Die Auswirkungen von Stress während des Studiums auf die Gesundheit

Verfasst von: Laura Rohmann

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Sechs Prüfungen in zwei Wochen, der Nebenjob und zahlreiche Hausarbeiten – wer kennt das nicht? Stress im Studium. [1] Doch, dass dieser Stress auch Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, das wissen die wenigsten. Deshalb nehme ich mir heute die Zeit um euch aufzuklären und wirksame Tipps zu geben, wie man besser mit Stress umgehen kann.

 

Was ist überhaupt Stress?

Stress ist der Fortgang in unserem Körper, durch den bestimmte Ereignisse aus der Umwelt eingeschätzt und bewerkstelligt werden können. Die Art und Weise, wie wir Bedrohungen und Herausforderungen selbst bewerten spielt dabei die entscheidende Rolle. Bestimmte Ereignisse, die Stress auslösen, werden auch als Stressoren bezeichnet. [2]

Stress und Krankheitsanfälligkeit

Bei der Wahrnehmung von Stress wird die Ausschüttung von Stresshormonen gefördert. [3] Die Stresshormone unterdrücken krankheitsbekämpfende Lymphozyten, welche unter anderem für die Heilung von offenen Wunden zuständig sind. Deswegen ist es wenig überraschend, dass bei gestressten Menschen Wunden langsamer heilen. Das ist durch Studien bewiesen.

Ebenso wirkt sich Stress während des Studiums auf die Erkältungsanfälligkeit aus. Das hat eine Studie bewiesen, in der gestressten und weniger gestressten Personen ein Virus in die Nase getropft worden ist. In dieser Studie waren die gestressten Testpersonen eindeutig anfälliger. Dieser Zusammenhang zwischen Stress und Krankheitsanfälligkeit lässt sich folgendermaßen erklären. Es kostet Energie, Infektionen zu bekämpfen, Entzündungsreaktionen auszulösen und Fieber aufrechtzuerhalten. Stress stellt einen konkurrierenden Energiebedarf dar und entzieht dem Krankheitsbekämpfungssystem Energie zugunsten unserer Gesundheit.

Tipps gegen Stress

  1. Stressige Situationen vermeiden, z.B. indem man eher anfängt zu lernen.
  2. Soziale Unterstützung: mit anderen über Probleme und über Stress reden.
  3. Lernen mit Stress umzugehen, z.B. mit Ausdauersport, Entspannung, Meditation und Spirualität. [2]

Also, lerne einmal nicht für die Uni, sondern für deinen Körper, indem du lernst, besser mit Stress umzugehen. Deine Gesundheit wird sich bei dir bedanken.

Referenzen

  1. Thees, J. G. (2012). Die Gesundheit von Studierenden im Bologna-Prozess. Prävention und Gesundheitsförderung , 7 (3), 196-202.
  2. Myers, D. G. (2014). Psychologie (3 Ausg.). Berlin Heidelberg: Springer-Verlag.
  3. Jürgen Hellbrück, E. K. (2012). Umweltpsychologie. Wiesbaden: Springer VS Verlag für Sozialwissenschaften.

 

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Ernährung in der Prüfungsphase

Ein Artikel von Katharina Koch, Maren Ruhmann, Tanja Seibel, Alena Telinski und Andre Wilhelmi

Mitte der Prüfungsphase, ich bin gestresst, fühle mich unter Druck gesetzt, habe kaum noch Zeit für körperliche Aktivitäten, und da ist er mal wieder, der Heißhunger auf Schokolade und sonstige Süßigkeiten. In dieser Zeit kann es einfach nicht süß genug sein, wer kennt das nicht? Aber warum haben wir in dieser stressigen Phase so einen großen Appetit auf die kleinen Dickmacher, die wir auch allzu gerne als Nervennahrung bezeichnen? Und helfen Sie uns wirklich die Nerven zu bewahren? Im Folgenden möchten wir euch über ein paar Ernährungsmythen aufklären und euch wirklich sinnvolle Ernährungstipps für die stressige Prüfungsphase vorstellen. Denn: Du bist was du isst.

 


Was ist eigentlich Stress im psychologischen Sinn?

Ganz einfach gesagt beschreibt Stress einen Zustand der Alarmbereitschaft eines Organismus der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt [1]. In diesem Stadium laufen auf den motorischen, physiologischen, emotionalen und kognitiven Verhaltensebenen unspezifische Reaktionen ab. Stress muss nicht immer als negativ eingestuft werden, Stress kann auch positiv wahrgenommen werden. Je nachdem ob der von einer Person empfangene Reiz als Stressfaktor bewertet, erlebt, empfunden wird, oder nicht [2].  Nehmen wir uns nun zum Beispiel die anstehende Prüfungsphase: Jeder kennt dieses Gefühl, die Zeit wird langsam knapp, der Leistungs- und Zeitdruck steigt von Tag zu Tag dem wir uns der Prüfungsphase nähern. Dieser Leistungsdruck kann von einer Person A als erheblicher Stressfaktor empfunden werden. Der Körper reagiert Beispielsweise mit Schlafstörungen, Nervosität, Konzentrationsschwäche und Angstzuständen. Auf eine Person B kann der Leistungsdruck ganz andere Auswirkungen haben, diese empfindet die hohen Leistungsanforderungen vielleicht nicht als Stressfaktor sondern eher motivierend. Hier reagiert der Körper beispielsweise mit verbesserter Konzentrationsfähigkeit .Ob äußerliche Einflüsse also als Stressfaktoren empfunden werden oder nicht hängt in hohen Maß von der Einstellung der Person ab und wie diese die Einflüsse verarbeitet [2]. Nun wollen wir klären warum der Körper mit „Heißhunger“ reagiert wenn der Stress erst mal da ist.

 

Der „Heißhunger“ als Reaktion des Körpers auf Stressfaktoren

 Wusstet ihr, dass Stress ganz einfach eine Überlebensreaktion unseres Körpers auslöst [3]? Jeder negative Gedanke aktiviert eine ganze Reihe von Reaktionen in unserem Organismus. Die Hirnregion löst hierbei die Produktion der Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus [3]. Diese Hormone werden bei Stress ausgeschüttet und programmieren unseren Körper auf Angriff oder Verteidigung [3].  Unser Körper lebt quasi noch in der Steinzeit! Fast Zeitgleich wird das Hormon Cortisol ausgeschüttete was dafür sorgt, dass dieser Verteidigungszustand gehalten wird. Auch Schilddrüse, Leber, Herz und Nieren schütten weitere Hormone aus welche verschiedene Vorgänge in unserem Körper aktivieren [4]. Es kommt zu einer Steigerung der Herzfrequenz und zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Der Blutzuckerspiegel steigt an und die Verdauung verlangsamt sich. Der Energiestoffwechsel wird angeregt und der Fettabbau steigt. Allgemein eine gute Mischung, um unseren Körper für Angriff oder Verteidigung zu wappnen, uns steht dadurch schnell Energie und ausreichend Sauerstoff zur Verfügung [4].

Sitzen wir unseren Stress allerdings am Schreibtisch, in der Universität oder Zuhause aus, belastet diese Mischung unseren Stoffwechsel.  Der Hormonspiegel kann sich z.B. durch die fehlende Bewegung nicht wieder neutralisieren. Wird der Stress zum „Dauerstress“, bleibt der Cortisol Spiegel in unserem Körper erhöht. Desweitern werden vom Körper Zucker und Fette zur Energieversorgung der Muskeln benötigt, sobald der Stress abnimmt sendet unser Gehirn ein Signal „der Heißhunger“. Unser Körper will die benötigten Energiereserven wieder auffüllen und wir bekommen den Drang nach Süßem, Salzigem oder Fettigem Essen, um uns für kommende Stresssituationen zu wappnen [5].

Folgen von Fastfood auf die Psyche

In der unserer Kultur ist Nahrung sicher und im Überfluss vorhanden. Das mittlere Körpergewicht in den Industrienationen nimmt durch diese Gewissheit stetig zu [6]. Durch das hektische Leben sollte die Nahrung schnell und einfach zubereitbar sein. Schnelles Leben verlangt dementsprechend schnelle Nahrung [6].

Die Motive für die Lebensmittelwahl, in diesem Falle „Fastfood“, sind verschieden. Oftmals spielen der Geschmack, das Hungergefühl, der Preis, das Essen sollte hierbei also nicht nur schnell vorhanden, sondern auch günstig sein, individuelle Bedingungen, zum Beispiel eine Art „Belohnungsessen“, welches zur Gewohnheit wurde, wie die Tafel Schokolade, oder die Angebotslage eine wichtige Rolle [6].

Die Wissenschaftlerin Almudena Sánchez-Villegas und eine spanische Forschungsgruppe veröffentliche 2009 eine Studie, die den Zusammenhang zwischen übermäßigen Verzehr von „Fastfood“ und Depression belegte. Das Risiko einer Depression von Probanden, die Fastfood aßen, lag bei 51 % [7].

Eine Gruppe von Forschern des „University College Londen“ veröffentlichte  2010 eine Abhandlung, in der sie die Ergebnisse von Sánchez-Villegas bestätigten. Ein weiteres Ergebnis dieser Studie war, die Feststellung, dass „Fastfood“-Konsumenten zusätzlich „seltener in einer festen Beziehung“ [8] lebten, „häufiger rauchten [8], „seltener Sport trieben“, und „gesunde Lebensmittel generell lieber mieden“ [8]. Laut Sánchez-Villegas genau die Lebensmittel, die „einen positiven Effekt auf die Stimmung“ ausüben. Des Weiteren stellten die Forscher fest, das „Fast-food“ Transfettsäuren enthalten. Diese tragen, in nicht seltenen Fällen, zu Entzündungen im Körper bei [8].

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass „Fastfood“ sich negativ auf das psychische und physische Wohlbefinden ausübt.

Brainfood: Welche Stoffe unterstützen unser Gehirn?

Verständlicherweise wollen die meisten von uns Studierenden während der Prüfungsphase möglichst keine Zeit für Essen oder Kochen verschwenden. Allerdings wäre das bei der richtigen Auswahl an Lebensmitteln alles andere als verkehrt. Es gibt sogenanntes ,,Brainfood“,welches Stress mindern und die Gehirnleistung steigern kann [9]. Vor allem Mangelerscheinungen von bestimmten Nährstoffen haben negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und auf unsere Stimmung [9]. Die wichtigsten Nährstoffe für unser Gehirn sind unter anderem komplexe Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren (besonders Omega-3-Fettsäuren), Vitamine (A,C, E, B-Vitamine), bestimmte Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium und essentielle Aminosäuren [9].

Die Wirkungen dieser Stoffe sind hauptsächlich die Bereitstellung von Energie für unser Gehirn, sowie die Lieferung von ,,Baumaterial“ für das Wachstum neuer Gehirnzellen und die Herstellung von Neurotransmittern, welche als Botenstoffe im Gehirn fungieren [9].
Eine weitere Hauptaufgabe einiger dieser Stoffe ist die antioxidative Wirkung, die eine Zellschädigung durch freie Radikale eindämmt [9]. All dies führt zu einer besseren Kommunikation der einzelnen Nervenzellen im Gehirn und somit zu einer Leistungssteigerung.

Einige Stoffe können sogar die Bildung von Anti-Stress-Hormonen fördern, bzw. die Ausschüttung von Stresshormonen vermindern (B-Vitamine und Magnesium) [9][10].

Da nicht jeder die Inhaltsstoffe den unterschiedlichen Lebensmitteln zuordnen kann, möchten wir euch im nächsten Schritt einige Lebensmittel mit auf den Weg geben, damit eure Leistungsfähigkeit in Zukunft während der Prüfungsphase erhalten bleibt.
Beispielsweise können bei Schlafstörungen sehr gut Kirschen, Hirse, Milch sowie Baldrianwurzeln zu sich genommen werden [11].
Als natürliches Beruhigungsmittel helfen Salat, Kamille und Hafer  [11].  Zudem wirkt Johanniskraut stimmungsaufhellend und kann Angstzustände lösen. Die Wahrscheinlichkeit einer Depression könnte somit vermindert werden [12].
Besonders wichtig in der Prüfungsphase sind allerdings die Lebensmittel, welche die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten bzw. fördern und dieses mit Energie versorgen. Darunter fallen im Besonderen Heidelbeeren, Kokosnüsse und Eier [11].
Da Nüsse wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten und somit die Gehirnleistung im gewissen Maße fördern [9], können sie in Kombination mit den genannten Früchten, den Haferflocken und der Milch ein gesundes, energiereiches Frühstück bieten, welches die Leistungsfähigkeit erhöht, Schlafstörungen vermindert, beruhigend wirkt und nicht einmal zeitaufwendig ist.
Außerdem können Früchte im Gegensatz zu Schokolade gerne zwischendurch zu sich genommen werden und die Cola oder ähnliche süße Getränke zum Beispiel durch Kamillentee ersetzt werden.

Abschließend möchten wir festhalten, dass eine gesunde und gezielte Ernährung sehr hilfreich sein kann, die stressige Prüfungsphase so gut wie möglich zu bewältigen. Wie oben in den Beispielen beschrieben, braucht es dafür auch keine zeitintensive Zubereitung. Versucht euch bewusst und gezielt zu ernähren und ihr werdet merken, dass die bösen Heißhungerattacken in Zukunft ausbleiben werden. Falls es jedoch doch mal wieder zum Heißhunger kommen sollte, dann schaut euch einfach nochmal unsere Brainfoodbeispiele an. Oder  ihr sucht euch anhand der oben genannten Nährstoffliste ein paar dazugehörige, leckere Zutaten raus und lasst eurer Phantasie freien Lauf. Kreiert die für euch leckersten Brainfoodrezepte für die Prüfungsphase ganz einfach selbst. Das bringt Abwechslung zum Lernen und euer Körper wird sich unter anderem mit gesteigerter Konzentration ganz sicher bei euch bedanken.

 

Referenzen:

1. Gesundheitsberichtserstattung des Bundes: „Stress“ unter: https://www.gbe-bund.de/gbe10/abrechnung.prc_abr_test_logon?p_uid=gast&p_aid=0&p_knoten=FID&p_sprache=D&p_suchstring=8612 (abgerufen am 24.06.2015)

2. Mediclin :“ Das Phänomen STRESS und wie Sie damit umgehen können“  unter:
http://www.reha-zentrum-bad-dueben.de/Portaldata/52/Resources/dokumente/patientenbroschueren/Stress_Bad_Dueben.pdf    (abgerufen am 24.06.2015)

3. Wippert, Pia-Maria.: „Hintergrundwissen Stress – Der Körper unter Spannung“. In ergopraxis 2009; 2(5): 22-25, Georg Thieme Verlag KG

4. Deutsche-Gesundheitsauskunft : „Stress: Physiologische Prozesse im Körper“ unter: http://www.deutsche-gesundheitsauskunft.de/deutsche-gesundheitsauskunft/stress-reif-fuer-die-insel/stress-physiologische-ablaeufe/  (abgerufen am 26.06.2015)

5. Spektrum: “Warum haben wir bei Stress mehr Lust auf Süßes?“ unter: http://www.spektrum.de/frage/warum-haben-wir-bei-stress-mehr-lust-auf-suesses/1296043 (abgerufen am 26.06.2015)

6. Pudler, Volker (2003): Psychologie des Essens, in: Felix Escher und Claus Buddeberg (Hrsg.), Essen und Trinken zwischen Ernährung, Kult und Kultur, Bd. 34, Zürich: vdf Hoschulverlag Ag.

7. Sánchez-Villegas, Almudena (2009): Archives of General Psychiatry, Bd. 66 GA , 10. Aufl. O.O.: American Medical Association.

8. Prior, Helmut (2014): Vorlesung: Ökotrophologie, Kleve: Hochschule Rhein Waal.

9. Verein zur Förderung der gesunden Lebensführung und der Ernährungsmedizin: ,,Brainfood“ unter: http://www.gesunde-lebensfuehrung.com/index.php?id=27 (abgerufen am 27.7.2015)

10. brain-fit.com: ,,Brainfood- Gehirnnahrung” unter: http://www.brain-fit.com/html/mineralstoffe.html (abgerufen am 27.7.2015)

11. Schlitzer, M. u.a (2014): Power Food – Ernährungsguide und Kochbuch. Dorling Kindersley Verlag GmbH, München, 2014

12. apotheken-umschau.de: ,,Heilpflanzen-Lexikon: Johanniskraut‘‘ unter: http://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/johanniskraut (abgerufen am 30.07.2015)

Prokrastination – Wie du ein Vorzeigestudent wirst, auf den deine Eltern stolz sein können

Marcella Hetzel, Linda Jakobs, Katharina Lukes, Christina Martens

Ich will ehrlich sein: Ich habe ein Problem. Wir wissen alle, dass es keinen Sinn macht, sich in irgendwelche Lügen zu flüchten und Behauptungen aufzustellen. Das Einzige, was ich damit erreiche, ist ein kurzweiliges Gefühl der Befriedigung. Darauf folgt dann jedoch schnell die Scham, die mich überkommt, wenn ich feststelle, dass ich etwas geleugnet habe, das für alle so offensichtlich ist.

Ich „prokrastiniere“, ich leide an einem akuten Fall von „Aufschieberitis“. Ich schiebe und schiebe und schiebe alles Unangenehme, bis aus meinem Motivationsproblem ein Zeitproblem wird. Ich habe mit dem frühen Vogel ungefähr so viel gemein, wie Griechenland mit Sparpolitik.

Anstatt Punkte meiner ellenlangen To-do-Liste abzuarbeiten, sehe ich mir YouTube Videos über Erste-Hilfe Maßnahmen bei Katzen an. Ich kann aber auch unglaublich produktiv sein, wenn ich aufschiebe – dann tue ich alles, was überhaupt nichts mit meinen eigentlich Aufgaben zu tun hat, wie putzen oder aufräumen. Oder ich ende weinend mit der Flasche Bier und einer Tüte Chips (“Ernährung in der Prüfungsphase” ist übrigens auch ein Thema auf diesem Blog) in meinem Bett und beklage mich darüber, dass aus mir niemals etwas werden wird und ich viel früher mit meinen Aufgaben hätte anfangen müssen.

„Früher anfangen“ – Jeder, der den Weg hier hin gefunden hat, sollte nun schmunzeln. Wir wissen alle, dass das unser heiliger Gral ist, der Schlüssel zur Selbstverwirklichung und allem Glück, dass das Leben für uns bereithält. Wir stehen uns selbst im Weg. Aber Einsicht ist der erste Weg zur Besserung. Also kramt all eure Einsicht und Scham zusammen, erinnert euch an die tränenüberströmten Nachtschichten durch die wir alle schon mussten, um unsere Fristen einzuhalten, und reißt euch zusammen. Wir arbeiten jetzt an uns!

Zum „an sich Arbeiten“ gehört im ersten Schritt eine gesunde Portion Selbstreflektion. Gehörst du zu diesen Menschen, die sich schon ein Belohnungsbierchen gönnen, sobald sie die klausurrelevanten Notizen aus dem Block ausgerissen und in einen Ordner geheftet haben? Schaffst du es problemlos aus acht Stunden Arbeit unter Zeitdruck 30 Minuten zu machen, aber auch aus 30 Minuten Arbeit acht Stunden? Dann habe ich zwei Neuigkeiten für dich. Zunächst einmal, herzlichen Glückwunsch: Bill Gates hätte in dir sicher Potential gesehen. Er sagte einmal, er würde immer eine faule Person wählen, um eine schwierige Aufgabe zu erledigen, denn diese Person würde immer einen einfachen Weg finden [1]. Ganz verloren bist du also nicht und wenn du damit zufrieden bist, kannst du nun hier aufhören zu lesen. Aber kommen wir zur zweiten Neuigkeit: In der allgemeinen Arbeitswelt bringt dir diese Einstellung nicht die Butter aufs Brot. Also ran an den Speck:

Ganz allgemein meint „prokrastinieren“ das Aufschieben oder Verlagern einer Aufgabe von einem früheren auf einen späteren Zeitpunkt [2]. Darin liegt erstmal keine Gewichtung, denn es gibt verschiedene Arten von Prokrastination, beruhend auf verschiedenen Persönlichkeitseigenschaften, zu erledigenden Aufgaben und kulturellen Unterschieden. Welche Aufgaben geschoben werden, hängt von dem zu erwartenden Einfluss der Tätigkeit auf die Stimmung und dem zu erwartenden Erfolg ab [2]. Soweit alles ganz logisch, wir schieben Dinge, die uns keinen Spaß machen und deren Belohnung vielleicht weit entfernt liegt, zum Beispiel dein Bachelorzeugnis. Das Aufschieben an sich löst weiteres Unbehagen aus und die Motivation leidet noch mehr [2] – Willkommen im alltäglichen Teufelskreis des typischen Studenten. Besonders anfällig für Prokrastination sind Leute mit bestimmten Charaktereigenschaften wie ein geringes Selbstvertrauen, die Angst zu versagen oder die Angst vor negativer Beurteilung durch Andere [2]. Ein anderer Grund kann auch eine tief sitzende Angst oder Depression sein. In diesem Fall kann ein Besuch bei einem Psychologen weiterhelfen. An dieser Stelle habe ich übrigens eine gute Nachricht für Dich: Zwischen dem Intelligenzmaß und der Prokrastinationstendenz konnte kein Zusammenhang festgestellt werden [2].

Du bist mit diesem Problem auch nicht alleine auf der Welt: In einer Umfrage bei US-Collegestudenten gaben 95% an gelegentlich zu prokrastinieren, 50% haben deshalb Probleme im Studium [3]. Eine Woche vor der Prüfungsphase haben wir auf dem Campus der Hochschule Rhein-Waal in Kleve 100 Studenten gefragt: „Bist du auf die anstehenden Prüfungen gut vorbereitet?“ 47 % beantworteten die Frage mit nein, 35 % mit „Geht so“. Im Fazit würde ich sagen, dass wir tief in unseren Studentenherzen doch alle gleich sind, die Freiheit und Selbstbestimmung, die WG-Partys und faulen Sonntage treiben uns in einen nie enden wollenden Kreislauf der Aufschieberei. Damit du in der nächsten Klausurenphase nicht in Zeitstress und Panik versinkst, sind hier 5 Tipps, wie du ein besserer Student wirst. 

  1.       Erstelle einen Zeitplan: Plane kleine Schritte, alles was du tust, ist schon ein Erfolg. Priorisiere was dringend und weniger dringend, wichtig und unwichtig ist. Plane für alles doppelt so viel Zeit ein, damit du genug Puffer hast. Und bitte versuche kein Multitasking, das klappt in den seltensten Fällen [6]. Wenn du deinen Plan erstellt hast, ruf deine Mutter an und erzähl  ihr von den Dingen, die du zu erledigen hast. Erstens freut sie sich, mal wieder etwas von dir zu hören und zweites wird sie dir ganz sicher auf die Nerven gehen, bis du alles erledigt hast.
  2.       Nicht abwarten: Es gibt ihn nicht, den perfekten Zeitpunkt um anzufangen. Warte nicht auf den Moment, in dem du nicht zu müde und nicht zu lustlos bist, fang sofort an, auch wenn du nur 10 Minuten arbeitest, es ist besser als nichts[6].
  3.       Ablenkungen vermeiden: Lege dein Handy weg und logge dich aus allen Social Media Plattformen aus, damit es dir nicht passiert aus Langweile in Facebook und Co. zu versinken [1].
  4.       Grenzen ziehen: Abends sollte ab einer bestimmten Zeit Schluss sein, damit du dich noch ein bisschen entspannen kannst. Auch bringt es nichts, länger als sechs oder sieben Stunden zu arbeiten, denn in der Regel ist niemand so lange leistungsfähig [6].
  5.       Sich selbst belohnen: Leg die Füße hoch, schau eine Folge deiner Lieblingsserie, gönn dir eine richtig große Pizza mit allem drauf, du hast es dir verdient, so viel wie du schon geschafft hast [6].

Es wird dich sicher freuen, wenn ich dir sage, dass auch die größten Perfektionisten und „Hausarbeiten-schon-eine-Woche-eher-Abgeber“ kein Studium ohne Stress und Zeitdruck absolvieren. Man hat immer Probleme, die einem das Leben schwer machen, sei es Nervosität oder man lädt sich einfach zu viele Aufgaben auf, die man niemals alle schaffen kann. Mit einer leichten “Scheiß-egal-Einstellung” und viel Selbstvertrauen lebt sich das Leben leichter und dann fällt es dir vor allem nicht so schwer, ausnahmsweise einmal früher anzufangen. Zum Abschluss der wichtigste Tipp von allen: Entspann dich. Du prokrastinierst – ja, und? Das ist kein Grund für schlaflose Nächte und Rumgejammer. Setz dich nicht so unter Druck und du wirst sehen, dass eigentlich noch mehr Zeit da ist, als du denkst. Aber nicht mehr genug um jetzt alles im Internet zu verschwenden, also los! Fang an! Ich bin sicher, dass du irgendetwas zu tun hast, was du schon lange vor dir her schiebst…


Referenzen:
[1] Burn Callender, R. (06.02.2015): Why being lazy and procrastinating could make you wildly successful. The Telegraph: britische Tageszeitung.  
http://www.telegraph.co.uk/finance/jobs/11387292/Why-being-lazy-and-procrastinating-could-make-you-wildly-successful.html , 28.06.2015
[2] Höcker, A., Engberding, M., Rist, F. (2013): Prokrastination – Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttigen: Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG
[3]  Fydrich; Prof.Dr. T. (2009): Psyhotherapeut – Arbeitsstörungen und Prokrastination. Springer Link
[4] Schalowski, S. (2010): Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen- Prokrastination im studentischen Alltag: Unterscheiden sich Bachelor/Master-Studenten in ihrem Aufschiebeverhalten von Diplom-Studenten? Eine qualitative Untersuchung unter Berücksichtigung von Theorie und Praxis. Bachelorarbeit. Grin Verlag
[5] Achtnich, L.,  Kerbusk, S. (2012): Prokrastination: “Zehn Tipps zum Anfangen“. ZEIT Campus Nr. 04/2012 http://www.zeit.de/campus/2012/04/prokrastination-tipps , 28.06.2015
[6] Mai, J. (11.02.2015): Prokrastination: 50 Tipps gegen Aufschieberitis.  http://karrierebibel.de/prokrastination/ , 28.06.2015

Digitales Lernen – Learn Smart and Start!

Von Nabila Chaudhry, Yasemin Derebasi, Hannah van der Hoven, Laura Otten und My-Linh Vuong
Kiev, Ukraine - May 20, 2013 - Hand pointing on keyboard with social media logotype collection of well-known social network brand's placed on keyboard buttons. Include Facebook, YouTube, Twitter, Google Plus, Instagram and more other logos.


WER kennt das nicht? Die Prüfungsphase steht wieder an und dir fällt siedend heiß ein, dass du mal langsam anfangen solltest zu lernen.

Der Countdown läuft und während du plötzlich religiös wirst, betest du dein Mantra
„Ich fange jetzt an zu lernen und lasse mich von nichts und niemandem ablenken.“ wie ein Mönch sein Morgengebet. Du schlägst dein Heft auf und fährst den Laptop hoch. Jetzt kann es endlich losgehen. Voll motiviert öffnest du die Vorlesungsskripte, aber was ist das?

Ein vertrautes „Ping“ zerreißt die Stille. Eine Nachricht bei Facebook. Gleichzeitig fangen Handy, Tablet und Co. an zu vibrieren, klingeln und zu blinken als ob die Welt morgen untergeht und dies die letzte Chance ist dich zu erreichen. Du wolltest doch lernen. Entschieden ignorierst du all die empfangenen Nachrichten, Fotos und Videos. Zurück zum Skript.

Aber für wie lange?

Entweder du bist diszipliniert genug, das durchzuziehen (aber mal ehrlich, wer ist das schon?) oder du gibst deinen Freunden alle deine Geräte, bis du fertig bist.                                                   Oder um es mit den Worten von Charlton Heston zu sagen:                                                             Du willst mein Smartphone? „Nur aus meinen kalten, toten Händen.“ [1]

Bevor es Mord und Totschlag gibt und Freundschaften zerbrechen, hast du doch lieber alles in Sichtweite – leider aber auch in Greifweite. Und wenn du dann auf deine Whatsapp-Nachrichten geantwortet hast, kannst du doch auch mal eben schnell bei Facebook den neusten Klatsch und Tratsch über Gott und die Welt lesen oder?

Studien der Florida State University bestätigen, was wir uns eh schon lange gedacht haben:
Wir müssen unser Smartphone nicht mal in der Hand halten, damit es uns signifikant von unseren gerade anstehenden Aufgaben ablenkt. Allein der Gedanke an die mögliche Nachricht von unserem heimlichen Schwarm oder die neusten Gerüchte über eine verhasste Person können uns so aus dem „Flow“ bringen, dass unsere Aufmerksamkeit nur noch unserem Smartphone und nicht der eigentlichen Aufgabe -dem Lernen- gilt. [2]

Was also tun, wenn man weder mit noch ohne Smartphone und Co. kann?

Wenn wir den größten Feind des Lernens nicht besiegen können, vielleicht sollten wir dann mit ihm zusammenarbeiten?

Wie du dir von nun an digitale Medien zu Nutze machen und dich aus ihrer Herrschaft befreien kannst, wollen euch Laura, Hannah, Yasemin und Nabila im Folgenden vorstellen.



Das Internet als neues Medium

Besonders in der heutigen Zeit ist, wie viele Studenten es wahrscheinlich bestätigen können, das Internet der beste Freund des Studenten.

Nicht nur um nicht verstandene Vorlesungsthemen nachzugooglen oder Web-Enzyklopädien zu nutzen, um Referate vorzubereiten, ist das Internet ein willkommenes und einfaches Mittel zur Informationsbeschaffung. Oder um es akademischer auszudrücken: das Internet als Medium für informelles Lernen. [3]

Die Nutzung des Internets basiert auf kontrollierten Prozessen, setzt man es in Bezug auf die Modi der Urteilsbildung. Das bedeutet, es wird bewusst und mit Absicht genutzt und erfordert ein höheres Maß an Aufmerksamkeit und Anstrengung, als Prozesse die beispielsweise automatisch oder indirekt erlernt werden. [4] So gesehen ist das Internet also ein Medium, das zusätzlich zu anderen Lernmethoden oder Methoden der Informationsbeschaffung dienen kann.

Auch Universitäten machen sich diese neue Form des Lernens zu nutzen, in Form von diversen Lernplattformen. Jeder kennt sie, die tägliche Bombadierung mit Infos der Profs via Lernsoftware Moodle.

Erweitern Sie Ihren Unterricht mit der Lernplattform Moodle. Stellen Sie Ihren Schüler/innen Materialien, zusätzliche Übungen und Kommunikationsmöglichkeiten zur Verfügung. Organisieren Sie Projekte und fördern Sie selbstgesteuertes Lernen.” [5]

Somit wurden die Vorteile des Internets selbst von den Universitäten erkannt und dessen Nutzung zur Pflicht gemacht. Ich nenne das informelles Lernen in formellem Kontext.
Natürlich haben wir Studenten noch weitere Tricks, uns die Informationen zu beschaffen, die wir benötigen, nicht zuletzt durch Social Media.



Lernen in Sozialen Netzwerken

In der heutigen Zeit werden die sozialen Netzwerke häufig als Plattform für das gemeinsame Lernen verwendet, da es einen schnellen Informationsaustausch ermöglicht.

Oftmals werden Netzwerke wie Facebook als Quelle für die kooperative Zusammenarbeit genutzt, um sich zum Beispiel mit den Kommilitonen über bevorstehende Prüfungen auszutauschen, sich zu helfen und gegenseitig zu unterstützen. Es erleichtert ebenfalls Gruppenarbeiten, da der Vorteil hier darin besteht, miteinander kommunizieren zu können, ohne örtlich und zeitlich gebunden zu sein.

Natürlich dient nicht nur Facebook als Quelle für das Lernen in sozialen Netzwerken, denn das Internet bietet eine Vielfalt an weiteren sozialen Netzwerken, wie Foren, Blogs und Wikis. All diese Netzwerke ermöglichen ein gemeinsames Lernen, zum Beispiel durch das gemeinsame Editieren verschiedener Wikis, sowie Diskussionsbeiträge in Foren.

Es handelt sich hierbei immer um ein „Wechselspiel von Wissensproduktion“, in der jedoch die individuellen, kognitiven und emotionalen Eigenschaften des jeweiligen Lernenden eine Rolle spielen. Von daher bieten diese Sozialen Netzwerke nicht immer eine die Qualität sichernde Instanz, daher muss die Qualität und Nützlichkeit eines Beitrages von dem jeweiligen Lernenden selbst bewertet werden. [6]

Ich selbst habe bezüglich des Lernens in sozialen Netzwerken bisher nur positive Erfahrungen gesammelt, da es die Zusammenarbeit erheblich erleichtert und man nicht an feste Termine gebunden ist. Die sozialen Netzwerke stellen Antworten zu jeglichen Problemen bereit und helfen somit, die richtige Lösung zu finden. Auch wenn sich nicht jeder Beitrag als nützlich erweist, findet man hier in jedem Fall Antworten zu aufkommenden Schwierigkeiten, durch die sich das persönliche Wissen bereichern lässt.



Lernvideos

Eine andere Möglichkeit sich das Internet beim Lernen zu Nutze zu machen, ist der Umgang mit Lernvideos. Diese Methode wird immer mehr zum Favoriten bei Studenten aber auch bei Professoren.

Mittlerweile gibt es im Internet zahlreiche Anbieter solcher Videos, die man für das Erlernen von Sprachen, Naturwissenschaften, das Spielen von Instrumenten usw. nutzen kann.

Doch warum bevorzugen Studenten das Lernen mit Lernvideos gegenüber dem Lernen mit Büchern?

Im Gegensatz zum Lesen wird einem bei Videos der Lernstoff visuell vermittelt und veranschaulicht. Dies dient dazu, dass man sich Dinge besser einprägen kann. Der Grund dafür ist, dass mit Lernvideos verschiedene Sinne angesprochen werden, was zu einer erhöhten Aufmerksamkeit und damit verbundenen Steigerung der Lernleistung führt. [7]

Jeder Mensch lernt auf seine eigene Art und Weise.
Deshalb kann das Lernverhalten in vier Kategorien eingeteilt werden:                                         Der auditive Lerntyp, der visuelle Lerntyp, der kommunikative Lerntyp und der motorische Lerntyp. [8]

Mit Lernvideos sind bereits drei dieser Kategorien abgedeckt. Dies bedeutet, dass unterschiedliche Lerntypen mit Hilfe der Videos lernen können und dass man sich das Erlernte sogar besser einprägen kann, wenn unterschiedliche Sinne angesprochen werden.

Außerdem kann man auch persönlich an dem Geschehen teilhaben („learning by doing“) , indem man das Tempo oder Ähnliches selbst bestimmt oder aber Aufgaben löst oder nachahmt die einem gestellt/ demonstriert werden. Dies steigert die Motivation zuzüglich. [9]

Ich persönlich kann nur bestätigen, dass Lernvideos hilfreich sind und den Lernprozess erleichtern. Ich denke, dass es auch von Vorteil ist, dass man sich die Zeit und den Ort des Lernens aussuchen kann, denn nicht jeder kann sich zur gleichen Tageszeit am gleichen Ort konzentrieren. Außerdem kann man sich die Videos so oft wie es erwünscht ist anschauen und man kann diese stoppen und zurückspulen, was in einer normalen Vorlesung nicht möglich ist. Jedoch würde ich auf jeden Fall empfehlen, aktiv mitzuarbeiten und Aufgaben zu lösen, sich Stichpunkte zu machen etc., denn ich empfinde reines Zuhören und vor dem PC passiv zu sitzen als ermüdend und nicht gerade förderlich für die Konzentration.



Apps 

Egal ob Apple oder Android, Smartphones oder PCs, es kommen immer mehr Apps auf den Markt. Darunter sind auch Apps, welche uns Studenten das Lernen einfacher machen und uns durch den Campusalltag begleiten. [10]

Dazu eignen sich Apps, die den Studenten dazu verhelfen die Zeit sowie die Aufgaben besser zu verwalten und sich selber zu organisieren. Die wichtigste Kategorie unter den Apps sind aber die „Lernapps“, welche das Lernverhalten verbessern und zum besseren Einprägen der Informationen beitragen.

Jede Person hat einen anderen Lernstil und lernt auf andere Art und Weise, weshalb es vielfältige Apps auf dem Markt von verschiedenen Anbietern gibt.

Da gibt es Studenten wie mich, die gut mit Karteikarten lernen können. Für diese sind Apps wie „Flash Card Deluxe“ (für 3,59 € im Google Play, aber natürlich auch bei iTunes erhältlich) besonders gut, da man sich dort Karteikarten erstellen, diese speichern und jederzeit abrufen und lernen kann. [11]

“Lernen durch Wiederholung“ ist das Stichwort, welches eine sehr effektive Lernweise ist. Diese wurde von Wissenschaftlern bewiesen und als „Spaced Repetition Method“ benannt.
Da fragt ihr euch bestimmt: Was um Gotteswillen ist das denn?
Es ist nichts anderes als ein Lernkonzept, in dem man den Lernstoff einteilt und nach bestimmten Zeitintervallen wiederholt. Das führt dazu, dass das Wissen im Langzeitgedächtnis verankert wird. [12]

Des Weiteren gibt es Apps spezialisiert auf verschiedene Fachrichtungen.

Für Leute, die es nicht so mit Mathematik haben, weil es nicht ihr Lieblingsfach ist und die dennoch Prüfungen schreiben müssen, gibt es bestimme Apps, die Übungen vorgeben, welche man lösen und üben kann. Zur Bestätigung kann man sich am Ende den Lösungsweg sowie die Lösung anschauen. Für Studenten, die Algebra oder Lineare Gleichungssysteme als Bedrohung wahrnehmen und am liebsten schreiend wegrennen würden, ist die App „Massmatics“ sehr empfehlenswert. [13] (gratis erhältlich für Android)

Für die Juristen unter uns gibt es natürlich auch Apps wie „Jurashooter“ (im Moment für 3,99$ nur bei iTunes erhältlich), mit der man sich ganz einfach auf spielerische Weise Definitionen merken kann. Beispielsweise durch Zuordnen der Begriffe mit der jeweiligen Definition. [14]

Diese App ist auf dem Konzept „Game Based Learning“ entwickelt worden, bei dem man Sachen auf spielerische Weise lernen soll. [15] Beispielsweise durch Verbinden oder Zusammenfügen von Definitionen in Puzzle Form. Daneben umfasst das „Game Based Learning“ natürlich noch viele andere Konzepte und Spieltypen. Für Jeden ist also etwas dabei.

Dies ist eine gute Alternative, anstatt sich Hinzusetzen und sich etliche Definitionen auswendig zu merken, die man nach der Klausur eh wieder vergisst.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man, wenn man kein Mathefreund ist, sehr gut mit den Apps arbeiten und üben kann. Mir persönlich hat es sehr geholfen. Mach dir zunächst einmal selber klar, was für ein Lerntyp du bist und wie du persönlich am besten lernen kannst, danach kannst du dir die App aussuchen, die deinem eigenen Lernstil entspricht.

 

Mit unseren Tipps überstehst auch DU die nächste Prüfungsphase; nicht nur trotz, sondern auch mithilfe der neuen Medien!

 



Quellen
[1] http://www.n-tv.de/archiv/Aus-meinen-kalten-Haenden-article110135.html (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[2] http://winfuture.de/news,87993.html (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[3] http://www.unesco.de/fileadmin/medien/Dokumente/unesco-heute/uh1-2008/uh108_s30-32.pdf (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[4] Dr. Rer. Medic. Jennifer Apolinário-Hagen, Psychologie und Motivation: Vorlesung 3 Denken, Slide 8 (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[5] http://lehrerfortbildung-bw.de/moodle-info/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[6] http://www.unesco.de/fileadmin/medien/Dokumente/unesco-heute/uh1-2008/uh108_s30-32.pdf (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[7] http://magazin.sofatutor.com/schueler/2014/01/29/ist-lernen-mit-videos-effektiv-ja-sagen-wissenschaftler/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[8] http://www.philognosie.net/denken-lernen/vier-lerntypen-und-wie-sie-am-effektivsten-lernen (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[9] http://magazin.sofatutor.com/schueler/2014/01/29/ist-lernen-mit-videos-effektiv-ja-sagen-wissenschaftler/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[10] https://www.karrieremagazin.net/campus/uni-studium/die-besten-apps-fuers-studium.html (zuletzt abgerufen am 29.07.2015)
[11] http://orangeorapple.com/Flashcards/de/ (zuletzt abgerufen am 30.07.15)
[12] https://www.examtime.com/de/guide/das-spaced-repetition-lernkonzept/ (zuletzt abgerufen am 30.07.2015)
[13] http://massmatics.de/de/ (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[14] http://lernfreak.de/produkte/jurashooter-bgb (zuletzt abgerufen am 28.07.2015)
[15] https://www.e-teaching.org/didaktik/konzeption/methoden/lernspiele/game_based_learning/index_html (zuletzt abgerufen am 30.07.2015)                                                                             Bilddatei: http://www.financialanalystwarrior.com/how-to-stay-connected-with-your-friends-on-social-media-while-studying-for-the-cfa-level-1-exam/ (zuletzt abgerufen am 29.07.2015)

Stressbewältigung mit Hilfe von Stress- Coping

Autoren: Nadine Schülke, Andreas Geurtz, Laura Brabenec, Nina Bengfort

Am Ende jedes Semesters stehen Prüfungen an und es heißt: „Sorry Leute, ich habe keine Zeit. Ich habe Stress.“ Folgende Situation kennt vermutlich jeder von euch. Versucht euch einmal darin hineinzuversetzen und fragt euch: „Wie hättet ihr euch in diesem Moment gefühlt oder reagiert?“

Prüfungsphase. 7:30 Uhr am Hörsaalzentrum. Meine Hände zittern und kribbeln. Mir wird heiß, ich schwitze. Ich sehe meine Kommilitonen noch mit ihren Lernzetteln vor dem Raum sitzen. Meine Freundin fragt mich noch irgendetwas prüfungsrelevantes, was ich selber nicht beantworten kann und das Grüppchen neben mir unterhält sich über Begriffe, die ich noch nie gehört habe. Panik steigt langsam in mir auf: „Habe ich genug gelernt? Hätte ich nicht so viel arbeiten gehen sollten?“ So langsam werde ich hibbelig, möchte nur noch zurück in mein Bett. Mein Herz schlägt mir bis zum Hals. Während ich versuche mir alles schön zu reden, kommt ein völlig gelassener Typ in den Raum und schlendert zu seinem Platz und ich frage mich: „Wie kann er nur so ruhig bleiben?““.

Wie man in dem Beispiel sieht, reagieren Menschen unterschiedlich auf Stresssituationen, sodass wir uns die Frage gestellt haben, warum ist das so? Eine Antwortmöglichkeit ist die unterschiedliche Bewältigung (Coping) von Stress.

Was bedeutet Stress und was bedeutet Coping? Stress „ist die erhöhte Beanspruchung physischer und psychischer Art“[1]. Nach Cannon ist es ein Ereignis, das autonom eine körpereigene Kampf- oder Fluchtreaktion verursacht. Es kommt zur Ausschüttung von Stresshormonen, die uns in geringen Mengen dabei helfen können die Leistung zu steigern, uns zu motivieren oder uns aufmerksamer zu machen, allerdings kann es zu Burnout, Leistungssenkung oder Herzerkrankungen führen[2]. Es gibt unterschiedliche Stressfaktoren sogenannte Stressoren wie zum Beispiel die Zeit, unzureichende oder mangelnde Bestätigung.

Coping ist das Bemühen einer Person mit Situationsanforderungen umzugehen[3]. Auch hierbei gibt es verschiedene Arten wie: die Ursachenbehebung, die Situation ertragbarer machen, die Aussicht auf Erfolge verbessern, ein positives Selbstbild fördern und ein stabiles soziales Umfeld schaffen.

Es gibt verschiedene Stress- Coping Modelle wie zum Beispiel das „Rollenstressmodell“ von Kahn & Byosiere, das „Person- Environment- Fit Modell“ von Edwards, Caplan & van Harrison sowie das „Transaktionale Stress Modell“ von Richard Lazarus[4], welches heute das bekannteste Modell ist und wir uns deshalb auf dieses beziehen werden.

Das Modell begründet die unterschiedlichen Reaktionen auf Stress auf die individuelle Bewertung der betroffenen und handelnden Person. Es umfasst die subjektiv kognitive Einstellung und Bewertung von einwirkenden Stressoren. Wir unterscheiden uns in Bezug auf unsere Coping Fähigkeiten, um es mathematisch auszudrücken Stressor ≠ Stressor, jeder Mensch empfindet unterschiedliche Dinge als stressig und reagiert darauf anders.

Was heißt das auf „studentisch“?

Schematische Darstellung des Stress-Coping Modells nach Lazarus

Wir erklären euch das Stress- Coping Modell anhand der aufgeführten Abbildung und mit Hilfe des oben genannten Beispiels:

Mögliche Stressoren in der Prüfungsphase sind unter anderem der Zeitdruck vor und während der Klausur. In der Lernphase herrscht Zeitmangel, durch eng aneinander liegende Termine und während der Klausur besteht die Angst nicht alle Aufgaben rechtzeitig bearbeiten zu können. Einige Studierende, die neben dem Studium einen Nebenjob ausüben befinden sich zugleich in einem Konflikt, da sie ihren Lebensunterhalt finanzieren müssen, andererseits diese Zeit zur Prüfungsvorbereitung nutzen könnten. Jedem von uns ist bekannt, dass in der Prüfungsphase Freizeitaktivität und soziale Kontakte vernachlässigt werden und Schlafmangel entstehen kann. Ein letzter Stressor können die Kommilitonen sein, die kurz vor der Prüfung noch in ihren Lernunterlagen vertieft sind und unangenehme Fragen stellen.

In dem Lazarus Modell erfolgt nun die Selektion der Stressoren. In dem Fall der nervösen Studentin nimmt sie alle oben genannten Stressoren wahr. Der ruhige und gelassene Student hingegen sieht die lernenden Kommilitonen nicht und/oder hat keinen Nebenjob, sodass er einen anderen zeitlichen Hintergrund hat und die darauffolgenden Stressoren hinsichtlich positiver, gefährlicher (Herausforderung, Bedrohung, Verlust) oder irrelevanter Einflüsse anders bewertet. Diesen Schritt nennt man primäre Bewertung[5]. Anschließend folgt die sekundäre Bewertung, in der die verfügbaren Ressourcen (hier das Wissen, was man sich vorher angeeignet hat oder der Spicker, den man versteckt mit sich führt) abgeschätzt werden. Dabei ist zu beachten, dass unsere Reaktion auf Stressoren, weniger von den Faktoren selber abhängt, sondern vielmehr von unserer eigenen Bewertung der Situation.

Nun beginnt der Bereich des Copings. Wir versuchen in diesem Fall den Stress zu bewältigen, indem wir entweder problemorientiert handeln und zum Beispiel einen Spicker schreiben oder beispielsweise die Klausur noch schnell auf das nächste Semester schieben. Indem man Kommilitonen um Rat fragt, Lerngruppen bildet oder sein soziales Umfeld vorwarnt: „Achtung, Leute! In der nächsten Zeit werde ich zum gestressten Kaffeejunkie und habe keine Zeit für euch!“, lässt sich Stress auch emotionsorientiert lösen.Auch die soziale Unterstützung und Anerkennung wie gutes Zureden hilft den Stress zu bewältigen und sich besser zu fühlen.

Abschließend wird die Situation noch einmal überdacht, um den Stress wirklich zu bewältigen und man stellt fest, dass man genug gelernt hat beziehungsweise nichts gelernt hat, weil schieben hilfreicher gewesen ist. In dem oben genannten Beispiel sieht man, dass die Studentin keine erfolgreiche Stressbewältigung (Coping) durchlaufen hat, wohingegen „gelassene Typ“ den Stress besser gelöst hat[6].

Fazit: Wir Menschen erleben Stress alle unterschiedlich, da wir Situationen individuelle Stellenwerte zuordnen. Laut Stress–Coping klingt es einfach den Stress abzubauen, aber in der Realität ist dies oft schwierig, dazu sollte man versuchen die Ursachen des Stresses (Stressoren) zu identifizieren und diese auszulöschen. Die emotionale Belastung kann man auch ohne die Ursache beheben zu müssen abbauen, indem wir Sport machen, Pausen einlegen oder uns entspannen (Autogenes Training)[7]. Belohnung tut jedem gut, also plane etwas Schönes nach den Klausuren wie zum Beispiel ein Festivalbesuch oder eine Shoppingtour.

Falls ihr Interesse habt eure Stresssituation zu testen und macht doch einfach diesen Test! (ca. 30 min)

Quellenverzeichnis:

[1] Bibliographisches Institut GmbH (2013) Stress URL: http://www.duden.de/node/691374/revisions/1308811/view; Stand 30.07.2015

[2] Cannon, Walter B. (1929): Physiological Reviews – Organization for physiological homeostasis. Vol. 4, No. 3. URL: https://www.uni-due.de/~bj0063/doc/Cannon.pdf; Stand 28.07.2015

[3] Stangl, W. (2011). Coping. Lexikon für Psychologie und Pädagogik. URL: http://lexikon.stangl.eu/36/coping/ ;Stand: 30.07.2015

[4] Berufsgenossenschaft Nahrungsmittel und Gastgewerbe (2009) URL: http://stress.portal.bgn.de/8179/15090/7; Stand:30.07.15

[5] Große Boes, Stefanie, Kasericht Tanja (n.bekannt): Das Stressmodell nach Lazarus URL: http://www.managerseminare.de/Datenbanken_Tools/Das-Stressmodell-nach-Lazarus,155518 ; Stand 29.07.2015

[6] s.o.

[7] Universität Bielefeld, Fakultät für Erziehungswissenschaft (n.bekannt): Leitfaden zur Stressbewältigung URL: http://www.uni-bielefeld.de/erziehungswissenschaft/scs/pdf/leitfaeden/studierende/stressbewaeltigung.pdf; Stand 30.07.2015

Vom Tagträumer zum Durchstarter So klappt es mit der Konzentration

Ein Artikel von Maximillian Dußling, Philip Mausberg, Mareike Müller und Sophie Weinsheimer

Titelbild 1                   Quelle: http://www.sephirah.ch

Die Prüfungsphase hat begonnen, ich setzte mich hochmotiviert an den Schreibtisch, fest entschlossen endlich mit der Wiederholung des Stoffes der letzten Bio-Vorlesung anzufangen.

Doch was ist das? Plötzlich stört mich der Kleiderberg auf dem Zimmerboden enorm; das Pärchen, das vor meinem Fenster entlang schlendert, lässt meinen Blick abschweifen; oder das Buch, das ich seit zwei Monaten nicht angerührt habe, weckt plötzlich wieder mein Interesse.

Du weißt genau wovon ich spreche? Dann geht es dir offenbar genauso wie mehr als 80 Prozent der Befragten einer Untersuchung der Techniker Krankenkasse vom Jahr 2009, die unter stressbedingten Konzentrationsproblemen leiden.[1] Mögliche andere Ursachen von einer verminderten Konzentrationsfähigkeit sind unter anderem Schlafmangel, eine einseitige Ehrnährung, Bewegungsmangel, sowie psychische Überlastung.[2]

Besonders Studenten in der Prüfungsphase sind hiervon vermehrt betroffen.[3]

Doch was kann man tun wenn es ernst wird und man darauf angewiesen ist, sich auf den Punkt zu konzentrieren?

Nahziele setzen                                               

Beginne mit dem Wichtigsten zuerst. Denn wenn dieser Punkt abgehakt ist, startest du mit einem guten Gefühl in den Tag und hast tatsächlich schon etwas geschafft.[4] Falls ein Lerninhalt wie ein riesiger Batzen an nicht zu bewältigender Arbeit aussieht, heißt es Ruhe bewahren.

Fange an dir einen Überblick zu verschaffen und den Batzen in viele kleine, übersichtliche Teile zu gliedern. Außerdem ist es wichtig festgelegte Nahziele immer schriftlich festzuhalten, in deinem Kalender beispielsweise; damit werden sie visualisierbar.[5]

Finde deinen Flow                                              

Flow bezeichnet den Zustand voller Produktivität und Energie.[6] Im optimalen Fall befindet er sich deshalb genau in dem Bereich zwischen Langeweile und Überforderung. Hierbei das Optimum zu finden ist die Kunst. Dies kann zum Beispiel erreicht werden durch Abwechslung von anspruchsvollen und banalen Aufgaben.

Vielen Studenten hilft es auch sich einer Lerngruppe anzuschließen. Hierbei solltest du jedoch darauf achten, dass deine Lerngruppe auf deiner Flow-Welle surft; also das ihr das gleiche Lernziel verfolgt und das eure Lerngeschwindigkeit sowie euer Niveau übereinstimmt.

Finde deine Primetime                                          

Es gibt zwei Sorten von Menschen; Morgenmenschen und Morgenmuffel. Je nachdem zu welcher Sorte du gehörst, variieren auch deine optimalen Lernzeiten. Wichtig ist also herauszufinden, um welche Tageszeit du dich persönlich am besten konzentrieren kannst und diese bestmöglich zu nutzen.[7] Wichtig dabei: Lasse dich nicht von anderen beeinflussen.

Ablenkungen und Zeitfresser vermeiden

Fokussiere dich auf deine Aufgabe. Dein geliebter Mitbewohner quatscht schon wieder eine halbe Stunde auf dich ein? Oder man checkt doch noch schnell Facebook bevor man sich an die Arbeit macht? Und schwupps ist schon wieder eine Stunde verstrichen. Was in so einem Fall hilft, ist sich selbst ein konkretes Zeitlimit zu setzten.

Vielleicht kommt dir folgendes Phänomen ebenfalls bekannt vor: Je näher der Abgabetermin der Hausarbeit rückt, desto konzentrierter und intensiver kann man plötzlich daran arbeiten. Viele Studenten scheinen den Zeitdruck und Stress förmlich zu brauchen um überhaupt mit dem Lernen beginnen zu können. Aber du kannst deine innere Uhr überlisten, indem du dir selbst Zeitlimits setzt – es versteht sich, dass die selbstgesetzten Limits deutlich vor den festgelegten Abgabefristen liegen – und so künstlich Druck aufbauen.[8] Außerdem bleiben dir dadurch immer noch ein paar Tage um deine Hausarbeit zu überarbeiten, Korrekturlesungen durchzuführen oder den gelernten Stoff zu wiederholen.

Für Härtefälle, die sich trotz guter Vorsätze immer wieder von bestimmten Internetseiten ablenken lassen, gibt es hier einen Geheimtipp. Firefox bietet eine Erweiterung namens ‚leechblock‘ um vordefinierte Seiten für einen bestimmten Zeitraum zu sperren.[9]

Überwinde deinen inneren Schweinehund                            

Falls es dir Schwierigkeiten bereitet nach einer abgeschlossenen Tätigkeit mit einer Neuen zu beginnen, probiere folgendes: Setzte dich an deinen Schreibtisch mit dem Vorhaben dich nur 5 Minuten mit dem neuen Thema zu befassen. Gestalte eine Mindmap oder entwirf eine Liste mit Punkten, die wichtig sind. Das erleichtet dir den Einstieg und du wirst merken, nicht selten bleibst du länger am Schreibtisch sitzen als die vorgenommene Zeitspanne.[10]

Oder aber starte in die neue Aufgabe mit einem selbstbestimmten Einstiegsritual. Routinen können erwiesener Maßen zu deiner Konzentrationsfähigkeit beitragen.[11]

Erschaffe dir eine Lernoase  

Am besten lernt es sich an einem sauberen, aufgeräumten Schreibtisch nach Beseitigung aller störenden Nebenartikel.

Wenn man dem Autor Martin Krengel Glauben schenkt gilt außerdem: „Denken und Lernen funktionieren umso besser, je mehr Sinne angesprochen werden“.[12] Duftkerzen, Öle, leise Entspannungsmusik, sowie eine angemessene Beleuchtung können demzufolge deine Konzentrationsfähigkeit steigern.

Falls es dir schwer fällt Zuhause zu lernen, suche nach einer Alternative; Vorschläge sind zum Beispiel die Uni-Bibliothek, dein Lieblingscafe oder der Park um die Ecke. Falls es mit der Konzentration dennoch mal stockt, kann ein Tapetenwechsel wahre Wunder bewirken.[13] Nach Varianten zum heimischen Schreibtisch zu suchen, lohnt sich also auf jeden Fall.

Für Abwechslung sorgen

Auch ein Ausgleich zu den Lernphasen ist wichtig, da dein Gehirn Pausen zur Verarbeitung des Erlernten braucht. Damit gemeint sind Freizeitaktivitäten wie Sport oder Zeit mit den Freunden verbringen. Viele Studenten lassen diese Dinge während der Prüfungsphase schleifen, da schlicht „die Zeit fehlt.“ Doch Erholung und Regeneration sind überaus wichtig für Körper und Geist und sollten, besonders in einer Phase des erhöhten Stresses, nicht vernachlässigt werden.

Falls dir ein konkretes Zeitmanagement schwer fällt, solltest du versuchen am Anfang einer neuen Woche einen Zeitplan zu erstellen, indem du Lern- und Arbeitsphasen, aber auch Erholungs- und Freizeitphasen genau definierst und dich auch daran hältst.[14] Außerdem ist wissenschaftlich belegt, dass 5-10 Minuten Erholungspausen innerhalb von Lernphasen die Konzentration erheblich steigern können.[15] Öffne beispielsweise das Fenster, lasse frische Luft in dein Zimmer und atme ein paar Mal tief ein und aus.

Versuchen wiederstehen             

Ein gesunder Lebensstil kann die Konzentrationsfähigkeit erheblich beeinflussen. So kann eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, eine tägliche Wasserzufuhr von 2 bis 3 Litern, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Sport deine Lebensqualität und somit auch deine Aufnahmefähigkeit deutlich verbessern.

Dabei solltest du auf Versuchungen wie Tiefkühlpizza, haufenweise Haushaltszucker und übermäßigen Konsum von Aufputschmitteln wie Koffein, Nikotin und Alkohol möglichst verzichten. Sie belasten deinen Körper während Stressphasen zusätzlich und wirken kontraproduktiv.[16]

Für eine gesteigerte und langanhaltende Konzentrationsfähigkeit ist es nicht notwendig sich zwanghaft an all diese Punkte zu halten. Aber probiere in deiner nächsten Klausurphase doch einfach mal den einen oder anderen Tipp aus.

Den eintretenden – hoffentlich positiven – Effekt, wirst du dann selbst zu spüren bekommen.

Ein schöner Tipp zum Schluss ist auch sich nach dem erfolgreichen Beenden einer Aufgabe selbst zu belohnen. Mache dir kurze Notizen während des Lernens, mit Dingen, die du in dem Moment lieber machen würdest; Beispielsweise eine Pizza beim Italiener essen, ein Bier in der Kneipe trinken et cetera. Die Notizen kommen alle in eine kleine Wunschkiste und nach Fertigstellung einer Aufgabe kannst du dir eine Aktivität aussuchen.

 

Checkliste für deinen Weg zum Durchstarter

  1. Nahziele setzten – Das Wichtigste kommt zuerst
  2. Finde deinen Flow – Der Richtige Grad zwischen Langeweile und Überanstrengung
  3. Finde deine Primetime – Bist du der Morgenmensch oder der Morgenmuffel?
  4. Ablenkungen und Zeitfresser vermeiden – Im Härtefall: Handy weg und Internet aus
  5. Erschaffe dir eine Lernoase – In einer angenehmen Umgebung lernt es sich besser
  6. Wenn nichts mehr hilft muss der Tapetenwechsel her – Tipps: Bibliothek oder Café
  7. Überwinde deinen inneren Schweinehund – Wie 5 Minuten Wunder bewirken können
  8. Einstiegsrituale zu Beginn einer Konzentrationsphase – Was hilft dir am besten?
  9. Für Abwechslung sorgen – Auch Ausgleich schaffen ist Wichtig
  10. Versuchungen wiederstehen – Karotte knabbern statt Schokoriegel futtern

Referenzen:

[1] Lifeline das Gesundheitsportal: Konzentrationsschwäche [Online]: http://www.gesundheitsberatung.de/leistungssteigerung/konzentrationsschwaeche?gclid=CPLovpaf_sYCFYLJtAodbx8GeA [Stand 28.07.2015]

[2] Martina Feichter: Konzentrationsschwäche [Online]: http://www.netdoktor.de/symptome/konzentrationsschwaeche/ [Stand 28.07.2015]

[3] Christoph Wöhrle: Bournout bei Studenten: Absturz der Überflieger [Online]: http://www.spiegel.de/unispiegel/studium/burnout-bei-studenten-absturz-der-ueberflieger-a-773855.html [Stand 28.07.2015]

[4] [14] Martin Krengel: Zeitmanagement: E-book 3. Version; 2009; S.5+7

[5] Martin Krengel: Motivation E-book 2. Version; 2009; S.14

[6] [7] [8] [10] [12] [13] Martin Krengel: Mehr Konzentration und mentale Power :E-book 3. Version; 2009; S.5,8,10-12,14+18

[9] Mozilla Firefox: Add-ons [Online]: https://addons.mozilla.org/de/firefox/addon/leechblock/ [Stand: 20.07.2015]

[11] Thorsten Loch: Das lange Warten auf den Anpfiff [Online]: http://www.die-sportpsychologen.de/2014/11/25/thorsten-loch-das-warten-auf-den-anpfiff/ [Stand:29.07.2015]

[15] Techniker Krankenkasse: Pausen fördern die Leistung [Online]:   http://www.tk.de/tk/stress/entspannen-im-alltag/pausen/275260 [Stand: 29.07.2015]

[16] Gehirndoping: Tipps zur Konzentrationsförderung [Online]: http://www.gehirn-doping.info/tipps-zur-konzentrationsfoerderung/ [Stand: 29.07.2015]

Die vier effektivsten Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern

Ein Artikel von Katharina Frowein, Jenny Homrighausen, Lennart Krawcyk und Franziska Wellmann-Peters

Wer kennt das nicht? Der Stress während des Studiums droht einen so zu übermannen, dass man befürchtet, nichts mehr zu schaffen. Oftmals liegt das nicht nur am Zeitmangel, sondern an vielen verschiedenen miteinander verknüpften Faktoren. Hier sind unter anderem zu nennen: unzureichende Ernährung oder ein fehlender Ausgleich. Um Abhilfe zu schaffen, wird im Folgenden zunächst „Stress“ definiert und anschließend 4 Tips gegeben, welche zu einer Stressreduktion beitragen und für ein wenig Abwechslung und Entspannung sorgen können.

Stress

„Stress wird definiert als ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt. Der Begriff wurde 1936 von H. Selye geprägt, der zwischen Eustress als einer notwendigen und positiv erlebten Aktivierung des Organismus und Distress als belastend und schädlich wirkender Reaktion auf ein Übermaß an Anforderungen unterschied. Allgemein wird der Stress- Begriff heute im letzteren Sinne benutzt.
Stress kann durch eine Vielzahl körperlicher und seelischer Reize (Stressoren) ausgelöst werden: Wärme, Kälte, Lärm, Verletzungen, Infektionen, Probleme in der Partnerschaft, Überforderung im Beruf, Verlust eines geliebten Menschen u.a. Unabhängig von der Art der einwirkenden Stressoren kommt es nach Selye zu körperlichen Anpassungsreaktionen, dem allgemeinen Adaptationssyndrom [1].

 

Sport bzw. Bewegung als Stressabbauhilfe

Wenn man Menschen in seiner Umgebung fragt, was sie gegen den Alltagsstress tun, werden sie nicht zuletzt antworten: Sport oder anderweitige Bewegung.

Dadurch, dass wir als individuelle Persönlichkeiten selbst in einer scheinbaren Ruhephase innerlich nie wirklich zur Ruhe kommen, ist der Körper dazu gezwungen, in irgendeiner Weise zu reagieren. Wie er das tut ist meistens nicht unbedingt von Vorteil. Zunächst einmal werden Stresshormone freigesetzt, wodurch sowohl der Puls als auch der Blutdruck in die Höhe steigt. Auch die Muskelspannung, Blutfette und der Blutzucker steigen. Dieser Mechanismus entsteht instinktiv. Und das seit Urzeiten [2].

An dieser Stelle sollte sich die Frage gestellt werden: „Wie kann ich Stress abbauen?“

Hier kommt nun unser erster der fünf Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern ins Spiel.

Es geht hierbei allerding nicht darum sich sportlich völlig zu überfordern bzw. zu überlasten. Leichte, aber doch anstrengende Bewegung reicht völlig aus um Spannungen abzubauen, die durch den Stressmechanismus entstanden sind [3].

Gerade Studenten haben genau an diesem Punkt oft einen Vorteil, da die meisten Hochschulen und Universitäten den sogenannten „Hochschulsport“ anbieten. Hier werden zum Teil sehr unterschiedliche Sportarten angeboten. Studenten können also wählen, ob sie Sportarten nehmen die sie bereits kennen oder welche die noch völlig neu für sie sind. Auch erwähnenswert ist hier der Aspekt, dass man Sport nicht gezwungener Maßen alleine machen muss. Die meisten Sportarten die an Hochschulen angeboten werden, werden in Gruppen durchgezogen. Man kann sich also mit Freunden zum Sport verabreden.

Zum Schluss noch kurz ein weiterer positiver Aspekt von Bewegung. Sie hilft nicht nur denjenigen, die unter Stress leiden, sondern auch denjenigen, die sich oft übermüdet und schlapp fühlen.

Denn: Sport belebt!!

 

Kommunikation und Freizeitgestaltung

Unter den Top vier der effektivsten Wege, um Stress zu vermeiden, zählen eine ausgewogene Kommunikation und Freizeitgestaltung. Viele Studenten fühlen sich alleine mit ihren Problemen. Doch so alleine sind die meisten gar nicht, denn etliche andere Studenten haben genau die gleichen Probleme. Das Gefühl alleine dazustehen macht oft Angst und führt nicht selten zu Stress. Hier kann es helfen, sich mit anderen Studenten auszutauschen und über seine Probleme zu reden. Dabei können Gemeinsamkeiten entdeckt werden und man fühlt sich verbunden. Oft kann die Kommunikation mit Freunden oder Kommilitonen auch zur Lösung der Probleme führen oder allein das Gefühl von Unterstützung zu positiven Effekten führen.

Aber nicht nur allein Kommunikation untereinander kann helfen, Stress zu reduzieren [4]. Auch gemeinsame Unternehmungen und eine kreative Freizeitgestaltung in Abstimmung mit dem Studienalltag kann viel bewirken [5]. Scheint der Stapel an Büchern und Blättern, die bis zur nächsten Prüfung gelernt werden müssen, noch so groß zu sein, ist es trotzdem wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Viele Studenten haben das Gefühl, ihnen laufe die Zeit davon, wenn sie sich zwischendurch kurze Ablenkungen gönnen. Doch egal, ob ein spontanes Kaffeetrinken oder der Besuch im Zoo, Ablenkung ist wichtig.

Vor allem während der Prüfungszeiten können Freizeitunternehmungen zu mehr Entspannung führen und auch dazu, den Kopf wieder frei zu kriegen und nicht im Lernstress zu versinken [6].

Stumpfes Lernen rund um die Uhr kann oft dazu führen, dass sich Studenten schlapp und ausgelaugt fühlen. Durch geplante Unternehmungen alleine oder mit Freunden, kann generell die Stimmung verbessert werden. Es kommt Vorfreude auf und man kann hinterher wieder entspannter und ausgeglichener an die anstehenden Aufgaben gehen. Jedoch sollte dabei das Lernen nicht vernachlässigt werden, ein gelungener Ausgleich ist das A&O. Wird ein guter Ausgleich gefunden zwischen Lernen, Kommunikation und Freizeit, steht dem stressfreien Studienalltag nichts mehr im Weg.

 

Sex

Sex als Mittel zur Stressbewältigung? Zu schön um wahr zu sein?

Der Geschlechtsverkehr hat in der Tat eine positive Wirkung auf unser Stressempfinden und sorgt kurz- und sogar langfristig für einen erleichterten Umgang mit Situationen erhöhter physischer und psychischer Belastung. Dies kann mit dem großen Einfluss begründet werden, den der Sexualakt auf den menschlichen Hormonhaushalt ausübt, da er in direkter Verbindung mit dem subjektiven Stresseindruck steht. In Kombination mit einem Orgasmus sorgt Sex für die Ausschüttung einer großen Anzahl verschiedener Hormone, die regulativ auf den Stresskreislauf einwirken, darunter:

  • Endorphine, eine Opium ähnliche Substanz, die zu einem Glücksgefühl führt
  • der Botenstoff Dopamin, das sogenannte „Glückshormon“, das einen intensiven und langfristigen Stressabbau bewirkt (Produktion wird erst nach etwa 20 Minuten angeregt)
  • Oxytocin, auch als das „Kuschelhormon“ bekannt, von dem beim Orgasmus hohe Dosen freigesetzt werden, mindert Stresssymptome und soll auch bei Prüfungsstress Linderung verschaffen [7]

Die positiven Effekte nach dem Orgasmus haben außerdem nicht nur einen Kurzzeiteffekt, sondern halten noch bis zu einer Woche an.

Hingegen führt ein unbefriedigtes Sexualleben und ein Mangel an Zärtlichkeiten laut einer Studie der Universität Göttingen sogar häufig zu einem erhöhten Stresslevel [8]. Aus sexuellem Frust werden häufig andere Aufgaben übernommen und sich vermehrt in Arbeit gestürzt, was für zusätzlichen Druck sorgt.

Gerade in Zeiten großer psychischer Belastung kann Sex so eine willkommene Abwechslung bieten und für ein wenig Stressmilderung sorgen.

 

Ein gutes Zeitmanagement- oder das Ziel vor Augen haben

Ganz klar, wir Studenten sind alle furchtbar beschäftigt! Zwischen Vorlesungen, Partys, Prüfungen und YouTube wissen wir oftmals nicht, wo uns der Kopf steht. Wer hat von sich und seinen Kommilitonen noch nicht folgenden Satz gehört: „Nach dem Stress im letzten Semester habe ich mir so vorgenommen, früher mit den Lernen anzufangen, aber jetzt sind´s nur noch zwei Wochen bis zu den Prüfungen und ich habe noch gar nichts gemacht!“

Fragt man die Eltern, ist eine schlechte Zeitplanung sowieso der Grund allen Übels. Laut ihren Aussagen, kann man gar nicht früh genug aufstehen und gar nicht genug Hobbys streichen. Doch geht es wirklich nur so? NUR Uni oder NUR Spaß?

Nein, zum Glück nicht! Doch um bei den vielen verschiedenen Aktivitäten keinen Stress aufkommen zu lassen, sollte man versuchen, Ordnung in das Chaos zu bringen. So raten Experten wie Prof. Dr. J. Knoblauch dazu, die anstehenden Ereignisse in Kategorien einzuordnen [9]. Beispielsweise „Uni“ und „Freizeitgestaltung“ oder „dringend“ und „Das hat noch Zeit“ und damit Dinge, die sofort erledigt werden müssen, zu priorisieren und nicht auf die lange Bank zu schieben. Für diese Art von Liste braucht man nicht mehr als einen Collegeblock und den Kugelschreiber, den ihr euch seit dem ersten Semester von eurem Sitznachbarn „ausgeliehen“ habt. Auch eine Tages- und/oder Wochenplanung kann hilfreich dabei sein, seine kostbaren 24 Stunden optimal zu nutzen. Dazu eignet sich beispielsweise ein wiederbeschreibbarer Kalender an der Zimmerwand, denn der ist nicht nur nützlich, sondern lässt sich auch noch schön gestalten. Dabei ist nicht zu vergessen, Pausen einzubauen, denn einem zu eng gestrickten Zeitplan hinterher zu hetzen verursacht natürlich auch Stress [10].

Es ist wichtig ein realistisches Ziel vor Augen zu haben und alle Hürden als einen weiteren Schritt zum Erfolg zu sehen. Das motiviert dazu, auch die anstrengenden und unbeliebten Aufgaben anzugehen.

 

 

Referenzen

[1] http://www.wissen.de. (kein Datum). Abgerufen am 19. Juli 2015

[2] http://www.apotheken-umschau.de. (kein Datum). Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Stressabbau-Wie-Sport-beim-   Entspannen-hilft-335815.html

[3] Feil, D. W. (kein Datum). http://www.dr-feil.com. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.dr-feil.com/allgemein/gegen-stress.html

[4] Buchwald, P. H. (2011). Soziale Unterstützung und Stressbewältigung durch Facebook. Abgerufen am 22. Juli 2015 von petra-buchwald.de

[5] Kaluza, G. (2014). Stress und Stressbewältigung. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.gkm-institut.eu/files/261-267_wissen_kaluza.pdf

[6] Haas, P. D. (2012). Stress, was nun? Stress, was tun? Abgerufen am 26. Juli 2015 von http://www.hs-emden-leer.de/fileadmin/user_upload/Fachbereiche/FB_SAG/Soziale_Arbeit/Berufsanerkennungsjahr/Blockwoche_09-2012/Workshop_Ruth_Haas_BW_Sept_2012.pdf

[7] Frankfurter Allgemeine. (2006). Abgerufen am 28. Juli 2015 von Sex hilft gegen Prüfungsstreß: http://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/studie-sex-hilft-gegen-pruefungsstress-1304625.html

[8] Beer, D. (2007). theratalk. Abgerufen am 25. Juli 2015 von https://www.theratalk.de/pressemitteilung_17.html

[9] Knoblauch, P. D. (2008). Zeitmanagement. München: Haufe Verlag.

[10] Geißler, K. A. (2015). Time is honey- vom klugen Umgang mit der Zeit. München: Oekom Verlag GmbH.

 

 

 

 

 

 

Der legale Spickzettel – Bedeutung und sinnvolle Erstellung von Notizen

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Ein Artikel von Jana Epping, Jessica Graf und Jana Schuldt

 

Ob auf dem Laptop oder auf Papier, ob kurz oder ausführlich, ob reiner Text oder mit Diagrammen, Zeichnungen oder Symbolen versehen – Notizen können im Studium und besonders im Hinblick auf die Prüfungsvorbereitungen äußerst hilfreich sein. Doch warum bleibt uns der Lernstoff durch sie eigentlich besser im Gedächtnis? Wie erstelle ich meine Notizen so, dass sie mir auch wirklich weiterhelfen? Und wie nutze ich sie nachher optimal? Wir verraten es dir.

Für die Anfertigung von brauchbaren Notizen sind vor allem aufmerksames Zuhören und Mitdenken von großer Bedeutung. Nur so können wir die Informationen herausfiltern, die wirklich wichtig sind und festgehalten werden sollten. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass wir uns hierfür konzentrieren müssen und der Lernstoff dadurch automatisch besser in Erinnerung bleibt. Wenn wir das Gehörte oder Gelesene zusätzlich in eigenen Worten formulieren und es ordnen, wirkt sich das deutlich positiv auf unser Erinnerungsvermögen aus1, da auch hier wieder aktives Mitdenken gefordert ist. Darüber hinaus ist gerade die Umformulierung eine ausgezeichnete Kontrolle dafür, ob man den Inhalt wirklich verstanden hat oder ob er vielleicht lieber noch einmal wiederholt werden sollte.

Gerade für Studenten bedeuten Notizen eine Entlastung, weil sie eine Gedächtnisstütze darstellen2 .Durch den Überblick, den man sich in schriftlicher Form verschafft, werden Verknüpfungen im Gehirn hergestellt. Ergänzt mit Diagrammen oder Zeichnungen kann die Struktur fotografisch erfasst werden, was die stabile und langfristige Fixierung des Wissens fördert3. Zu guter Letzt solltest du wissen, dass deine Systematisierung zwar Arbeit bedeutet, dir aber später eine schnellere Orientierung und Wiedererkennung ermöglicht4, mit deren Hilfe du für die Wiederholung nicht auf die dicken Wälzer aus der Bibliothek angewiesen bist. Wenn das mal kein Vorteil ist!

 

Notizen können sowohl die Mitschrift eines mündlichen Vortrags als auch die Zusammenfassung eines schriftlichen Textes sein. Um sie zu erstellen, gibt es zwar keine festgelegte Form, jedoch zahlreiche, gut bewährte Tipps und Methoden, die dir bei der Erstellung helfen können2.

Im Folgenden werden wir dir ein paar dieser Tipps vorstellen, um die Erstellung deiner Notizen noch effektiver zu machen:

  1. Tipp: Schreibe leserlich und klar gegliedert, damit du später nicht ins Grübeln gerätst4.
  2. Tipp: Lerne das Richtige zu notieren und beschränke dich auf die wesentlichen Punkte5.
  3. Tipp: Formuliere immer in eigenen Worten, Sprachbildern und Gedanken, da du dich dadurch aktiv mit dem Text auseinandersetzen musst und so bereits lernst4.
  4. Tipp: Nutze nicht nur Worte, sondern auch Farben, Zeichnungen und Symbole, um deine Notizen zu markieren und dadurch anschaulicher zu gestalten5.
  5. Tipp: Probiere verschiedene Notizmethoden aus, um die für dich beste Methode zu erstellen5.

Welche Methode du für deine Notizen benutzt, hängt von deinen Vorlieben, Möglichkeiten und Lernzielen ab. Du kannst sie jedoch auch miteinander kombinieren, um so deine optimale Methode zu entwickeln4. Studien haben gezeigt, dass gut strukturierte, selbst angelegte Notizen einen besseren Lernerfolg erzielen als komplette Mitschriften ohne die Selektion von Informationen6.

Im Folgenden haben wir dir die wichtigsten Methoden aufgelistet:

  1. Methode: Notiere Stich-/ Schlagwörter als Erinnerungshilfen, die möglichst anschaulich das beschreiben, was du notieren willst. Verzichte auf lange und schwer überschaubare Sätze5.
  2. Methode: Beantworte dir selbst gestellte Fragen in deinen Notizen5.
  3. Methode: Nutze visuelle Notizen wie zum Beispiel Mindmaps, um Inhalte noch besser zu strukturieren und zu veranschaulichen3.

Hast du die für dich beste Methode gefunden? So wird dir die Erstellung deiner Notizen von Mal zu Mal leichter Fallen und dir eine Zeitersparnis verschaffen.

 

Nach der individuellen Gestaltung der Lern-Notizen, erfolgt das Lernen mit den Aufzeichnungen. Wie kann man also vorgehen?

Zunächst ist es wichtig, sich eine passende Lernumgebung zu suchen. Am besten bietet sich ein ruhiges Örtchen an. Wie wäre es am See, in deinem Zimmer oder an einem Platz in der Bibliothek, an dem du ungestört lernen kannst und dich wohlfühlst?

Wie du letztlich lernst, hängt von deiner Lernpersönlichkeit ab, die dir angibt, mit welchem Eingangskanal, d.h. Sinnesorgan, du Informationen bevorzugt aufnimmst. Dabei wird traditionell zwischen dem visuellen, dem auditiven und dem motorischen Lerntyp unterschieden7. Egal welchem Typen du angehörst, fange mit dem Wichtigsten an. Verschaffe dir zunächst einen Überblick darüber, was du lernst und wie du deine Notizen aufgeteilt hast. Überfliege deine Aufzeichnungen, sodass du ein Bild von deinen Lerninhalten erhältst. Markiere die wichtigsten Schlagwörter deiner Notizen; so kannst du sie leichter finden und sie dir besser einprägen. Wenn du wiederholst, kannst du auch nur die hervorgehobenen Stellen lesen, um schneller voranzukommen. Ebenso ist es dazu ratsam, deine Aufzeichnungen vorher schon regelmäßig durchzugehen, um die Informationen im Kopf zu behalten.

Zurück zu den Lerntypen: Gehörst du zu dem auditiven Lerntyp, dann sage dir deine Informationen auswendig auf, sodass deine Lerninhalte im Gedächtnis besser verankert werden. Gehörst du eher zu dem motorischen Lerntyp, dann versuche deine Notizen jemand anderes zu erklären. Stelle dir dabei vor, du müsstest den Stoff einer Person beibringen, die von dem Thema keine Ahnung hat8. Kannst du dir die Informationen weder über den auditiven noch über den motorischen Kanal einprägen, gehörst du wahrscheinlich zu dem visuellen Lerntypen. In diesem Fall ist es ratsam, sich über Metaphern oder durch das Vorstellungsvermögen die Lerninhalte zu merken.

 

Wir hoffen, dass unser Beitrag dir dabei helfen kann, die legalen Spickzettel endlich optimal anfertigen und nutzen zu können und wünschen dir mit ihnen noch mehr Erfolg im Studium!

 

 

Quellen:

1 http://www.panlogos.org/werkzeuge/lernen/notizen,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

2 http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/LERNTECHNIK/Mitschrift.shtml,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

3 http://www.centeredlearning.de/.lernen-lernen/lernen-mit-notizen/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

4 http://www.philognosie.net/index.php/article/articleview/551/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

5 http://www.zeitzuleben.de/2400-das-1-x-1-des-effektiven-notizmanagements/2/,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

6 http://de.wikihow.com/Mach-hilfreiche-Notizen,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

7 http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntypen.php,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

8 http://de.wikihow.com/Richtig-studieren,
zuletzt geprüft am 30.07.2015

Der ideale Tagesablauf während der Prüfungsphase

Von Laurien Hackstein, Anna Walter, Michelle Bruckmann, Lisa Schoppers-Roes und Michéle Mazurek

Du bist Student/in? Andere denken, du chillst nur? Leider sieht die Realität während der Prüfungsphase anders aus. Die Klausuren stehen in den nächsten Tagen an und du überlegst nun, wie du in dieser chaotischen Zeit mit der Belastung umgehen kannst. Jede Stunde zählt, ist hier das Motto! Deshalb haben wir hier einen Zeitplan aufgestellt, den du als Orientierung nehmen kannst und nach Belieben ausbauen darfst.

Es empfiehlt sich nicht komplett unvorbereitet in diese Phase zu gehen – du solltest vorher schon einen Überblick haben.

8:00-10:00 Uhr: Aufstehen, Duschen, Frühstück, Arbeitsplatz vorbereiten

Jeder Tag beginnt mit dem Aufstehen. Für so manchen Morgenmuffel eine Qual. Doch auch du solltest es den Frühaufstehern gleich tun. Die REFA-Leistungskurve bestätigt, dass dein Leistungshoch durchschnittlich vormittags zwischen 8.00 und 12.00 Uhr zu erreichen ist und das sollte doch gerade in der Prüfungsphase ungekürzt genutzt werden![1] Die Zeit kann je nach Tagesrhythmus-Typ um ein bis zwei Stunden variieren. Um nach dem Aufwachen direkt aktiv zu werden, hilft eine kühle Dusche dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Als nächstes folgt das Frühstück. Da die Leistungsfähigkeit deines Gehirns u.a.(!) von dessen Mikronährstoffversorgung und deiner Ernährungsqualität abhängt, ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten z.B. Folsäure, Chrom, Zink, Mangan, Cholin, Lezithin, Phosphatidylserin, verschiedene Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Carotinoide enthalten. Sie alle stehen u.a. in Verbindung mit dem Aufbau des Hirns oder der Produktion von Botenstoffen und sind über pflanzliche Lebensmittel, aber auch über Hühnereier, Innereien, Nüsse, Fisch oder Leinsamen aufzunehmen. Außerdem kann durch eine angemessene Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärke, der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Darüber lassen sich Konzentrationsschwächen und Schwächen der kognitiven Fähigkeiten vermeiden und der Hirnstoffwechsel anregen. Kurzfristig sind Traubenzucker, dunkle Schokolade, Tee und Kaffee eine Hilfe zur Leistungssteigerung des Gehirns.[2]

Nach dem Frühstück solltest du alles für die erste Lernphase vorbereiten. Dein Lernort ist im Idealfall ruhig, hell, gut durchlüftet und aufgeräumt. Er sollte nicht zu bequem sein, um Schläfrigkeit zu vermeiden. Alle Mitschriften, Skripte und Bücher solltest du bereitlegen, um dich gleich nicht mehr damit aufzuhalten. Ganz wichtig: Alle potentiellen Störgeräte, wie Smartphones, Laptops oder Fernsehgeräte sollten unbedingt abgestellt und beiseite gelegt werden – die Verlockung darauf zu schauen ist zu groß und erhöht die Fehlerquote bei Aufgabenbearbeitungen enorm.[3] Unterbrechungen werfen dich außerdem weit zurück, führen zu doppelter Arbeit und einer ineffizienten Zeitnutzung.

– Jetzt ist alles vorbereitet, du musst dich um nichts anderes mehr kümmern und kannst die erste Lernphase beginnen!

10:00- 13:00 Uhr, 15:00-18:00 Uhr, 20:00-22:00 Uhr: Lernen

Wie du vielleicht aus eigener Erfahrung schon gelernt hast, sind die letzten Tage vor der Prüfung von entscheidender Bedeutung. Hier gehst du häufig auf‘s Ganze und bist konzentrierter als je zuvor im Semester. In dieser Zeit steht vor allem das Lernen als Aneignen von Wissen im Mittelpunkt, welches du dann in der Prüfung beherrschen möchtest. Mache dir stets bewusst, dass die Art wie du lernst, maßgeblich den Erfolg im Studium beeinflusst.

Damit der Lernprozess von Erfolg gekrönt ist, solltest du dir zunächst bewusst machen, was Lernen überhaupt bedeutet und welche Voraussetzungen dazu optimal sind: Lernen ist eine Verknüpfung von Kognition, Emotion und Motivation. Kognition umschreibt die Informationsverarbeitung, und durch Emotion verbindest du die Lernsituation mit persönlichen Eindrücken und Gefühlen und lässt dich leichter an das Gelernte erinnern. Die Motivation kann verschiedene Formen annehmen und ist deine treibende Kraft.[4]
Stelle dir für jeden Tag in der Prüfungsphase einen Lernplan auf, indem du u.a. notierst, wie du die drei Lernphasen mit Inhalt füllen möchtest. Es gibt stets verschiedene Möglichkeiten, sich Wissen anzueignen. Du kannst folgende Methoden anwenden: Mindmapping, Karteikarten, Brainstorming, Eselsbrücken, Lerngruppen und zu guter Letzt, das Wiederholen.[5, 6]

Im Idealfall gelangst du während des Lernprozesses in ein sogenanntes Flow Erlebnis. Wenn du im Flow bist, vergeht die Zeit wie im Flug und du bist völlig vertieft und konzentriert. Während dessen wirst du zu Hochleistungen fähig und das Beste – du merkst, dass du produktiv bist und sich das Gelernte festsetzt.[7] Falls du dir nichts darunter vorstellen kannst, stelle dir einen Gamer vor, der stundenlang zockt und nicht merkt, wie die Zeit vergeht.[8] Wenn du beim Lernen kurz vor der Prüfung in eine solche Situation gelangst, kann nichts mehr schief gehen. Viel Erfolg!

13:00-15:00 Uhr: Mittagspause…genauso wichtig wie das Lernen selbst!

So, nun hast du die erste Lernphase geschafft, klasse! Nach längerem Lernen benötigt das Gehirn nun eine Erholungspause.[9] Dies belegt zum Beispiel das Experiment der Psychologen S. Ashley und J. Pearson von der Universität in Sydney mit Studenten. Sie fanden heraus, dass eine Pause zwischen dem Lernen die Leistung steigert, da ein „Übertraining“ verhindert wird. Ohne eine Pause wird das Gelernte vermutlich nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert, sondern bleibt im Kurzzeitgedächtnis.[10]
Zudem sind Erholungen für das Gehirn wichtig, da sich dann Nervenzellen schneller anpassen können und diese Anpassung ist von längerer Dauer.[11]

Neben dieser großen Erholungspause am Mittag kannst du zwischendurch noch „Speicherpausen“ von einigen Sekunden, oder Pausen von 5 Minuten nach Beenden eines Themas machen. Des Weiteren bietet es sich an, wenn du dir nach etwa 1 ½ Stunden Lernen eine Pause von 15- 20 Minuten gönnst.[12]
Erholung verschaffen können zum Beispiel: Autogenes Training, Yoga, Meditation, körperliche Bewegung, frische Luft schnappen oder eine Fantasiereise.

Aber nicht nur das Gehirn braucht eine Pause, auch der Körper muss mit einem Mittagessen wieder gestärkt werden. Dabei solltest du nicht zu fettig essen, denn der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und das macht dich müde.[13] Auch wenn gerade in der Prüfungsphase die Zeit knapp zum Kochen ist und du schnell eine Pizza in den Backofen geschoben hast, solltest du lieber gemeinsam mit Freunden kochen. Das geht auch schneller und schafft zusätzlich Ablenkung.
So, nachdem du dich nun entspannt und belohnt hast, kannst du motiviert in die zweite Lernphase einsteigen. Und los geht’s!

18:00-20:00 Uhr: Sport, Duschen, Abendessen

Von 18 – 20 Uhr steht nun Sport und das Abendessen auf dem Programm. Viele Sportmuffel denken sich jetzt bestimmt: „Lernen ist doch schon nervig genug und nun soll ich mich auch noch zum Sport aufraffen?!“
Dabei fördert Sport (vor allem Ausdauersport) die Lern- und Gedächtnisleistung und es kommt zu einer Erleichterung des Denkvermögens. Die Nervenzellen werden durch den Sport erhalten und es verknüpfen sich mehr Synapsen miteinander[14] Dies wurde an einer Studie an Mäusen bewiesen, diejenigen die sich mehr bewegten, haben mehr Neuronen gebildet.[15] Außerdem schüttet der Körper Endorphine aus, die den Gefühlszustand anheben können und Aggressionen oder Stress abbauen.[14]

Durch das viele Sitzen während der Prüfungsphase und natürlich generell im Unialltag kommt es sehr häufig zu Haltungsschäden. Um diesen entgegenzuwirken sollte man vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, damit die Wirbelsäule wieder an Stabilität gewinnt.[16]
Damit du dich nicht alleine motivieren musst, kannst du dies mit Kommilitonen machen und euch dabei noch über das Gelernte austauschen. Natürlich ist Joggen oder Krafttraining nicht jedermanns Sache, ein Spaziergang sollte aber für jeden machbar sein.
Wenn du dich abends noch einmal an das Lernen begeben möchtest, ist Sport auch gut dazu geeignet den Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kalte Dusche nach dem Sport macht dich wieder wach, sodass du dich voller Konzentration den Lernsachen hingeben kannst.[17] Nach der Dusche wird dann das Abendessen eingenommen.

22:00-8:00 Uhr: Schlafen

Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Schlaf vor allem in extremen Lernphasen äußerst wichtig ist. Doch du weißt nicht genau woran das liegt und ob du dem Ganzen trauen solltest? Statt eines unnützen Schlafes könntest du doch einfach die Nacht sinnvoll mit Lernen verbringen und behältst viel mehr im Gedächtnis?
Davon würden wir dir abraten, denn der Schlaf ist tatsächlich der wichtigste Prozess für das Lernen. Viele Studien haben die Auswirkungen einer durchwachten mit einer ausgeschlafenen Nacht verglichen und sind immer zu demselben Ergebnis gekommen: Probanden, welche nach dem Lernen nicht geschlafen haben und am nächsten Tag abgefragt wurden, konnten sich kaum noch an die vorher erlernten Inhalten erinnern.[18-21]

Nicht gerade die Situation, die du dir in einer Prüfung wünschen würdest, nicht wahr?
Doch wie genau funktioniert das eigentlich? Lernen während man schläft – zu schön um wahr zu sein, aber durchaus Realität!
Während des Schlafes werden Informationen, welche am Tag gesammelt wurden, noch einmal von dem Gehirn abgerufen und ihrer Relevanz für den zukünftigen Gebrauch entsprechend in das Langzeitgedächtnis übertragen.[18, 19] Es mistet also alles für dich „unwichtige“ aus[18] und sorgt dafür, dass dein Gehirn nachher nicht vor lauter Informationen platzt[22] – immerhin nimmst du während des Tages abertausende Reize auf. Diese Reize werden temporär im Hippocampus abgespeichert und in der Nacht nochmals aktiviert.[18-20, 22]

Vor allem der Tiefschlaf ist für das Lernen besonders wichtig, denn er ist mit einem „Download-Programm“ eigens für dein Gehirn vergleichbar.[20] Dieses lädt sich in der Tiefschlafphase die zwischengespeicherten Infos aus dem Hippocampus herunter[19, 20] und in der darauffolgenden REM-Phase, der Traumphase, werden die Inhalte verarbeitet (also „upgeloadet“).[20, 21] Die Tiefschlafphasen treten jedoch am häufigsten in den frühen Abendstunden auf [18], weswegen ein guter Rat von uns lauten würde, früh ins Bett zu gehen. 22 Uhr liegt – laut einer Studie – noch im Bereich, in dem die Phasen des Tiefschlafes überwiegen.[18]

Quellen:

  1. Seiwert, L.J., Das 1×1 des Zeitmanagements. 1984: GABAL Verlag GmbH.
  2. Burgerstein, U.P., H. Schurgast, and M.B. Zimmermann, Handbuch Nährstoffe. 12 ed. 2012: Georg Thieme Verlag. 656.
  3. Altmann, E.M., J.G. Trafton, and D.Z. Hambrick, Momentary interruptions can derail the train of thought. J Exp Psychol Gen, 2014. 143(1): p. 215-26.
  4. Annemarie Fritz, W.H., David Tobinski, Pädagogische Psychologie. 2 ed. 2014, Stuttgart: Ernst Reinhardt Verlag München Basel. 256.
  5. Laura. examtime. 10 Lernmethoden die jeder kennen sollte [Blogbeitrag] 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.examtime.com/de/blog/10-lernmethoden-die-jeder-kennen-sollte/.
  6. Iost, O. Studis online. 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntechniken.php.
  7. Marco Wurzler, P.S. Flow&Usability. [Magisterarbeit] [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.flow-usability.de/flowerleben.htm.
  8. Klasen, M., et al., Neural contributions to flow experience during video game playing. Soc Cogn Affect Neurosci, 2012. 7(4): p. 485-95.
  9. Schilling, M. Studienbewältigung. Lernen mit Erfolg 2015 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.studierendenberatung.at/studienbewaeltigung/lernen_mit_erfolg/lernen_mit_erfolg.html.
  10. Ashley, S. and J. Pearson, When more equals less: overtraining inhibits perceptual learning owing to lack of wakeful consolidation. Proc Biol Sci, 2012. 279(1745): p. 4143-7.
  11. Aziz, W., et al., Distinct kinetics of synaptic structural plasticity, memory formation, and memory decay in massed and spaced learning. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014. 111(1): p. E194-202.
  12. Bekar, S. Prüfungsvorbereitung: Diese 4 Pausen sind wichtig beim Lernen. 2010 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.pruefungsratgeber.de/diese-4-pausen-sind-wichtig-beim-lernen/.
  13. Eller, S.H. Effizient lernen: Mach Lernpausen und kenne deinen Lerntyp! 2014 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.studiendo.de/effizient-lernen-mach-lernpausen-und-kenne-deinen-lerntyp/.
  14. Mathias, D., Fit von 1 bis Hundert. 2009: Springer Medizin Verlag Heidelberg. 88.
  15. Freund, J., et al., Emergence of individuality in genetically identical mice. Science, 2013. 340(6133): p. 756-9.
  16. Grunert, D., Konzepte der Gesundheitsvorsorge – Sport. 2006, Springer.
  17. Zander, M. Kreislauf in Schwung bringen – so klappt’s am Morgen. [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.helpster.de/kreislauf-in-schwung-bringen-so-klappt-s-am-morgen_63668.
  18. Vogt, R. Lernen im Schlaf. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: https://www.dasgehirn.info/handeln/schlaf-traum/lernen-im-schlaf-2075.
  19. Hirnforschung: Im Schlaf prägt sich Nützliches ein. 2011 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html.
  20. Klöckner, L. Tipps, die das Lernen leichter machen. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen.
  21. Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114-26.
  22. Freund, M. „Ohne Schlaf würde unser Hirn wohl platzen“. 2010 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/schlaf-gehirn-gedaechtnis/komplettansicht.