Ernährung in der Prüfungsphase

Ein Artikel von Katharina Koch, Maren Ruhmann, Tanja Seibel, Alena Telinski und Andre Wilhelmi

Mitte der Prüfungsphase, ich bin gestresst, fühle mich unter Druck gesetzt, habe kaum noch Zeit für körperliche Aktivitäten, und da ist er mal wieder, der Heißhunger auf Schokolade und sonstige Süßigkeiten. In dieser Zeit kann es einfach nicht süß genug sein, wer kennt das nicht? Aber warum haben wir in dieser stressigen Phase so einen großen Appetit auf die kleinen Dickmacher, die wir auch allzu gerne als Nervennahrung bezeichnen? Und helfen Sie uns wirklich die Nerven zu bewahren? Im Folgenden möchten wir euch über ein paar Ernährungsmythen aufklären und euch wirklich sinnvolle Ernährungstipps für die stressige Prüfungsphase vorstellen. Denn: Du bist was du isst.

 


Was ist eigentlich Stress im psychologischen Sinn?

Ganz einfach gesagt beschreibt Stress einen Zustand der Alarmbereitschaft eines Organismus der sich auf eine erhöhte Leistungsbereitschaft einstellt [1]. In diesem Stadium laufen auf den motorischen, physiologischen, emotionalen und kognitiven Verhaltensebenen unspezifische Reaktionen ab. Stress muss nicht immer als negativ eingestuft werden, Stress kann auch positiv wahrgenommen werden. Je nachdem ob der von einer Person empfangene Reiz als Stressfaktor bewertet, erlebt, empfunden wird, oder nicht [2].  Nehmen wir uns nun zum Beispiel die anstehende Prüfungsphase: Jeder kennt dieses Gefühl, die Zeit wird langsam knapp, der Leistungs- und Zeitdruck steigt von Tag zu Tag dem wir uns der Prüfungsphase nähern. Dieser Leistungsdruck kann von einer Person A als erheblicher Stressfaktor empfunden werden. Der Körper reagiert Beispielsweise mit Schlafstörungen, Nervosität, Konzentrationsschwäche und Angstzuständen. Auf eine Person B kann der Leistungsdruck ganz andere Auswirkungen haben, diese empfindet die hohen Leistungsanforderungen vielleicht nicht als Stressfaktor sondern eher motivierend. Hier reagiert der Körper beispielsweise mit verbesserter Konzentrationsfähigkeit .Ob äußerliche Einflüsse also als Stressfaktoren empfunden werden oder nicht hängt in hohen Maß von der Einstellung der Person ab und wie diese die Einflüsse verarbeitet [2]. Nun wollen wir klären warum der Körper mit „Heißhunger“ reagiert wenn der Stress erst mal da ist.

 

Der „Heißhunger“ als Reaktion des Körpers auf Stressfaktoren

 Wusstet ihr, dass Stress ganz einfach eine Überlebensreaktion unseres Körpers auslöst [3]? Jeder negative Gedanke aktiviert eine ganze Reihe von Reaktionen in unserem Organismus. Die Hirnregion löst hierbei die Produktion der Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus [3]. Diese Hormone werden bei Stress ausgeschüttet und programmieren unseren Körper auf Angriff oder Verteidigung [3].  Unser Körper lebt quasi noch in der Steinzeit! Fast Zeitgleich wird das Hormon Cortisol ausgeschüttete was dafür sorgt, dass dieser Verteidigungszustand gehalten wird. Auch Schilddrüse, Leber, Herz und Nieren schütten weitere Hormone aus welche verschiedene Vorgänge in unserem Körper aktivieren [4]. Es kommt zu einer Steigerung der Herzfrequenz und zu einer Erhöhung des Blutdrucks. Der Blutzuckerspiegel steigt an und die Verdauung verlangsamt sich. Der Energiestoffwechsel wird angeregt und der Fettabbau steigt. Allgemein eine gute Mischung, um unseren Körper für Angriff oder Verteidigung zu wappnen, uns steht dadurch schnell Energie und ausreichend Sauerstoff zur Verfügung [4].

Sitzen wir unseren Stress allerdings am Schreibtisch, in der Universität oder Zuhause aus, belastet diese Mischung unseren Stoffwechsel.  Der Hormonspiegel kann sich z.B. durch die fehlende Bewegung nicht wieder neutralisieren. Wird der Stress zum „Dauerstress“, bleibt der Cortisol Spiegel in unserem Körper erhöht. Desweitern werden vom Körper Zucker und Fette zur Energieversorgung der Muskeln benötigt, sobald der Stress abnimmt sendet unser Gehirn ein Signal „der Heißhunger“. Unser Körper will die benötigten Energiereserven wieder auffüllen und wir bekommen den Drang nach Süßem, Salzigem oder Fettigem Essen, um uns für kommende Stresssituationen zu wappnen [5].

Folgen von Fastfood auf die Psyche

In der unserer Kultur ist Nahrung sicher und im Überfluss vorhanden. Das mittlere Körpergewicht in den Industrienationen nimmt durch diese Gewissheit stetig zu [6]. Durch das hektische Leben sollte die Nahrung schnell und einfach zubereitbar sein. Schnelles Leben verlangt dementsprechend schnelle Nahrung [6].

Die Motive für die Lebensmittelwahl, in diesem Falle „Fastfood“, sind verschieden. Oftmals spielen der Geschmack, das Hungergefühl, der Preis, das Essen sollte hierbei also nicht nur schnell vorhanden, sondern auch günstig sein, individuelle Bedingungen, zum Beispiel eine Art „Belohnungsessen“, welches zur Gewohnheit wurde, wie die Tafel Schokolade, oder die Angebotslage eine wichtige Rolle [6].

Die Wissenschaftlerin Almudena Sánchez-Villegas und eine spanische Forschungsgruppe veröffentliche 2009 eine Studie, die den Zusammenhang zwischen übermäßigen Verzehr von „Fastfood“ und Depression belegte. Das Risiko einer Depression von Probanden, die Fastfood aßen, lag bei 51 % [7].

Eine Gruppe von Forschern des „University College Londen“ veröffentlichte  2010 eine Abhandlung, in der sie die Ergebnisse von Sánchez-Villegas bestätigten. Ein weiteres Ergebnis dieser Studie war, die Feststellung, dass „Fastfood“-Konsumenten zusätzlich „seltener in einer festen Beziehung“ [8] lebten, „häufiger rauchten [8], „seltener Sport trieben“, und „gesunde Lebensmittel generell lieber mieden“ [8]. Laut Sánchez-Villegas genau die Lebensmittel, die „einen positiven Effekt auf die Stimmung“ ausüben. Des Weiteren stellten die Forscher fest, das „Fast-food“ Transfettsäuren enthalten. Diese tragen, in nicht seltenen Fällen, zu Entzündungen im Körper bei [8].

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass „Fastfood“ sich negativ auf das psychische und physische Wohlbefinden ausübt.

Brainfood: Welche Stoffe unterstützen unser Gehirn?

Verständlicherweise wollen die meisten von uns Studierenden während der Prüfungsphase möglichst keine Zeit für Essen oder Kochen verschwenden. Allerdings wäre das bei der richtigen Auswahl an Lebensmitteln alles andere als verkehrt. Es gibt sogenanntes ,,Brainfood“,welches Stress mindern und die Gehirnleistung steigern kann [9]. Vor allem Mangelerscheinungen von bestimmten Nährstoffen haben negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und auf unsere Stimmung [9]. Die wichtigsten Nährstoffe für unser Gehirn sind unter anderem komplexe Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren (besonders Omega-3-Fettsäuren), Vitamine (A,C, E, B-Vitamine), bestimmte Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium und essentielle Aminosäuren [9].

Die Wirkungen dieser Stoffe sind hauptsächlich die Bereitstellung von Energie für unser Gehirn, sowie die Lieferung von ,,Baumaterial“ für das Wachstum neuer Gehirnzellen und die Herstellung von Neurotransmittern, welche als Botenstoffe im Gehirn fungieren [9].
Eine weitere Hauptaufgabe einiger dieser Stoffe ist die antioxidative Wirkung, die eine Zellschädigung durch freie Radikale eindämmt [9]. All dies führt zu einer besseren Kommunikation der einzelnen Nervenzellen im Gehirn und somit zu einer Leistungssteigerung.

Einige Stoffe können sogar die Bildung von Anti-Stress-Hormonen fördern, bzw. die Ausschüttung von Stresshormonen vermindern (B-Vitamine und Magnesium) [9][10].

Da nicht jeder die Inhaltsstoffe den unterschiedlichen Lebensmitteln zuordnen kann, möchten wir euch im nächsten Schritt einige Lebensmittel mit auf den Weg geben, damit eure Leistungsfähigkeit in Zukunft während der Prüfungsphase erhalten bleibt.
Beispielsweise können bei Schlafstörungen sehr gut Kirschen, Hirse, Milch sowie Baldrianwurzeln zu sich genommen werden [11].
Als natürliches Beruhigungsmittel helfen Salat, Kamille und Hafer  [11].  Zudem wirkt Johanniskraut stimmungsaufhellend und kann Angstzustände lösen. Die Wahrscheinlichkeit einer Depression könnte somit vermindert werden [12].
Besonders wichtig in der Prüfungsphase sind allerdings die Lebensmittel, welche die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten bzw. fördern und dieses mit Energie versorgen. Darunter fallen im Besonderen Heidelbeeren, Kokosnüsse und Eier [11].
Da Nüsse wichtige Mineralstoffe und Vitamine enthalten und somit die Gehirnleistung im gewissen Maße fördern [9], können sie in Kombination mit den genannten Früchten, den Haferflocken und der Milch ein gesundes, energiereiches Frühstück bieten, welches die Leistungsfähigkeit erhöht, Schlafstörungen vermindert, beruhigend wirkt und nicht einmal zeitaufwendig ist.
Außerdem können Früchte im Gegensatz zu Schokolade gerne zwischendurch zu sich genommen werden und die Cola oder ähnliche süße Getränke zum Beispiel durch Kamillentee ersetzt werden.

Abschließend möchten wir festhalten, dass eine gesunde und gezielte Ernährung sehr hilfreich sein kann, die stressige Prüfungsphase so gut wie möglich zu bewältigen. Wie oben in den Beispielen beschrieben, braucht es dafür auch keine zeitintensive Zubereitung. Versucht euch bewusst und gezielt zu ernähren und ihr werdet merken, dass die bösen Heißhungerattacken in Zukunft ausbleiben werden. Falls es jedoch doch mal wieder zum Heißhunger kommen sollte, dann schaut euch einfach nochmal unsere Brainfoodbeispiele an. Oder  ihr sucht euch anhand der oben genannten Nährstoffliste ein paar dazugehörige, leckere Zutaten raus und lasst eurer Phantasie freien Lauf. Kreiert die für euch leckersten Brainfoodrezepte für die Prüfungsphase ganz einfach selbst. Das bringt Abwechslung zum Lernen und euer Körper wird sich unter anderem mit gesteigerter Konzentration ganz sicher bei euch bedanken.

 

Referenzen:

1. Gesundheitsberichtserstattung des Bundes: „Stress“ unter: https://www.gbe-bund.de/gbe10/abrechnung.prc_abr_test_logon?p_uid=gast&p_aid=0&p_knoten=FID&p_sprache=D&p_suchstring=8612 (abgerufen am 24.06.2015)

2. Mediclin :“ Das Phänomen STRESS und wie Sie damit umgehen können“  unter:
http://www.reha-zentrum-bad-dueben.de/Portaldata/52/Resources/dokumente/patientenbroschueren/Stress_Bad_Dueben.pdf    (abgerufen am 24.06.2015)

3. Wippert, Pia-Maria.: „Hintergrundwissen Stress – Der Körper unter Spannung“. In ergopraxis 2009; 2(5): 22-25, Georg Thieme Verlag KG

4. Deutsche-Gesundheitsauskunft : „Stress: Physiologische Prozesse im Körper“ unter: http://www.deutsche-gesundheitsauskunft.de/deutsche-gesundheitsauskunft/stress-reif-fuer-die-insel/stress-physiologische-ablaeufe/  (abgerufen am 26.06.2015)

5. Spektrum: “Warum haben wir bei Stress mehr Lust auf Süßes?“ unter: http://www.spektrum.de/frage/warum-haben-wir-bei-stress-mehr-lust-auf-suesses/1296043 (abgerufen am 26.06.2015)

6. Pudler, Volker (2003): Psychologie des Essens, in: Felix Escher und Claus Buddeberg (Hrsg.), Essen und Trinken zwischen Ernährung, Kult und Kultur, Bd. 34, Zürich: vdf Hoschulverlag Ag.

7. Sánchez-Villegas, Almudena (2009): Archives of General Psychiatry, Bd. 66 GA , 10. Aufl. O.O.: American Medical Association.

8. Prior, Helmut (2014): Vorlesung: Ökotrophologie, Kleve: Hochschule Rhein Waal.

9. Verein zur Förderung der gesunden Lebensführung und der Ernährungsmedizin: ,,Brainfood“ unter: http://www.gesunde-lebensfuehrung.com/index.php?id=27 (abgerufen am 27.7.2015)

10. brain-fit.com: ,,Brainfood- Gehirnnahrung” unter: http://www.brain-fit.com/html/mineralstoffe.html (abgerufen am 27.7.2015)

11. Schlitzer, M. u.a (2014): Power Food – Ernährungsguide und Kochbuch. Dorling Kindersley Verlag GmbH, München, 2014

12. apotheken-umschau.de: ,,Heilpflanzen-Lexikon: Johanniskraut‘‘ unter: http://www.apotheken-umschau.de/heilpflanzen/johanniskraut (abgerufen am 30.07.2015)

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