Die vier effektivsten Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern

Ein Artikel von Katharina Frowein, Jenny Homrighausen, Lennart Krawcyk und Franziska Wellmann-Peters

Wer kennt das nicht? Der Stress während des Studiums droht einen so zu übermannen, dass man befürchtet, nichts mehr zu schaffen. Oftmals liegt das nicht nur am Zeitmangel, sondern an vielen verschiedenen miteinander verknüpften Faktoren. Hier sind unter anderem zu nennen: unzureichende Ernährung oder ein fehlender Ausgleich. Um Abhilfe zu schaffen, wird im Folgenden zunächst „Stress“ definiert und anschließend 4 Tips gegeben, welche zu einer Stressreduktion beitragen und für ein wenig Abwechslung und Entspannung sorgen können.

Stress

„Stress wird definiert als ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt. Der Begriff wurde 1936 von H. Selye geprägt, der zwischen Eustress als einer notwendigen und positiv erlebten Aktivierung des Organismus und Distress als belastend und schädlich wirkender Reaktion auf ein Übermaß an Anforderungen unterschied. Allgemein wird der Stress- Begriff heute im letzteren Sinne benutzt.
Stress kann durch eine Vielzahl körperlicher und seelischer Reize (Stressoren) ausgelöst werden: Wärme, Kälte, Lärm, Verletzungen, Infektionen, Probleme in der Partnerschaft, Überforderung im Beruf, Verlust eines geliebten Menschen u.a. Unabhängig von der Art der einwirkenden Stressoren kommt es nach Selye zu körperlichen Anpassungsreaktionen, dem allgemeinen Adaptationssyndrom [1].

 

Sport bzw. Bewegung als Stressabbauhilfe

Wenn man Menschen in seiner Umgebung fragt, was sie gegen den Alltagsstress tun, werden sie nicht zuletzt antworten: Sport oder anderweitige Bewegung.

Dadurch, dass wir als individuelle Persönlichkeiten selbst in einer scheinbaren Ruhephase innerlich nie wirklich zur Ruhe kommen, ist der Körper dazu gezwungen, in irgendeiner Weise zu reagieren. Wie er das tut ist meistens nicht unbedingt von Vorteil. Zunächst einmal werden Stresshormone freigesetzt, wodurch sowohl der Puls als auch der Blutdruck in die Höhe steigt. Auch die Muskelspannung, Blutfette und der Blutzucker steigen. Dieser Mechanismus entsteht instinktiv. Und das seit Urzeiten [2].

An dieser Stelle sollte sich die Frage gestellt werden: „Wie kann ich Stress abbauen?“

Hier kommt nun unser erster der fünf Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern ins Spiel.

Es geht hierbei allerding nicht darum sich sportlich völlig zu überfordern bzw. zu überlasten. Leichte, aber doch anstrengende Bewegung reicht völlig aus um Spannungen abzubauen, die durch den Stressmechanismus entstanden sind [3].

Gerade Studenten haben genau an diesem Punkt oft einen Vorteil, da die meisten Hochschulen und Universitäten den sogenannten „Hochschulsport“ anbieten. Hier werden zum Teil sehr unterschiedliche Sportarten angeboten. Studenten können also wählen, ob sie Sportarten nehmen die sie bereits kennen oder welche die noch völlig neu für sie sind. Auch erwähnenswert ist hier der Aspekt, dass man Sport nicht gezwungener Maßen alleine machen muss. Die meisten Sportarten die an Hochschulen angeboten werden, werden in Gruppen durchgezogen. Man kann sich also mit Freunden zum Sport verabreden.

Zum Schluss noch kurz ein weiterer positiver Aspekt von Bewegung. Sie hilft nicht nur denjenigen, die unter Stress leiden, sondern auch denjenigen, die sich oft übermüdet und schlapp fühlen.

Denn: Sport belebt!!

 

Kommunikation und Freizeitgestaltung

Unter den Top vier der effektivsten Wege, um Stress zu vermeiden, zählen eine ausgewogene Kommunikation und Freizeitgestaltung. Viele Studenten fühlen sich alleine mit ihren Problemen. Doch so alleine sind die meisten gar nicht, denn etliche andere Studenten haben genau die gleichen Probleme. Das Gefühl alleine dazustehen macht oft Angst und führt nicht selten zu Stress. Hier kann es helfen, sich mit anderen Studenten auszutauschen und über seine Probleme zu reden. Dabei können Gemeinsamkeiten entdeckt werden und man fühlt sich verbunden. Oft kann die Kommunikation mit Freunden oder Kommilitonen auch zur Lösung der Probleme führen oder allein das Gefühl von Unterstützung zu positiven Effekten führen.

Aber nicht nur allein Kommunikation untereinander kann helfen, Stress zu reduzieren [4]. Auch gemeinsame Unternehmungen und eine kreative Freizeitgestaltung in Abstimmung mit dem Studienalltag kann viel bewirken [5]. Scheint der Stapel an Büchern und Blättern, die bis zur nächsten Prüfung gelernt werden müssen, noch so groß zu sein, ist es trotzdem wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Viele Studenten haben das Gefühl, ihnen laufe die Zeit davon, wenn sie sich zwischendurch kurze Ablenkungen gönnen. Doch egal, ob ein spontanes Kaffeetrinken oder der Besuch im Zoo, Ablenkung ist wichtig.

Vor allem während der Prüfungszeiten können Freizeitunternehmungen zu mehr Entspannung führen und auch dazu, den Kopf wieder frei zu kriegen und nicht im Lernstress zu versinken [6].

Stumpfes Lernen rund um die Uhr kann oft dazu führen, dass sich Studenten schlapp und ausgelaugt fühlen. Durch geplante Unternehmungen alleine oder mit Freunden, kann generell die Stimmung verbessert werden. Es kommt Vorfreude auf und man kann hinterher wieder entspannter und ausgeglichener an die anstehenden Aufgaben gehen. Jedoch sollte dabei das Lernen nicht vernachlässigt werden, ein gelungener Ausgleich ist das A&O. Wird ein guter Ausgleich gefunden zwischen Lernen, Kommunikation und Freizeit, steht dem stressfreien Studienalltag nichts mehr im Weg.

 

Sex

Sex als Mittel zur Stressbewältigung? Zu schön um wahr zu sein?

Der Geschlechtsverkehr hat in der Tat eine positive Wirkung auf unser Stressempfinden und sorgt kurz- und sogar langfristig für einen erleichterten Umgang mit Situationen erhöhter physischer und psychischer Belastung. Dies kann mit dem großen Einfluss begründet werden, den der Sexualakt auf den menschlichen Hormonhaushalt ausübt, da er in direkter Verbindung mit dem subjektiven Stresseindruck steht. In Kombination mit einem Orgasmus sorgt Sex für die Ausschüttung einer großen Anzahl verschiedener Hormone, die regulativ auf den Stresskreislauf einwirken, darunter:

  • Endorphine, eine Opium ähnliche Substanz, die zu einem Glücksgefühl führt
  • der Botenstoff Dopamin, das sogenannte „Glückshormon“, das einen intensiven und langfristigen Stressabbau bewirkt (Produktion wird erst nach etwa 20 Minuten angeregt)
  • Oxytocin, auch als das „Kuschelhormon“ bekannt, von dem beim Orgasmus hohe Dosen freigesetzt werden, mindert Stresssymptome und soll auch bei Prüfungsstress Linderung verschaffen [7]

Die positiven Effekte nach dem Orgasmus haben außerdem nicht nur einen Kurzzeiteffekt, sondern halten noch bis zu einer Woche an.

Hingegen führt ein unbefriedigtes Sexualleben und ein Mangel an Zärtlichkeiten laut einer Studie der Universität Göttingen sogar häufig zu einem erhöhten Stresslevel [8]. Aus sexuellem Frust werden häufig andere Aufgaben übernommen und sich vermehrt in Arbeit gestürzt, was für zusätzlichen Druck sorgt.

Gerade in Zeiten großer psychischer Belastung kann Sex so eine willkommene Abwechslung bieten und für ein wenig Stressmilderung sorgen.

 

Ein gutes Zeitmanagement- oder das Ziel vor Augen haben

Ganz klar, wir Studenten sind alle furchtbar beschäftigt! Zwischen Vorlesungen, Partys, Prüfungen und YouTube wissen wir oftmals nicht, wo uns der Kopf steht. Wer hat von sich und seinen Kommilitonen noch nicht folgenden Satz gehört: „Nach dem Stress im letzten Semester habe ich mir so vorgenommen, früher mit den Lernen anzufangen, aber jetzt sind´s nur noch zwei Wochen bis zu den Prüfungen und ich habe noch gar nichts gemacht!“

Fragt man die Eltern, ist eine schlechte Zeitplanung sowieso der Grund allen Übels. Laut ihren Aussagen, kann man gar nicht früh genug aufstehen und gar nicht genug Hobbys streichen. Doch geht es wirklich nur so? NUR Uni oder NUR Spaß?

Nein, zum Glück nicht! Doch um bei den vielen verschiedenen Aktivitäten keinen Stress aufkommen zu lassen, sollte man versuchen, Ordnung in das Chaos zu bringen. So raten Experten wie Prof. Dr. J. Knoblauch dazu, die anstehenden Ereignisse in Kategorien einzuordnen [9]. Beispielsweise „Uni“ und „Freizeitgestaltung“ oder „dringend“ und „Das hat noch Zeit“ und damit Dinge, die sofort erledigt werden müssen, zu priorisieren und nicht auf die lange Bank zu schieben. Für diese Art von Liste braucht man nicht mehr als einen Collegeblock und den Kugelschreiber, den ihr euch seit dem ersten Semester von eurem Sitznachbarn „ausgeliehen“ habt. Auch eine Tages- und/oder Wochenplanung kann hilfreich dabei sein, seine kostbaren 24 Stunden optimal zu nutzen. Dazu eignet sich beispielsweise ein wiederbeschreibbarer Kalender an der Zimmerwand, denn der ist nicht nur nützlich, sondern lässt sich auch noch schön gestalten. Dabei ist nicht zu vergessen, Pausen einzubauen, denn einem zu eng gestrickten Zeitplan hinterher zu hetzen verursacht natürlich auch Stress [10].

Es ist wichtig ein realistisches Ziel vor Augen zu haben und alle Hürden als einen weiteren Schritt zum Erfolg zu sehen. Das motiviert dazu, auch die anstrengenden und unbeliebten Aufgaben anzugehen.

 

 

Referenzen

[1] http://www.wissen.de. (kein Datum). Abgerufen am 19. Juli 2015

[2] http://www.apotheken-umschau.de. (kein Datum). Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Stressabbau-Wie-Sport-beim-   Entspannen-hilft-335815.html

[3] Feil, D. W. (kein Datum). http://www.dr-feil.com. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.dr-feil.com/allgemein/gegen-stress.html

[4] Buchwald, P. H. (2011). Soziale Unterstützung und Stressbewältigung durch Facebook. Abgerufen am 22. Juli 2015 von petra-buchwald.de

[5] Kaluza, G. (2014). Stress und Stressbewältigung. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.gkm-institut.eu/files/261-267_wissen_kaluza.pdf

[6] Haas, P. D. (2012). Stress, was nun? Stress, was tun? Abgerufen am 26. Juli 2015 von http://www.hs-emden-leer.de/fileadmin/user_upload/Fachbereiche/FB_SAG/Soziale_Arbeit/Berufsanerkennungsjahr/Blockwoche_09-2012/Workshop_Ruth_Haas_BW_Sept_2012.pdf

[7] Frankfurter Allgemeine. (2006). Abgerufen am 28. Juli 2015 von Sex hilft gegen Prüfungsstreß: http://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/studie-sex-hilft-gegen-pruefungsstress-1304625.html

[8] Beer, D. (2007). theratalk. Abgerufen am 25. Juli 2015 von https://www.theratalk.de/pressemitteilung_17.html

[9] Knoblauch, P. D. (2008). Zeitmanagement. München: Haufe Verlag.

[10] Geißler, K. A. (2015). Time is honey- vom klugen Umgang mit der Zeit. München: Oekom Verlag GmbH.

 

 

 

 

 

 

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Der ideale Tagesablauf während der Prüfungsphase

Von Laurien Hackstein, Anna Walter, Michelle Bruckmann, Lisa Schoppers-Roes und Michéle Mazurek

Du bist Student/in? Andere denken, du chillst nur? Leider sieht die Realität während der Prüfungsphase anders aus. Die Klausuren stehen in den nächsten Tagen an und du überlegst nun, wie du in dieser chaotischen Zeit mit der Belastung umgehen kannst. Jede Stunde zählt, ist hier das Motto! Deshalb haben wir hier einen Zeitplan aufgestellt, den du als Orientierung nehmen kannst und nach Belieben ausbauen darfst.

Es empfiehlt sich nicht komplett unvorbereitet in diese Phase zu gehen – du solltest vorher schon einen Überblick haben.

8:00-10:00 Uhr: Aufstehen, Duschen, Frühstück, Arbeitsplatz vorbereiten

Jeder Tag beginnt mit dem Aufstehen. Für so manchen Morgenmuffel eine Qual. Doch auch du solltest es den Frühaufstehern gleich tun. Die REFA-Leistungskurve bestätigt, dass dein Leistungshoch durchschnittlich vormittags zwischen 8.00 und 12.00 Uhr zu erreichen ist und das sollte doch gerade in der Prüfungsphase ungekürzt genutzt werden![1] Die Zeit kann je nach Tagesrhythmus-Typ um ein bis zwei Stunden variieren. Um nach dem Aufwachen direkt aktiv zu werden, hilft eine kühle Dusche dabei, deinen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Als nächstes folgt das Frühstück. Da die Leistungsfähigkeit deines Gehirns u.a.(!) von dessen Mikronährstoffversorgung und deiner Ernährungsqualität abhängt, ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten z.B. Folsäure, Chrom, Zink, Mangan, Cholin, Lezithin, Phosphatidylserin, verschiedene Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. Carotinoide enthalten. Sie alle stehen u.a. in Verbindung mit dem Aufbau des Hirns oder der Produktion von Botenstoffen und sind über pflanzliche Lebensmittel, aber auch über Hühnereier, Innereien, Nüsse, Fisch oder Leinsamen aufzunehmen. Außerdem kann durch eine angemessene Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Stärke, der Blutzuckerspiegel kontrolliert werden. Darüber lassen sich Konzentrationsschwächen und Schwächen der kognitiven Fähigkeiten vermeiden und der Hirnstoffwechsel anregen. Kurzfristig sind Traubenzucker, dunkle Schokolade, Tee und Kaffee eine Hilfe zur Leistungssteigerung des Gehirns.[2]

Nach dem Frühstück solltest du alles für die erste Lernphase vorbereiten. Dein Lernort ist im Idealfall ruhig, hell, gut durchlüftet und aufgeräumt. Er sollte nicht zu bequem sein, um Schläfrigkeit zu vermeiden. Alle Mitschriften, Skripte und Bücher solltest du bereitlegen, um dich gleich nicht mehr damit aufzuhalten. Ganz wichtig: Alle potentiellen Störgeräte, wie Smartphones, Laptops oder Fernsehgeräte sollten unbedingt abgestellt und beiseite gelegt werden – die Verlockung darauf zu schauen ist zu groß und erhöht die Fehlerquote bei Aufgabenbearbeitungen enorm.[3] Unterbrechungen werfen dich außerdem weit zurück, führen zu doppelter Arbeit und einer ineffizienten Zeitnutzung.

– Jetzt ist alles vorbereitet, du musst dich um nichts anderes mehr kümmern und kannst die erste Lernphase beginnen!

10:00- 13:00 Uhr, 15:00-18:00 Uhr, 20:00-22:00 Uhr: Lernen

Wie du vielleicht aus eigener Erfahrung schon gelernt hast, sind die letzten Tage vor der Prüfung von entscheidender Bedeutung. Hier gehst du häufig auf‘s Ganze und bist konzentrierter als je zuvor im Semester. In dieser Zeit steht vor allem das Lernen als Aneignen von Wissen im Mittelpunkt, welches du dann in der Prüfung beherrschen möchtest. Mache dir stets bewusst, dass die Art wie du lernst, maßgeblich den Erfolg im Studium beeinflusst.

Damit der Lernprozess von Erfolg gekrönt ist, solltest du dir zunächst bewusst machen, was Lernen überhaupt bedeutet und welche Voraussetzungen dazu optimal sind: Lernen ist eine Verknüpfung von Kognition, Emotion und Motivation. Kognition umschreibt die Informationsverarbeitung, und durch Emotion verbindest du die Lernsituation mit persönlichen Eindrücken und Gefühlen und lässt dich leichter an das Gelernte erinnern. Die Motivation kann verschiedene Formen annehmen und ist deine treibende Kraft.[4]
Stelle dir für jeden Tag in der Prüfungsphase einen Lernplan auf, indem du u.a. notierst, wie du die drei Lernphasen mit Inhalt füllen möchtest. Es gibt stets verschiedene Möglichkeiten, sich Wissen anzueignen. Du kannst folgende Methoden anwenden: Mindmapping, Karteikarten, Brainstorming, Eselsbrücken, Lerngruppen und zu guter Letzt, das Wiederholen.[5, 6]

Im Idealfall gelangst du während des Lernprozesses in ein sogenanntes Flow Erlebnis. Wenn du im Flow bist, vergeht die Zeit wie im Flug und du bist völlig vertieft und konzentriert. Während dessen wirst du zu Hochleistungen fähig und das Beste – du merkst, dass du produktiv bist und sich das Gelernte festsetzt.[7] Falls du dir nichts darunter vorstellen kannst, stelle dir einen Gamer vor, der stundenlang zockt und nicht merkt, wie die Zeit vergeht.[8] Wenn du beim Lernen kurz vor der Prüfung in eine solche Situation gelangst, kann nichts mehr schief gehen. Viel Erfolg!

13:00-15:00 Uhr: Mittagspause…genauso wichtig wie das Lernen selbst!

So, nun hast du die erste Lernphase geschafft, klasse! Nach längerem Lernen benötigt das Gehirn nun eine Erholungspause.[9] Dies belegt zum Beispiel das Experiment der Psychologen S. Ashley und J. Pearson von der Universität in Sydney mit Studenten. Sie fanden heraus, dass eine Pause zwischen dem Lernen die Leistung steigert, da ein „Übertraining“ verhindert wird. Ohne eine Pause wird das Gelernte vermutlich nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert, sondern bleibt im Kurzzeitgedächtnis.[10]
Zudem sind Erholungen für das Gehirn wichtig, da sich dann Nervenzellen schneller anpassen können und diese Anpassung ist von längerer Dauer.[11]

Neben dieser großen Erholungspause am Mittag kannst du zwischendurch noch „Speicherpausen“ von einigen Sekunden, oder Pausen von 5 Minuten nach Beenden eines Themas machen. Des Weiteren bietet es sich an, wenn du dir nach etwa 1 ½ Stunden Lernen eine Pause von 15- 20 Minuten gönnst.[12]
Erholung verschaffen können zum Beispiel: Autogenes Training, Yoga, Meditation, körperliche Bewegung, frische Luft schnappen oder eine Fantasiereise.

Aber nicht nur das Gehirn braucht eine Pause, auch der Körper muss mit einem Mittagessen wieder gestärkt werden. Dabei solltest du nicht zu fettig essen, denn der Körper ist dann zu sehr mit der Verdauung beschäftigt und das macht dich müde.[13] Auch wenn gerade in der Prüfungsphase die Zeit knapp zum Kochen ist und du schnell eine Pizza in den Backofen geschoben hast, solltest du lieber gemeinsam mit Freunden kochen. Das geht auch schneller und schafft zusätzlich Ablenkung.
So, nachdem du dich nun entspannt und belohnt hast, kannst du motiviert in die zweite Lernphase einsteigen. Und los geht’s!

18:00-20:00 Uhr: Sport, Duschen, Abendessen

Von 18 – 20 Uhr steht nun Sport und das Abendessen auf dem Programm. Viele Sportmuffel denken sich jetzt bestimmt: „Lernen ist doch schon nervig genug und nun soll ich mich auch noch zum Sport aufraffen?!“
Dabei fördert Sport (vor allem Ausdauersport) die Lern- und Gedächtnisleistung und es kommt zu einer Erleichterung des Denkvermögens. Die Nervenzellen werden durch den Sport erhalten und es verknüpfen sich mehr Synapsen miteinander[14] Dies wurde an einer Studie an Mäusen bewiesen, diejenigen die sich mehr bewegten, haben mehr Neuronen gebildet.[15] Außerdem schüttet der Körper Endorphine aus, die den Gefühlszustand anheben können und Aggressionen oder Stress abbauen.[14]

Durch das viele Sitzen während der Prüfungsphase und natürlich generell im Unialltag kommt es sehr häufig zu Haltungsschäden. Um diesen entgegenzuwirken sollte man vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, damit die Wirbelsäule wieder an Stabilität gewinnt.[16]
Damit du dich nicht alleine motivieren musst, kannst du dies mit Kommilitonen machen und euch dabei noch über das Gelernte austauschen. Natürlich ist Joggen oder Krafttraining nicht jedermanns Sache, ein Spaziergang sollte aber für jeden machbar sein.
Wenn du dich abends noch einmal an das Lernen begeben möchtest, ist Sport auch gut dazu geeignet den Kreislauf in Schwung zu bringen. Eine kalte Dusche nach dem Sport macht dich wieder wach, sodass du dich voller Konzentration den Lernsachen hingeben kannst.[17] Nach der Dusche wird dann das Abendessen eingenommen.

22:00-8:00 Uhr: Schlafen

Bestimmt hast du schon einmal davon gehört, dass Schlaf vor allem in extremen Lernphasen äußerst wichtig ist. Doch du weißt nicht genau woran das liegt und ob du dem Ganzen trauen solltest? Statt eines unnützen Schlafes könntest du doch einfach die Nacht sinnvoll mit Lernen verbringen und behältst viel mehr im Gedächtnis?
Davon würden wir dir abraten, denn der Schlaf ist tatsächlich der wichtigste Prozess für das Lernen. Viele Studien haben die Auswirkungen einer durchwachten mit einer ausgeschlafenen Nacht verglichen und sind immer zu demselben Ergebnis gekommen: Probanden, welche nach dem Lernen nicht geschlafen haben und am nächsten Tag abgefragt wurden, konnten sich kaum noch an die vorher erlernten Inhalten erinnern.[18-21]

Nicht gerade die Situation, die du dir in einer Prüfung wünschen würdest, nicht wahr?
Doch wie genau funktioniert das eigentlich? Lernen während man schläft – zu schön um wahr zu sein, aber durchaus Realität!
Während des Schlafes werden Informationen, welche am Tag gesammelt wurden, noch einmal von dem Gehirn abgerufen und ihrer Relevanz für den zukünftigen Gebrauch entsprechend in das Langzeitgedächtnis übertragen.[18, 19] Es mistet also alles für dich „unwichtige“ aus[18] und sorgt dafür, dass dein Gehirn nachher nicht vor lauter Informationen platzt[22] – immerhin nimmst du während des Tages abertausende Reize auf. Diese Reize werden temporär im Hippocampus abgespeichert und in der Nacht nochmals aktiviert.[18-20, 22]

Vor allem der Tiefschlaf ist für das Lernen besonders wichtig, denn er ist mit einem „Download-Programm“ eigens für dein Gehirn vergleichbar.[20] Dieses lädt sich in der Tiefschlafphase die zwischengespeicherten Infos aus dem Hippocampus herunter[19, 20] und in der darauffolgenden REM-Phase, der Traumphase, werden die Inhalte verarbeitet (also „upgeloadet“).[20, 21] Die Tiefschlafphasen treten jedoch am häufigsten in den frühen Abendstunden auf [18], weswegen ein guter Rat von uns lauten würde, früh ins Bett zu gehen. 22 Uhr liegt – laut einer Studie – noch im Bereich, in dem die Phasen des Tiefschlafes überwiegen.[18]

Quellen:

  1. Seiwert, L.J., Das 1×1 des Zeitmanagements. 1984: GABAL Verlag GmbH.
  2. Burgerstein, U.P., H. Schurgast, and M.B. Zimmermann, Handbuch Nährstoffe. 12 ed. 2012: Georg Thieme Verlag. 656.
  3. Altmann, E.M., J.G. Trafton, and D.Z. Hambrick, Momentary interruptions can derail the train of thought. J Exp Psychol Gen, 2014. 143(1): p. 215-26.
  4. Annemarie Fritz, W.H., David Tobinski, Pädagogische Psychologie. 2 ed. 2014, Stuttgart: Ernst Reinhardt Verlag München Basel. 256.
  5. Laura. examtime. 10 Lernmethoden die jeder kennen sollte [Blogbeitrag] 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.examtime.com/de/blog/10-lernmethoden-die-jeder-kennen-sollte/.
  6. Iost, O. Studis online. 2013 [cited 2015 23.07.]; Available from: http://www.studis-online.de/Studieren/Lernen/lerntechniken.php.
  7. Marco Wurzler, P.S. Flow&Usability. [Magisterarbeit] [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.flow-usability.de/flowerleben.htm.
  8. Klasen, M., et al., Neural contributions to flow experience during video game playing. Soc Cogn Affect Neurosci, 2012. 7(4): p. 485-95.
  9. Schilling, M. Studienbewältigung. Lernen mit Erfolg 2015 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.studierendenberatung.at/studienbewaeltigung/lernen_mit_erfolg/lernen_mit_erfolg.html.
  10. Ashley, S. and J. Pearson, When more equals less: overtraining inhibits perceptual learning owing to lack of wakeful consolidation. Proc Biol Sci, 2012. 279(1745): p. 4143-7.
  11. Aziz, W., et al., Distinct kinetics of synaptic structural plasticity, memory formation, and memory decay in massed and spaced learning. Proc Natl Acad Sci U S A, 2014. 111(1): p. E194-202.
  12. Bekar, S. Prüfungsvorbereitung: Diese 4 Pausen sind wichtig beim Lernen. 2010 [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.pruefungsratgeber.de/diese-4-pausen-sind-wichtig-beim-lernen/.
  13. Eller, S.H. Effizient lernen: Mach Lernpausen und kenne deinen Lerntyp! 2014 [cited 2015 23.07.]; Available from: https://www.studiendo.de/effizient-lernen-mach-lernpausen-und-kenne-deinen-lerntyp/.
  14. Mathias, D., Fit von 1 bis Hundert. 2009: Springer Medizin Verlag Heidelberg. 88.
  15. Freund, J., et al., Emergence of individuality in genetically identical mice. Science, 2013. 340(6133): p. 756-9.
  16. Grunert, D., Konzepte der Gesundheitsvorsorge – Sport. 2006, Springer.
  17. Zander, M. Kreislauf in Schwung bringen – so klappt’s am Morgen. [cited 2015 25.07.]; Available from: http://www.helpster.de/kreislauf-in-schwung-bringen-so-klappt-s-am-morgen_63668.
  18. Vogt, R. Lernen im Schlaf. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: https://www.dasgehirn.info/handeln/schlaf-traum/lernen-im-schlaf-2075.
  19. Hirnforschung: Im Schlaf prägt sich Nützliches ein. 2011 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html.
  20. Klöckner, L. Tipps, die das Lernen leichter machen. 2012 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen.
  21. Diekelmann, S. and J. Born, The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci, 2010. 11(2): p. 114-26.
  22. Freund, M. „Ohne Schlaf würde unser Hirn wohl platzen“. 2010 [cited 2015 21.07]; Available from: http://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2010-10/schlaf-gehirn-gedaechtnis/komplettansicht.

Psychische Auswirkungen von Sport während der Prüfungsphase

Von Dana Berscheidt, Thenuka Mohan, Betzy Mullasserimalayil, Pinar Sönmez

Ab in die Sportschuhe, Musik an, los laufen – und etwas schlauer zurück kommen. Wer Sport treibt, trainiert nicht allein seinen Körper, auch sein Gehirn. 

Was bewirkt nun Sport im Gehirn und kann Sport die Leistungsfähigkeit im Bezug auf das Lernen steigern? Lohnt es sich die Lernphasen zu unterbrechen, um Sport zu treiben? 

Innerhalb bestimmter stressiger Phasen wie zum Beispiel in der Prüfungsphase ist die Psyche der Studenten mehr belastet als an anderen Tagen. Es wird pausenlos gelernt und Schlafmangel ist Routine. Dazu kommen meistens noch eine ungesunde Ernährung und die Angst des Versagens [1].

 Durch die zu oft vorhandene Schonhaltung verliert der Mensch an Fitness, dadurch können einige körperliche Belastungen wie zum Beispiel Herzrasen, Schwitzen, Erschöpfung und Müdigkeit umso mehr verstärkt werden [2].   

 All diese Faktoren belasten und bringen die Psyche aus dem Gleichgewicht. Für Freunde und Sport bleibt entweder kaum oder überhaupt keine Zeit. Dabei sollte gerade in dieser Phase für Sport Zeit geschaffen werden. Denn es schafft eine Auszeit von dem Lernstress und  Alltag [1]. 

Es sollte nicht unbedingt Leistungssport sein, aber gegen etwas Joggen, Rad fahren oder Schwimmen ist nichts aus zu setzen und kann die Gesundheit des Menschen fördern. Sport macht den Kopf frei und baut Stress ab, positive Nebeneffekte wären hierbei das es unser Immunsystem  stärkt und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst [3]. 

So ist bewiesen, dass wir nach dem Sport uns besser konzentrieren können und auch viel leichter komplexe Aufgaben lösen können [4].

Sport hat sehr positive Folgen auf unser Gehirn. Während man Ausdauersport treibt wachsen uns z.B. Nervenzellen nach, solche Ergebnisse wurden bei einem Versuch mit Mäusen nachgewiesen. Während man Sport treibt wird in großen Maßen ein Stoff Namens Tryptophan aus den Blutbahnen ins Gehirn befördert und dort wiederrum in Serotonin umgesetzt. Dies gilt als ein Botenstoff, welches dafür zuständig ist, unsere Stimmung aufzupeppen und somit auch unsere Leistungsfähigkeit [5]. 

Bei einem Vergleich von Gehirnen von Leistungssportlern und Nichtsportlern wurde vor allem im supplementären motorischen Areal bei Leistungssportlern deutlich mehr Hirnsubstanz festgestellt. Da das supplementär motorische Areal nicht nur für das Erlernen von Bewegungsabfolgen zuständig ist, sind Forscher der Meinung, dass sich allgemein mehr Hirnsubstanz positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirkt [6].

Durch Sport werden die Durchblutung und damit die Sauerstoffzufuhr aufrechterhalten, was für effektives Lernen wichtig ist. Aber wie kann Sport in den Lernalltag mit eingebracht werden?

Durch langes Sitzen während des Lernens kann schnell Müdigkeit entstehen. Bewegung trägt dazu bei, dass der Körper und das Gehirn wieder wacher und aktiver werden, wodurch die Aufnahmefähigkeit und die Konzentration steigen. Denn durch Bewegung wird die Sauerstoff- und Zuckerversorgung im Gehirn gesteigert. Wenn in dieser Zeit Konzentrationsschwierigkeiten auftreten hilft es die Sitzposition zu verändern, sich zu strecken oder den Kopf und die Arme kreisen zu lassen (eventuell auch der Gang zum Kühlschrank). Sollte während des Lernens Frustration auftreten sind Ausdauer- und Kampfsportarten oder zum Beispiel Squash die richtige Wahl, um sich auszupowern und Aggressionen abzubauen. Um sich zu entspannen sind autogenes Training (eine anerkannte Entspannungsmethode) oder progressive Muskelentspannung zu empfehlen [7]. 

Sport treiben  heißt jedoch nicht, einfach drauf los zu rennen. Denn davon profitieren weder das Gehirn noch man selbst von. Denn durch das Hetzen werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttelt. Diese wirken sehr schlecht auf die neuen Gehirnzellen, da beide Hormone die frischen Gehirnzellen sofort absterben lassen. Also nicht drauf los laufen, nach dem Motto, viel hilft viel. Eine in Maßen gehaltene Bewegung trifft es doch eher zu, schrittweise und dafür ausgiebig und lange. Dabei reichen 30 Minuten jeden Tag aus. Es muss nicht unbedingt gelaufen werden, Fahrrad fahren, Walking und lange Spaziergänge tun es auch [8].

Hierbei muss man aber nur den inneren Schweinehund überwinden um ein wenig Sport zu betreiben, danach fühlt man sich direkt viel besser. Hier sind drei Vorgehensweisen, welcher „Typ“ du bist, kannst du nun selber entscheiden [2]. 

  • Der Einzelsportler     Dies ist eine günstige Alternative, welche man alleine und kostengünstig betreiben kann. Doch, wie wir es alle kennen hat man entweder kein Equipment oder keinen richtigen Standort [9]. 

 Hier sind paar Beispiele die man im Alleingang meistern kann.

  • wandern
  • schwimmen
  • joggen
  • tanzen
  • Walking ( zügiges Gehen mit schwingenden Armen)
  • Rad fahren  [8]       

Zu den Alternativen zählen Hochschulsport ( meist kostenlose Variante für Studenten), falls man hier zu faul ist alleine eine Sportart zu betreiben, kann man dies mit seinen Kommilitonen zusammen bewältigen. Jedoch ist das Angebot der Sportarten variabel je nach Universität. Die geläufigsten Sportarten sind Leichtathletik, Fußball und Volleyball. 

Wer jedoch außerhalb der Universität ins Schwitzen kommen möchte kann dies in diversen Fitnessstudios oder Vereinen mit ermäßigten Tarifen nachgehen (Abhängig von Kooperation zwischen Universität und Fitnessstudio). Dort gibt es zahlreiche Angebote welche man im Einzeltraining oder im Gruppentraining, wie beim Zumba, betätigen kann [9]. 

Wir hoffen dass es bei euch in der nächsten Klausurphase nun besser klappt, denn denkt dran, Sport ist KEIN Mord. Viel Erfolg! 🙂 

Dana Berscheidt, Thenuka Mohan, Betzy Mullasserimalayil, Pinar Sönmez

Referenzen :

[1] WordPress. (kein Datum). Abgerufen am 15. 06 2015 von https://bpgs.wordpress.com/2012/11/11/psychische-gesundheit-und-sport/

[2] dr-mueck. (kein Datum). Abgerufen am 01. 07 2015 von http://www.dr-mueck.de/HM_Depression/Sport-bei-Depression-und-Angst-6-Wirkungsmechanismen.html

[3] Spiegel. (kein Datum). Abgerufen am 01. 07 2015 von http://www.spiegel.de/unispiegel/studium/ratgeber-fuer-studenten-pruefungsfehler-vermeiden-a-954922.html

[4] swr. (kein Datum). Abgerufen am 02. 07 2015 von http://www.swr.de/blog/diedurchblicker/2015/01/01/bewegung-fuers-gehirn-sport-macht-schlau-aber-warum/

[5] zeit. (kein Datum). Abgerufen am 02. 07 2015 von http://www.zeit.de/studium/uni-leben/2012-11/Manfred-Spitzer-Lernmythen

[6] Spiegel. (kein Datum). Abgerufen am 06. 07 2015 von http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/sport-steigert-das-gehirn-leistungsvermoegen-a-917596.html

[7] magazin.sofatutor. (kein Datum). Abgerufen am 06. 07 2015 von http://magazin.sofatutor.com/schueler/2013/11/11/mathe-fur-beine-und-yoga-fur-kopf-wie-und-warum-bewegung-beim-lernen-hilft/

[8] fid-gesundheitswesen. (kein Datum). Abgerufen am 02. 07 2015 von http://www.fid-gesundheitswissen.de/sportmedizin/sport-und-gehirnleistung/sport-und-gehirnleistung-allgemeines/

[9] stipendien-tipps. (kein Datum). Abgerufen am 01. 07 2015 von http://www.stipendien-tipps.de/freizeit/sport/