

Prüfungsphase: Jedes Semester auf ein Neues, zu spät angefangen mit dem lernen, zu viel Stress, wenig Zeit. Das Sozialleben wird auf ein Minimum zurückgefahren und viele nehmen sich nicht die Zeit für Freunde, Familie, Verwandte oder einfach für sich selbst. Doch genau das kann helfen besser mit dem Stress umzugehen. Ein Besuch im Kino mit den Freunden, ein Eis in der Sonne oder ein Besuch bei den Eltern oder Großeltern kann oftmals Wunder wirken und bietet die Möglichkeit etwas Stress abzubauen.

Suchen Sie sich ein nahestehende Personen, der Sie ihre Probleme und Sorgen anvertrauen können. Oft hilft es schon sich einfach mal den Frust von der Seele zu reden.

Doch Stress ist nicht nur negativ, ganz im Gegenteil. Laut einer Studie ist es der Motor, der uns antreibt und uns über uns selber hinauswachsen lässt. Das gesunde Mittelmaß zählt hier. Wer das Lernen auf die zu leichte Schulter nimmt oder sich zu sehr stresst, der läuft Gefahr ineffektiv zu lernen. Um den Stress besser in Produktivität kanalisieren zu können, helfen besonders gut Atemübungen. Diese können überall gemacht werden. Egal ob während einer Prüfung oder einfach nach einer anstrengenden Lernsession.

Hierzu atme langsam durch die Nase ein und zähle bis 4. Atme durch den Mund aus und zähle im Geiste bis 5. Wiederhole dieses Prozedere 10 mal. Durch die bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns und des Körpers fühlst du dich direkt entspannter und kannst dich frisch ans neue oder alte Werk machen.

Wichtig ist es, Lernen und Freizeit strikt voneinander zu trennen. So sollte dein Arbeitsumfeld aufgeräumt sein und nur Dinge beinhalten, die du benötigst. Am besten stellt man das Handy aus und bereitet alles vor, was man zum lernen braucht (Snacks, Getränke), sodass deine Konzentration nicht durchs Aufstehen oder durch suchen unterbrochen wird. Lege zwischen den Lerneinheiten immer mal wieder eine Pause ein, in der du dich mit etwas ganz anderem beschäftigst. Dies entspannt und sorgt dafür, dass du dich konzentrierter wieder an die Arbeit machen kannst.

Durch die bessere Sauerstoff Versorgung des Gehirnes und des Körpers fühlst du dich direkt entspannter und kannst dich frisch ans Werk machen.

Wie gestaltest oder verbringst du die letzten Stunden vor der Prüfung am effizientesten?

Besonders am Tag vor der Prüfung solltest du dich für leichte Gerichte entscheiden die gut verdaulich sind. Beispielsweise wird Geflügel oder Fisch empfohlen (Keine Fischstäbchen und Co., da diese zu fettig sind) dazu frisches Gemüse, denn dieses ist leicht zu verdauen und enthält viele Nährstoffe für den Körper. Kartoffeln sind beispielsweise ideale Kohlenhydrate und Vitaminquellen. Hülsenfrüchte sind besonders gut, denn sie verstärken die Konzentrationsfähigkeit. Nun wird es Zeit eine Pause einzulegen.

Damit du dich wieder wohlfühlst und dich wieder gestärkt ans Lernen setzen kannst hilft eine kleine Wanderung durch die Natur oder eine Fahrradtour ins Grüne. Dies hilft dir auf neue Gedanken zu kommen und das Gelernte zu verarbeiten.

Wir alle kennen die Kommilitonen, die ihre Nervosität verbreiten und hysterisch sind- vermeide möglichst den Kontakt zu Ihnen, um die eigenen Nerven zu schonen. Zuletzt ist es ganz wichtig, früh ins Bett gehen um ausreichend Schlaf zu garantieren.

Am Tag der Prüfung solltest du frühzeitig aufstehen und genügend Zeit für ein entspanntes Frühstück einplanen. Empfohlen werden Vollkornprodukte, denn sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam absinkt und somit bleibst du länger fit!

Beim Frühstück solltest du lieber auf einen Kaffee verzichten. Er wirkt aufputschend und innere Ruhe kurz vor der Prüfung ist von hoher Bedeutung.

Falls du an diesem Tag kein Essen runterbekommen solltest, solltest du Obst zusammen mit Joghurt und Getreideflocken essen. Für den Fall, dass die Prüfung erst am Nachmittag stattfindet versuche eine möglichst leichte Mahlzeit mittags zu dir zu nehmen.

Zudem empfehlen Experten viel frische Luft und genügend Flüssigkeit im Körper um die Müdigkeit zu vertreiben. Aus diesem Grund plane zusätzliche 30 Minuten für den Weg zur Universität für einen kurzen Spaziergang ein.

Erscheine nicht zu früh am Prüfungsort damit nicht die nervöse Stimmung auf dich überschwappt.

Bereite dich wie ein Leistungssportler mental auf die Prüfungssituation vor. Spiele das Geschehen vorher gedanklich mehrmals durch.

Damit dein Körper während der Prüfung gut durchblutet und dein Gehirn ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, solltest du ausreichend Wasser trinken, also unbedingt eine Flasche Wasser dabei haben! Für eine längere Prüfung ist es ratsam auch ein paar Snacks mit in die Prüfung zu nehmen z.B. Bananen oder Studentenfutter, die diese Energiereserven schnell wieder auffüllen.

Wurde die Stresssituation bewältigt, tritt die Erholungsphase ein- jetzt können neuen Kräfte wieder gesammelt werden.

Stressfrei

Jeder ist froh, wenn alles geschafft ist und die Prüfungsphase wieder vorbei ist. Doch diese Angst vor der Prüfungsphase kann man sich nehmen, indem man die oben genannten Faktoren zur „Gesunden Lebensweise“ einhält. Dazu gehört nicht viel- aber die richtige Ernährung, Sport, genügend Schlaf und der richtige Ausgleich mit Familie und Freunde trägt enorm zum Wohlbefinden in der Prüfungsphase bei. Wenn diese Faktoren etwas beachtet werden, steht euch nichts mehr im Weg!

 

 

Referenzen

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Philipp (2014) Lernen im Schlaf: Erkenntnisse aus der Lernforschung sinnvoll nutzen, Verfügbar unter: http://www.lernen-mit-spass.ch/team/weblog/name=lernen-im-schlaf-erkenntnisse-aus-der-lernforschung-sinnvoll-nutzen&p=582 [aufgerufen am: 14.06.2015]

Pressetext.redaktion ( 2012) Nach dem Lernen am besten schlafen. Abends Gelerntes festigt sich besser als am Morgen, Verfügbar unter: http://www.pressetext.com/news/20120326019 [aufgerufen am: 14.06.2015]

Zeit Online (2012) Tipps, die das Lernen leichter machen, Verfügbar unter: http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen [aufgerufen am 14.06.2015]

Lexikon online für Psychologie und Pädagogik (2012) Deklaratives Gedächtnis, Verfügbar unter: http://lexikon.stangl.eu/7511/deklaratives-gedaechtnis/ [aufgerufen am 13.06.2015]

Die Welt (2011) In welchen Lebensmitteln steckt die Nervennahrung?, Verfügbar unter: http://www.welt.de/gesundheit/article13782463/In-welchen-Lebensmitteln-Nervennahrung-steckt.html [aufgerufen am: 17.06.2015]

Tutoria- Nachhilfe, die wirkt! (o.J.) Mit der richtigen Ernährung durch die Prüfungszeit, Verfügbar unter: https://www.tutoria.de/schule-ratgeber/brainfood/die-richtige-ernaehrung [aufgerufen am 18.06.2015]

Aid (2013) Ernährungspyramide, Verfügbar unter: http://www.aid.de/ernaehrung/ernaehrungspyramide_was_esse_ich.php [aufgerufen 15.06.2015]

Martin Faber, Die Welt (2011) In welchen Lebensmitteln Nervennahrung steckt: Verfügbar unter: http://www.welt.de/gesundheit/article13782463/In-welchen-Lebensmitteln-Nervennahrung-steckt.html [aufgerufen am 18.07.2015]

Zentrum der Gesundheit (2015) Ernährung: Verfügbar unter: http://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung.html [aufgerufen am 18.07.2015]

Ines Elsenhans, Thieme (2008) Ernährung im Prüfungsstress: Verfügbar unter: https://www.thieme.de/viamedici/pruefung-lern-und-pruefungstipps-1663/a/ernaehrung-vor-pruefung-5356.htm [aufgerufen am 30.06.2015]

Scoyo- Eltern Magazin (2015) Konzentration steigern: Die beste Nahrung fürs Gehirn, Verfügbar unter: http://www-de.scoyo.com/eltern/familie/gesundheit-ernaehrung/konzentration-steigern-die-beste-nahrung-fuers-gehirn [aufgerufen am 14.06.2015]

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Die Welt (2015) Welche Nahrung das Gehirn auf Touren bringt, Verfügbar unter: http://www.welt.de/gesundheit/article119081110/Welche-Nahrung-das-Gehirn-auf-Touren-bringt.html [aufgerufen am 14.06.2015]

Reisyan, Garo D (2013): Neuro-Organisationskultur. Berlin, Heidelberg: Imprint: Springer Gabler.

Continentale.de, (2015): Stressbewältigung durch Bewegung -Körper und Seele gehören zusammen, Verfügbar unter: http://www.continentale.de/cipp/continentale/lib/pub/tt,oid,6622/lang,1/ticket,guest. [aufgerufen am 11.06.2015]

FIT FOR FUN, (2015) Stressbewältigung: Sport hält Studenten gesund, Verfügbar unter: http://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/stressbewaeltigung-sport-haelt-studenten-gesund_aid_11761.html [aufgerufen am 11.06.2015]

Lindemeier, (2015): Stressbewältigung durch gesunde und aktive Lebensweise. München. [aufgerufen am 11.06.2015]

Netzathleten Magazin (2010) Stressbewältigung durch Sport – Warum Laufen den Kopf freimacht, Verfügbar unter: http://www.netzathleten.de/gesundheit/ratgeber-gesundheit/item/1610-stressbewaeltigung-durch-sport-warum-laufen-den-kopf-freimacht [aufgerufen am 11. 06. 2015]

Stoll, O.(2015): Sport als Methode zum Stressabbau, Verfügbar unter: < http://www.kompetenznetz-schlaganfall.de/fileadmin/download/Fortbildung_Oktober_2011/Stoll_mitW.pdf> [aufgerufen am 11.06.2015]

Stiftung Universität Hildesheim (2015) Die Stunde der Wahrheit: Prüfungszeit, Verfügbar unter:

http://www.uni-hildesheim.de/en/fb1/institute/institut-fuer-sportwissenschaft/medienspiegel/pressespiegel-detailansicht/artikel/die-stunde-der-wahrheit-pruefungszeit/ [aufgerufen am: 17.07.2015]

 

 

 

Praxisteam Pilgerzell, (2012) Atemübung zur Entspannung http://www.praxispilgerzell.de/unser-angebot/ratgeber/atemuebungen-zur-entspannung.html [aufgerufen am: 27.4.2015]

 

Frankfurter Rundschau (2012) Karriere ist gut für die Gesundheit http://www.fr-online.de/wissenschaft/positiver-stress-karriere-ist-gut-fuer-die-gesundheit,1472788,16733800.html [aufgerufen am: 17.07.2015]

 

 

Stressreduktion durch Meditation im Lernalltag

Wer von uns kennt es nicht, das ewige hin-und-her Gehetze. In die Vorlesung, ins Praktikum, zum Job, zur nächsten Vorlesung, zum Zahnarzt und dann das ganze wieder von vorne. Klar, vom ewigen durch die Stadt rennen tun einem die Füße weh, aber vor allem im Kopf kommt man nie zur Ruhe. „Wo muss ich als nächstes hin?“ „Welche Vorlesung muss ich noch nacharbeiten?“ „Schaffe ich es bis zur Prüfung alles zu verstehen?“. Und auch wenn viele sagen, dass das Studium ausnahmslos aus Alkohol, Partys und Ausschlafen bis tief in die Mittagsstunden besteht, so wissen wir alle, dass es spätestens seit dem Bachelor-Master-System ganz anders aussieht. Stress beeinflusst sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit und damit auch unsere Aufnahme- und Leistungsfähigkeiten [1]; [2]. Eine Studie der Universität Koblenz-Landau hat ergeben, dass sich etwa 79 % aller Studierenden durch zu starken Leistungsdruck, aufgrund intransparenter Prüfungsanforderungen, einer hohen Arbeitsbelastung und durch Nebenjobs, beeinträchtigt fühlen. Aber woher kommt dieses Gefühl? Die Wurzel allen Übels ist, dass wir uns selbst, unsere Kompetenzen und unsere Leistungsfähigkeit, nicht richtig einschätzen können. [2]

So esoterisch das auch klingen mag: Was uns wirklich beim „Runterkommen“ helfen kann, ist Meditation. Für diejenigen, die sich da noch nicht so auskennen: Meditation ist „[…] eine kulturübergreifende Mentaltechnik, die sich die Verknüpfung von Körper und Geist zunutze macht“ [3]. Das heißt durch Meditation entspannt sich nicht nur dein Geist, sondern auch dein Körper, der in einen schlafähnlichen Ruhezustand versetzt wird. Wenn du meditierst, kannst du zum Beispiel spüren, wie sich deine Muskeln entspannen, außerdem wird dein Puls gesenkt, deine Haut besser durchblutet und deine Atmung reguliert. [4] Jeder von uns kennt das, man sitzt am Schreibtisch und muss pauken, aber das Handy hat schon 3 Mal vibriert. Wie gerne würde man nachsehen was in der Welt los ist, aber …, verdammt worum ging es grade in dem Skript über die Erstellung eines Projektplans? Wenn du meditierst, kannst du dich wieder auf das „Hier-und-Jetzt“ konzentrieren, das ständige Abschweifen unterbrechen und so Problemen im Studium entgegenwirken.

Jetzt stellst du dir bestimmt die Frage: Wann soll ich noch die Zeit finden Meditationsübungen zu lernen? Aber die meisten Meditationstechniken sind nicht nur unkompliziert, du kannst sie sogar fast immer und überall ausführen, egal ob in Bewegung, also dynamisch, wenn du mal nicht mehr sitzen kannst, oder statisch und ruhend. [3]; [1] Der Molekularbiologe Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelte die sogenannte MBSR-Methode (mindfulness based stress reducation), die nachweislich dem Abbau von Stress und innerer Unruhe dient (siehe Anhang). Sie ist die Basis der meisten Meditationstechniken. Vermutlich schaltet dein Kopf spätestens bei den Worten „Konzentriere dich auf deine innere Stimme!“ ab. Vielleicht fällt es dir auch schwer das Ganze ernst zu nehmen, aber genau das ist es, was dir zum Beispiel als Prävention vor Burnout helfen kann [1]. Durch Meditation verbessert sich dein Gedächtnis, weil deine Aufmerksamkeit fokussierter ist. Dadurch kannst du Automatismen oder „Schubladendenken“ abschalten und wirst weniger durch negative Emotionen abgelenkt [2]; [5].

Also hier die Hilfe zur Selbsthilfe ;-): Bei der Meditation ist für jeden etwas dabei. Der Kern des Ganzen ist jedoch immer die richtige Atmung und die Fokussierung auf das Hier und Jetzt. In erster Linie soll es dir helfen und Spaß machen. [1] Es gibt zum Beispiel Stehmediationen und Gehmeditationen, wie den „Yoga-Walk“ (siehe Anhang), der Ausdauertraining und Meditation vereint und am besten für einen entspannten Feierabend geeignet ist. Mit diesen Tipps sollte es dir schnell gelingen den Dreh raus zu bekommen:

  • lege eine Zeit fest in der du nicht gestört oder abgelenkt wirst
  • mache anfangs eine Pause zwischen deiner letzten Aufgabe und dem Beginn deiner Meditation
  • schließe deine Augen und schotte dich damit vor äußeren Reizen, wie dem Flimmern deines Laptops ab
  • Atme tief durch die Nase und konzentriere dich auf deinen Atem, nicht auf deine Umwelt (wenn das nicht auf Anhieb klappt kannst du zum Beispiel deinen aktuellen Ohrwurm im Kopf wiederholen – auch eine Art der Meditation)
  • wenn es hart auf hart kommt: mache eine Pause, steh vom Schreibtisch auf und geh ein Stück, gleichzeitig kannst du meditieren und dich entspannen
  • versuche nach dem Meditieren deine Erfahrung nachzuspüren: Bist du etwas entspannter? Musst du etwas anders machen?

Und falls dir das alles anfangs noch zu schwer fällt sind Lachen und ein Fünkchen Selbstironie bekanntlich die beste Medizin und damit eine gute Waffe für den Stressabbau, denn dabei werden Glückshormone im Gehirn freigesetzt. [3] Du solltest aber nichts erzwingen und keinen Druck auf dich ausüben. Bei Konzentrationsproblemen im Alltag kannst du auch auf die Tipps im Anhang zurückgreifen. „Übung macht den Meister“, das hat auch Oma immer gesagt und genauso ist es. Lass dich also nicht durch zu hohe Erwartungen frustrieren. Nach kurzer Zeit weißt du schnell, wo der Hase lang läuft und kannst belastenden Ereignissen, wie der nächsten Prüfungsphase, gelassener entgegen gehen. Wenn du konzentriert und achtsam übst, erwirbst du eine gewisse Objektivität und Autonomie, du schaltest bewusst den Autopiloten ab, der dich – ganz „Zombie-like“ – von A nach B wandeln lässt. [2]; [3]

Vorsicht: Meditation ist für (fast) jeden geeignet. Solltest du allerdings unter schweren Schmerzzuständen oder Depressionen leiden, dann ist Meditation nicht der richtige Weg für dich (Im Zweifel: „Bei Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie bitte ihren Arzt oder Apotheker.“ 😀 ).

Anhang: Stressreduktion durch Meditation im Lernalltag_Meditationsübungen_Anhang

Quellenverzeichnis

[1] C. Hassed, Mindfulness and Meditation, Springer Verlag, 2012.
[2] T. Büttner und G. E. Dlugosch, Stress im Studium – Die Rolle der Selbstwirksamkeitserwartung und der Achtsamkeit im Stressleben von Studierenden, 2013.
[3] M. Pohl, 30 Minuten Business-Meditation, Offenbach: GABAL-Verlag, 2013.
[4] A. Nassoufis, „Wie man mit Meditation seine Gedanken steuert“. Zugriff am: 13.06.2015
[5] A. Freund, „Psychologie im Gespräch „Meditation wirkt universell positiv““. Zugriff am: 13.06.2015