Die vier effektivsten Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern

Ein Artikel von Katharina Frowein, Jenny Homrighausen, Lennart Krawcyk und Franziska Wellmann-Peters

Wer kennt das nicht? Der Stress während des Studiums droht einen so zu übermannen, dass man befürchtet, nichts mehr zu schaffen. Oftmals liegt das nicht nur am Zeitmangel, sondern an vielen verschiedenen miteinander verknüpften Faktoren. Hier sind unter anderem zu nennen: unzureichende Ernährung oder ein fehlender Ausgleich. Um Abhilfe zu schaffen, wird im Folgenden zunächst „Stress“ definiert und anschließend 4 Tips gegeben, welche zu einer Stressreduktion beitragen und für ein wenig Abwechslung und Entspannung sorgen können.

Stress

„Stress wird definiert als ein Zustand der Alarmbereitschaft des Organismus, der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt. Der Begriff wurde 1936 von H. Selye geprägt, der zwischen Eustress als einer notwendigen und positiv erlebten Aktivierung des Organismus und Distress als belastend und schädlich wirkender Reaktion auf ein Übermaß an Anforderungen unterschied. Allgemein wird der Stress- Begriff heute im letzteren Sinne benutzt.
Stress kann durch eine Vielzahl körperlicher und seelischer Reize (Stressoren) ausgelöst werden: Wärme, Kälte, Lärm, Verletzungen, Infektionen, Probleme in der Partnerschaft, Überforderung im Beruf, Verlust eines geliebten Menschen u.a. Unabhängig von der Art der einwirkenden Stressoren kommt es nach Selye zu körperlichen Anpassungsreaktionen, dem allgemeinen Adaptationssyndrom [1].

 

Sport bzw. Bewegung als Stressabbauhilfe

Wenn man Menschen in seiner Umgebung fragt, was sie gegen den Alltagsstress tun, werden sie nicht zuletzt antworten: Sport oder anderweitige Bewegung.

Dadurch, dass wir als individuelle Persönlichkeiten selbst in einer scheinbaren Ruhephase innerlich nie wirklich zur Ruhe kommen, ist der Körper dazu gezwungen, in irgendeiner Weise zu reagieren. Wie er das tut ist meistens nicht unbedingt von Vorteil. Zunächst einmal werden Stresshormone freigesetzt, wodurch sowohl der Puls als auch der Blutdruck in die Höhe steigt. Auch die Muskelspannung, Blutfette und der Blutzucker steigen. Dieser Mechanismus entsteht instinktiv. Und das seit Urzeiten [2].

An dieser Stelle sollte sich die Frage gestellt werden: „Wie kann ich Stress abbauen?“

Hier kommt nun unser erster der fünf Wege um Stress im Studienalltag zu vermindern ins Spiel.

Es geht hierbei allerding nicht darum sich sportlich völlig zu überfordern bzw. zu überlasten. Leichte, aber doch anstrengende Bewegung reicht völlig aus um Spannungen abzubauen, die durch den Stressmechanismus entstanden sind [3].

Gerade Studenten haben genau an diesem Punkt oft einen Vorteil, da die meisten Hochschulen und Universitäten den sogenannten „Hochschulsport“ anbieten. Hier werden zum Teil sehr unterschiedliche Sportarten angeboten. Studenten können also wählen, ob sie Sportarten nehmen die sie bereits kennen oder welche die noch völlig neu für sie sind. Auch erwähnenswert ist hier der Aspekt, dass man Sport nicht gezwungener Maßen alleine machen muss. Die meisten Sportarten die an Hochschulen angeboten werden, werden in Gruppen durchgezogen. Man kann sich also mit Freunden zum Sport verabreden.

Zum Schluss noch kurz ein weiterer positiver Aspekt von Bewegung. Sie hilft nicht nur denjenigen, die unter Stress leiden, sondern auch denjenigen, die sich oft übermüdet und schlapp fühlen.

Denn: Sport belebt!!

 

Kommunikation und Freizeitgestaltung

Unter den Top vier der effektivsten Wege, um Stress zu vermeiden, zählen eine ausgewogene Kommunikation und Freizeitgestaltung. Viele Studenten fühlen sich alleine mit ihren Problemen. Doch so alleine sind die meisten gar nicht, denn etliche andere Studenten haben genau die gleichen Probleme. Das Gefühl alleine dazustehen macht oft Angst und führt nicht selten zu Stress. Hier kann es helfen, sich mit anderen Studenten auszutauschen und über seine Probleme zu reden. Dabei können Gemeinsamkeiten entdeckt werden und man fühlt sich verbunden. Oft kann die Kommunikation mit Freunden oder Kommilitonen auch zur Lösung der Probleme führen oder allein das Gefühl von Unterstützung zu positiven Effekten führen.

Aber nicht nur allein Kommunikation untereinander kann helfen, Stress zu reduzieren [4]. Auch gemeinsame Unternehmungen und eine kreative Freizeitgestaltung in Abstimmung mit dem Studienalltag kann viel bewirken [5]. Scheint der Stapel an Büchern und Blättern, die bis zur nächsten Prüfung gelernt werden müssen, noch so groß zu sein, ist es trotzdem wichtig, einen Ausgleich zu schaffen. Viele Studenten haben das Gefühl, ihnen laufe die Zeit davon, wenn sie sich zwischendurch kurze Ablenkungen gönnen. Doch egal, ob ein spontanes Kaffeetrinken oder der Besuch im Zoo, Ablenkung ist wichtig.

Vor allem während der Prüfungszeiten können Freizeitunternehmungen zu mehr Entspannung führen und auch dazu, den Kopf wieder frei zu kriegen und nicht im Lernstress zu versinken [6].

Stumpfes Lernen rund um die Uhr kann oft dazu führen, dass sich Studenten schlapp und ausgelaugt fühlen. Durch geplante Unternehmungen alleine oder mit Freunden, kann generell die Stimmung verbessert werden. Es kommt Vorfreude auf und man kann hinterher wieder entspannter und ausgeglichener an die anstehenden Aufgaben gehen. Jedoch sollte dabei das Lernen nicht vernachlässigt werden, ein gelungener Ausgleich ist das A&O. Wird ein guter Ausgleich gefunden zwischen Lernen, Kommunikation und Freizeit, steht dem stressfreien Studienalltag nichts mehr im Weg.

 

Sex

Sex als Mittel zur Stressbewältigung? Zu schön um wahr zu sein?

Der Geschlechtsverkehr hat in der Tat eine positive Wirkung auf unser Stressempfinden und sorgt kurz- und sogar langfristig für einen erleichterten Umgang mit Situationen erhöhter physischer und psychischer Belastung. Dies kann mit dem großen Einfluss begründet werden, den der Sexualakt auf den menschlichen Hormonhaushalt ausübt, da er in direkter Verbindung mit dem subjektiven Stresseindruck steht. In Kombination mit einem Orgasmus sorgt Sex für die Ausschüttung einer großen Anzahl verschiedener Hormone, die regulativ auf den Stresskreislauf einwirken, darunter:

  • Endorphine, eine Opium ähnliche Substanz, die zu einem Glücksgefühl führt
  • der Botenstoff Dopamin, das sogenannte „Glückshormon“, das einen intensiven und langfristigen Stressabbau bewirkt (Produktion wird erst nach etwa 20 Minuten angeregt)
  • Oxytocin, auch als das „Kuschelhormon“ bekannt, von dem beim Orgasmus hohe Dosen freigesetzt werden, mindert Stresssymptome und soll auch bei Prüfungsstress Linderung verschaffen [7]

Die positiven Effekte nach dem Orgasmus haben außerdem nicht nur einen Kurzzeiteffekt, sondern halten noch bis zu einer Woche an.

Hingegen führt ein unbefriedigtes Sexualleben und ein Mangel an Zärtlichkeiten laut einer Studie der Universität Göttingen sogar häufig zu einem erhöhten Stresslevel [8]. Aus sexuellem Frust werden häufig andere Aufgaben übernommen und sich vermehrt in Arbeit gestürzt, was für zusätzlichen Druck sorgt.

Gerade in Zeiten großer psychischer Belastung kann Sex so eine willkommene Abwechslung bieten und für ein wenig Stressmilderung sorgen.

 

Ein gutes Zeitmanagement- oder das Ziel vor Augen haben

Ganz klar, wir Studenten sind alle furchtbar beschäftigt! Zwischen Vorlesungen, Partys, Prüfungen und YouTube wissen wir oftmals nicht, wo uns der Kopf steht. Wer hat von sich und seinen Kommilitonen noch nicht folgenden Satz gehört: „Nach dem Stress im letzten Semester habe ich mir so vorgenommen, früher mit den Lernen anzufangen, aber jetzt sind´s nur noch zwei Wochen bis zu den Prüfungen und ich habe noch gar nichts gemacht!“

Fragt man die Eltern, ist eine schlechte Zeitplanung sowieso der Grund allen Übels. Laut ihren Aussagen, kann man gar nicht früh genug aufstehen und gar nicht genug Hobbys streichen. Doch geht es wirklich nur so? NUR Uni oder NUR Spaß?

Nein, zum Glück nicht! Doch um bei den vielen verschiedenen Aktivitäten keinen Stress aufkommen zu lassen, sollte man versuchen, Ordnung in das Chaos zu bringen. So raten Experten wie Prof. Dr. J. Knoblauch dazu, die anstehenden Ereignisse in Kategorien einzuordnen [9]. Beispielsweise „Uni“ und „Freizeitgestaltung“ oder „dringend“ und „Das hat noch Zeit“ und damit Dinge, die sofort erledigt werden müssen, zu priorisieren und nicht auf die lange Bank zu schieben. Für diese Art von Liste braucht man nicht mehr als einen Collegeblock und den Kugelschreiber, den ihr euch seit dem ersten Semester von eurem Sitznachbarn „ausgeliehen“ habt. Auch eine Tages- und/oder Wochenplanung kann hilfreich dabei sein, seine kostbaren 24 Stunden optimal zu nutzen. Dazu eignet sich beispielsweise ein wiederbeschreibbarer Kalender an der Zimmerwand, denn der ist nicht nur nützlich, sondern lässt sich auch noch schön gestalten. Dabei ist nicht zu vergessen, Pausen einzubauen, denn einem zu eng gestrickten Zeitplan hinterher zu hetzen verursacht natürlich auch Stress [10].

Es ist wichtig ein realistisches Ziel vor Augen zu haben und alle Hürden als einen weiteren Schritt zum Erfolg zu sehen. Das motiviert dazu, auch die anstrengenden und unbeliebten Aufgaben anzugehen.

 

 

Referenzen

[1] http://www.wissen.de. (kein Datum). Abgerufen am 19. Juli 2015

[2] http://www.apotheken-umschau.de. (kein Datum). Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.apotheken-umschau.de/Entspannung/Stressabbau-Wie-Sport-beim-   Entspannen-hilft-335815.html

[3] Feil, D. W. (kein Datum). http://www.dr-feil.com. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.dr-feil.com/allgemein/gegen-stress.html

[4] Buchwald, P. H. (2011). Soziale Unterstützung und Stressbewältigung durch Facebook. Abgerufen am 22. Juli 2015 von petra-buchwald.de

[5] Kaluza, G. (2014). Stress und Stressbewältigung. Abgerufen am 23. Juli 2015 von http://www.gkm-institut.eu/files/261-267_wissen_kaluza.pdf

[6] Haas, P. D. (2012). Stress, was nun? Stress, was tun? Abgerufen am 26. Juli 2015 von http://www.hs-emden-leer.de/fileadmin/user_upload/Fachbereiche/FB_SAG/Soziale_Arbeit/Berufsanerkennungsjahr/Blockwoche_09-2012/Workshop_Ruth_Haas_BW_Sept_2012.pdf

[7] Frankfurter Allgemeine. (2006). Abgerufen am 28. Juli 2015 von Sex hilft gegen Prüfungsstreß: http://www.faz.net/aktuell/gesellschaft/gesundheit/studie-sex-hilft-gegen-pruefungsstress-1304625.html

[8] Beer, D. (2007). theratalk. Abgerufen am 25. Juli 2015 von https://www.theratalk.de/pressemitteilung_17.html

[9] Knoblauch, P. D. (2008). Zeitmanagement. München: Haufe Verlag.

[10] Geißler, K. A. (2015). Time is honey- vom klugen Umgang mit der Zeit. München: Oekom Verlag GmbH.

 

 

 

 

 

 

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The Walking Dead ? – Schlafstrategien in der Prüfungsphase

Viola Seidenberg, Viola Knapp, Katharina Segers, Marina Stienecker, Fabian Benner

 

Jeder kennt das alltägliche Bild an der Uni: Je näher die Prüfungen kommen, desto größer der Anteil an Schlafzombies mit tiefen Augenringen und Kaffee in der Hand, die in dem verzweifelten Versuch, sich doch noch etwas in das Hirn zu prügeln, Richtung Bibliothek schlurfen. Das muss nicht sein, finden wir.

Darum versuchen wir euch hier Infos, Tipps und Tricks über den Sinn des Schlafes und alles zum Thema Schlafmanagement, Schlafmythen und Power-Naps zu geben. Warum schlafen wir und wie machen wir es richtig? Welche „Lifehacks“ gibt es, wenn Ausschlafen eine reine Illusion wird? Kurz gesagt: Wie überlebe ich die Prüfungsphase mit minimalem Schlaf, ohne zum Zombie zu werden?

 

Wir alle kennen das Problem: Die Prüfungen stehen vor der Tür, Zeit wird kostbarer als der letzte Parkplatz vor der Uni und man fragt sich täglich, warum unser Körper darauf besteht, stundenlang komatös und uneffektiv daliegen zu wollen, wenn man doch eigentlich lernen müsste. Es gibt schließlich Traubenzucker, Kaffee und Energy-Drinks. Wozu brauchen wir Schlaf denn eigentlich?

Die kurze Antwort: keiner weiß es so wirklich. Die lange Antwort: Es gibt verschiedene Theorien, die Schlaf als Energiesparmethode oder zur Bildung von Muskeln und Beheben von Gewebeschäden ansehen. [1] Anderen Theorien zufolge nutzt das Gehirn den Schlaf, um Aufzuräumen, sowohl physisch als auch mental. Da das Hirn vom Rest des Körpers und dessen Entgiftungsprozessen abgeschottet ist, hat es sein eigenes, das sogenannte Glymphatische System, das während dem Schlaf das Hirn durchspült und tagsüber entstandene Abfallprodukte entsorgt.

Ähnlich sieht das auch mit den Erfahrungen des Tages aus: Wir sehen und lernen ständig Neues und erschaffen Erinnerungen, indem wir Synapsen, also Verbindungen zwischen Gehirnzellen, bilden. Im Schlaf festigt und filtert das Gehirn diese: So werden die Synapsen gestärkt, die sich die Worte des Profs nach der Phrase „In der Klausur…“ gemerkt haben, aber weniger jene, die sich mit dem Schlangestehen vor dem Kaffeeautomaten beschäftigen. Ziel dieses Prozesses ist es, möglichst schnell und effizient auf relevante Erinnerungen zuzugreifen und unwichtige zu „löschen“.

Ein guter Vergleich für dieses Reorganisieren von Erinnerungen ist das Defragmentieren einer Festplatte, das wir ebenfalls auf nachts verlegen, um tagsüber nicht mit einem langsameren PC arbeiten zu müssen. [1]

 

Wie viel Schlaf wir brauchen und wann wir am besten Einschlafen ist für jeden unterschiedlich, generelle Trends wurden allerdings belegt: Der gesunde Erwachsene sollte laut Studien 7-9 Stunden schlafen, eine Stunde mehr oder weniger ist akzeptabel. [3]  Generell sind die ersten zwei bis drei Stunden die erholsamsten und sollten deshalb möglichst frei von Störfaktoren wie Lärm oder Licht sein.

Aber seien wir mal ehrlich, die wenigsten von uns gehen wirklich um 22 Uhr ins Bett, wenn morgens um 8 Uhr Uni ansteht. Dabei sind die Folgen von länger andauernden Schlafdefiziten Gift für den Studenten, besonders während anspruchsvollen Zeiträumen wie Prüfungsphasen.

Bei täglich 6 Stunden Schlaf nimmt unser Immunsystem, die Konzentrations- und Erinnerungsfähigkeit mit jeden Tag mehr ab: Nach zwei Wochen ist die Gehirnfunktion auf demselben Level wie nach 24 Stunden ohne Schlaf – oder wie bei 1,0 Promille. [4] [5] 

Das Gefährliche ist, wir bemerken es nicht einmal, wenn unsere Leistung wegen Schlafmangel abfällt: Wir sind häufiger und schneller abgelenkt und die Erinnerung leidet: Während reine Fakten noch abrufbar sind, ist unsere Fähigkeit, kritisch zu denken, Zusammenhänge herzustellen oder zu Vergleichen stark beeinträchtigt. [5]

Wer mehr als eine Nacht „durchmacht“, kann sich auf eine Reihe von Symptomen einstellen: nach zwei Tagen nehmen Konzentration, Aufmerksamkeit und Sprachfähigkeiten rapide ab, nach Tag Drei folgen psychische Probleme wie Paranoia, später kommen Halluzinationen und Realitätsverlust dazu. [6]

Probiert also lieber nicht in den nächsten Semesterferien aus, wie lange ihr wach bleiben könnt.

 

ABER: Wie schaffe Ich es mich den ganzen Tag über fit und ausgeruht zu fühlen, um einen höchstmöglichen Lernerfolg zu erhalten?

Dazu gibt es mehrere Dinge die ihr beachten könnt, um optimal in den Tag zu starten, denn die Aufnahmefähigkeit hängt wie ihr nun wisst mit genügend Schlaf zusammen.

Je nachdem, aus welcher Schlafphase Ihr von eurem Wecker gerissen werdet, kann es bis zu einer Stunde dauern, um das „erschlagene“ Müdigkeitsgefühl loszuwerden. [7] (Über die Phasen erfahrt ihr später mehr.)

Nehmt euch daher morgens Zeit zum Aufwachen und vergesst nicht, die Jalousien hochzuziehen! Denn der Schlafzyklus oder auch die „innere Uhr“ werden stark von dem Licht beeinflusst.

Verantwortlich dafür ist der Suprachiasmatischer Nucleus, kurz SCN. Der SCN ist ein kleines Nervenbündel innerhalb des Gehirns welches die Hormone, die verantwortlich für den Schlafrhythmus sind ausschüttet. Bei Dunkelheit produzieren die vom SCN führenden Zirbeldrüsen das Schlafhormon Melatonin, welches für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. [8] 

Deshalb ist es auch nicht ratsam, kurz vor dem Einschlafen Fernzusehen oder das Handy zu benutzen.

Nach dem Aufstehen darf natürlich der standardmäßige Kaffee nicht fehlen. Zusammen mit einem gesunden, proteinreichen Frühstück bildet er den optimalen Start in den trockenen Lernalltag, vermeidet möglichst Zuckerhaltiges, denn nach dem Energieschub durch den Zucker folgt ein Tief und ihr fühl euch noch müder. [9] 

Mittags nach dem Essen sollte ein kurzer Mittagsschlaf eingelegt werden, welcher auch als „Power-Nap“ bekannt ist. Nicht nur hilft das maximal halb stündliche Nickerchen Abwechslung in den Lernalltag zu bringen, sondern auch beim Abschalten und dem Lernprozess selbst, dazu gleich mehr.

Gegen Abend könnt ihr einen kurzen Spaziergang einlegen, denn Bewegung und frische Luft regen den Kreislauf an, sodass ihr wieder fit werdet und erfolgreich weiterlernen könnt. Vermeidet, das zu spät am Abend zu tun, sonst erschwert es das Einschlafen, genauso wie schweres Essen.

Wenn ihr euch an diese Tipps haltet, wird das Pauken schon um einiges angenehmer und erfolgreicher.

 

Und nun zu unserer Geheimwaffe: dem Power-Nap. Ein kurzes Nickerchen am Mittag wenn ihr euch am kaputtesten fühlt kann wahre Wunder bewirken… wenn ihr es richtig macht. [10] [11]

Beim Schlafen durchläuft der Körper vier Phasen. Die erste Phase ist gerade der Übergang zwischen Schlafen und Wachsein, in der zweiten Phase beginnt der richtige Schlaf und in den Phasen drei und vier ist der Schlaf am tiefsten. Nach ca. 90 Minuten findet der berühmte REM-Schlaf statt (Rapid Eye Movement, zu Deutsch Schnelle Augenbewegung), in dem lebhaft geträumt wird. [12]

Der Trick beim Power-Nap ist, nur so kurz zu schlafen, dass man die Tiefschlafphasen nicht erreicht. Denn wenn ihr aus diesem tiefen Schlaf geweckt werdet, fällt es euch besonders schwer, wieder aufzustehen und ihr werdet euch vielleicht sogar noch müder fühlen als zuvor.

Die perfekte Zeit für ein Nickerchen ist zwischen 20 und 40 Minuten, [13]  dann bleibt ihr in den ersten Schlafphasen und fühlt euch erholt und könnt euren Kopf weiter mit Informationen füttern. Ein weiterer Tipp um euren Power-Nap noch effektiver zu machen ist Kaffee.

Klingt komisch, ist aber so! Wenn ihr vor dem schlafen relativ schnell eine Tasse Kaffee trinkt, fängt das Koffein nach ca. 30 Minuten genau dann an zu wirken, wenn euer Nickerchen vorbei ist und hilft euch so beim Aufwachen. Dann seid ihr schnell bereit weiterzuarbeiten. [14]

Probiert es aus wenn ihr das nächste Mal beim Lernen ein Tief habt. Und wenn ihr Sorgen habt, dass ihr bei einem Power-Nap wertvolle Zeit verschwendet, seid beruhigt: Da das Gehirn in der zweiten Schlafphase schon beginnt, Erinnerungen zu festigen, wird das davor Gelernte auch gleich in eurem Gedächtnis gespeichert.

Als ob man noch mehr Gründe bräuchte, um sich zwischendurch mal aufs Ohr zu hauen.

 

Quellenverzeichnis:
http://blogs.discovermagazine.com/crux/2012/05/14/is-the-purpose-of-sleep-to-let-our-brains-defragment-like-a-hard-drive/#.VbUtfPntmkp 12.07.15
http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-10/uorm-tsp100913.php 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 11.07.15
http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html?_r=1 12.07.15
http://harvardmagazine.com/2005/07/deep-into-sleep.html 17.07.15
http://www.indiana.edu/~p1013447/dictionary/sleepdep.htm 16.07.15
http://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/03/Dossier-Schlafen-Dramaturgie/seite-3 22.07.15
http://www.stangl-taller.at/ARBEITSBLAETTER/GEDAECHTNIS/Biorhythmen.shtml 16.07.15
http://www.maikikii.de/gesundheit/gesundes-fruehstueck-fuer-den-optimalen-start-in-den-tag 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12220317 12.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053484 13.07.15
http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep 17.07.15
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16796222 22.07.15
http://www.vox.com/2014/8/28/6074177/coffee-naps-caffeine-science 12.07.15

 

Schlafen, lernen, Schlafen lernen

Wie der Sandmann uns beim Pauken hilft

Von Julie Cremanns, Laura Dönges, Jana Hölzen und Lena Krause

Quelle: Eigene Abbildung

Quelle: Eigene Abbildung

So ein Studiensemester kann tückisch sein. Die Tage, Wochen und Monate gehen dahin – plötzlich stehen die Prüfungen vor der Tür. Jetzt zeigt sich, wer du wirklich bist! Bist du der „Das bringt mich um den Schlaf!“-Typ, der schon morgens vor dem Frühstück noch einmal die Karteikarten durchgeht, die von gestern Nacht eh noch neben dem Bett liegen?

Das bist du nicht? Dann bist du sicher der „Das schaff´ ich doch im Schlaf.“-Typ. Der Wecker klingelt; ein Hoch auf die Schlummertaste! Der Tag ist lang, kein Grund aus dem Bett zu fallen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Doch welcher der beiden Typen schneidet am Ende der Prüfungsphase besser ab? Führt nächtelanges Pauken wirklich zur besseren Note oder gönnen wir uns lieber ein paar Stunden mehr Schlaf?

Wozu führt Schlafmangel in der Lernphase?

Der Schlaf- und Gedächtnisforscher Jan Born beweist in einer Studie, durchgeführt mithilfe des SWR Fernsehens, dass Schlafmangel viele negative Konsequenzen für Körper und Geist hat Ohne Schlaf kein Lernen! – Fernsehen :: SWR Fernsehen :: SWR odysso :: Startseite | SWR.de [1]. Diese stören und schränken ein, insbesondere dann, wenn wir funktionieren müssen und von uns selbst Leistung einfordern. So rückt der Semesterschreck Abschlussklausur näher, aber ein effektives Lernen ist kaum möglich: Unter Schlafmangel entstehen vor allem Konzentrationsprobleme, welche die Studierenden am effektiven Lernen hindern. Das Auswendiglernen des Periodensystems fällt schwerer und komplizierte Formeln entfallen leichter dem Gedächtnis [2]. Auch deine Freunde leiden unter der schlechten Laune und können dir so nicht mehr als wichtiger Ausgleich für die anstrengenden Lernstunden dienen. Depressive Verstimmungen als Folgen des Schlafmangels machen es unmöglich, über mehrere Stunden hinweg motiviert am Schreibtisch zu sitzen [3]. Dies zeigt, wie eng Psyche und Schlafverhalten miteinander verknüpft sind.

Und damit nicht genug. Wer den Schlaf vernachlässigt, gefährdet sich nicht nur psychisch, sondern bekommt auch physisch immense Folgen zu spüren. Die Schmerzschwelle sinkt, das Immunsystem ist anfälliger für Krankheiten [4]. Stoffwechselprozesse fahren Achterbahn, deine Körpertemperatur und dein Hormonhaushalt spielen verrückt [5].

Okay, denkst du jetzt. Es sind ja nur ein paar Tage, maximal Wochen. Bulimielernen halt. Es muss einfach einmal alles rein, nach den Klausuren ist wieder alles gut. Genau hier verbirgt sich der teuflische Fehler! Schlafmangel verhindert, dass sich die Nervenzellen im Gehirn ausreichend regenerieren, was 2008 Forscher der Universität von Kalifornien nach Versuchen mit Ratten berichteten [6]. Durch die ständige Überbelastung des Nervensystems kann sich das Gelernte nicht verfestigen.

Aber was genau passiert mit dem Gelernten während wir schlafen?

Was macht den Schlaf so wertvoll und was passiert mit dem wichtigen Klausurenstoff während des Schlafens? Tatsache ist, dass unser Gehirn während wir schlafen fünf verschiedene Stadien durchläuft. Entscheidend für die Speicherung von Gelerntem ist der REM-Schlaf. Der sogenannte Rapid Eye Movement-Schlaf (REM) ist durch das Träumen, eine erhöhte Atemfrequenz und Hirnaktivität sowie eben rasche Augenbewegungen gekennzeichnet [7]. Obgleich wir uns also selbst ziemlich ausgeschaltet fühlen, passiert im Körper doch eine ganze Menge.

Das macht den Schlaf zu einem viel spannenderen Forschungsgegenstand als man vielleicht im ersten Augenblick vermuten mag. Im Rahmen einer Tierstudie wurden Mikroelektroden in die Gehirne sich frei bewegender Tiere implantiert, welche die Aktivität von Hirnregionen ableiten und eine Aufzeichnung ermöglichen. So zeigt sich, dass während des Schlafes, der Hippocampus des Tieres aktiviert wird und die Gedächtnisspur das gleiche Aktivitätsmuster produziert wie am Tag [7]. Die Gedächtnisspur ist eine neue „physiologische Spur, die eine Reizeinwirkung als dauerhafte Veränderung im Gehirn hinterlässt“ [8], die beispielsweise durch Lernen entsteht. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und dient der Überführung von Informationen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis [9], der sogenannten Gedächtniskonsolidierung [10].

Je tiefer wir schlafen und je ausgeprägter sich die Tiefschlafphase gestaltet, desto erfolgreicher wird der Lerneinsatz vom Vortag also sein und desto wahrscheinlicher ist es, dass Faktenwissen auch über längere Zeit verfügbar ist. Dies haben Forscher der Universität von Rom, La Sapienza, herausgefunden [11]. Somit sind das gute Aussichten für erfolgreiches Klausurenschreiben!

Doch wie erreichen wir den optimalen Schlaf?

Input ist längst nicht alles. Auch die ordentliche Verarbeitung von Wissen ist elementar. Was können wir also tun, um genau diese zu verbessern und sicherzustellen, dass wir bestmöglich schlafen?

Viele von uns haben alltägliche Angewohnheiten und wissen oft nicht, dass diese sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Nach stundenlangem Lernen gönnt man sich am Abend gern noch eine Auszeit und schaut einen Film, nebenher ein kühles Bier. Oder – ganz im Sinne des „Das bringt mich um den Schlaf“-Typus – greift man zum bewährtesten aller Wachmacher und besten Freund des Studenten: der Kaffeemaschine, um direkt noch ein Kapitel anzuhängen. Koffein erscheint nicht als die beste Idee, da es das Nervensystem stimuliert – Erholung Fehlanzeige. Auf ähnliche Weise wirkt der Konsum von Alkohol auf den Körper ein. Zwar schlafen wir in der Regel schneller ein, erleben jedoch weniger der so wichtigen Tiefschlafphasen. Außerdem sollte man nicht im Bett lernen, denn dann bringt das Gehirn das Bett mit Wachtätigkeiten in Verbindung und es fällt schwer, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen [12].

Um einen sinnvolleren Ausgleich zum Lernen zu schaffen,eignen sich für viele sportliche Aktivitäten.Abbildung Tipps Diese sollten aber nach Möglichkeit auf den Nachmittag verschoben werden, da der Körper im Anschluss ein bis zwei Stunden benötigt, um sich wieder zu entspannen [13]. Ein weiterer guter Tipp ist es, auf jeden Fall vor dem Schlafengehen noch einmal das Gelernte zu rekapitulieren, um das Wissen im Schlaf verfestigen zu können [14]. Dabei ist es wichtig, sich in der Zwischenzeit nicht von anderen Dingen, die das Gehirn als wichtiger einstufen könnte, wie beispielsweise das Lesen emotionaler Texte, ablenken zu lassen. Dies fanden Forscher von der Universität Lübeck in einer Studie heraus [15]. Dabei wurde eine verbesserte Erinnerungsfähigkeit bei emotionalen Texten im Vergleich zu neutralen Texten nachgewiesen. Auch der Fernseher fungiert hier genauso als Lernhemmnis [14]. Im Allgemeinen kann außerdem ein kleines Nickerchen Wunder bewirken. Das sogenannte „Power Napping“, ein etwa zwanzigminütiger Kurzschlaf, steigert die Aufnahme- und Leistungsfähigkeit und fördert die Kreativität, wie Psychologen der Harvard Universität 2003 berichteten [6]. Ein positiver Effekt auf das Schlafen – und damit auch auf das Lernen – ist ein regelmäßiger Schlaf- und Aufstehrhythmus, auch an den Wochenenden [16].

Schlafen ist alles andere als eine Zeitverschwendung

Somit steht fest: Schlafen ist alles andere als Zeitverschwendung! Wenn die nächste Prüfungsphase ansteht, könntet ihr euch überlegen, ob ihr euch wirklich die Nächte mit Lernen um die Ohren schlagen wollt oder doch lieber einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhaltet. Denn das Schlafen wirkt sich positiv auf das Lernen und die Gedächtnisfähigkeit aus.

Jetzt dürft ihr entscheiden: Kaffee oder Saft? Bett oder Schreibtisch? Ausschlafen oder Wecker stellen?

Referenzen:

(1) Weiss, S. (2012): Ohne Schlaf kein Lernen, Schlaflos in Deutschland: http://www.swr.de/odysso/ohne-schlaf-kein-lernen/-/id=1046894/did=9171096/nid=1046894/1p31dqq/index.html. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(2) Schandry, R. (2006): Biologische Psychologie. S.408-412., Weinheim: Beltz.

(3) Blank-Koppenleitner, A. (2014): Schlafstörungen – Ursachen: Depressionen und andere psychische Auslöser: http://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Schlafstoerungen–Ursachen-Depressionen-und-andere-psychische-Ausloeser-55476_7.html. Baierbrunn: Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG. Letzter Zugriff: 20.07.15

(4) Buddenberg, C. (2013): Psychosoziale Medizin. S. 490f. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(5) Steadt, J., Gudlowski, Y., Hauser, M. (2008): Schlafstörungen im Alter – Rat und Hilfe für Betroffene und Angehörige. S. 45f. Stuttgart: Kohlhammer Verlag.

(6) Rasch, B. et al. (2008): Pharmacological Rem sleep suppression paradoxically improves rather than impairs skill memory. In: Nature Neuroscience 12, S. 396-397. London: Nature Publishing Group.

(7) Costandi, M. (2015): Hirnforschung – 50 Schlüsselideen. S. 100-103. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(8) Gruber, T. (2010): Gedächtnis. S. 109. Berlin, Heidelberg: Springer Verlag.

(9) Bähr, M., Frotscher, M. (2014): Neurologische – topische Diagnostik: Anatomie – Funktion – Klinik. Kapitel 7.3.. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

(10) Wiese, H. (2009): Allgemeine Psychologie I – Lernen, Gedächtnis, Sprache: http://www.fsrpsychologie.uni-jena.de/fsr_psychologiemedia/-p-94.pdf%3Frewrite_engine%3Did. Letzter Zugriff: 20.07.2015.

(11) Curcio, G., Ferrara, M., De Gennaro, L. (2006): Sleep loss, learning capacity and academic performance. In: Sleep Medicine Reviews 10, S. 323-337. Amsterdam: Elsevier.

(12) Tölle, R., Windgassen, K., Lempp, R., Dubois, R. (2014): Psychiatrie: Einschließlich Psychotherapie. S. 370. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.

(13) Zulley, Prof. Dr. J. (2008): So schlafen Sie gut! S.38-45. München: Verlag Zabert Sandmann.

(14) Mizerovsky, H. (2015): 12 Tipps zum erfolgreichen Lernen: Ratgeber für Lernwillige. S.22f. Berlin: Books on Demand.

(15) Wagner, U., Hallschmid, M., Rasch, B., Born, J. (2006) Brief Sleep After Learning Keeps Emotional Memories Alive for Years. In: Biol. Psychiatry 60, S. 788-790. Jacksonville: Society of Biological Psychiatry.

(16) Broda, M., Stein, B. (2009): Schlaf und Traum. In: Psychotherapie im Dialog. 10. Jahrgang, Nr.2., S. 120-129. Stuttgart: Thieme.